12 Карысць для здароўя DHA (докозагексаеновая кіслата)

Задаволены

• 1. Зніжае рызыку захворванняў сэрца
• 2. Можа палепшыць СДВГ
• 3. Зніжае рызыку ранніх неданошаных родаў
• 4. Барацьба з запаленнем
• 5. Падтрымлівае аднаўленне цягліц пасля трэніроўкі
• 6. Дапамагае некаторым умовам вачэй
• 7. Можа знізіць рызыку некаторых анкалагічных захворванняў
• 8. Можа дапамагчы прадухіліць або запаволіць хваробу Альцгеймера
• 9. Зніжае артэрыяльны ціск і падтрымлівае кровазварот
• 10. Сродкі нармальнага развіцця мозгу і вачэй у немаўлятаў
• 11. Падтрымлівае рэпрадуктыўнае здароўе мужчын
• 12. Можа спрыяць ахове псіхічнага здароўя
• Якая доза ДГК вам патрэбна?
• Меры засцярогі і патэнцыйныя пабочныя эфекты
• Ніжняя лінія

Докозагексаеновая кіслата, або DHA, з'яўляецца тыпам амега-3 тлушчу.

Як і амега-3 тлушчавая эйкозапентаенавая кіслата (EPA), DHA багатая ў тоўстай рыбе, такой як ласось і анчоўс (1).

Ваша цела можа вырабляць толькі невялікая колькасць ДГК з іншых тоўстых кіслот, таму трэба ўжываць яго непасрэдна з ежы ці дабавак (2).

Разам DHA і EPA могуць дапамагчы знізіць запаленне і рызыку ўзнікнення хранічных захворванняў, напрыклад, сардэчных захворванняў. Самастойна DHA падтрымлівае працу мозгу і здароўе вачэй.

Вось 12 падтрыманых навукай карысці для DHA.

1. Зніжае рызыку захворванняў сэрца

Тлушчы амега-3 звычайна рэкамендуюцца для здароўя сэрца.

Большасць даследаванняў тэстуюць DHA і EPA ў спалучэнні, а не паасобку (3).

Нешматлікія даследаванні, якія толькі пратэстуюць DHA, мяркуюць, што ён можа быць больш эфектыўным, чым ЭПК для паляпшэння некалькіх маркераў здароўя сэрца (3, 4, 5, 6).

У адным з даследаванняў на 154 дарослых, штодзённыя дозы 2700 мг ДГК на працягу 10 тыдняў павялічылі індэкс амега-3 - маркер крыві амега-3, што звязана са зніжэннем рызыкі раптоўнай смерці, звязанай з сэрцам - на 5,6% ( 4, 7).

Тая ж сутачная доза ЭПК павялічыла індэкс амега-3 тых жа ўдзельнікаў толькі на 3,3%.

DHA таксама знізіла ўтрыманне трыгліцерыдаў у крыві больш, чым EPA - на 13,3% супраць 11,9% - і павысіла «добры» халестэрын ЛПВП на 7,6% у параўнанні з нязначным зніжэннем паказчыкаў ЭПК (3, 8).

У прыватнасці, DHA мае тэндэнцыю да павелічэння ўзроўню халестэрыну "дрэннага" ЛПНП, але ў асноўным колькасць буйных пухнатых часціц ЛПНП, якія, у адрозненне ад дробных, шчыльных часціц ЛПНП, не звязаны з павышаным рызыкай захворвання сэрца (8, 9).

Рэзюмэ Хоць і DHA, і EPA падтрымліваюць здароўе сэрца, DHA можа быць больш эфектыўнай пры павелічэнні індэкса амега-3, зніжэнні трыгліцерыдаў і паляпшэнні халестэрыну.

2. Можа палепшыць СДВГ

Парушэнне дэфіцыту ўвагі і гіперактыўнасці (СДВГ) - характарызуецца імпульсіўным паводзінамі і цяжкасцю канцэнтрацыі ўвагі - звычайна пачынаецца ў дзяцінстве, але часта працягваецца ў дарослым узросце (10).

