13 прадуктаў, якія дапамагаюць вашаму арганізму выпрацоўваць калаген

Задаволены

• Чаму ў першую чаргу варта разгледзець пытанне харчавання
• 1. Касцяны адвар
• 2. Курыца
• 3. Рыба і малюскі
• 4. Яечны бялок
• 5. Цытрусавыя
• 6. Ягады
• 7. Трапічныя садавіна
• 8. Часнок
• 9. Ліставая зеляніна
• 10. Фасолю
• 11. Кешью
• 12. Памідоры
• 13. Балгарскі перац
• Цукар і рафінаваныя вугляводы могуць пашкодзіць калаген
• Некалькі важных пытанняў пра калаген і дыету

Дапоўніць альбо з'есці?

"Дыета адыгрывае дзіўна вялікую ролю ў знешнім выглядзе і маладосці вашай скуры", - кажа дыпламаваны спецыяліст па цэласным харчаванні Крыста Гонсалвес, CHN. "І ўсё зводзіцца да калагена".

Калаген - гэта бялок, які надае скуры яе структуру, пругкасць і расцягнутасць. Ёсць шмат тыпаў калагена, але наша цела ў асноўным складаецца з тыпаў 1, 2 і 3. Па меры старэння мы вырабляем - адсюль і тэндэнцыя да маршчын і вытанчанай скуры, якую мы бачым, чым старэй.

Гэта тлумачыць бум калагенавых дабавак, якія сёння рэкламуюцца ў нашых сацыяльных сетках і на прылаўках крам. Але ці з'яўляюцца калагенавыя таблеткі і парашкі лепшым шляхам? Ключавая розніца паміж імі можа быць у біялагічнай даступнасці - здольнасці арганізма выкарыстоўваць пажыўныя рэчывы.

Чаму ў першую чаргу варта разгледзець пытанне харчавання

«Такія прадукты, як касцяны булён, утрымліваюць біялагічна даступную форму калагена, якую ваша цела можа выкарыстоўваць адразу, што робіць яго бясспрэчна пераўзыходзячым дадаткамі», - кажа зарэгістраваны дыетолаг Кэры Габрыэль. А таксама прыйшоў да высновы, што садавіна і гародніна - самы бяспечны і здаровы падыход да ўмацавання здароўя скуры.

Да таго ж, паколькі безрэцэптурныя дабаўкі ў асноўным не рэгулююцца, напэўна, бяспечней прытрымлівацца дыетычнага падыходу для павышэння калагена.

Ужыванне ў ежу прадуктаў, багатых калагенам, альбо прадуктаў, якія ўзмацняюць выпрацоўку калагена, таксама можа дапамагчы стварыць будаўнічыя блокі (амінакіслоты), неабходныя для вашых мэтаў на скуры. "Ёсць тры амінакіслоты, важныя для сінтэзу калагена: пралін, лізін і гліцын", - кажа дыетолаг і эксперт па прыгажосці Кейт Дэвідсан, MScFN, RD.

1. Касцяны адвар

Нягледзячы на ​​тое, што нядаўнія даследаванні паказваюць, што касцяны булён не можа быць надзейнай крыніцай калагена, гэты варыянт, безумоўна, найбольш папулярны з вуснаў у вусны. Лічыцца, што гэты працэс вырабляецца на варэнні костак жывёл у вадзе, каб здабыць калаген. Робячы гэта дома, заправіце булён спецыямі для водару.

"Паколькі касцяны булён зроблены з костак і злучальнай тканіны, ён змяшчае кальцый, магній, фосфар, калаген, глюкозамін, хондроитин, амінакіслоты і мноства іншых пажыўных рэчываў", - кажа Дэвідсан.

"Аднак кожны касцяны булён адрозніваецца з-за якасці костак, якія выкарыстоўваюцца разам з іншымі інгрэдыентамі", - дадае яна.

Каб гарантаваць якасць вашага булёна, паспрабуйце зрабіць яго з костак, атрыманых ад паважанага мясцовага мясніка.

2. Курыца

Ёсць прычына, па якой шмат калагенавых дабавак атрымліваецца з курыцы. Усім любімае белае мяса змяшчае дастатковую колькасць рэчаў. (Калі вы калі-небудзь выразалі цэлую курыцу, напэўна, вы заўважылі, колькі птушкі змяшчае злучальную тканіну.) Гэтыя тканіны робяць курыцу багатай крыніцай дыетычнага калагена.

