Як правільна зніжаць сітуацыю з лаўкай і без яе

Задаволены

• Як зрабіць зніжэнне зруху
• Без вагі
• Каб зрабіць гэта
• З цяжарамі
• Каб зрабіць гэта
• Без лаўкі
• Каб зрабіць гэта
• Мышцы працавалі
• Спад сітуацый супраць храбусцення
• Альтэрнатыўныя практыкаванні
• Дошка і бакавая дошка
• Каб зрабіць гэта
• Каб зрабіць гэта
• Пастава моста
• Каб зрабіць гэта
• Сутнасць

Лаўка для паніжэння размешчана пад кутом, каб яна была ніжэй сцёгнаў і сцёгнаў. Такое пазіцыянаванне прымушае ваша цела працаваць больш складана, бо вам трэба працаваць супраць гравітацыі і з дапамогай шырокага спектру руху.

Спад сітуацый - гэта эфектыўнае асноўнае практыкаванне, якое можна дапоўніць вашай фізічнай руцінай. Яны паляпшаюць трываласць ядра, прадухіляюць траўмы і дапамагаюць стабілізаваць ваша цела.

Гэтыя перавагі могуць станоўча адбіцца на вашай фітнес-працэдуры і штодзённых фізічных нагрузках, што палягчае кручэнне, выгін і пашырэнне цела.

Чытайце далей, каб даведацца, як рабіць зніжэнне сітуацыі, канкрэтныя мышцы, якія вы будзеце ўмацоўваць, і альтэрнатыўныя практыкаванні на жывот.

Як зрабіць зніжэнне зруху

Вы можаце наладзіць кут лаўкі, каб павялічыць або паменшыць складанасць прысядання. Па меры таго, як кут нахілу скамейкі павялічваецца, узнікае і складанасць практыкаванняў.

Робячы зніжэнне маштабу, не забудзьцеся сунуць падбародак у грудзі, каб абараніць шыю. Для камфорту, падтрымкі і каб пазбегнуць траўмаў, выбірайце лаву для спаду з тоўстай спінкай.

Без вагі

Гэта відэа дэманструе належную форму і падкрэслівае мэтавыя мышцы:

Каб зрабіць гэта

1. Сядзьце на лаўцы сагнутымі ў каленях, а ногі пад мяккай штангай.
2. Перакладзіце рукі на грудзі альбо пераплеценымі пальцамі вакол падставы чэрапа.
3. Падніміце тулава ўверх, каб прывесці грудзі да сцёгнаў.
4. Спыніцеся тут на некалькі секунд, пасля чаго вярніцеся ў зыходнае становішча.
5. Зрабіце 2 да 3 падыходу ад 8 да 18 паўтораў.

З цяжарамі

Для вырашэння праблемы ўтрымлівайце вагу, каб павялічыць супраціў і займацца большай колькасцю цягліц. Глядзіце гэта відэа для хуткай дэманстрацыі:

Каб зрабіць гэта

1. Сядзьце на лаўцы сагнутымі ў каленях, а ногі пад мяккай штангай.
2. Трымайце гантэлі, талерку з вагой або шарык для лекаў на грудзях ці над галавой.
3. Падніміце тулава ўверх, каб прывесці грудзі да сцёгнаў.
4. Зрабіце паўзу на некалькі секунд, перш чым вярнуцца ў зыходнае становішча.
5. Зрабіце 2 да 3 падыходу ад 8 да 18 паўтораў.

Без лаўкі

Выкарыстоўвайце мячык для ўстойлівасці замест стрыжня, ​​каб падтрымаць натуральную выгіб ніжняй часткі спіны і звесці да мінімуму ціск на пазваночнік.

Паглядзіце гэта відэа, каб адчуць практыкаванне:

Каб зрабіць гэта

1. Пастаўце мячык для ўстойлівасці на нізкую сцяну або крок, каб ногі маглі ўпірацца ў становішча вышэй за падлогу.
2. Перакладзіце рукі на грудзі альбо пераплецену пальцы ў падставы чэрапа.
3. Падніміце тулава ўверх, каб прывесці грудзі да сцёгнаў.
4. Затрымайцеся ў гэтым становішчы некалькі секунд.
5. Павольна апусціцеся назад у зыходнае становішча.
6. Зрабіце 2 да 3 падыходу ад 8 да 18 паўтораў.

Мышцы працавалі

Спад сітуацый павялічвае згінанне пазваночніка і працуе асноўнымі цягліцамі вакол тулава, сцёгнаў і таза. Да іх адносяць жывоцік прамой кішкі, касыя косы і прамую сцягна.

