Распаўсюджаныя пытанні па цяжкай атлетыцы для пачаткоўцаў, якія гатовыя да цяжкіх трэніровак

Задаволены

• Ці варта пачынаць трэніроўку з гіры або кардыё?
• Бясплатныя вагі або машыны?
• Як доўга я павінен адпачываць паміж сетамі?
• Як часта я павінен павялічваць нагрузку?
• У які час дня лепш падымаць цяжары?
• Ці патрэбны мне наглядчык?
• Як доўга я павінен адчуваць боль пасля трэніроўкі?
• Ці варта трэніраваць прэс кожны дзень?
• Складаныя практыкаванні накшталт падцягванняў або ізаляваныя практыкаванні, такія як радкі?
• Як пазбегнуць мазалёў на руках?
• Якія лепшыя крокі па аднаўленні?
• Агляд для

Натуральна, што большасць з нас адчувае імгненную разгубленасць, калі ўпершыню сутыкаецца з шырокім наборам вагаў і цяжка зразумелых трэнажораў у трэнажорнай зале. На шчасце, Новая навука моцнага, спецыяльнае выданнеФОРМА, паглыбляецца ва ўсе вашыя пытанні па пачаткоўцу. Вось што вам трэба ведаць, каб пачаць прапампоўваць жалеза, і вы можаце праверыць гэтую і многае іншае ў спецыяльным выпуску на стэндах.

Ці варта пачынаць трэніроўку з гіры або кардыё?

Калі ваша галоўная мэта - павысіць сілу і нарасціць мышачную масу, спачатку адпраўляйцеся на стойку з вагамі, раіць трэнер знакамітасцяў Джэй Кардзіела. «Калі вы скончыліся ад кардиосеанса, вы будзеце ахвяраваць формай, кантролем, балансам і бяспекай, калі пераходзіце на цяжары, - усё гэта можа прывесці да траўмы», - кажа ён. Вы можаце патрапіць на бегавую дарожку пасля таго, як скончыце пад'ём або дадаць набор скакуноў паміж сілавымі практыкаваннямі, каб атрымаць лепшае з абодвух сьветаў. (Па тэме: Ці мае значэнне, які парадак вы выконваеце практыкаванні на трэніроўцы?)

Бясплатныя вагі або машыны?

Зварот да заняткаў "функцыянальным фітнесам", такіх як CrossFit і гіры, азначае, што машыны для стэка кабеляў сталі больш адзінокімі ў трэнажорнай зале. Гантэлі і штангі, а таксама такія інструменты, як TRX, патрабуюць ад вас стабілізацыі ва ўсіх плоскасцях руху, адзначае Брэд Шонфельд, доктар філасофіі, дацэнт кафедры фізічных практыкаванняў у каледжы CUNY Lehman ў Нью-Ёрку. "Гэтыя практыкаванні звычайна прыцягваюць больш цягліц, чым аналагічныя машынныя руху",-тлумачыць ён. Развіццё гэтых цягліц -стабілізатараў важна як у функцыянальным плане (падняцце гэтай цяжкай сумкі з прадуктамі), так і ў эстэтычным плане (вашыя мышцы таксама крыху больш вызначаюцца ў гэтых рухах). Але не адварочвайцеся ад гэтых вагавых машын цалкам. Машыны забяспечваюць стабільнасць і падтрымку, таму, калі вы толькі пачынаеце навучанне або маеце абмежаванні, гэта добры варыянт. (Звязаны: 7 трэнажораў, якія на самай справе вартыя вашага часу)

Як доўга я павінен адпачываць паміж сетамі?

Структураванне вашай сілавой праграмы ўключае ў сябе разважанні аб тым, якія практыкаванні вы будзеце рабіць і ў якім парадку. Але час прастою паміж наборамі таксама з'яўляецца ключом да дасягнення станоўчых вынікаў, кажа доктар філалагічных навук Габрыэль Фундара, сертыфікаваны дыетолаг па спорце і трэнер па ахове здароўя і кансультант фітнес -і дыетычнай кампаніі Renaissance Periodization. Калі ваша мэта нумар адзін-нарасціць сілу, прайдзіце тры хвіліны паміж падходамі, каб энергетычныя сістэмы вашых цягліц аднавіліся, бо вы выкарыстоўваеце вялікія вагі і менш паўтораў (пяць-восем). Калі вы больш заклапочаныя ростам цягліц або падтрыманнем мышачнай масы падчас дыеты, прытрымлівайцеся ўмеранага дыяпазону паўтораў (ад 8 да 12 паўтораў) і больш кароткіх перыядаў адпачынку (прыкладна адну-дзве хвіліны паміж падыходамі). 30-секундны адпачынак добра, калі вы трэніруецеся для цягавітасці цягліц-больш паўтораў (15-25) і меншы вага. Або паспрабуйце супер-настройку, у якой вы адпачываеце адну групу цягліц, а працуеце з іншай (напрыклад, выконваеце жым лежачы, а затым выконваеце цягі). Незалежна ад трэніровак, не "ігнаруйце" свой адпачынак: ён патрэбен вам, каб разумова падрыхтавацца да наступнага сэта і заставацца засяроджаным.

