Ці карысны кускус? 5 пераваг для здароўя і харчавання

Задаволены

• 1. Багаты на селен
• 2. Можа дапамагчы знізіць рызыку рака
• 3. Падвышае вашу імунную сістэму
• 4. Добрая крыніца расліннага бялку
• 5. Вельмі простая ў падрыхтоўцы
• Санітарныя меркаванні для куска
• Высокае ў клейкавіне
• Можа павысіць узровень цукру ў крыві
• Ніжэй у асноўных пажыўных рэчывах
• Ніжняя лінія

Калісьці лічыўся дэлікатэсам Паўночнай Афрыкі, кускус сёння есць ва ўсім свеце.

На самай справе яго можна знайсці на паліцах большасці прадуктовых крам.

Гэта перапрацаваны збожжавы прадукт, выраблены з невялікіх шарыкаў цвёрдай пшаніцы або маннай крупы.

Існуе тры віды кускус: мараканскі, ізраільскі і ліванскі. Мараканскі кускус - самая маленькая і даступная версія.

Ізраільскі або жэмчуг кускус прыблізна памеру перцаў і займае больш часу. Як правіла, мае больш пажыўны водар і тэкстуру chewier. Ліванскі кускус з'яўляецца самым вялікім з трох і мае самы доўгі час прыгатавання.

Вось 5 пераваг для здароўя і харчавання кускус.

1. Багаты на селен

Адным з найбольш важных пажыўных рэчываў у кускус з'яўляецца селен.

Усяго ў адной кубку (157 грамаў) кускус ўтрымліваецца больш за 60% ад рэкамендаванага спажывання (1).

Селен з'яўляецца неабходным мінералам з вялікай колькасцю карысці для здароўя. Гэта магутны антыаксідант, які дапамагае вашаму арганізму аднавіць пашкоджаныя клеткі і памяншае запаленне (2).

Ён таксама гуляе ролю ў здароўе шчытападобнай залозы. Гэта важна для правільнай працы шчытападобнай залозы, абараняючы яе ад пашкоджанняў і спрыяючы выпрацоўцы гармонаў (3, 4, 5).

Селен у кускус можа дапамагчы знізіць рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў за кошт памяншэння запалення і акісляльнага стрэсу ў вашым целе. Яго антыаксідантная функцыя таксама можа дапамагчы знізіць назапашванне налёту і "дрэннага" халестэрыну ЛПНП у венах і сценках артэрый (2, 6).

Рэзюмэ Селен - важны антыаксідант, які дапамагае абараніць ваш арганізм. Кускус з'яўляецца выключнай крыніцай гэтага пажыўнага рэчыва.

2. Можа дапамагчы знізіць рызыку рака

Селен у кускус таксама можа дапамагчы знізіць рызыку рака (7).

Агляд 69 даследаванняў, якія ўключаюць больш за 350 000 чалавек, паказаў, што высокі ўзровень селену ў крыві можа абараніць ад некаторых відаў рака, хаця эфект быў звязаны з ужываннем у ежу прадуктаў, багатых селенам, а не прыёму дабавак (8).

Некаторыя даследаванні спецыяльна звязваюць дэфіцыт селену з павышаным рызыкай рака прадсталёвай залозы. Акрамя таго, спажыванне дастатковай колькасці селену ў спалучэнні з вітамінамі С і Е паказала, што зніжаецца рызыка развіцця рака лёгкіх у курцоў (9, 10, 11).

Рэзюмэ Спажыванне селену праз ежу, напрыклад кускус, можа дапамагчы знізіць рызыку ўзнікнення некаторых відаў рака.

3. Падвышае вашу імунную сістэму

Селен у кускус можа таксама падштурхнуць вашу імунную сістэму.

Гэты антыаксідант дапамагае зняць запаленне і павышае імунітэт, зніжаючы акісляльны стрэс у вашым целе (2).

Даследаванні паказалі, што ў той час як павышаны ўзровень селену ў крыві ўзмацняе імунную рэакцыю, дэфіцыт можа нанесці шкоду імунным клеткам і іх функцыянаванню (12).

Селен таксама гуляе ролю ў рэгенерацыі вітамінаў С і Е, якія дапамагаюць павялічыць функцыю вашай імуннай сістэмы.

Рэзюмэ Зніжаючы акісляльны стрэс, селен, які змяшчаецца ў кускус, можа павысіць вашу імунную сістэму.

4. Добрая крыніца расліннага бялку

Прыблізна 16-20% вашага цела складаецца з бялку, які складаецца з амінакіслот. Амінакіслоты ўдзельнічаюць практычна ў кожным метабалічным працэсе ў вашым целе.

У выніку вельмі важна спажываць бялок з жывёл і / ці раслінных крыніц. Кускус з'яўляецца добрым крыніцай расліннага бялку, які забяспечвае 6 грамаў на адну шклянку (157-грама) порцыі (1, 13, 14).

Майце на ўвазе, што жывёльны бялок змяшчае ўсе неабходныя амінакіслоты, якія ваш арганізм не можа вырабляць, што робіць яго поўным бялком.

Раслінныя бялкі ўтрымліваюць толькі некаторыя незаменныя амінакіслоты і, за выключэннем соі і лебяды, лічацца няпоўнымі.

Раслінны на аснове бялку неабходны ў вегетарыянскай і веганскай дыетах, што робіць кускус з аптымальным выбарам ежы. Аднак яго трэба спалучаць з іншымі расліннымі вавёркамі, каб забяспечыць атрыманне ўсіх неабходных амінакіслот.

