Якія мышцы працуюць у стане цягі?

Задаволены

• Перавагі становай цягі
• Колькі цягі трэба зрабіць?
• Як зрабіць мёртвую цягу
• Варыяцыі становай цягі
• Румынская цяга
• Кабельная машына румынская цяга
• Якія яшчэ практыкаванні працуюць з тымі ж групамі цягліц?
• Арэлі для гіры
• Прысяданне на пісталеце на Босу
• Забірай

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце па спасылках на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Перавагі становай цягі

Мёртвая цяга - гэта складанае практыкаванне, калі ўзважаная штанга пачынаецца на падлозе. Гэта вядома як "мёртвая вага". Ён падымаецца без імпульсу, што дае практыкаванню назву.

Цяжкае становішча трэніруе некалькі груп цягліц, уключаючы:

• падкаленныя сухажыллі
• ягадзічныя ягадзіцы
• назад
• сцёгны
• стрыжань
• трапецыя

Для выканання становай цягі вы падбярэце штангу з плоскай спіной, выкарыстоўваючы сцягна, каб адціснуцца, каб выканаць рух.

Цяжкае становішча можа быць карысным, бо гэта эфектыўнае практыкаванне для ўмацавання некалькіх асноўных груп цягліц адначасова.

Колькі цягі трэба зрабіць?

Колькасць становых цяг, якое вы павінны зрабіць, залежыць ад колькасці вагі, якім вы карыстаецеся.

Калі вы на высокім узроўні фізічнай формы, вам спатрэбіцца вялікая вага, каб атрымаць выгаду з мёртвай цягі. Калі гэта так, выканайце ад 1 да 6 становых цяг у сеце і выканайце ад 3 да 5 сетаў, адпачываючы паміж імі.

Калі вы пачатковец у становай цязе і засяроджваецеся на тым, каб аформіць правільную форму з меншым вагой, выканайце ад 5 да 8 становых цяг за адзін набор. Працуйце да 3 да 5 камплектаў.

Памятайце, правільная форма заўсёды важнейшая за колькасць набораў. Выконвайце становую цягу не больш за 2-3 разы на тыдзень, дазваляючы цягліцам дастаткова часу для адпачынку паміж трэніроўкамі.

Як зрабіць мёртвую цягу

Каб зрабіць цягу, вам спатрэбіцца звычайная 45-кілаграмовая штанга. Для большага вагі дадайце адначасова па 2,5-10 фунтаў з кожнага боку. Колькасць вагі залежыць ад узроўню фізічнай падрыхтоўкі. Працягвайце дадаваць вагу толькі пасля таго, як вы засвоіце правільную форму.

1. Устаньце за штангу, расставіўшы ногі на шырыні плячэй. Вашы ногі павінны амаль датыкацца з планкай.
2. Трымайце грудзі прыпаднятай і злёгку апускайцеся ў сцягна, захоўваючы прамую спіну. Нахіліцеся наперад і вазьміцеся за штангу. Трымайце адну далонь уверх, а другую ўніз альбо абедзвюма рукамі зверху ўніз.
3. Узяўшыся за планку, націсніце ногі на падлогу і апусціце сцягна назад.
4. Захоўваючы роўную спіну, ссуньце сцягна наперад у становішча стоячы. Скончыце, стоячы з прамымі нагамі, плечы назад і калені амаль заблакаваныя. Штангу трэба трымаць прамымі рукамі, крыху ніжэйшымі за вышыню сцягна.
5. Вярніцеся ў зыходнае становішча, трымаючы спіну прама, адціскаючы сцёгны назад, згінаючы калені і прысядаючы, пакуль планка не апынецца на зямлі.
6. Паўтарыце практыкаванне.

Накіроўвайце ад 1 да 6 паўтораў, у залежнасці ад весу, які вы падымаеце. Выканайце ад 3 да 5 сэтаў.

Варыяцыі становай цягі

Румынская цяга

Гэта практыкаванне падобна на традыцыйную цягу, але адчуваецца ў падкаленных сухажыллях.