Як часта я павінен павялічваць нагрузку?

Пераход да наступнай вагі на стойцы або трэнажоры заўсёды матывуе, але будзьце ўважлівыя, не робіце занадта шмат занадта рана, - кажа Джулія Ладэўскі, трэнер па сіле і кандыцыі з Хайленда, штат Індыяна. "Калі вы зможаце выканаць усе паўторы ў наборы з пэўным вагой і без страты формы, паспрабуйце павялічыць вагу пры наступным выкананні практыкаванні". Вядома, у нейкі момант вы трапіце ў сцяну. "Калі ваша форма сарвалася, спыніцеся і адпачніце або перагледзьце, колькі паўтораў вы павінны выканаць", - кажа Ладэўскі. Кожныя чатыры -восем тыдняў вяртайцеся і давайце арганізму аднавіцца на працягу некалькіх тыдняў. (Па тэме: Як часта вы павінны займацца цяжкай атлетыкай?)

У які час дня лепш падымаць цяжары?

Даследаванні паказалі, што адпампоўка жалеза ў пм. можа дапамагчы вам умацавацца, паколькі ўзровень кортізола (гармона, які адказвае за расшчапленне мышачнай тканіны ў рамках яго працы па рэгуляванні цукру ў крыві) зніжаецца ў раннія вячэрнія гадзіны. Між тым, тэстастэрон-ключ да нарошчвання мышачнай масы, нават у жанчын-таксама падае з цягам дня, але ён мае самае высокае суадносіны да кортізолу ўвечары. Майце на ўвазе, што большасць даследаванняў, якія тычацца сілы і натуральных гадзін нашага арганізма (ці циркадных рытмаў), праводзяцца на мужчынах, таму тыя ж вынікі не гарантуюцца для жанчын. Калі вы аддаеце перавагу трэніравацца раніцай (ці гэта адзіны час, калі можаце), значыць, гэта час рухацца. "Некаторыя людзі аддаюць перавагу займацца раніцай, іншым падабаецца пазней пасля абеду ці вечара-гэта залежыць ад таго, калі вы адчуваеце сябе лепш за ўсё",-адзначае доктар медыцынскіх навук Марсі Гулсбі з бальніцы спецыяльнай хірургіі ў Нью-Ёрку. Яе адна агаворка: "Пазбягайце інтэнсіўных практыкаванняў занадта блізка да ложка, таму што яны могуць не спаць". І тады вы ніколі не патрапіце ў спартзалу, калі спрацуе будзільнік. (Звязаны: Што гэта *на самай справе* значыць, калі вы любіце трэніравацца раніцай супраць ночы)

Ці патрэбны мне наглядчык?

"Калі вы працуеце з вялікімі і цяжкімі складанымі рухамі, такімі як прысяданні або жым лежачы, адказ будзе адназначным "так!" - кажа Ладэўскі. Зварот да вас азначае, што яны могуць дапамагчы, калі што -небудзь пойдзе не так (напрыклад, ваша нага паслізнуцца або аслабне хватка), і простае веданне таго, што хтосьці ёсць, павышае вашу ўпэўненасць, што вы станеце цяжэй або зробіце яшчэ адзін паўтор. Калі ў вас няма прыцэла, рабіце вялікія пад'ёмнікі ў машыне Сміта або стойцы з рэйкамі бяспекі, каб злавіць вагу-на ўсялякі выпадак.

Як доўга я павінен адчуваць боль пасля трэніроўкі?

Тыя болі, якія вы адчуваеце праз дзень ці два пасля інтэнсіўнай трэніроўкі, афіцыйна называюцца запаволенымі цягліцавымі болямі (DOMS). "Ідэя трэніроўкі супраціву заключаецца ў тым, што вы ў асноўным раздзіраеце нешта і ствараеце мікратраўму ў цягліцах",-кажа эксперт па фітнесу і харчаванні Харлі Пастэрнак, аўтар Дыета для перазагрузкі цела. "Калі цягліца адновіцца, яна адновіцца мацней і шчыльней, чым была раней". Так што боль азначае прыбытак. Але вострая або не двухбаковая хваравітасць-гэта значыць, з аднаго боку цела, але не з другога-можа быць прыкметай траўмы. Калі вы адчуваеце звычайную хваравітасць DOMS у цягліцах, звязках або сухажыллях, вы можаце працягваць працаваць вакол гэтага, кажа Пастэрнак, засяродзіўшы ўвагу на іншай групе цягліц на працягу некалькіх дзён. (Звязаны: ці можна рабіць масаж, калі вы ~сапраўды~ баліць?)

