Што такое кагнітыўныя скажэнні і як можна змяніць гэтыя мысленні?

Задаволены

• Адкуль яны бяруцца?
• Якія існуюць віды кагнітыўных скажэнняў?
• Палярызаванае мысленне
• Перагенералізацыя
• Катастрафізуе
• Персаналізацыя
• Розум чытання
• Псіхічнае фільтраванне
• Зніжка станоўчая
• Заява "Павінна"
• Эмацыянальныя развагі
• Маркіроўка
• Як вы можаце змяніць гэтыя скажэнні?
• Вызначце клапотную думку
• Паспрабуйце перафарміраваць сітуацыю
• Правядзіце аналіз выдаткаў і выгод
• Разгледзім кагнітыўную паводніцкую тэрапію
• Сутнасць

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце спасылкі на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

“У мяне ёсць найгоршы поспех ва ўсім свеце.“

“Я проста праваліў гэты тэст па матэматыцы. У школе мне нядобра, і я б мог кінуць.“

“Яна спазнілася. Ідзе дождж. Яна запланіравала, і яе машына была перавернута ў кювет.“

Гэта ўсё яркія прыклады кагнітыўных скажэнняў: мадэлі думак, якія прымушаюць людзей бачыць рэальнасць недакладнымі - звычайна адмоўнымі - спосабамі.

Карацей кажучы, яны звычайныя памылкі ў мысленні. Калі ў вас узнікаюць кагнітыўныя скажэнні, то, як вы інтэрпрэтуеце падзеі, як правіла, негатыўна прадузята.

Большасць людзей час ад часу адчуваюць кагнітыўныя скажэнні. Але калі яны досыць часта ўзмацняюцца, яны могуць узмацніць непакой, пагоршыць дэпрэсію, выклікаць цяжкасці ў адносінах і прывесці да мноства іншых ускладненняў.

Адкуль яны бяруцца?

Даследаванні сведчаць аб тым, што ў людзей развіваюцца кагнітыўныя скажэнні як спосаб барацьбы з неспрыяльнымі жыццёвымі падзеямі. Чым больш працяглыя і сур'ёзныя гэтыя неспрыяльныя з'явы, тым больш верагодна, што ўтворыцца адно або некалькі кагнітыўных скажэнняў.

Адна ранняя тэорыя нават мяркуе, што ў людзей могуць быць распрацаваныя кагнітыўныя скажэнні як своеасаблівы эвалюцыйны метад выжывання.

Іншымі словамі, стрэс можа прымусіць людзей адаптаваць сваё мысленне спосабамі, карыснымі для іх непасрэднага выжывання. Але гэтыя думкі не з'яўляюцца рацыянальнымі і здаровымі.

Якія існуюць віды кагнітыўных скажэнняў?

У 1960-я гады псіхіятр Аарон Бек упершыню займаўся даследаваннямі кагнітыўных дэфармацый пры распрацоўцы метаду лячэння, вядомага як кагнітыўная паводніцкая тэрапія.

З тых часоў даследчыкі вызначылі па меншай меры 10 распаўсюджаных скажоных мадэляў мыслення, якія прыведзены ніжэй:

Палярызаванае мысленне

Часам называюць усё, альбо нічога, альбо чорна-белым мысленнем, такое скажэнне адбываецца, калі людзі звыкла думаюць у крайнасці.

Калі вы перакананы, што вам альбо прызначана для поспеху, альбо асуджаны на правал, што людзі ў вашым жыцці альбо ангельскія, альбо злыя, вы, верагодна, займаецеся палярызаваным мысленнем.

Падобнае скажэнне нерэальна і часта не дапамагае, бо рэальнасць больш за ўсё часу існуе дзесьці паміж двума крайнасцямі.

Перагенералізацыя

Калі людзі празмерна абагульняюцца, яны робяць выснову пра адну падзею, а потым няправільна ўжываюць яе.

Напрыклад, вы робіце нізкі бал на адным матэматычным тэсце і робіце выснову, што ў матэматыцы вы наогул безнадзейныя. У вас ёсць негатыўны досвед у адносінах і развіваецца перакананне, што вы проста не ў адносінах.

Празмерная генерацыя была звязана з посттраўматычным стрэсавым расстройствам і іншымі трывожнымі расстройствамі.

Катастрафізуе

Такі скажаны тып мыслення прымушае людзей баяцца альбо лічыць горшым, сутыкаючыся з невядомым. Калі людзі катастрафізуюць, звычайныя клопаты могуць хутка перарасці.

Напрыклад, чаканая чэк не прыходзіць па пошце. Чалавек, які катастрафізуе, можа пачаць асцерагацца, што ён ніколі не прыйдзе, і, як следства, не атрымаецца плаціць арэнду, і будзе выселена ўся сям'я.

Адхіліць катастрофізацыю ад істэрычнай празмернасці можна лёгка, але людзі, якія выпрацавалі гэта кагнітыўнае скажэнне, могуць выпрабаваць неаднаразовыя неспрыяльныя з'явы - напрыклад, хранічную боль ці дзіцячую траўму - так часта, што яны баяцца горшага ў многіх сітуацыях.

Персаналізацыя

Адзін з найбольш распаўсюджаных памылак у мысленні - гэта асабіста ўспрымаць рэчы, калі яны наогул не звязаны або выкліканыя вамі.

Вы можаце займацца персаналізацыяй, калі абвінавачваеце сябе ў абставінах, якія не па вашай віне ці не падпадаюць пад ваш кантроль.

Іншы прыклад - калі вы няправільна мяркуеце, што вас наўмысна выключылі ці нацэлілі.

