Здаровае харчаванне: як падрыхтаваць меню для пахудання

Задаволены

• 1. Аснову абеду і вячэры складае гародніна
• 2. Ужывайце невялікія порцыі вугляводаў
• 3. У закусках таксама павінен быць бялок
• 4. Уключыце аліўкавы алей, арэхі і семечкі
• 5. У садавіны ёсць мяжа, не перашчыруйце
• 6. Піце ваду штодня
• 7. Спажыванне бялкоў з нізкім утрыманнем тлушчу
• Здаровае меню для пахудання
• Праверце свае веды аб здаровым харчаванні
• Праверце свае веды!

Каб зрабіць здаровую і збалансаваную дыету, якая спрыяе пахуданню, неабходна ўнесці некаторыя змены ў харчовыя звычкі і прыняць некалькі простых стратэгій, якія дазваляюць павялічыць пачуццё сытасці, паменшыць пачуццё голаду і паскорыць абмен рэчываў.

Аднак, калі вы хочаце схуднець, ідэальным варыянтам будзе звярнуцца да дыетолага, каб пасля поўнай ацэнкі быў падрыхтаваны план харчавання, прыстасаваны да патрэбаў і мэтаў чалавека, што дазваляе падтрымліваць страту вагі з цягам часу і гармонікам. эфекту пазбегнуць.

Гэтыя парады паслужаць большай свабодзе ў харчаванні і падрыхтоўцы больш здаровай ежы для пахудання:

1. Аснову абеду і вячэры складае гародніна

Гародніна і бабовыя заўсёды павінны быць асноўнай порцыяй абеду і вячэры, бо яны дадуць вам больш насычэння, акрамя таго, што яны маюць менш калорый, што спрыяе пахуданню. Порцыя павінна вар'іравацца, напрыклад, ад 1 да 2 шклянак сырой гародніны альбо ад 1 шклянкі варанай гародніны.

Акрамя таго, гародніна багатая клятчаткай, вітамінамі і мінераламі, якія дапамагаюць палепшыць працу кішачніка, спрыяючы здароўю кішачнай мікрабіёты, паляпшаючы абмен рэчываў і спрыяючы дэтоксікаціі арганізма, забяспечваючы энергіяй і павялічваючы пачуццё дабрабыту. .

2. Ужывайце невялікія порцыі вугляводаў

Рэкамендуецца ўжываць невялікія порцыі вугляводаў, пажадана цэлых, у кожны прыём ежы, напрыклад, хлеб, макароны, рыс, муку, пірожныя і тапіёку. Паколькі колькасць спажыванай ежы вар'іруецца ў залежнасці ад чалавека, можна пачаць з паступовага памяншэння спажываных порцый. Гэта значыць, калі вы звычайна ўжываеце 6 сталовых лыжак рысу, пачніце ўжываць 5, а потым 4, напрыклад.

Акрамя таго, вы можаце замяніць макароны, напрыклад, шынкамі ці баклажанамі, і вам варта пашукаць іншыя альтэрнатывы, каб паменшыць спажыванне вугляводаў. Глядзіце ў рацыёне 4 заменнікі рысу і макаронных вырабаў.

Таксама можна замяніць пшанічную муку іншымі відамі мукі, якія ўтрымліваюць больш клятчаткі, для падрыхтоўкі бліноў, пірожных і пірожных, напрыклад, аўсянай, какосавай або міндальнай мукі.

3. У закусках таксама павінен быць бялок

Напрыклад, большасць людзей ядуць толькі садавіну, тосты ці хлеб з кавай на закускі, але ідэальным варыянтам было б больш змяняцца і ўводзіць бялок у гэтыя стравы, бо яны выкарыстоўваюць больш энергіі, каб пераварвацца і павялічвацца сытасць.

Такім чынам, добрыя прыклады закусак - гэта з'есці 1 лустачку цельнозерновые хлеба з 1 яйкам і 1 лустачку сыру, з'есці звычайны ёгурт з жменькай арэхаў, прыгатаваць цэлы блін з бананам, карыцай і аўсянай кашай альбо прыгатаваць фруктовы кактэйль з жменькай міндаля .

Праверце 6 багатых бялком закусак.

4. Уключыце аліўкавы алей, арэхі і семечкі

Гэтыя прадукты багатыя карыснымі тлушчамі і амега-3, якія валодаюць супрацьзапаленчым, антіоксідантным дзеяннем і павялічваюць сытасць, дапамагаючы арганізму лепш функцыянаваць. У гэтую групу таксама ўваходзяць такія прадукты, як авакада, какос, арахіс, міндаль, арахісавае масла і арэхі.

