Зніжэнне адцісканняў

Задаволены

• Зніжэнне супраць нахілу і асноўныя адцісканні
• Як
• Пакрокавая інструкцыя
• Парады па тэхніцы
• Зніжэнне пераваг адцісканняў
• Адхіліць мадыфікацыі
• Зрабіць гэта прасцей
• Зрабіць гэта складаней
• Засяродзьцеся на розных цягліцах
• Іншыя крокі і перавагі
• Адціскальныя мышцы
• На вынас

Зніжэнне адцісканняў з'яўляецца разнавіднасцю асноўнага адціскання. Гэта робіцца нагамі на ўзвышанай паверхні, якая ставіць ваша цела пад вуглом уніз.

Калі вы робіце адцісканні ў гэтым становішчы, вы больш працуеце над верхняй часткай грудных цягліц і пярэднімі плячыма.

Зніжэнне супраць нахілу і асноўныя адцісканні

Як

Пакрокавая інструкцыя

Вам спатрэбіцца прыпаднятая паверхня, такая як лаўка, скрыня ці крэсла, каб зрабіць адсечкі.

Чым вышэй паверхня, тым складаней будзе практыкаванне. Калі вы пачатковец у адмовах ад адцісканняў, пачніце з нізкай паверхні, напрыклад, бардзюра альбо прыступкі. Вы можаце павялічыць вышыню з цягам часу.

1. Укленчыце спіной да лавы. Пакладзеце рукі на падлогу, плечы пакладзіце на запясці і локці пры тэмпературы 45 градусаў. Пастаўце ногі на верх лавы.
2. Падрыхтоўка стрыжня, ​​ягадзіц і квадрацыклаў. Сагніце локці і апусціце грудзі на падлогу, трымаючы спіну і шыю прамымі.
3. Націсніцеся на падлогу, каб вярнуцца ў зыходнае становішча, выцягнуўшы локці.
4. Выканайце 2 да 4 наборы з 8 да 20 паўтораў.

Спыніце рабіць гэта практыкаванне, калі адчуваеце боль у запясцях, локцях або плячах.

Парады па тэхніцы

Як і ўсе практыкаванні, зніжэнне адцісканняў патрабуе належнай формы для эфектыўнай працы цягліц.

Правільная тэхніка таксама дапамагае пазбегнуць болю і траўмаў.

Трымайце спіну прама на працягу ўсяго руху. Каб пазбегнуць выгібу спіны, нахіліце таз назад. Займайцеся стрыжнем і ягадзіцамі, каб стабілізаваць пазваночнік.

Вы таксама павінны глядзець уніз - замест уверх, каб падтрымліваць нейтральную шыю. Пераканайцеся, што спіна і шыя ўвесь час выраўнаваны.

Каб абараніць плечы, пазбягайце выпальвання локцяў. Заўсёды трымайце іх пры тэмпературы 45 градусаў.

Зніжэнне пераваг адцісканняў

Асноўная карысць адхіленняў - гэта нарошчванне моцных цягліц верхняй часткі грудной клеткі.

Пры паніжэнні адцісканняў рукі адціскаюцца і адыходзяць ад тулава.

Гэты рух працуе над верхняй часткай члена і цягліцамі плячэй.

Калі рэгулярна рабіць, скарачэнне адцісканняў дапаможа павялічыць агульную сілу верхняй часткі цела. Моцная верхняя частка цела вельмі важная для паўсядзённых спраў, такіх як падняцце прадуктаў і нашэнне заплечніка.

Адхіліць мадыфікацыі

Вы можаце змяніць націск на зніжэнне ў адпаведнасці са сваім узроўнем фізічнай падрыхтоўкі, перавагамі і мэтамі.

Карэкціроўкі таксама зробяць вашу трэніроўку цікавай і вясёлай.

У наступных варыяцыях вы можаце атрымліваць асалоду ад пераваг адхіленняў па-рознаму.

Зрабіць гэта прасцей

Выкарыстоўвайце нізкую лаву альбо прыступку, каб палегчыць адцісканні. Паверхня павінна быць на цалю-два ад зямлі.

Калі ў вас узніклі праблемы з адхіленнем, спачатку адпрацуйце звычайныя адцісканні. Пасля таго, як вы асвоіце асноўную версію, паспрабуйце адхіленне.

Зрабіць гэта складаней

Каб зрабіць адхіленне больш складаным, пастаўце ногі на больш высокую паверхню. Вы таксама можаце пакласці іх на сцяну, каб зрабіць прасунуты сценку.

Іншы варыянт - насіць уцяжараны пояс або камізэльку, што павялічвае колькасць вагі, якое трэба падняць.

