Расцяжкі трэба рабіць на працы кожны дзень

Задаволены

• Ці выклікае ваша праца фізічны боль?
• Выцягваючы рукі
• Трыцэпс расцягваецца
• Даступныя надземныя ўчасткі, альбо расцяжэнне лацісімуса
• Верхняя частка цела і рукі выцягваюцца
• Выцягваючы тулава
• Плячо або грудзі расцягваюцца
• Наперад расцяжка
• Нацягванне тулава або кручэнне тулава
• Выцягваючы ногі і калені
• Згінанне сцягна і калена расцягваюцца
• Хамячкі расцягваюцца
• Галава і плячо цягнецца
• Паціскаць плячыма
• Шыя расцягваецца
• Верхняя пастка цягнецца
• 3 Ёга паставы для шыі
• Вы ведалі?
• Іншыя спосабы рухацца

Ці выклікае ваша праца фізічны боль?

Праблемы, звязаныя з працай, не абмяжоўваюцца толькі цяжкім вырабам ці будаўніцтвам. Яны могуць сустракацца ва ўсіх галінах прамысловасці і рабочых умовах, уключаючы офісныя памяшканні. Даследаванні паказваюць, што паўтараюцца руху, дрэнная выправа і знаходжанне ў тым жа становішчы могуць выклікаць або пагоршыць парушэнне апорна-рухальнага апарата.

Знаходжанне ў адным становішчы падчас выканання рухаў, якія паўтараюцца, характэрна для пісьмовага стала. Аналіз тэндэнцый індустрыі працоўных месцаў за апошнія 50 гадоў паказаў, што па меншай меры 8 з 10 амерыканскіх рабочых складаюць сталовую бульбу.

Звычкі, якія мы будуем за сталом, асабліва седзячы, могуць спрыяць непрыемнасцям і праблемам са здароўем, уключаючы:

• боль у шыі і плячах
• атлусценне
• парушэнні апорна-рухальнага апарата
• стрэс
• боль у паясніцы
• запясцевы тунэль

Па дадзеных клінікі Маё, больш за чатыры гадзіны ў дзень экрана можа павялічыць рызыку смерці па любой прычыне на 50 адсоткаў. Таксама ёсць 125-працэнтны рызыка сардэчна-сасудзiстых захворванняў.

Добрай навіной з'яўляецца тое, што перасоўванне або расцяжэнне - гэта звычка. Для пачатку вы можаце ўсталяваць таймер, які нагадвае вам зрабіць хуткую шпацыр або расцягнуцца. Калі вы націснеце час, вы можаце нават працягнуцца за сталом. Пракруціце ўніз падручнік па распрацоўцы гэтых камп'ютэрных перагібаў.

Не забудзьцеся дыхаць нармальна на працягу ўсіх участкаў і ніколі не затрымлівайце дыханне. З кожным расцяжэннем вы можаце стаць больш гнуткімі. Не ідзіце далей, чым зручна.

Выцягваючы рукі

Трыцэпс расцягваецца

1. Падніміце руку і сагніце яе так, каб рука цягнулася да процілеглага боку.
2. Выкарыстоўвайце іншую руку і пацягніце локаць да галавы.
3. Трымаеце ад 10 да 30 секунд.
4. Паўтарыце з іншага боку.

Даступныя надземныя ўчасткі, альбо расцяжэнне лацісімуса

1. Выцягніце кожную руку над галавой.
2. Дабрацца да процілеглага боку.
3. Трымаеце ад 10 да 30 секунд.
4. Паўтарыце з іншага боку.

Верхняя частка цела і рукі выцягваюцца

1. Зашпіліце рукі над галавой далонямі, накіраванымі вонкі.
2. Рукі падніміце ўверх, выцягнуўшыся ўверх.
3. Утрымлівайце позу ад 10 да 30 секунд.

Выцягваючы тулава

Плячо або грудзі расцягваюцца

1. Зашпіліце рукі за спіну.
2. Націсніце грудзі вонкі і падніміце падбародак.
3. Утрымлівайце позу ад 10 да 30 секунд.

