Падлік калорый 101: Як разлічваць калорыі для пахудання

Задаволены

• Якія калорыі?
• Чаму колькасць калорый
• Колькі калорый вы павінны з'есці?
• Лепшыя прыкладанні, якія дапамогуць вам падлічыць калорыі
• Як узважыць і адмераць свае порцыі
• Якасць вашага рацыёну ўсё яшчэ мае значэнне
• Яшчэ 5 парад для дасягнення вынікаў падліку калорый
• Калі вы павінны лічыць калорыі?

Каб схуднець, трэба ўжываць менш калорый, чым вы спальваеце.

Тэарэтычна гэта гучыць проста.

Аднак кіраванне спажываннем ежы ў сучасных харчовых умовах можа быць складана.

Падлік калорый - адзін са спосабаў вырашэння гэтай праблемы і звычайна выкарыстоўваецца для пахудання.

Гэта падрабязнае кіраўніцтва па падліку калорый, якое тлумачыць усё, што трэба ведаць.

Якія калорыі?

Каларыйнасць - гэта паказчык энергіі, які звычайна выкарыстоўваецца для вымярэння ўтрымання энергіі ў прадуктах і напоях.

Тэхнічна кажучы, дыетычная каларыйнасць вызначаецца як колькасць энергіі, неабходнай для павышэння тэмпературы 1 кілаграма вады на 1 градус Цэльсія.

Вы выкарыстоўваеце калорыі, якія вы ясьце і п'еце для такіх неабходных функцый, як дыханне і мысленне, а таксама для паўсядзённых заняткаў, такіх як хада, размова і ежа.

Любы лішні калорый, які вы ясьце, будзе захоўвацца ў выглядзе тлушчу, і паслядоўнае ўжыванне ў ежу больш, чым вы спальваеце, прывядзе да павелічэння вагі.

Ніжняя лінія: Каларыйнасць - гэта паказчык энергіі. У навуцы гэта вызначаецца як колькасць энергіі, неабходнай для павышэння тэмпературы 1 кілаграма вады на 1 градус Цэльсія.

Чаму колькасць калорый

Даволі часта можна пачуць, што калорыі не маюць значэння, а падлік калорый - гэта марнаванне часу.

Аднак, калі гаворка ідзе пра вазе, калорыі рабіць лічыць.

Гэта факт, які неаднаразова быў даказаны ў навуковых эксперыментах, якія называюцца даследаваннямі перакорму.

Гэтыя даследаванні просяць людзей наўмысна пераядаць і ў далейшым вымераць ўплыў на іх вагу і здароўе.

Усе даследаванні пры перакормліванні выявілі, што, калі людзі ядуць больш калорый, чым спальваюць, яны набіраюць вагу (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Гэты просты факт азначае, што падлік калорый і абмежаванне спажывання можа быць эфектыўным для прадухілення павелічэння вагі або пахудання, пакуль вам удаецца прытрымлівацца гэтага.

Адзін агляд паказаў, што праграмы страты вагі, якія ўключалі падлік калорый, прывялі да страты вагі ў сярэднім на 7,3 фунта (3,3 кг), чым тыя, што не зрабілі (9).

Ніжняя лінія: Калі вы ясьце больш калорый, чым спальваеце, вы набіраеце вагу. Падлік калорый дапаможа вам з'есці менш калорый і схуднець.

Колькі калорый вы павінны з'есці?

Колькі калорый вам трэба, залежыць ад такіх фактараў, як пол, узрост, вага і ўзровень актыўнасці.

Напрыклад, спартсмену 25-гадовага мужчыны спатрэбіцца больш калорый, чым 70-гадовай жанчыне, якая не займаецца спортам.

Калі вы спрабуеце схуднець, вам трэба будзе стварыць дэфіцыт калорый, з'ядаючы менш, чым ваш арганізм згарыць.

Выкарыстоўвайце гэты калькулятар (адкрываецца ў новай укладцы), каб вызначыць, колькі калорый вы павінны з'есці ў дзень.

Гэты калькулятар заснаваны на раўнанні Mifflin-St Jeor, які з'яўляецца дакладным спосабам ацэнкі патрэбнасці ў калорыях (10, 11).