Як асноўны тлушч амега-3 у вашым мозгу, DHA дапамагае павялічыць прыток крыві падчас разумовых задач. Даследаванні паказалі, што дзеці і дарослыя з СДВГ звычайна маюць больш нізкі ўзровень ДГК у крыві (10, 11, 12, 13).

У нядаўнім аглядзе сем з дзевяці даследаванняў, якія правяралі эфекты дабавак ДГК у дзяцей з СДВГ, паказалі пэўнае паляпшэнне - напрыклад, у дачыненні да ўвагі і паводзін (14).

Напрыклад, у вялікім 16-тыднёвым даследаванні ў 362 дзяцей, у тых, хто прымае 600 мг ДГК штодня, назіраецца зніжэнне імпульсіўнага паводзін на 8%, паводле ацэнак бацькоў - што было ўдвая меншым, чым у плацебо (15).

У іншым 16-тыднёвым даследаванні ў 40 хлопчыкаў з СДВГ, 650 мг кожнага з ДГК і ЭПК штодня разам з звычайным дзіцячым лекам СДВГ прывялі да зніжэння ўвагі на 15% у параўнанні з павелічэннем на 15% у групе плацебо (16).

Рэзюмэ Дзеці і дарослыя з СДВГ звычайна маюць больш нізкі ўзровень ДГК ў крыві, які гуляе ключавую ролю ў працы мозгу. Большасць даследаванняў, якія правяраюць дзеянне дабавак ДГК у дзяцей з СДВГ, паказалі карысць для паводзін і ўвагі.

3. Зніжае рызыку ранніх неданошаных родаў

Выношванне дзіцяці да 34 тыдня цяжарнасці лічыцца раннім заўчасным нараджэннем дзіцяці і павялічвае рызыку развіцця здароўя дзіцяці (17).

Аналіз двух вялікіх даследаванняў выявіў, што жанчыны, якія спажывалі 600–800 мг ДГК у дзень цяжарнасці, знізілі рызыку ранніх заўчасных родаў больш чым на 40% у ЗША і на 64% у Аўстраліі, у параўнанні з тымі, хто прымае плацебо (18).

Таму асабліва важна пераканацца, што вы атрымліваеце дастатковую колькасць DHA, калі вы цяжарныя - альбо з дапамогай дыеты, і дабавак, і абодвух.

Каб дасягнуць гэтых узроўняў, цяжарным жанчынам рэкамендуецца з'ядаць 8 унцый (226 грамаў) рыбы з нізкім утрыманнем ртуці, амега-3, багатай рыбай штотыдзень. Хоць многія жанчыны прымаюць прэнатальныя вітаміны, майце на ўвазе, што ў некаторых прадуктах не хапае ДГК, таму абавязкова ўважліва прачытайце этыкетку (19, 20).

Рэзюмэ Прыманне 600-800 мг DHA штодня падчас цяжарнасці можа значна знізіць рызыку ранніх заўчасных родаў. Улічыце, што некаторыя прэнатальныя вітаміны не ўтрымліваюць DHA.

4. Барацьба з запаленнем

Амега-3 тлушчы, такія як ДГК, маюць супрацьзапаленчае дзеянне.

Павелічэнне спажывання ДГК можа дапамагчы збалансаваць лішак запаленчых тлушчаў амега-6, што характэрна для заходніх дыет, багатых соевым і кукурузным алеем (21).

Супрацьзапаленчыя ўласцівасці DHA могуць знізіць рызыку ўзнікнення агульных з узростам хранічных захворванняў, такіх як хваробы сэрца і дзёсен, і палепшыць аутоіммунные стану, такія як рэўматоідны артрыт, які выклікае боль у суставах (22).

Напрыклад, у 10-тыднёвым даследаванні ў 38 чалавек з рэўматоідным артрытам 2100 мг ДГК штодня памяншала колькасць азызлых суставаў на 28% у параўнанні з плацебо. (23).