Каб уключыць іх у рацыён, у абедзенную і абедзенную талерку можна дадаць чайную лыжку аліўкавага алею. У закусках можна з'есці 1 фрукт з 10 адзінкамі сухафруктаў альбо 1 сталовую лыжку арахісавага алею. Вітаміны таксама можна прыгатаваць з авакада і дадаць у іх насенне лёну, чыа ці гарбуза, напрыклад, у салаты ці кашы, напрыклад, у яйка ці ёгурт.

5. У садавіны ёсць мяжа, не перашчыруйце

Нягледзячы на ​​здароўе, садавіна таксама мае калорыі, а некаторыя лёгка засвойваюцца. Такім чынам, замест таго, каб з'есці 2 ці 3 садавіны за адзін прыём ежы, лепш з'есці 1 фрукт з 1 жменяй сухафруктаў, напрыклад, альбо з натуральным ёгуртам, бо гэта дадае добрыя тлушчы і бялкі, робячы ежу больш пажыўнай.

Ідэальным з'яўляецца ўжыванне садавіны ў "чыстым" выглядзе, не ў выглядзе соку, таму што такім чынам можна мець найбольшую колькасць валокнаў, дапамагаючы падтрымліваць здароўе кішачніка і павялічваць пачуццё сытасці . Рэкамендуецца ўжываць ад 2 да 3 порцый садавіны ў дзень.

6. Піце ваду штодня

Важна ўжываць ад 2 да 2,5 л вады ў дзень. Ідэал - не ўжываць вадкасці з ежай, каб пазбегнуць напаўнення, і не ўжываць адпаведныя порцыі ежы.

Выдатны варыянт - піць ваду з лімонам, бо гэта дапамагае ачысціць неба і знізіць жаданне ёсць шмат прысмакаў.

7. Спажыванне бялкоў з нізкім утрыманнем тлушчу

Бялок важны для працэсу пахудання, бо дапамагае павялічыць насычэнне і спрыяе фарміраванню мышачнай масы. Такім чынам, ідэальным варыянтам з'яўляецца ўключэнне белага мяса, напрыклад, курыцы і індычкі без скуры, рыбы ў штодзённы рацыён, а ў выпадку з чырвоным мясам аддаваць перавагу нятлустым парэзам.

Акрамя таго, важна таксама ўжываць яйкі, белы сыр з нізкім утрыманнем тлушчу, напрыклад, рыкотту або мацарэлу, а таксама абястлушчанае малако і вытворныя прадукты. Іншыя прадукты, якія таксама багатыя бялком, - гэта бабовыя, такія як фасолю, сачавіца і нут, напрыклад, якія ў спалучэнні з рысам забяспечваюць вялікую колькасць бялку.

Глядзіце іншыя парады з нашым дыетолагам:

Здаровае меню для пахудання

У наступнай табліцы прыведзены прыклад 3-дзённага меню для лёгкага і здаровага пахудання:

харчаванне	Дзень 1	Дзень 2	3 дзень
Сняданак	Несалодкая чорная кава + грэнкі з грубага памолу з 2 сталовымі лыжкамі сыру рыкота з мацярдушкай і 1 яечняй	Несалодкая чорная кава + 30 г гранолы з 1 шклянкай какосавага або міндальнага малака + 1/2 шклянкі трускаўкі	1 шклянка несалодкага абястлушчанага малака + 1 сярэдні бананавы блін з аўсом з 1 сталовай лыжкай какава-алею
Ранішняя закуска	2 лустачкі дыні + 10 адзінак арэхаў кешью	1 здробнены банан з 1 сталовай лыжкай арахісавага алею і невялікай колькасцю карыцы	2 лустачкі папаі з 1 чайнай лыжкай чыа
Абедзенны вячэру	1 філе курынай грудкі на грылі, якая суправаджаецца 3 сталовымі лыжкамі карычневага рысу з 2 сталовымі лыжкамі фасолі + 1 шклянкай гародніны, абсмаленай на аліўкавым алеі + 1 груша	1 філе рыбы з памідорам і лукам у духоўцы + 1 персік	1 філе грудкі індычкі, парэзанае гароднінай і кіноа + 1 яблык
Падвячорак	1 натуральны ёгурт з 1 лыжкай мёду + 10 адзінак арахіса	1 кубак імбірнага гарбаты + 2 цэлых грэнкі і 2 сталовыя лыжкі пюрэ з авакада (з лукам, памідорам, перцам і невялікай колькасцю мушкатовага арэха)	1 порцыя несалодкага фруктовага жэлаціну + 6 арэхаў

Колькасць, уключанае ў меню, вар'іруецца ў залежнасці ад узросту, полу, фізічнай актыўнасці і таго, калі ў вас ёсць якое-небудзь спадарожнае захворванне ці не, таму ідэальна звярнуцца за рэкамендацыямі да дыетолага, каб зрабіць поўную ацэнку і скласці план харчавання з улікам патрэбы патрэб.