Ніжняя лінія: Дакладная колькасць неабходных калорый будзе залежаць ад шэрагу розных фактараў, у тым ліку ад полу, узросту, вагі і ўзроўню актыўнасці. Выкарыстоўвайце калькулятар вышэй, каб выпрацаваць штодзённыя патрэбы.

Лепшыя прыкладанні, якія дапамогуць вам падлічыць калорыі

Дзякуючы дасягненням тэхналогіі, увядзенне падліку калорый у гэты дзень можа быць адносна лёгкім.

Даступна мноства прыкладанняў і вэб-сайтаў для спрашчэння працэсу шляхам прадастаўлення хуткіх і простых спосабаў рэгістрацыі ежы, якую вы ясьце.

Нават калі вы толькі адсочваеце спажыванне ежы нерэгулярна, даследаванні паказваюць, што людзі, якія робяць гэта, як правіла, губляюць больш вагі. Яны таксама лепш падтрымліваюць сваю страту вагі (12, 13).

Вось спіс самых папулярных бясплатных дадаткаў / сайтаў для падліку калорый:

• My Fitness Pal.
• Страці!
• FatSecret.
• Крон-о-метр.
• SparkPeople.

Больш падрабязна прачытайце гэта: 5 лепшых сайтаў і дадаткаў лічыльніка калорый.

Ніжняя лінія: Выкарыстоўваць прыкладанне або інтэрнэт-інструмент для запісу страў і адсочваць спажыванне ежы - вельмі просты спосаб падліку калорый.

Як узважыць і адмераць свае порцыі

Памеры порцый павялічыліся, і ў некаторых рэстаранах аднаразовае харчаванне можа забяспечыць падвойнае або патройнае, што патрэбна звычайнаму чалавеку ў сядзячым жыцці.

"Скажэнне порцыі" - гэта тэрмін, калі вы разглядаеце вялікія порцыі прадуктаў як норму. Гэта можа выклікаць павелічэнне вагі і перашкодзіць пахуданню (14, 15, 16).

Увогуле, людзі не вельмі добрыя ў ацэнцы таго, колькі яны ядуць (17, 18, 19, 20).

Падлік калорый можа дапамагчы вам змагацца з пераяданнем, даючы вам больш глыбокае разуменне таго, колькі вы сапраўды спажываеце.

Аднак, каб ён працаваў, неабходна правільна запісаць порцыі ежы. Вось некалькі агульных спосабаў вымярэння памераў порцый:

• Шалі: Самы дакладны спосаб вызначыць, колькі вы ясьце, гэта ўзважыць ежу. Аднак гэта можа заняць шмат часу і не заўсёды практычна.
• Вымяральныя кубкі: Стандартныя меры павелічэння гучнасці некалькі хутчэй і прасцей у выкарыстанні, чым у маштабе, але часам могуць быць працаёмкімі і нязручнымі.
• Параўнанні: Выкарыстанне параўнанняў з звычайнымі прадметамі - хутка і лёгка, асабліва калі вы знаходзіцеся ў сябе дома. Аднак гэта таксама значна менш дакладна.

Вось некалькі агульных памераў сервіроўкі ў параўнанні з прадметамі хатняга ўжытку, якія могуць дапамагчы вам ацаніць памеры порцый:

• 1 порцыя рысу або макаронных вырабаў (1/2 шклянкі): кампутарная мыш або ж закругленая жменька.
• 1 порцыя мяса (3 унцыі): калода карт.
• 1 порцыя рыбы (3 унцыі): чэкавая кніга.
• 1 порцыя сыру (1,5 унцыі): памада ці памер вялікага пальца.
• 1 порцыя свежых садавіны (1/2 шклянкі): тэнісны мяч.
• 1 порцыя зялёных ліставых гародніны (1 шклянка): бейсбол.
• 1 порцыя гародніны (1/2 шклянкі): кампутарная мыш.
• 1 гарбатная лыжка аліўкавага алею: 1 кончык пальца.
• 2 сталовыя лыжкі арахісавага масла: шарык для пінг-понга.

Падлік калорый не з'яўляецца дакладнай навукай, нават калі вы ўзважваеце і вымяраеце порцыі.

Аднак не трэба быць абсалютна акуратнымі ў сваіх вымярэннях. Проста не забудзьцеся запісаць спажыванне так дакладна, як вы можаце.