Нягледзячы на ​​тое, што папярэднія даследаванні паказалі, што дабаўкі, якія спалучаюць ДГК і ЭПК, дапамаглі палепшыць сімптомы рэўматоіднага артрыту, гэта даследаванне стала першым, якое паказала, што DHA толькі можа паменшыць запаленне і палегчыць сімптомы.

Рэзюмэ Павелічэнне спажывання ДГК можа дапамагчы паменшыць запаленне і збалансаваць лішак запаленчых тлушчаў амега-6, характэрных для заходніх дыет. Такім чынам, ДГК можа дапамагчы процідзейнічаць такім сімптомам, як рэўматоідны артрыт і хваробы сэрца.

5. Падтрымлівае аднаўленне цягліц пасля трэніроўкі

Напружаныя практыкаванні могуць справакаваць запаленне і хваравітасць цягліц. DHA - самастойна або ў спалучэнні з EPA - можа дапамагчы знізіць хваравітасць цягліц і абмежаванне ў дыяпазоне рухаў пасля трэніроўкі, часткова з-за яго супрацьзапаленчага ўздзеяння (24, 25).

У адным з даследаванняў 27 жанчын, якія прымалі 3000 мг ДГК штодня на працягу тыдня, мелі на 23% менш хваравітасці цягліц пасля рашэння біцэпсаў, чым плацебо (24).

Сапраўды гэтак жа, калі 24 мужчыны дапаўнялі 260 мг ДГК і 600 мг ЭПК штодня на працягу васьмі тыдняў, у іх не было памяншэння дыяпазону руху пасля практыкаванняў па ўмацаванні локцяў, тады як мужчыны ў групе плацебо назіралі зніжэнне на 18% (26 ).

Рэзюмэ DHA - самастойна або ў спалучэнні з EPA - можа дапамагчы знізіць хваравітасць цягліц і абмежаванне ў дыяпазоне руху пасля трэніроўкі, часткова з-за яго супрацьзапаленчага ўздзеяння.

6. Дапамагае некаторым умовам вачэй

Невядома, ці дапаможа ДГК і іншыя тлушчы амега-3 дапамагаць узроставай макулярнай дэгенерацыі (AMD), як лічылася раней, але яны могуць палепшыць сухасць вачэй і дыябетычную хваробу вачэй (рэтынапатыю) (27, 28, 29).

Акрамя таго, два апошнія даследаванні паказваюць, што DHA можа паменшыць дыскамфорт у кантактных лінзах і рызыку глаўкомы.

У адным з 12-тыднёвых даследаванняў, якія носяць носьбіты кантактных лінзаў, 600 мг ДГК і 900 мг ЭПК штодня паляпшаюць дыскамфорт у вачах на 42% - што было падобна на паляпшэнне, заўважанае пры дапамозе вочных кропель кортикостероидов (30).

Акрамя таго, 500 мг ДГК і 1000 мг ЭПК штодня на працягу трох месяцаў зніжаюць вочны ціск у здаровых людзей на 8%. Падвышаны вочны ціск з'яўляецца фактарам рызыкі глаўкомы, хваробы, якая паступова размывае зрок (31).

Рэзюмэ DHA можа палепшыць некаторыя стану вачэй, у тым ліку сухасць вачэй і дыябетычную рэтынапатыю. Гэта таксама можа паменшыць дыскамфорт пры кантактных лінзах і знізіць вочны ціск, фактар ​​рызыкі развіцця глаўкомы.

7. Можа знізіць рызыку некаторых анкалагічных захворванняў

Хранічнае запаленне - фактар ​​рызыкі развіцця рака. Больш высокае спажыванне амега-3 тлушчаў, такіх як ДГК, было звязана з меншым рызыкай развіцця некалькіх відаў раку, у тым ліку каларэктальнага, падстраўнікавай, рака малочнай залозы і прадсталёвай залозы (32, 33, 34).

DHA можа дапамагчы знізіць рызыку рака праз яго супрацьзапаленчае ўздзеянне. Клеткавыя даследаванні таксама паказваюць, што гэта можа перашкаджаць росту ракавых клетак (33, 35, 36, 37).