Некалькі даследаванняў выкарыстоўвалі ў якасці крыніцы калагена для лячэння артрыту.

3. Рыба і малюскі

Як і ў іншых жывёл, у рыб і малюскаў косці і звязкі зроблены з калагена. Некаторыя людзі сцвярджаюць, што марскі калаген з'яўляецца адным з самых лёгка засвойваемых.

Але хаця ваш абедзенны бутэрброд з тунцом альбо ласось на вячэру, безумоўна, можа павялічыць колькасць спажыванага калагена, памятайце, што "мяса" рыбы ўтрымлівае менш калагена, чым іншыя, менш жаданыя часткі.

"Мы не схільныя ўжываць тыя часткі рыбы, якія ўтрымліваюць больш калагена, такія як галава, луска або вочныя яблыкі", - кажа Габрыэль. На самай справе выкарыстоўвалі скуру рыб у якасці крыніцы пептыдаў калагена.

4. Яечны бялок

Хоць яйкі не ўтрымліваюць злучальных тканін, як і многія іншыя прадукты жывёльнага паходжання, у яечных вавёрках ёсць адна з амінакіслот, неабходная для вытворчасці калагена.

5. Цытрусавыя

Вітамін С гуляе важную ролю ў, папярэдніку арганізма калагена. Таму атрымліваць дастатковую колькасць вітаміна З крытычна важна.

Як вы напэўна ведаеце, цытрусавыя садавіна, такія як апельсіны, грэйпфруты, лімоны і лаймы, поўныя гэтага пажыўнага рэчыва. Паспрабуйце смажаны грэйпфрут на сняданак альбо дадайце ў салат сегменты апельсіна.

6. Ягады

Хоць цытрусавыя, як правіла, атрымліваюць усю славу сваім утрыманнем вітаміна З, ягады - яшчэ адна выдатная крыніца. Унцыя за ўнцыю клубніцы на самай справе забяспечвае больш вітаміна З, чым апельсіны. Маліна, чарніца і ажына таксама прапануюць салідную дозу.

"Акрамя таго, - кажа Дэвідсан, - у ягадах шмат антыаксідантаў, якія абараняюць скуру ад пашкоджанняў".

7. Трапічныя садавіна

Завяршаюць спіс садавіны, багатай вітамінам С, такія трапічныя садавіна, як манга, ківі, ананас і гуава. Гуава таксама можа пахваліцца невялікай колькасцю цынку, яшчэ аднаго фактару вытворчасці калагена.

8. Часнок

Часнок можа дадаць не толькі густ вашым фры і макаронным стравам. Гэта можа павялічыць і выпрацоўку калагена. Па словах Габрыэля, "у часнаку шмат серы, якая з'яўляецца мікраэлементам, які дапамагае сінтэзаваць і прадухіляць распад калагена".

Аднак важна адзначыць, што тое, колькі вы спажываеце, мае значэнне. "Вам, напэўна, трэба шмат, каб атрымаць карысць ад калагена", - дадае яна.

Але з яго шматлікімі перавагамі, варта разгледзець часнык часткай свайго звычайнага рацыёну. Як кажуць у Інтэрнэце: калі вы любіце часнык, вазьміце вымярэнне ў рэцэпце і падвоіце яго.

Часнок бяспечны ў рэгулярных колькасцях, але занадта шмат часныку (асабліва сырога) можа выклікаць пякотку, засмучэнне страўніка альбо павялічыць рызыку крывацёку, калі вы выкарыстоўваеце разрэджвальнікі крыві. Пазбягайце ўжывання больш часныку толькі для калагена.

9. Ліставая зеляніна

Мы ўсе ведаем, што ліставая зеляніна з'яўляецца ключавым гульцом у здаровым харчаванні. Як аказалася, яны могуць прапанаваць і эстэтычныя перавагі.

Шпінат, капуста, мангольд і іншая зеляніна салаты атрымліваюць колер з хларафіла, вядомага сваімі антіоксідантнымі ўласцівасцямі.

"Некаторыя даследаванні паказалі, што ўжыванне хларафіла павялічвае папярэднік калагена ў скуры", - кажа Габрыэль.

