Як устаць з ложка, калі дэпрэсія стрымлівае цябе

Задаволены

• Дэпрэсія ўяўляе вельмі шмат праблем
• Стварыце ранішні рэжым, пра які варта прачынацца
• 1. Пачніце павольна: сядзьце
• 2. Што снідаць? Пачніце думаць ежу
• 3. Не пакідайце без увагі класіку - паспрабуйце сігналізацыю
• 4. Засяродзьцеся на тым, што вакол вас
• 5. Абудзіце сябе руцінай
• Памятаеце, дайце сабе час, каб стварыць руціну, якая вам спадабаецца
• Невялікія прыемныя ўчынкі
• Ззяйце крыху святла: святлотэрапія
• Не бойцеся звярнуцца па дапамогу да каго-небудзь іншага
• Адрэгулюйце бягучы план лячэння
• Часам проста заставайся ў ложку
• Маё псіхічнае здароўе гэтак жа важнае, як і маё фізічнае здароўе

Дэпрэсія ўяўляе вельмі шмат праблем

Я так доўга жыву з дэпрэсіяй, і адчуваю, што перажыў кожны сімптом, які я магу прапанаваць.

Безнадзейнасць, праверка. Стомленасць, праверка. Бессань, праверце. Набор вагі - і страта вагі - правярайце і правярайце.

Жыць з дэпрэсіяй цяжка, незалежна ад таго, якія сімптомы вы адчуваеце. Часам сам акт устаць з ложка можа выглядаць настолькі сур'ёзнай перашкодай, што вы не ўпэўненыя, як усё робяць кожны дзень.

І калі вы такі, як я, парушэнне сну - звычайны сімптом. Мне нават атрымалася адначасова перажыць бессань і гіперсомнію (занадта шмат спіць).

Хоць я ўжываю лекі, працую з тэрапеўтам і практыкую іншыя карысныя метады, якія даюць мне сёння працоўны дзень, часам часам пачынаецца самае вялікае пачынанне.

Вось некалькі саветаў, якія я збіраў за гэтыя гады, каб выцягнуць сябе з ложка (і з глыбокай дэпрэсіі).

Стварыце ранішні рэжым, пра які варта прачынацца

Шмат людзей - у тым ліку і я - затрымаліся ў звычайнай працэдуры, выцягваючыся з ложка, каб прыступіць да працы ... і ўсё. У нас практычна няма часу на сняданак у нашай руціне. Мы проста спрабуем выйсці з дзвярэй.

Але калі вы ствараеце ранішні рэжым, на які варта прачынацца, у вас можа быць іншы прагноз на раніцу.

1. Пачніце павольна: сядзьце

Пачніце з асноў: проста паспрабуйце сесці. Падымі падушкі ўверх, і, магчыма, ёсць дадатковая падушка, прыбраная побач, каб падпірацца.

Часам просты акт сядзення можа зблізіцца з уставаннем, падрыхтоўкай і пачаткам дня.

2. Што снідаць? Пачніце думаць ежу

Думаючы пра ежу ці сваю першую кубак кавы можа стаць вялікай матывацыяй. Калі ваш страўнік пачне дастаткова бурчыць, калі вы прымушаеце думаць пра яйкі, бекон і французскія грэнкі, вы будзеце больш шанцаў падцягнуцца.

Але гэта не заўсёды дапамагае, асабліва калі ў вас назіраецца страта апетыту ад дэпрэсіі. І ўсё-ткі ведайце, што з'есці што-небудзь раніцай - нават калі гэта толькі лустачка хлеба - дапаможа вам устаць.

Плюс да таго, калі вы прымаеце лекі раніцай, звычайна карысна мець нешта ў жываце.

3. Не пакідайце без увагі класіку - паспрабуйце сігналізацыю

Вярніцеся да класікі. Усталюйце сігнал трывогі - альбо цэлую завіру раздражняльных сігналізацый - і пастаўце тэлефон ці гадзіннік у межы вашай дасяжнасці.

Вам трэба будзе ўстаць, каб адключыць яго. Хоць проста зноў лезці ў ложак, калі ў вас некалькі сігналаў трывогі, на трэці вы, верагодна, будзеце проста падобныя: "ТОПКА! Я гатовы! "

4. Засяродзьцеся на тым, што вакол вас

Папера і ручкі могуць здацца старамоднымі, але ўплыў на іх дакладна не. Паспрабуйце запісаць што-небудзь, за што вам удзячны кожны дзень. Ці яшчэ лепш: рабі гэта ўначы і перачытай сваю падзяку раніцай. Нагадваючы пра пазітывы ў вашым жыцці, можна пачаць свой дзень крыху лепш.