Акрамя таго, невялікая колькасць даследаванняў мяркуе, што DHA можа палепшыць карысць ад хіміятэрапіі. Аднак гэтыя тэсты эксперыментальныя, і навукоўцы працуюць, каб зразумець, як можа дапамагчы DHA (37).

Даследаванні паказваюць, што DHA можа павысіць эфектыўнасць супрацьракавых прэпаратаў і змагацца з ракавымі клеткамі, але неабходныя дадатковыя даследаванні (38).

Рэзюмэ Больш высокае спажыванне рыбіных тлушчаў, такіх як ДГК, было звязана з меншым рызыкай развіцця некалькіх відаў раку, у тым ліку рака прамой кішкі, малочнай залозы і прадсталёвай залозы. Папярэднія даследаванні дазваляюць выказаць здагадку, што ДГК можа палепшыць карысць ад хіміятэрапіі, але неабходна правесці больш даследаванняў.

8. Можа дапамагчы прадухіліць або запаволіць хваробу Альцгеймера

ДГК - галоўны тлушч амега-3 у вашым мозгу і неабходны для функцыянальнай нервовай сістэмы, у якую ўваходзіць ваш мозг.

Даследаванні паказалі, што ў людзей з хваробай Альцгеймера ў мозгу больш нізкі ўзровень ДГК, чым у пажылых людзей з добрай працай мозгу (39).

Акрамя таго, у аглядзе 20 назіральных даследаванняў большае спажыванне амега-3 тлушчаў было звязана са зніжэннем рызыкі зніжэння разумовых здольнасцей - характэрна для розных тыпаў дэменцыі, у тым ліку і хваробы Альцгеймера - ва ўсіх, акрамя трох даследаванняў (40).

Тым не менш, у 13 даследаваннях, якія правяралі эфекты амега-3 дабавак у людзей з дэменцыяй, восем паказалі карысць для разумовых здольнасцей, а пяць не (40).

Дадзеныя сведчаць аб тым, што ДГК і іншыя дабаўкі амега-3 могуць быць найбольш карыснымі, перш чым функцыя мозгу значна зніжаецца і перашкаджае штодзённай дзейнасці (39, 40, 41).

Рэзюмэ ДГК важны для функцыянавання мозгу, а больш высокі прыём амега-3 можа знізіць рызыку ўзнікнення тыпаў дэменцыі, як хвароба Альцгеймера. Незразумела, ці можа ДГК запаволіць прагрэсаванне хваробы Альцгеймера, але поспех можа быць больш верагодным, калі вы пачынаеце дапаўняць датэрмінова.

9. Зніжае артэрыяльны ціск і падтрымлівае кровазварот

ДГК падтрымлівае добры крывацёк ці кровазварот і можа палепшыць функцыю эндатэлю - здольнасць вашых крывяносных сасудаў пашыраць (42).

Агляд 20 даследаванняў выявіў, што DHA і EPA таксама могуць дапамагчы знізіць артэрыяльны ціск, хаця кожны канкрэтны тлушч можа ўплываць на розныя аспекты.

DHA зніжае дыясталічны артэрыяльны ціск (унізе колькасць паказанняў) у сярэднім на 3,1 мм рт.сл., у той час як ЭПК зніжае сісталічны артэрыяльны ціск (найбольшая колькасць паказанняў) у сярэднім на 3,8 мм рт.сл. (43).

Хоць падвышаны сісталічны артэрыяльны ціск з'яўляецца большым фактарам рызыкі сардэчных захворванняў, чым дыясталічны ціск для людзей старэйшыя за 50 гадоў, падвышаны дыясталічны ціск таксама павялічвае рызыку сардэчнага прыступу і інсульту (44).

Рэзюмэ DHA можа падтрымліваць правільнае функцыянаванне вашых артэрый, паляпшаць крывацёк і зніжаць артэрыяльны ціск. Гэта можа дапамагчы знізіць рызыку сардэчнага прыступу і інсульту.