Акрамя таго, для паскарэння пахудання таксама важна рэгулярна займацца фізічнымі нагрузкамі, напрыклад, хадзіць, бегаць, плаваць або танцаваць, напрыклад, выконваць практыкаванні ад 30 да 60 хвілін, па меншай меры, 3 разы на тыдзень.

Таксама ў рацыён могуць быць уключаны мочегонные і термогенные гарбата, якія дапамагаюць спальваць тлушч і спрыяюць пахуданню. Глядзіце прыклады гарбаты, якія худнеюць.

Праверце свае веды аб здаровым харчаванні

Каб ацаніць узровень ведаў пра тое, што такое здаровае харчаванне, адкажыце на гэты хуткі апытальнік:

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7

Праверце свае веды!

Пачніце тэст Важна выпіваць ад 1,5 да 2 літраў вады ў дзень. Але калі вы не любіце піць простую ваду, лепшы варыянт:

• Піце фруктовы сок без дадання цукру.
• Піце гарбату, араматызаваную ваду альбо газаваную ваду.
• Прымайце лёгкія альбо дыетычныя газаваныя напоі і піце безалкагольнае піва.

Мая дыета здаровая, таму што:

• Я ем толькі адзін-два прыёмы ежы на працягу дня ў вялікіх аб'ёмах, каб забіць голад і не астатнія дні есці што-небудзь іншае.
• Я ем ежу невялікімі аб'ёмамі і ем мала апрацаваных прадуктаў, такіх як свежая садавіна і гародніна. Да таго ж я п'ю шмат вады.
• Гэтак жа, як калі я вельмі галодны і выпіваю што-небудзь падчас ежы.

Каб мець усе важныя для арганізма пажыўныя рэчывы, лепш:

• Ешце шмат садавіны, нават калі гэта толькі адзін від.
• Пазбягайце ўжывання смажанай ежы ці фаршаванага печыва і ежце толькі тое, што мне падабаецца, паважаючы мой густ.
• З'ешце патроху ўсяго і паспрабуйце новыя прадукты, спецыі або прэпараты.

Шакалад:

• Дрэнная ежа, якой я павінен пазбягаць, каб не патаўсцець і якая не ўпісваецца ў здаровы рацыён.
• Добры выбар прысмакаў, калі какава ўтрымлівае больш за 70%, і нават можа дапамагчы вам схуднець і ўвогуле знізіць жаданне есці прысмакі.
• Харчаванне, якое, паколькі мае розныя гатункі (белы, малочны ці чорны ...), дазваляе мне складаць больш разнастайную дыету.

Каб схуднець, яду здарова, я заўсёды павінен:

• Галадайце і ешце апетытную ежу.
• Ешце больш сырой ежы і простых нарыхтовак, напрыклад, прыгатаваных на грылі або ў вараным выглядзе, без вельмі тоўстых соусаў і пазбягаючы вялікай колькасці ежы за адзін прыём ежы.
• Прыём лекаў для зніжэння апетыту альбо павышэння абмену рэчываў, каб трымаць мяне матываваным.

Каб зрабіць добрае перавыхаванне дыеты і схуднець:

• Я ніколі не павінен есці вельмі каларыйныя садавіна, нават калі яны здаровыя.
• Я павінен есці розныя садавіна, нават калі яны вельмі каларыйныя, але ў гэтым выпадку я павінен есці менш.
• Калорыі з'яўляюцца найбольш важным фактарам пры выбары садавіны, якую трэба ёсць.

Перавыхаванне ежы:

• Тып дыеты, які праводзіцца на працягу пэўнага перыяду, проста для дасягнення патрэбнага вагі.
• Тое, што падыходзіць толькі людзям з залішняй вагой.
• Стыль харчавання, які не толькі дапаможа дасягнуць ідэальнага вагі, але і палепшыць агульны стан здароўя.

Папярэдняя наступная