Ці бяспечны крэацін і ці мае ён пабочныя эфекты?

Задаволены

• Якія бываюць пабочныя эфекты?
• Што гэта робіць у вашым целе?
• Гэта выклікае абязводжванне або курчы?
• Ці выклікае гэта павелічэнне вагі?
• Як гэта ўплывае на вашы ныркі і печань?
• Ці выклікае гэта праблемы з страваваннем?
• Як гэта ўзаемадзейнічае з іншымі наркотыкамі?
• Іншыя патэнцыйныя пабочныя эфекты
• Ніжняя лінія

Крэацін з'яўляецца дадаткам да спартыўных паказчыкаў нумар адзін.

Тым не менш, нягледзячы на ​​карысць, якую падтрымліваюць даследаванні, некаторыя людзі пазбягаюць крэацін, бо баяцца, што ён шкодны для здароўя.

Некаторыя сцвярджаюць, што гэта выклікае павелічэнне вагі, спазмы і праблемы з страваваннем, печанню альбо ныркамі.

У гэтым артыкуле прыводзіцца агляд на аснове фактаў бяспекі і пабочных эфектаў крэацін.

Якія бываюць пабочныя эфекты?

У залежнасці ад таго, каго вы спытаеце, прапанаваныя пабочныя эфекты крэацін могуць ўключаць у сябе:

• Пашкоджанне нырак
• Паражэнне печані
• Камяні ў нырках
• Павелічэнне вагі
• Уздуцце жывата
• Абязводжванне
• Цягліцавыя курчы
• Праблемы з страваваннем
• Кампанентны сіндром
• Рабдаміёліз

Акрамя таго, некаторыя людзі памылкова сцвярджаюць, што крэацін з'яўляецца анабалічным стэроідам, што ён непрыдатны для жанчын ці падлеткаў альбо што яго павінны ўжываць толькі прафесійныя спартсмены ці культурысты.

Нягледзячы на ​​негатыўную прэсу, Міжнароднае таварыства спартовага харчавання разглядае крэацін як надзвычай бяспечны, робячы выснову, што гэта адзін з самых карысных спартыўных дабавак ().

Вядучыя даследчыкі, якія вывучалі крэацін на працягу некалькіх дзесяцігоддзяў, таксама прыйшлі да высновы, што гэта адна з самых бяспечных дабавак на рынку ().

Адно даследаванне даследавала 52 маркеры здароўя пасля таго, як удзельнікі прымалі дадаткі крэацін на працягу 21 месяца. Ён не выявіў неспрыяльных эфектаў ().

Крэацін таксама выкарыстоўваецца для лячэння розных захворванняў і праблем са здароўем, у тым ліку нервова-мышачных расстройстваў, страсення мозгу, дыябету і страты мышачнай масы (,,,).

Хоць прэтэнзій да пабочных эфектаў і бяспекі крэацін шмат, ні адно з іх не падмацоўваецца даследаваннямі.

Што гэта робіць у вашым целе?

Крэацін змяшчаецца ва ўсім целе, 95% захоўваецца ў цягліцах ().

Ён атрымліваецца з мяса і рыбы, а таксама можа выпрацоўвацца ў вашым целе натуральным шляхам з амінакіслот ().

Аднак ваш рацыён і ўзровень натуральнага крэацін звычайна не павялічваюць цягліцавыя запасы гэтага злучэння.

У сярэднім запасы складаюць каля 120 ммоль / кг, але дадаткі крэацін могуць павысіць гэтыя запасы прыблізна да 140-150 ммоль / кг ().

Падчас высокаінтэнсіўных практыкаванняў назапашаны крэацін дапамагае вашым цягліцам выпрацоўваць больш энергіі. Гэта асноўная прычына таго, што крэацін павышае эфектыўнасць практыкаванняў ().

Пасля запаўнення запасаў крэаціну ў цягліцах любы лішак распадаецца на крэатынін, які метабалізуецца печанню і выводзіцца з мочой ().

Каля 95% крэацін у вашым целе захоўваецца ў цягліцах. Там ён забяспечвае павышаную энергію для высокаінтэнсіўных практыкаванняў.

Гэта выклікае абязводжванне або курчы?

Крэацін змяняе ўтрыманне вады ў вашым целе, забіваючы дадатковую колькасць вады ў вашыя цягліцавыя клеткі ().

Гэты факт можа стаяць за тэорыяй, паводле якой крэацін выклікае дэгідратацыю. Аднак гэты зрух у змесце клеткавай вады нязначны, і ні адно даследаванне не пацвярджае сцвярджэння аб дэгідратацыі.

Трохгадовае даследаванне спартсменаў у каледжах паказала, што ў тых, хто прымае крэацін, менш выпадкаў дэгідратацыі, цягліцавых курчаў або цягліцавых траўмаў, чым у тых, хто не прымае. Яны таксама прапусцілі менш заняткаў з-за хваробы альбо траўмы ().