10. Сродкі нармальнага развіцця мозгу і вачэй у немаўлятаў

DHA мае важнае значэнне для развіцця мозгу і вачэй у немаўлятаў. Гэтыя органы хутка растуць у апошнім трыместры цяжарнасці і ў першыя гады жыцця (45, 46, 47).

Таму жанчынам важна атрымліваць дастатковую колькасць ДГК падчас цяжарнасці і падчас кармлення грудзьмі (48, 49).

У даследаванні на 82 нованароджаных дзяцей узровень ДГК маці перад родамі складаў 33% ад розніцы ў здольнасці дзіцяці да вырашэння праблем ва ўзросце першага ўзросту, што сведчыць пра сувязь паміж больш высокім узроўнем ДГК у маці і больш эфектыўным вырашэннем праблем у дзяцей ( 46).

У прыватнасці, неданошаныя дзеці маюць больш высокія патрэбы ў ДГК, бо большасць гэтага тлушчу дасягаецца ў трэцім трыместры (47).

У ходзе даследавання ў 31 неданошаных дзяцей, сутачныя дозы 55 мг на фунт (120 мг на кг) ДГК на працягу месяца пасля нараджэння прадухілілі падзенне ДГК, як правіла, назіраецца пасля заўчасных родаў, у параўнанні з плацебо (50).

Рэзюмэ DHA важны для мазгавога і візуальнага развіцця дзіцяці. ДГК мамы перадаецца яе дзіцяці падчас цяжарнасці, асабліва ў трэцім трыместры, а таксама праз грудное малако. Дзеці, народжаныя неданошанымі, могуць скарыстацца дадатковым ДГК.

11. Падтрымлівае рэпрадуктыўнае здароўе мужчын

Амаль 50% выпадкаў бясплоддзя абумоўлены фактарамі рэпрадуктыўнага здароўя мужчын, і, як паказана, спажыванне харчовых тлушчаў ўплывае на здароўе спермы (51).

На самай справе, нізкі ўзровень ДГК з'яўляецца найбольш частай прычынай няякаснай спермы і часта сустракаецца ў мужчын з праблемамі бясплоддзя або бясплоддзя (51, 52, 53).

Атрыманне адэкватнага DHA падтрымлівае як жыццяздольнасць (працэнт жывой, здаровай спермы ў сперме), так і рухомасць народкаў, што ўплывае на фертыльнасць (51).

Рэзюмэ Без дастатковай колькасці ДГК здароўе і рухомасць народкаў ставяцца пад пагрозу, што можа знізіць фертыльнасць чалавека.

12. Можа спрыяць ахове псіхічнага здароўя

Да 20% амерыканцаў жывуць з лёгкай дэпрэсіяй, у той час як 2–7% маюць вялікую дэпрэсію (54).

Атрыманне дастатковай колькасці DHA і EPA звязана са зніжэннем рызыкі дэпрэсіі (55).

У ходзе даследавання прыблізна 22000 дарослых у Нарвегіі, у тых, хто паведамляў пра прыём алею печані трэскі штодня - які пастаўляў 300–600 мг кожнай DHA і EPA - было на 30% менш верагоднасць сімптомаў дэпрэсіі, чым тыя, хто гэтага не рабіў (55) .

У той час як гэта даследаванне не даказвае прычыны і наступствы, іншыя даследаванні паказваюць, як DHA і EPA могуць знізіць рызыку дэпрэсіі.

DHA і EPA дапамагаюць серотоніну, нервоваму мессенджеру, які дапаможа ўраўнаважыць настрой. Супрацьзапаленчае ўздзеянне амега-3 тлушчаў на нервовыя клеткі таксама можа знізіць рызыку дэпрэсіі (55, 56, 57, 58).