Іншы варыянт заключаецца ў тым, каб засяродзіцца на сваіх хатніх жывёл, якія паказалі мноства пераваг. Яны могуць стаць выдатнай матывацыяй для таго, каб прачнуцца раніцай, няхай гэта будзе кармленне, шпацыр ці абдыманне з імі.

Выдаткаваўшы толькі некалькі хвілін таго, што ваш любімчык безумоўна любіць, можа аказаць пераважны станоўчы эфект на ваш настрой.

5. Абудзіце сябе руцінай

Не спяшаецеся ўставаць, рыхтуйцеся і радуйцеся ўсім. Вы таксама можаце паспрабаваць выкарыстоўваць іншыя формы матывацыі, каб устаць, напрыклад, свой тэлефон.

Дазвольце сабе праверыць электронную пошту альбо паглядзець мілае відэа з жывёламі, каб пачаць свой дзень. Толькі для таго, каб вы не заставаліся ў тэлефоне ўсю раніцу ў ложку, усталюйце таймер. Трымаеце гэта каля 15 хвілін для тэлефона. Іншы варыянт - размясціць тэлефон у недаступнасці, каб вам давялося ім карыстацца.

Памятаеце, дайце сабе час, каб стварыць руціну, якая вам спадабаецца

Калі вы пачнеце глядзець на сваю раніцу больш мякка і пазітыўна, вы можаце не проста думаць пра тое, што трэба ўставаць і рабіць тое ці іншае.

Невялікія прыемныя ўчынкі

• Зрабіце кубак кавы ці гарбаты і сядзіце на вуліцы нават усяго 10 хвілін.
• Зрабіце некалькі пяшчотных заняткаў ёгай.
• Выкарыстоўвайце ранішнюю медытацыю, каб пачаць свой дзень больш мірным і ўважлівым спосабам.
• Ешце сняданак, слухаючы музыку, якая прымушае вас адчуваць сябе больш пазітыўна, неспакойна і спакойна.

Навучыцеся атрымліваць асалоду ад ранішняй сыходам. Гэта яшчэ адна рэч, якую вы можаце зрабіць, каб дапамагчы справіцца з дэпрэсіяй і перажыць свой дзень.

Ззяйце крыху святла: святлотэрапія

Усе розныя. Але тое, што мяне сапраўды адкруціла ад таго, хто скруціўся ў клубок дэпрэсіі і безнадзейнасці, каб сесці ў ложак, стала светлавой тэрапіяй.

Тэрапія яркім святлом (ён жа тэрапія белага святла) часта рэкамендуецца людзям з буйным дэпрэсіўным засмучэннем з сезоннымі асаблівасцямі (ён жа САД) або парушэннямі сну.

Па-ранейшаму неабходна правесці дадатковыя даследаванні, але дадзеныя дазваляюць выказаць здагадку, што гэта можа патэнцыйна дапамагчы людзям з дэпрэсіяй і мець антыдэпрэсантныя якасці. Мой псіхолаг і некалькі іншых экспертаў, якіх я сустракаў, таксама рэкамендуюць гэтыя агеньчыкі людзям, якія маюць іншыя віды несезоннай дэпрэсіі.

Пасядзець перад святлом на некалькі хвілін неабходна, каб атрымаць "дозу", гэта значыць, што не трэба адразу ўскокваць з ложка. Калі мае вочы б'юцца нават адкрытымі, я звычайна нахіляюся, уключаю маленькую сонечную скрынку ў сваім пакоі ... і зноў немагчыма зачыніць іх.

Я магу праверыць свой тэлефон альбо схапіць кубак цёплай гарбаты і вярнуцца да твару святла на працягу 20 хвілін, знаходзячыся яшчэ ў ложку. Да таго часу, як я зразумеў, што гатовы ўстаць і пачаць рухацца. Мой сябар (з якім я жыву і якому не падабаецца 12 сігналізацый запар) таксама са мной сядзіць і гаворыць, што адчувае сябе больш абуджаным, калі ён.

Як паведамляе Клініка Маё, тыповая рэкамендацыя для сезоннага дэпрэсіі - выкарыстоўваць святловую скрынку плошчай 10 000 лк ад 16 да 24 цаляў ад вашага асобы. Выкарыстоўвайце яго штодня каля 20-30 хвілін, пажадана рана раніцай пасля першага прачынання. Знайдзіце светлы скрыню ў Інтэрнэце.

Не бойцеся звярнуцца па дапамогу да каго-небудзь іншага

Калі дэпрэсія ўзмацняецца альбо не ўстае з ложка становіцца хранічнай праблемай, не бойцеся звяртацца па дапамогу.

Ты жывеш з кімсьці? У вас ёсць сябар ці супрацоўнік па тым жа графіку працы, што і вы? Не бойцеся прасіць, каб яны былі часткай вашай звычайнай жыцця.