Вы павінны быць больш уважлівымі да запісу прадметаў з высокім утрыманнем тлушчу і / або цукру, напрыклад, піцы, марожанага і алеяў. Недастатковая запіс гэтых прадуктаў можа выклікаць вялікую розніцу паміж запісаным і рэальным спажываннем.

Каб палепшыць свае ацэнкі, вы можаце паспрабаваць выкарыстаць шалі ў пачатку, каб даць вам больш поўнае ўяўленне пра тое, як выглядае частка. Гэта павінна дапамагчы вам быць больш дакладнымі, нават пасля таго, як вы перастаеце іх выкарыстоўваць (21).

Ніжняя лінія: Вы можаце выкарыстоўваць шалі, кубкі і меры, альбо ацэнкі памеру порцыі, каб вызначыць, колькі вы ясьце. Шалі найбольш дакладныя.

Якасць вашага рацыёну ўсё яшчэ мае значэнне

Каларыйнасць карысная для адсочвання таго, колькі вы ясьце, але яны нічога не расказваюць якасць вашай дыеты (22).

Калі гаворка ідзе пра ежу і чалавечы арганізм, каларыйнасць не абавязкова каларыйнасць.

Напрыклад, 100 калорый брокалі паўплывае на ваша здароўе інакш, чым 100 калорый бульбы фры.

Гэта важна, таму што ваш агульны рацыён харчавання і тыпы прадуктаў, якія вы ясьце, аказваюць уплыў на ваша здароўе (23, 24, 25).

Акрамя таго, уплыў розных прадуктаў на голад, гармоны апетыту і колькасць калорый, якія вы спальваеце, могуць значна адрознівацца.

Лепш за ўсё заснаваць свой рацыён на якаснай ежы з раслін і жывёл, якая была мінімальна апрацавана.

Якасныя прадукты не толькі забяспечваюць карысць для здароўя, але і значна палягчаюць спажыванне меншай колькасці калорый у канчатковым рахунку.

Ніжняя лінія: Зыходзячы з рацыёну харчавання на мінімальна апрацаваных прадуктах, гэта карысна для здароўя і пахудання.

Яшчэ 5 парад для дасягнення вынікаў падліку калорый

Вось яшчэ 5 парад для падліку калорый:

• Будзьце гатовыя: Перш чым пачаць, знайдзіце прыкладанне для падліку калорый або інтэрнэт-інструмент, вызначыце, як вы будзеце вымяраць або ацэньваць порцыі і складзіце план харчавання.
• Чытайце харчовыя этыкеткі: Этыкеткі з прадуктамі харчавання ўтрымліваюць шмат карыснай інфармацыі для падліку калорый. Не забудзьцеся праверыць памер порцыі, рэкамендаваны на ўпакоўцы.
• Выдаліць спакусу: Пазбаўцеся ад нездаровай ежы ў вашым доме. Гэта дапаможа вам выбраць больш карысныя закускі і палегчыць паразу мэты.
• Мэта павольнага і ўстойлівага пахудання: Не рэжуць калорый занадта нізка. Хоць вы худнееце хутчэй, вы можаце адчуваць сябе дрэнна і будзеце менш шанцаў прытрымлівацца свайго плана.
• Запраўце практыкаванні: Найбольш паспяховыя праграмы пахудання ўключаюць як дыету, так і фізічныя практыкаванні. Пераканайцеся ў тым, каб з'есці дастаткова, каб усё яшчэ было энергіі для трэніроўкі.

Ніжняя лінія: Імкніцеся да павольнага і стабільнага пахудання і пераканайцеся, што ў вас ёсць план. Чытанне этыкетак ежы і захоўванне ў доме менш нездаровай ежы таксама можа быць карысным для поспеху.

Калі вы павінны лічыць калорыі?

"Каларыйнасць, калорый", безумоўна, не адзінае, што мае значэнне для аптымальнага здароўя.

Аднак, калі гаворка ідзе пра страту вагі, калорыі сапраўды падлічваюцца.

Хоць гэта падыходзіць не ўсім, вы можаце выявіць, што падлік калорый - гэта эфектыўны спосаб схуднець і пазбавіцца ад яго.