Рэзюмэ Адэкватны ўзровень DHA і EPA звязаны са зніжэннем рызыкі дэпрэсіі. Гэтыя тлушчы падтрымліваюць серотонін - нервовы ганец, які дапамагае збалансаваць настрой. Акрамя таго, яны аказваюць супрацьзапаленчае ўздзеянне на нервовыя клеткі, што можа знізіць рызыку дэпрэсіі.

Якая доза ДГК вам патрэбна?

Эксперты не ўстанавілі эталонны штодзённы прыём (ДДІ) ДГК, але 200–500 мг ДГК плюс ЭПК у дзень звычайна раяць для добрага здароўя. Гэта можа адбывацца з рыбы, дабавак або іх спалучэння (59).

Не існуе верхняй мяжы аб колькасці DHA, які вы можаце прыняць, але FDA рэкамендуе абмежаваць агульны прыём DHA і EPA з усіх крыніц да 3000 мг штодня, толькі 2000 мг гэтага ліміту паступае з дабавак (60).

Тым не менш, дозы, якія выкарыстоўваюцца ў некаторых даследаваннях, вышэйшыя, і Еўрапейскае агенцтва па бяспецы харчовых прадуктаў сцвярджае, што да 5000 мг ЭПК плюс ДГК у дабавак выглядае бяспечным (60).

Лепш за ўсё абмеркаваць дозы амега-3 з лекарам для канкрэтных праблем са здароўем альбо калі вы плануеце прымаць вялікія дозы.

Рэзюмэ Для агульнага добрага здароўя нацэльвайцеся на 250–500 мг ДГК плюс ЭПК ад рыбы, дабавак або абодвух. Для канкрэтных праблем са здароўем могуць выкарыстоўвацца больш высокія дозы пад кіраўніцтвам лекара.

Меры засцярогі і патэнцыйныя пабочныя эфекты

Калі ў вас ёсць стан здароўя альбо вы прымаеце якія-небудзь лекі, пракансультуйцеся з урачом, перш чым прымаць дабаўкі DHA.

Вялікія дозы ДГК і ЭПК могуць разрэджваць вашу кроў, таму, калі вы прымаеце разрэджвае кроў, альбо плануецца аператыўнае ўмяшанне, лекар можа параіць вам пазбягаць дабавак рыбінага тлушчу альбо можа спатрэбіцца больш пільна сачыць за вамі (61).

Калі ў вас алергія на рыбу, ваш лекар можа параіць вам пазбягаць дабавак рыбінага тлушчу, хоць вельмі чыстыя рыбін тлушч не можа выклікаць праблемы. Багавінне з'яўляецца нерыбным крыніцай DHA, які выкарыстоўваецца ў некаторых дабавак (62).

Іншыя патэнцыйныя пабочныя эфекты ДГК ўключаюць рыбны густ у роце і адрыжку. Выбар высокаачышчаных дабавак і замарожванне капсул можа дапамагчы мінімізаваць гэтыя пабочныя эфекты (61).

Рэзюмэ Прымайце DHA і іншыя дабаўкі да рыбінага тлушчу пад кіраўніцтвам лекара, калі ў вас ёсць стан здароўя, прымаеце пэўныя лекі ці алергію на рыбу. Замярзанне капсул рыбінага тлушчу можа паменшыць рыбныя густы і адрыжкі.

Ніжняя лінія

DHA - тлушч амега-3, які вы павінны спажываць з ежай, дабавак або з абодвух, так як ваша цела не вырабляе шмат гэтага.

Гэта можа дапамагчы прадухіліць альбо палепшыць хранічныя захворванні, такія як хваробы сэрца, некаторыя віды рака, хвароба Альцгеймера, дэпрэсія і запаленчыя станы, такія як рэўматоідны артрыт.

ДГК таксама неабходны для здароўя спермы і здаровай цяжарнасці, уключаючы зніжэнне рызыкі заўчасных родаў і правільнае развіццё мозгу і вачэй немаўлятаў. У дзяцей гэта можа палепшыць сімптомы СДВГ.

Для агульнага добрага здароўя імкніцеся да 200–500 мг ДГК плюс ЭПК ад ежы, дабавак або абодвух.