У адным з даследаванняў было вывучана ўжыванне крэацін падчас фізічных практыкаванняў у гарачае надвор'е, што можа паскорыць спазмы і абязводжванне. Падчас 35-хвіліннага веласіпеднага прагрэву пры тэмпературы 37 ° C крэацін не аказваў шкодных эфектаў у параўнанні з плацебо ().

Далейшае абследаванне з дапамогай аналізаў крыві таксама пацвердзіла адсутнасць розніцы ў гідратацыі і ўзроўні электралітаў, якія гуляюць ключавую ролю ў цягліцавых курчах ().

Найбольш пераканаўчае даследаванне было праведзена ў асоб, якія праходзяць гемадыяліз - медыкаментознае лячэнне, якое можа выклікаць цягліцавыя курчы. Даследчыкі адзначаюць, што крэацін памяншае выпадкі спазмаў на 60% ().

Зыходзячы з сучасных дадзеных, крэацін не выклікае абязводжвання і спазмаў. Калі што, гэта можа абараніць ад гэтых умоў.

Насуперак распаўсюджанаму меркаванню, крэацін не павялічвае рызыку курчаў і абязводжвання арганізма - і, па сутнасці, можа знізіць рызыку ўзнікнення гэтых захворванняў.

Ці выклікае гэта павелічэнне вагі?

Даследаванні старанна зафіксавалі, што дадаткі крэацін выклікаюць хуткае павелічэнне масы цела.

Пасля тыдня нагрузкі крэацінам у вялікіх дозах (20 грам / дзень) ваш вага павялічваецца прыкладна на 1-3 кг з-за павелічэння вады ў цягліцах (,).

У доўгатэрміновай перспектыве даследаванні паказваюць, што маса цела можа працягваць павялічвацца ў большай ступені ў тых, хто ўжывае крэацін, чым у тых, хто не выкарыстоўвае крэацін. Аднак павелічэнне вагі адбываецца за кошт павелічэння росту цягліц, а не павелічэння тлушчу ў целе ().

Для большасці спартсменаў дадатковая мускулатура з'яўляецца станоўчай адаптацыяй, якая можа палепшыць спартыўныя вынікі. Паколькі гэта адна з асноўных прычын, па якой людзі прымаюць крэацін, яго нельга разглядаць як пабочны эфект (,).

Павелічэнне цягліц можа таксама прынесці карысць пажылым людзям, якія пакутуюць атлусценнем і асобам з пэўнымі захворваннямі (,,,,).

Павелічэнне вагі ад крэацін адбываецца не з-за набору тлушчу, а з-за павелічэння ўтрымання вады ў цягліцах.

Як гэта ўплывае на вашы ныркі і печань?

Крэацін можа нязначна павысіць узровень крэацін ў крыві. Крэатынін звычайна вымяраюць для дыягностыкі праблем з ныркамі ці печанню.

Аднак той факт, што крэацін павышае ўзровень крэатыніну, не азначае, што ён шкодзіць вашай печані альбо ныркам ().

На сённяшні дзень ні адно даследаванне выкарыстання крэацін у здаровых людзей не давала доказаў шкоды гэтым органам (,,,,,).

Працяглае даследаванне спартсменаў каледжа не выявіла пабочных эфектаў, звязаных з працай печані і нырак. Іншыя даследаванні, якія вымяраюць біялагічныя маркеры ў мачы, таксама не выявілі ніякай розніцы пасля прыёму крэацін ().

Адно з самых працяглых на сённяшні дзень даследаванняў, якое доўжылася чатыры гады, таксама прыйшло да высновы, што крэацін не мае негатыўных пабочных эфектаў ().

У іншым папулярным даследаванні, якое часта цытуецца ў СМІ, паведамляецца пра захворванне нырак у штангіста-мужчыны, які дабаўляў крэацін ().

Аднак гэтага адзінкавага даследавання недастаткова. Былі ўцягнуты і шматлікія іншыя фактары, уключаючы дадатковыя дадаткі (,).

Тым не менш, да дадаткаў крэацін трэба падыходзіць з асцярожнасцю, калі ў вас ёсць праблемы з печанню альбо ныркамі.

Сучасныя даследаванні паказваюць, што крэацін не выклікае праблем з печанню альбо ныркамі.

Ці выклікае гэта праблемы з страваваннем?

Як і ў выпадку з многімі дадаткамі ці лекамі, празмерныя дозы могуць выклікаць праблемы з страваваннем.

У адным даследаванні рэкамендаваная 5-грамовая доза не выклікала праблем з страваваннем, у той час як 10-грамовая доза павялічвала рызыку дыярэі на 37% ().

Па гэтай прычыне рэкамендуемая порцыя складае 3-5 грам. 20-грамовы пратакол загрузкі таксама дзеліцца на чатыры порцыі па 5 грамаў на працягу дня ().

Адзін вядучы даследчык разгледзеў некалькі даследаванняў і прыйшоў да высновы, што крэацін не павялічвае праблемы з страваваннем, калі яго прымаць у рэкамендаваных дозах ().