Наперад расцяжка

Гэтая расцяжка таксама вядомая як ромбападобная верхняя ці верхняя частка расцяжэння спіны.

1. Закіньце рукі перад сабой і апусціце галаву ўніз рукамі.
2. Націсніце наперад і ўтрымлівайце ад 10 да 30 секунд.

Нацягванне тулава або кручэнне тулава

1. Ногі трымайцеся цвёрда аб зямлі, накіраванай наперад.
2. Скруціце верхнюю частку тулава ў бок рукі, якая ляжыць на спінцы крэсла.
3. Утрымлівайце позу на працягу 10 - 30 секунд.
4. Паўтарыце з іншага боку.

Савет: выдыхніце, калі вы нахіліцеся ў расцяжку для большага дыяпазону руху.

Выцягваючы ногі і калені

Згінанне сцягна і калена расцягваюцца

1. Абдыміце адно калена за адзін раз, пацягнуўшы яго да грудзей.
2. Утрымлівайце позу ад 10 да 30 секунд.
3. Чаргаваць.

Хамячкі расцягваюцца

1. Застаючыся седзячы, адсуньце адну нагу вонкі.
2. Дацягнуцца да пальцаў.
3. Трымаеце ад 10 да 30 секунд.
4. Паўтарыце з іншага боку.

Не забудзьцеся зрабіць гэта па адной назе, бо выкананне практыкаванняў з абедзвюма нагамі можа выклікаць праблемы са спіной.

Галава і плячо цягнецца

Паціскаць плячыма

1. Падніміце абодва плечы адразу да вушэй.
2. Апусціце іх і паўторыце 10 разоў у кожны бок.

Шыя расцягваецца

1. Паслабцеся і нахіліцеся галавой наперад.
2. Павольна скруціцеся ў бок і патрымаеце 10 секунд.
3. Паўтарыце з іншага боку.
4. Зноў паслабцеся і падніміце падбародак назад у зыходнае становішча.
5. Зрабіце гэта тры разы для кожнага кірунку.

Верхняя пастка цягнецца

1. Асцярожна пацягніце галаву да кожнага пляча, пакуль не адчуецца лёгкая расцяжка.
2. Трымаеце позу ад 10 да 15 секунд.
3. Чаргуйце адзін раз з кожнага боку.

3 Ёга паставы для шыі

Вы ведалі?

Агляд праграм на расцяжку на працоўных месцах выявіў, што расцяжэнне паляпшае дыяпазон руху, паставы і забяспечвае зняцце напружання. Даследаванні таксама паказваюць, што перыядычнае расцяжэнне на працоўным месцы можа знізіць боль да 72 адсоткаў. А некаторыя даследаванні паказваюць, што трохі фізічных практыкаванняў у працоўны дзень можа зняць як фізічныя, так і псіхічныя нагрузкі.

Хоць даследаванні на расцяжэнне на працоўным месцы па-ранейшаму абмежаваныя, нядаўнія даследаванні паказалі, што перапынкі ў адпачынку могуць звесці да мінімуму непрыемныя адчуванні без шкоды для прадукцыйнасці.

Іншыя спосабы рухацца

Усе гэтыя ўчасткі прадуктыўныя. Мэта складаецца ў перамяшчэнні на новае становішча на працягу дня, каб пазбегнуць паўтаральных расцяжэнняў. Паводле Гарвардскай школы грамадскага здароўя, фізічная актыўнасць - нават на кароткі прамежак часу - можа палепшыць ваш настрой. Вы можаце атрымаць перавагі ад:

• стоячы падчас тэлефона або абеду
• атрымаць гнуткі сталы стол, каб вы маглі змяніць сваё становішча
• хадавыя кругі падчас хуткіх сустрэч
• уставаць са свайго месца кожную гадзіну і хадзіць па офісе

Спытайцеся ў мэнэджара альбо аддзела кадраў наконт эрганамічнай мэблі. Вы таксама можаце загрузіць StretchClock, прыкладанне для напамінку аб перапынку, якое папярэджвае вас кожную гадзіну, каб устаць і крыху пасунуцца. Яны нават забяспечваюць відэа без трэніровак, калі вы не можаце пакінуць свой стол.