1. Пачніце з планкі на ўзроўні сцягна і вазьміцеся за яе далонямі ўніз. Трымайце плечы назад, а спіну прама. Спіна можа злёгку выгінацца падчас руху.
2. Трымайце планку да цела, апускаючы яе да ног, адціскаючы сцягна назад на працягу ўсяго руху. Ногі павінны быць прамымі або мець невялікі згін у каленах. Вы павінны адчуць рух у падкаленных сухажыллях.
3. Завядзіце сцёгнамі наперад, каб высока ўстаць, утрымліваючы штангу перад сцёгнамі.

Кабельная машына румынская цяга

Калі вы пачатковец і не жадаеце выкарыстоўваць вага, паспрабуйце цягу з троса. Выкарыстоўвайце кабельную машыну з тросам на невялікай вышыні пры сярэднім супраціве.

1. Вазьміцеся за кабель у кожную руку і ўстаўце ногі на шырыні плячэй.
2. Злёгку сагніце калені і сагніце наперад у сцёгнах. Хай супраціў кабеля павольна цягне рукі да верхняй часткі ног.
3. Выцягніцеся ад сцёгнаў і вярніцеся ў зыходнае становішча, высока стоячы.

Якія яшчэ практыкаванні працуюць з тымі ж групамі цягліц?

Наступныя практыкаванні з'яўляюцца альтэрнатывай становай цязе. Яны працуюць у падобных групах цягліц.

Арэлі для гіры

Неабходнае абсталяванне: Гіра

1. Пачніце з ног на шырыні плячэй. Пастаўце гіру на падлогу паміж ног.
2. Трымаеце роўную спіну і шарнір наперад сцёгнамі, каб сагнуцца і схапіць гіру двума рукамі.
3. Трымайце пазваночнік прама, а ступні роўна ляжыце на падлозе. Выцягніце гіру назад паміж ног.
4. Высуньце сцягна наперад і адвядзіце калені назад, каб стварыць імпульс наперад. Павярніце гіру наперад перад целам. Рух павінен ісці ад сілы ног, а не плячэй. Гэта выбуховае рух павінна прывесці гіру ў вышыню грудзей або плячэй.
5. Напружце мышцы жывата і сцісніце мышцы рук і плячэй, каб зрабіць кароткую паўзу ўверсе, перш чым цягнуць гіру назад праз ногі.
6. Выканайце ад 12 да 15 махаў. Працуйце да 2 да 3 камплектаў.

Прысяданне на пісталеце на Босу

Неабходнае абсталяванне: трэнажор для балансу Bosu

1. Пакладзеце трэнажор для балансу Bosu на зямлю роўнай бокам уверх. Пастаўце правую нагу на сярэдзіну плоскага боку босу.
2. Выпраўце левую нагу і падніміце яе перад целам.
3. Балансуйце на назе, якая стаіць, згінаючы калена і павольна апускаючы цела ў прысед. Трымайце вагу цела ў пятцы і, выпрастаўшы спіну, нахіліцеся наперад.
4. Сцісніце правую ягадзіцу і ўстаньце, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.
5. Выканайце ад 5 да 10 паўтораў на адну нагу. Затым пераключыцеся на левую нагу і паўтарыце. Працуйце да 3 камплектаў.

Вы таксама можаце выконваць гэта практыкаванне на зямлі, калі балансаванне на босу занадта прасунутае.

Забірай

Цяжкае становішча - гэта складанае практыкаванне для авалодання. Калі вы належыце ў трэнажорнай зале, папрацуйце з трэнерам або спецыялістам па фітнесе. Яны могуць прадэманстраваць правільную тэхніку. Няхай трэнер сочыць за вашай формай, каб пацвердзіць, што вы правільна выконваеце практыкаванне.

Пасля таго, як вы атрымаеце правільную форму, вы можаце рэгулярна займацца становай цягай як частка вашай практыкі. Заўсёды гаварыце са сваім лекарам перад пачаткам новага рэжыму фітнесу.