Аднак не выключана, што дадаткі, інгрэдыенты альбо забруджванні, якія ўтвараюцца падчас прамысловай вытворчасці крэацін, могуць выклікаць праблемы (,).

Таму рэкамендуецца набыць надзейны, якасны прадукт.

Крэацін не павялічвае праблемы з страваваннем, калі выконваюцца рэкамендаваныя дазоўкі і рэкамендацыі па загрузцы.

Як гэта ўзаемадзейнічае з іншымі наркотыкамі?

Як і ў выпадку з любой дыетай альбо дадаткамі, лепш абмеркаваць свае планы крэацін з урачом альбо іншым медыцынскім спецыялістам перад пачаткам.

Вы таксама можаце пазбегнуць дадаткаў крэацін, калі вы прымаеце якія-небудзь лекі, якія ўплываюць на працу печані ці нырак.

Лекі, якія могуць узаемадзейнічаць з крэацін, ўключаюць цыкласпарын, амінагліказіды, гентаміцін, тобраміцын, супрацьзапаленчыя прэпараты, такія як ібупрофен, і шматлікія іншыя ().

Крэацін можа дапамагчы палепшыць кіраванне цукрам у крыві, таму, калі вы выкарыстоўваеце лекі, якія, як вядома, уплываюць на ўзровень цукру ў крыві, вам варта параіцца з лекарам пра ўжыванне крэацін ().

Вы таксама павінны пракансультавацца з медыцынскім спецыялістам, калі вы цяжарныя, корміце грудзьмі ці ў вас цяжкія захворванні, такія як хваробы сэрца ці рак.

Крэацін можа выклікаць праблемы пры прыёме некаторых відаў лекаў, у тым ліку лекаў, якія ўплываюць на ўзровень цукру ў крыві.

Іншыя патэнцыйныя пабочныя эфекты

Некаторыя людзі мяркуюць, што крэацін можа прывесці да сіндрому компартмента - стану, які ўзнікае, калі празмернае ціск нарастае ў закрытай прасторы - звычайна ў цягліцах рук ці ног.

Хоць адно даследаванне паказала павелічэнне цягліцавага ціску на працягу двух гадзін цеплавых трэніровак, гэта адбылося галоўным чынам за кошт дэгідратацыі, выкліканай цяплом і фізічнымі нагрузкамі, а не ад крэацін ().

Даследчыкі таксама прыйшлі да высновы, што ціск быў нядоўгім і нязначным.

Некаторыя сцвярджаюць, што дадаткі крэацін павялічваюць рызыку рабдаміёлізу - стану, пры якім цягліцы руйнуюцца і выцякаюць вавёркі ў кроў. Аднак гэтая ідэя не падмацоўваецца ніякімі доказамі.

Міф узнік таму, што маркер у крыві, які называецца крэацінкіназа, павялічваецца разам з дадаткамі крэацін ().

Аднак гэта нязначнае павелічэнне цалкам адрозніваецца ад вялікай колькасці крэацінкіназы, звязанай з рабдаміёлізам. Цікава, што некаторыя эксперты нават мяркуюць, што крэацін можа абараніць ад гэтага стану (,).

Некаторыя людзі таксама блытаюць крэацін з анабалічнымі стэроідамі, але гэта яшчэ адзін міф. Крэацін - гэта цалкам натуральнае і законнае рэчыва, якое змяшчаецца ў вашым целе і ў прадуктах харчавання, такіх як мяса, без сувязі са стэроідамі ().

Нарэшце, існуе памылковае меркаванне, што крэацін падыходзіць толькі спартсменам-мужчынам, а не дарослым, жанчынам і дзецям.Аднак ні адно даследаванне не паказвае, што ён непрыдатны ў рэкамендаваных дозах для жанчын ці пажылых людзей ().

У адрозненне ад большасці харчовых дабавак, крэацін давалі дзецям у якасці медыцынскага ўмяшання пры пэўных станах, такіх як нервова-мышачныя засмучэнні альбо страта цягліц.

Даследаванні, якія працягваліся да трох гадоў, не выявілі негатыўнага ўздзеяння крэацін на дзяцей (,,).

Даследаванні пастаянна пацвярджаюць выдатны профіль бяспекі крэацін. Няма доказаў таго, што ён выклікае такія неспрыяльныя ўмовы, як рабдаміёліз або сіндром компартмента.

Ніжняя лінія

Крэацін выкарыстоўваецца больш за стагоддзе, і больш за 500 даследаванняў пацвярджаюць яго бяспеку і эфектыўнасць.

Ён таксама дае мноства пераваг для цягліц і працаздольнасці, можа палепшыць маркеры здароўя і выкарыстоўваецца ў медыцынскіх установах для лячэння розных захворванняў (,,).

У рэшце рэшт, крэацін - адна з самых танных, эфектыўных і бяспечных дабавак.