10. Фасолю

Фасолю - гэта высокабялковая ежа, якая часта ўтрымлівае амінакіслоты, неабходныя для сінтэзу калагена. Акрамя таго, многія з іх багатыя на медзь, яшчэ адно пажыўнае рэчыва, неабходнае для вытворчасці калагена.

11. Кешью

У наступны раз, калі вы дабярэцеся да жменькі арэхаў, каб перакусіць, зрабіце гэта кешью. Гэтыя напоўненыя арэхі ўтрымліваюць цынк і медзь, якія ўзмацняюць здольнасць арганізма ствараць калаген.

12. Памідоры

Яшчэ адна схаваная крыніца вітаміна С, адзін сярэдні памідор можа забяспечыць амаль 30 адсоткаў гэтага важнага пажыўнага рэчыва для калагена. Памідоры таксама могуць пахваліцца вялікай колькасцю лікапіну, магутнага.

13. Балгарскі перац

Пакуль вы дадаяце памідоры ў салата або бутэрброд, таксама кіньце чырвоны балгарскі перац. Гэтыя гародніна з высокім утрыманнем вітаміна З ўтрымліваюць капсаіцын, які можа змагацца з прыкметамі старэння.

Цукар і рафінаваныя вугляводы могуць пашкодзіць калаген

Каб дапамагчы вашаму арганізму зрабіць лепшае выпрацоўку калагена, вы не можаце памыліцца з прадуктамі жывёльнага і расліннага паходжання з высокім утрыманнем калагена, садавінай і гароднінай, багатай на вітаміны і мінералы.

І калі вам не падабаюцца пералічаныя прадукты, памятайце, што крыніцы няма. Дыета, насычаная багатай бялком ежай, як раслінных, так і жывёл, можа дапамагчы паставіць гэтыя найважнейшыя амінакіслоты.

Іншыя пажыўныя рэчывы, якія дапамагаюць працэсу вытворчасці калагена, ўключаюць цынк, вітамін С і медзь. Такім чынам, садавіна і гародніна з высокім утрыманнем вітамінаў і мінералаў таксама з'яўляюцца сябрам для пругкай скуры.

І, каб атрымаць яшчэ больш яркія вынікі, не дапускайце занадта вялікай колькасці цукру і рафінаваных вугляводаў, якія могуць выклікаць запаленне і пашкодзіць калаген.

Некалькі важных пытанняў пра калаген і дыету

Часам разнастайную ежу цяжка пастаянна ўводзіць у свой рацыён. І некаторыя з іх сумняюцца, ці сапраўды ўжыванне прадуктаў, багатых калагенам, прыводзіць да ўмацавання скуры. Цалкам магчыма, што страўнікавая кіслата можа расшчапляць вавёркі калагена, не даючы ім дабрацца да скуры.

І паколькі дыетычны калаген для барацьбы са старэннем па-ранейшаму з'яўляецца адносна новай вобласцю даследаванняў, многія эксперты саромяцца рабіць пэўныя высновы.

І ўсё ж некаторыя даследаванні выглядаюць перспектыўнымі. Апублікаванае ў часопісе "Фармакалогія і фізіялогія скуры" паказала, што жанчыны, якія ўжывалі дадатковы калаген, мелі больш высокі ўзровень эластычнасці скуры праз чатыры тыдні, чым жанчыны, якія прымалі плацебо.

Іншы назіраў 13-працэнтнае зніжэнне з'яўлення ліній і маршчын у здаровых жанчын пасля 12 тыдняў пры прыёме калагенавай дабаўкі.

Тым не менш, калаген прызначаны не толькі для гладкай, эластычнай скуры. Калаген таксама можа дапамагчы пры болях у суставах, цягліцах або страваванні. Такім чынам, калі дабаўкі з калагенам гучаць больш даступна для вашай звычайнай справы і кашалька, мы лічым, што паспрабаваць варта.

Сара Гароне, NDTR, дыетолаг, пазаштатная пісьменніца ў галіне аховы здароўя і блогер па харчаванні. Яна жыве з мужам і трыма дзецьмі ў Месе, штат Арызона. Знайдзіце яе ў агульнадаступнай інфармацыі пра здароўе і харчаванне і (у асноўным) здаровых рэцэптах у A Love Lettder to Food.