Дыеты з высокім утрыманнем расліннага бялку былі звязаны з меншым рызыкай інсульту, рака і смерці ад хваробы сэрца (14, 15, 16).

Рэзюмэ Кускус з'яўляецца добрым крыніцай раслінных бялкоў, якія можна ўключаць у вегетарыянскія і не вегетарыянскія дыеты.

5. Вельмі простая ў падрыхтоўцы

Кус-кус часта лічыцца здаровай альтэрнатывай макаронным вырабам, бо выраблены з мукі з цэльнай пшаніцы. Іншыя віды макароны звычайна больш вытанчаныя.

Правільна прыгатаваны кускус з'яўляецца лёгкім і пухнатым. Больш за тое, ён імкнецца набыць водар іншых інгрэдыентаў, што робіць яго вельмі універсальным.

Акрамя таго, падрыхтаваць яго вельмі проста. Заходняя версія, якая прадаецца ў супермаркетах, была папярэдне распараная і высушаная. Проста дадайце ваду ці булён, закіпяціце і распушыце відэльцам.

Кускус можна дадаваць у салаты альбо падаваць у якасці гарніру з мясам і гароднінай.

Яе таксама можна спалучаць з іншым збожжам, напрыклад, лебядой, карычневым рысам або фарэрам, а таксама з гароднінай, каб дадаць у свой рацыён больш пажыўных рэчываў і амінакіслот.

Рэзюмэ Кускус з'яўляецца простым у падрыхтоўцы і набывае густ іншых інгрэдыентаў, што робіць яго лёгкім дадаткам да страў.

Санітарныя меркаванні для куска

У той час як кускус змяшчае некаторыя пажыўныя рэчывы, варта падумаць пра некалькі рэчаў, перш чым спажываць яго.

Высокае ў клейкавіне

Манныя крупы вырабляюць шляхам драбнення эндасперма цвёрдай пшаніцы. Гэта лічыцца прадуктам з высокім утрыманнем глютена.

Паколькі кус-кус вырабляецца з маннай крупы, ён утрымлівае глютен. Гэта выключае межы для людзей з алергіяй на глютен або непераноснасцю.

Хоць толькі каля 1% насельніцтва мае глютеновую непераноснасць, якую называюць целиакией, лічыцца, што 0,5–13% людзей могуць адчуваць нетіолиазную глютеновую адчувальнасць. Такім чынам, спажыванне кускус можа нанесці шкоду гэтым асобам (17, 18, 19).

Можа павысіць узровень цукру ў крыві

Хоць кус-кус змяшчае абмежаваную колькасць бялку, які паніжае цукар у крыві, ён у вугляводах даволі высокі, 36 грамаў на шклянку (157 грамаў) (1).

Людзі, якія маюць праблемы з узроўнем цукру ў крыві ці дыябетам, павінны быць асцярожнымі пры ўжыванні прадуктаў з сярэдняй і высокай утрыманнем вугляводаў. Гэтыя прадукты могуць выклікаць ўсплёск цукру ў крыві, што можа аказаць розныя негатыўныя наступствы для здароўя (20).

Спажыванне кускус з іншымі крыніцамі бялку або ежай, багатай растваральнай абалонінай, ідэальна падыходзіць для збалансавання ўзроўню цукру ў крыві.

Ніжэй у асноўных пажыўных рэчывах

У кускус ёсць некаторыя абалоніны, калій і іншыя пажыўныя рэчывы, ён не лічыцца добрай крыніцай.

Абалоніна, якая змяшчаецца ў суцэльных збожжавых і пшаніцы, дзейнічае як прэбіётык, каб дапамагчы палепшыць страваванне і агульнае здароўе кішачніка. Аднак суцэльныя збожжа, такія як лебяда, карычневы рыс і авёс, з'яўляюцца лепшымі крыніцамі абалоніны, чым кускус (21, 22, 23).

Даследаванні паказалі, што ўжыванне дыеты, багатай каліем, можа палепшыць крывацёк і дапамагчы знізіць рызыку інсульту (24, 25, 26, 27).

У той час як кус-кус забяспечвае невялікую колькасць калію, садавіна і прадукты на расліннай аснове, такія як авакада, бананы ці бульба, з'яўляюцца значна лепшымі крыніцамі калію.

Рэзюмэ Кус-кус з высокім утрыманнем вугляводаў і, магчыма, не з'яўляецца лепшым выбарам для людзей, якія маюць праблемы з узроўнем цукру ў крыві, целиакию або нетіолиазную клейкавіну. Ён таксама змяшчае менш неабходных пажыўных рэчываў, чым іншыя прадукты.

Ніжняя лінія

Кус-кус, багаты селенам, можа дапамагчы ўзмацніць імунітэт і знізіць рызыку ўзнікнення такіх захворванняў, як рак.

Тым не менш, хоць кускус мае карысць для здароўя і харчавання, ён не можа быць лепшым вугляводам для ўсіх.

Ён утрымлівае глютен, што робіць яго забароненым для некаторых. Ён таксама спакуе менш пажыўных рэчываў, чым аналагічныя суцэльныя збожжа.

Калі вы шукаеце просты ў прыгатаванні збожжавы прадукт і не супраць есці глютен, падумайце лыжку кус-куса на талерку.