Калі вы жывяце з кім-небудзь, папытаеце яго прыйсці і разбудзіць вас ці, магчыма, пасядзець з вамі. Гэта можа быць чым заўгодна: прыгатаваць каву раніцай альбо пераканацца, што вы не ў ложку, перш чым адправіцца на працу.

Або звярніцеся да супрацоўніка, калі вам гэта зручна. Хтосьці па тым жа графіку працы можа патэлефанаваць вам, калі вам трэба будзе раніцай уставаць з ложка. Пяць хвілін заахвочвання балбатні могуць прывесці вас у добры настрой на наступны дзень.

Большасць людзей спагадлівыя і гатовыя дапамагчы. Вам не трэба дзяліцца ўсёй гісторыяй псіхічнага здароўя, каб яны зразумелі, што адбываецца. Дастаткова прызнаць, што гэта складаны час, можа быць дастаткова.

Першапачаткова можа быць складана звярнуцца па дапамогу, таму памятайце пра гэта: Вы не цяжар і тыя, хто любіць вас альбо клапаціцца пра вас, хутчэй за ўсё, будуць рады дапамагчы.

Адрэгулюйце бягучы план лячэння

Іншая форма дапамогі можа прыйсці ад спецыяліста па псіхічным здароўі. Яны могуць дапамагчы лекамі, метадамі альбо альтэрнатыўнымі метадамі лячэння. Калі вы не можаце ўстаць з ложка і займацца штодзённай дзейнасцю, то, магчыма, прыйшоў час скарэктаваць або змяніць свой план лячэння.

Нават калі вы ведаеце, што вашы лекі выклікаюць сонныя (ці не санлівасці) пабочныя эфекты, вам не трэба будзе настойваць толькі таму, што гэта згадваецца на этыкетцы. Не лічыце, што гэта глупства сказаць свайму медыку, што наступствы вас турбуюць. Яны могуць абмеркаваць карэкціроўку дазоўкі альбо тэрміны прыёму.

Напрыклад, калі лекі актывізуе, лекар можа парэкамендаваць прымаць яго ў першую чаргу раніцай. Гэта можа дапамагчы вам устаць і пазбегнуць бессані.

Савет Pro: Палівайце сябе! Паколькі мне патрэбна вада, каб лекі панізіліся, мне падабаецца трымаць шклянку вады ля майго ложка. Гэта дапамагае мне пазбавіцца ад апраўданняў, каб не браць лекі, асабліва калі я не хачу ўставаць. Акрамя таго, глыток вады сапраўды дапаможа абудзіць цела.

Аднак для лекаў з седатыўным эфектам абавязкова прымайце іх толькі ноччу перад сном. Шмат разоў людзі могуць прымаць лекі раніцай і лічаць, што яны знясіленыя, не разумеючы, што гэта аказвае заспакаяльны эфект.

Часам проста заставайся ў ложку

Будуць дні, калі ты проста не думаеш, што можаш устаць. І гэта добра, каб кожны раз. Прыміце дзень псіхічнага здароўя. Знайдзіце час для сябе.

Часам я проста настолькі знясілены, перагружаны працай і разбіты сваёй дэпрэсіяй і штодзённай дзейнасцю, што проста не магу ўстаць. І пакуль я ведаю, калі трэба звярнуцца па дапамогу да крызісу, я ведаю, што мая праца не выбухне, калі я знаходжуся.

Маё псіхічнае здароўе гэтак жа важнае, як і маё фізічнае здароўе

Калі ў мяне асабліва дэпрэсія, я магу заняць выхадны дзень, як быццам у мяне павышаная тэмпература ці грып.

Не збівайце сябе. Будзьце далікатныя да сябе. Дазвольце сабе ўзяць выхадны, калі вам трэба.

Некаторыя людзі проста не раніцай - і ўсё ў парадку. Магчыма, вы проста чалавек, якому трэба больш часу, каб устаць і рухацца далей, чым іншым. Гэта таксама.

Большая частка праблем з дэпрэсіяй вынікае з цыкла негатыўных думак. Адчуванне, што раніцай нельга ўставаць, не дапамагае. Вы можаце падумаць, Я лянівы, я недастаткова добры, я бескарысны

Але гэта непраўда. Будзь ласкавы да сябе такім жа чынам, як і да іншых.

Калі вы пачнеце парушаць цыкл збіцця сябе, вам можа стаць раніцай крыху прасцей.

Джэймі - рэдактар ​​копій, які родам з Паўднёвай Каліфорніі. У яе ёсць любоў да слоў і разуменне псіхічнага здароўя, і заўсёды шукае спосабы аб'яднаць іх. Яна таксама заўзятая энтузіястка да трох P: шчанюкоў, падушак і бульбы. Знайдзіце яе далей Instagram.