Яны таксама ўмацоўваюць згінальнікі спіны, грудзей і сцягна - гэта ўнутраныя мышцы сцягна, якія прыўздымаюць жывот да сцёгнаў.

Рух дазваляе сцягна, паясніцы і стрыжню працаваць разам, каб палепшыць баланс, стабільнасць і выправу. Усе гэтыя перавагі дапамагаюць паменшыць боль у паясніцы, прадухіліць траўмы і палегчыць усе віды рухаў.

Спад сітуацый супраць храбусцення

Спад сітуацый і спад сухасці карысныя для нарошчвання мышачнай масы і развіцця асноўнай сілы, хоць яны і маюць некалькі іншых пераваг.

Зніжэнне храбусценні карысна як ізаляцыйныя практыкаванні, калі вы працуеце над стварэннем "шэсць пакетаў". Адзін з асноўных цягліц, якія працуюць падчас паніжэння сухарыкаў, - гэта прамая жывоцік, вядомы як шасціпаловая цягліца.

Спад сітуацый працуе больш цягліцавых груп і стварае агульную стабільнасць асноўнай, што дапамагае пры шматлікіх відах руху.

Абодва выгляду практыкаванняў могуць выклікаць боль і траўму. Вы можаце засяродзіцца на адным практыкаванні, калі ёсць пэўныя вынікі, якія вы хацелі б дасягнуць, або калі ваша цела лепш рэагуе адно на іншае. У адваротным выпадку даданне абодвух у вашу фітнес-праграму дасць найлепшыя вынікі.

Альтэрнатыўныя практыкаванні

Ёсць некалькі практыкаванняў, якія працуюць на тых жа цягліцах, што і заняпады. Вы можаце рабіць гэтыя практыкаванні замест або ў дадатак да сітуацый.

Дошка і бакавая дошка

Гэта энергічнае практыкаванне выраўноўвае ваша цела і падтрымлівае добрую выправу. Працуе ваша ядро, верхняя частка цела, спіна і ногі.

Каб зрабіць гэта

1. З становішча стальніцы падніміце сцягна і пяткі, выпраўляючы ногі.
2. Устаўце падбародак у грудзі, каб падаўжаць заднюю частку шыі.
3. Моцна націсніце на рукі і вазьміцеся за ўсё цела.
4. Трымаеце ад 30 секунд да 1 хвіліны.

Каб перайсці на бакавую дошку, левую руку пакладзеце ў цэнтр, каб яна адпавядала левай назе.

Каб зрабіць гэта

1. Павярніце правую частку цела ўверх да столі.
2. Складзіце пяткі, пастаўце правую нагу перад левай, альбо апусціце левае калена ўніз для падтрымкі.
3. Пакладзеце правую руку на сцягна або выцягніце прама ўверх да столі, далонню адведзена ад цела.
4. Пазірайце ўверх да столі альбо прама наперадзе.
5. Трымаеце ад 30 секунд да 1 хвіліны.
6. Затым пераход назад у становішча дошкі, перш чым рабіць супрацьлеглы бок.

Пастава моста

Гэты класічны зваротны вывад і інверсія арыентуюцца на вашыя абс, спіну і ягадзіцы. Каб трымаць позу на працягу доўгага перыяду, змесціце блок або апору пад ніжнюю частку спіны.

Каб зрабіць гэта

1. Ляжце на спіну, роўна паклаўшы ногі на падлогу, а пальцы ног накіраваны на сцягна.
2. Прыцісніце далоні ў падлогу побач з целам.
3. Павольна падніміце хвасцец дагары, пакуль вашыя сцягна не будуць высока ў каленях.
4. Падсуньце падбародак у грудзі, а шыю і пазваночнік трымайце ў адной лініі.
5. Затрымайцеся ў гэтым становішчы да 1 хвіліны.
6. Адпусціце, перавёўшы пазваночнік назад на падлогу, пачынаючы з верхняга пазванка.
7. Адпачніце на некалькі імгненняў.
8. Паўтарыце ад 1 да 2 разоў.

Сутнасць

Спад сытуацый - гэта эфектыўны спосаб працы вашага асноўнага, спіны і сцягна. Паколькі вы падымецеся да гравітацыі, мышам прыйдзецца працаваць больш, чым падчас традыцыйных сітуацый.

Гэты рух умацоўвае ваш стрыжань, што дапамагае вам развіць добрую выправу, баланс і стабільнасць. Вы можаце выявіць, што выконваць усе віды дзейнасці прасцей і зручней.

Дадайце гэтыя сітуацыі ў свой фітнес-рэжым, які ўключае ў сябе мноства іншых практыкаванняў на ўзмацненне, аэробныя нагрузкі і расцяжку.