Ці варта трэніраваць прэс кожны дзень?

Калі вы прывыклі рабіць храбусценне кожны дзень, вы можаце перагледзець гэта. "Як і ўсе групы цягліц, ёсць такая рэч, як занадта шмат трэніровак; вы не ўбачыце дадатковых пераваг, калі штодня трэніруеце мышцы жывата", - кажа Фундара. У дадатак да асноўных рухаў, такіх як дошкі і веласіпеды, на вашыя мышцы нацэльваецца непрамая праца падчас рухаў, такіх як прысяданні і становая цяга. Парады Фундара: Працягвайце трэніроўкі па спецыяльнасцях ад трох да пяці дзён на тыдзень, імкнучыся ад трох да пяці набораў па восем-20 паўтораў кожны. І памятайце, што няма такога паняцця, як зніжэнне плямы-усе хрусткі ў свеце не дадуць вам шэсць пакетаў, калі яны хаваюцца пад тлушчам. Падтрыманне дыеты ў чысціні і добра сфарміраваныя трэніроўкі дапамогуць атрымаць жаданыя вынікі.

Складаныя практыкаванні накшталт падцягванняў або ізаляваныя практыкаванні, такія як радкі?

"Абодва маюць перавагі, але гэта залежыць ад вашай мэты", - кажа Ладэўскі. Калі вы хочаце нарасціць агульную сілу, спачатку рабіце складаныя рухі, напрыклад, падцягванні, каб ваша форма не была парушана, так як практыкаванні на ізаляцыю, як правіла, высільваюць маленькія апорныя мышцы, неабходныя для выканання гэтых вялікіх рухаў. Калі вас больш цікавіць эстэтыка, спачатку выканайце ізаляцыйныя практыкаванні-яны сканцэнтраваны на патрэбным вам скарачэнні і прадухіляюць цягліцавы дысбаланс.

Як пазбегнуць мазалёў на руках?

«Мазолі на самай справе вельмі карысныя, таму што яны дапамагаюць счапленню», — тлумачыць Фундаро. Тым не менш, вы, магчыма, не хочаце, каб вашыя рукі выглядалі як у лесаруба. Падчас трэніроўкі апранайце пальчаткі або бандажы для абароны, якія не будуць перашкаджаць вашаму захопу. Пазней намочыце рукі ў цёплай вадзе з ангельскай соллю, каб змякчыць скуру, затым акуратна патрыце пемзай. І штодня ўвільгатняйце рукі. Ніколі не перабірайце мазалі-гэта толькі робіць іх больш жорсткімі і можа прывесці да інфекцыі.

Якія лепшыя крокі па аднаўленні?

Вы сарвалі свой апошні сілавы сеанс. Віншую! Цяпер пачынаецца сапраўдная праца, таму што ў дні, калі вы не трэніруецеся, вы пачынаеце станавіцца мацней. «Калі вы трэніруецеся, вашы мышцы падвяргаюцца мікратраўмам. Пасля гэтага так званыя клеткі-спадарожнікі зліваюцца з пашкоджанымі ўчасткамі, каб аднавіць цягліцавыя валокны», - кажа Джэсіка Мэцьюз, старшы саветнік па інтэграцыйным аздараўленні Амерыканскага савета па фізічных практыкаваннях. Але гэты працэс можа адбыцца толькі ў стане спакою. Большасць вашых "выходных" дзён павінны ўключаць у сябе актыўнае аднаўленне, якое азначае нізкую інтэнсіўнасць рухаў, напрыклад, лёгкую язду на ровары або выгул сабакі, а таксама практыкаванні на гнуткасць і рухомасць, такія як лёгкая расцяжка, ёга або пена. Гэтыя мерапрыемствы павялічаць кровазварот і дапамогуць прынесці ключавыя пажыўныя рэчывы ў вашыя мышцы, каб яны хутчэй аднаўляліся, кажа Мэцьюс. Злёгку павялічце пульс і аслабце герметычнасць, але сур'ёзна не пацейце. (Па тэме: Агульныя памылкі пры ўкараненні пены, якія вы, верагодна, дапускаеце)

Агляд для