Вось яшчэ спосабы кінуць выклік сабе:

• Адцісканні адной нагі. Трымайце адну нагу паднятай, робячы паніжальныя адцісканні. Паўтарыце з другой нагой, каб скончыць адзін сэт.
• Адцісканні адной рукой. Пастаўце адну руку за спіну.
• Устойлівасць адцісканняў мяча. Пакладзеце рукі на ўстойлівы шар замест падлогі. Займайцеся рукамі і асновай, каб заставацца ўраўнаважаным.
• Адцісканні калена. Пасля кожнага адціскання сагніце калена да локця. Чаргуйце бакі паміж адцісканнямі.
• Адціскныя радкі з гантэлямі. Пакладзеце кожную руку на гантэлю. Пасля таго, як вы зробіце адцісканне, пацягніце адну гантэлю ўверх, затым паўторыце з іншым бокам.
• Пляскаць адцісканні. У верхняй фазе ўзрыўна адціскайцеся, трымаючы цела прама. Хлопайце, знаходзячыся ў паветры, і мякка прызямляйцеся.

Гэтыя мадыфікацыі - прасунутыя хады, таму вы, магчыма, захочаце паспрабаваць іх спачатку з асноўнымі адцісканнямі. Парайцеся з асабістым трэнерам.

Засяродзьцеся на розных цягліцах

Вы таксама можаце змяніць становішча рук і рук, каб арыентавацца на розныя мышцы.

Гэтыя мышцы ўключаюць:

• Трыцэпс. Вузкі адцісканне, дзе рукі размешчаны блізка адзін да аднаго, павялічвае актыўнасць трыцэпсаў.
• Грудзі і плечы. Размясціўшы рукі шырэй, чым звычайны адцісканне, факусуюць увагу на грудзях і плячах.
• Біцэпс. Каб павялічыць актыўнасць біцэпсаў, круціце запясцямі і перадплеччамі, каб накіраваць пальцы назад. Гэтая версія можа быць жорсткай на запясцях, таму важна патрэніравацца ў належнай форме.

Спачатку гэтыя пазіцыі могуць адчуваць сябе няёмка, таму лепш працаваць з асабістым трэнерам, каб пазбегнуць траўмаў.

Іншыя крокі і перавагі

Выкананне змяншэння адцісканняў - гэта не адзіны спосаб працы з верхняй часткай грудзей і плячэй. Вы таксама можаце зрабіць нахілены жым лежачы, які задзейнічае адны і тыя ж мышцы.

У гэтым практыкаванні вы падымаеце цяжар ад цела, лежачы на ​​нахіленай лаве.

Дзякуючы вуглу ўверх, вашы рукі націскаюць на супраціў, рухаючыся ўверх і аддаляючыся ад тулава. Гэта той самы рух, што і адцісканне.

Каб збалансаваць трэніроўку, дапаўняйце свае адхіленні адцягваннем.

У той час як адцісканні накіраваны на грудную клетку і трыцэпс, цягліцы працуюць на спіне і біцэпсах.

Робячы і адцісканні, і падцягванні, вы можаце раўнамерна трэніраваць мышцы верхняй часткі тулава і рук.

Адціскальныя мышцы

Базавы адцісканне - адно з лепшых практыкаванняў для развіцця сілы верхняй часткі цела. Ён выкарыстоўвае вагу вашага цела як супраціў.

Адцісканні працуюць у наступных цягліцах:

• грудныя мышцы (грудзі)
• пярэднія і медыяльныя дэльты (плечы)
• трыцэпс плечавы (задняя частка рукі)
• жывот (ядро)
• пярэдні зубчык (пад пахай)

Вы можаце зрабіць адхіленні, каб змяніць сітуацыю.

Нахілы адхіленняў прасцей, чым асноўныя адцісканні, у той час як адхіленні складаней. Кут зніжэння адцісканняў прымушае вас падымаць большую вагу цела.

Пасля таго, як вы асвоіце нахіл і асноўныя адцісканні, зрабіце стрэл для зніжэння. Гэта надзвычайнае практыкаванне для барацьбы з верхняй часткай грудзей і плячэй.

На вынас

У якасці прамежкавага практыкавання, адцісканне на спад патрабуе часу, каб удасканаліцца. Перш чым паспрабаваць гэты ход, вам трэба будзе авалодаць нахілам і рэгулярнымі адцісканнямі.

Калі вы пачатковец у адцісканнях або калі вы аднаўляецеся пасля траўмы, звярніцеся да асабістага трэнера. Яны могуць паказаць вам мадыфікацыі і дапамагчы вам заставацца ў бяспецы, робячы адцісканні.