Персаналізацыя была звязана з узмоцненай трывогай і дэпрэсіяй.

Розум чытання

Калі людзі мяркуюць, што ведаюць, што думаюць іншыя, яны прыбягаюць да чытання.

Цяжка адрозніць чытанне розуму ад суперажывання - здольнасць успрымаць і разумець, што могуць адчуваць іншыя.

Каб сказаць розніцу паміж імі, можа быць карысным разгледзець усе доказы, а не толькі доказы, якія пацвярджаюць вашы падазрэнні ці перакананні.

Прынамсі, адно даследаванне паказала, што чытанне розуму часцей сустракаецца сярод дзяцей, чым сярод падлеткаў і дарослых і звязана з трывогай.

Псіхічнае фільтраванне

Яшчэ адна скажоная думка - гэта тэндэнцыя ігнараваць пазітывы і засяроджвацца выключна на негатывах.

Інтэрпрэтацыя абставін з выкарыстаннем адмоўнага псіхічнага фільтра не толькі недакладная, але можа пагоршыць сімптомы трывогі і дэпрэсіі.

Даследчыкі выявілі, што негатыўная перспектыва сябе і сваёй будучыні можа выклікаць пачуцці безнадзейнасці. Гэтыя думкі могуць стаць досыць экстрэмальнымі, каб выклікаць суіцыдальныя думкі.

Зніжка станоўчая

Як і ментальныя фільтры, скідка на пазітыў прадугледжвае адмоўны ўхіл у мысленні.

Людзі, якія імкнуцца зніжаць пазітыў, не ігнаруюць і не ігнаруюць нешта станоўчае. Замест гэтага яны тлумачаць гэта як шалёная ўдача.

Замест таго, каб прызнаць, што добры вынік - вынік майстэрства, разумнага выбару ці рашучасці, яны мяркуюць, што гэта павінна быць выпадковасць ці нейкая анамалія.

Калі людзі вераць, што не кантралююць свае абставіны, гэта можа знізіць матывацыю і выхоўваць пачуццё «вывучанай бездапаможнасці».

Заява "Павінна"

Калі людзі задумваюцца над тым, што "трэба" і "што трэба" сказаць альбо зрабіць, магчыма, кагнітыўнае скажэнне працуе.

Рэдка бывае карысна выказваць сябе ў тым, што вы "павінны" зрабіць у той ці іншай сітуацыі. Выказванні "павінны" і "павінны" часта выкарыстоўваюць мысляр, каб прыняць негатыўны погляд на сваё жыццё.

Гэтыя тыпы думак часта ўкараняюцца ў інтэрналізаваных сямейных ці культурных чаканнях, якія могуць не адпавядаць чалавеку.

Такія думкі могуць знізіць вашу самаацэнку і павысіць узровень трывожнасці.

Эмацыянальныя развагі

Эмацыянальныя развагі - гэта ілжывае перакананне, што вашы эмоцыі - гэта ісціна - што тое, як вы ставіцеся да сітуацыі, з'яўляецца надзейным паказчыкам рэальнасці.

Хоць важна слухаць, зацвярджаць і выказваць эмоцыі, не менш важна судзіць рэальнасць на аснове рацыянальных доказаў.

Даследчыкі выявілі, што эмацыйныя развагі - гэта звычайнае кагнітыўнае скажэнне. Гэта шаблон мыслення, які выкарыстоўваецца людзьмі з трывогай і дэпрэсіяй.

Маркіроўка

Маркіроўка - гэта кагнітыўнае скажэнне, пры якім людзі зводзяць сябе ці іншых людзей да адзінай - звычайна негатыўнай - характарыстыкі альбо дэскрыптара, напрыклад "п'яны" альбо "правал".

Калі людзі маркіруюць, яны вызначаюць сябе і іншых на аснове адной падзеі ці паводзін.

Маркіроўка можа прымусіць людзей сябе здзіўляць. Гэта таксама можа прымусіць мысляра неразумець альбо недаацэньваць іншых.

Такое няправільнае ўспрыманне можа выклікаць сапраўдныя праблемы паміж людзьмі. Ніхто не хоча, каб яго называлі.

Як вы можаце змяніць гэтыя скажэнні?

Добрай навіной з'яўляецца тое, што кагнітыўныя скажэнні могуць выправіцца з цягам часу.

Вось некалькі крокаў, якія вы можаце зрабіць, калі вы хочаце змяніць мадэлі мыслення, якія могуць не спатрэбіцца:

Вызначце клапотную думку

Калі вы ўсведамляеце, што думка выклікае неспакой або змяншае настрой, добрым першым крокам з'яўляецца высвятленне таго, які вычварэнне мыслення адбываецца.

Каб лепш зразумець, як вашы думкі ўплываюць на вашы эмоцыі і паводзіны, вы можаце падумаць пра чытанне "Адчуваючы сябе добра: Новая тэрапія настрою" клінічнага псіхолага доктара Дэвіда Бернса. Шмат хто лічыць гэтую кнігу канчатковай працай на гэтую тэму.

Паспрабуйце перафарміраваць сітуацыю

Шукайце адценні шэрага, альтэрнатыўныя тлумачэнні, аб'ектыўныя доказы і пазітыўныя інтэрпрэтацыі, каб пашырыць ваша мысленне.

Магчыма, вам будзе карысна запісаць першапачатковую думку з наступнымі трыма-чатырма альтэрнатыўнымі інтэрпрэтацыямі.

Правядзіце аналіз выдаткаў і выгод

Звычайна людзі паўтараюць паводзіны, якія прыносяць пэўную карысць.

Вам можа быць карысна прааналізаваць, як вашыя мыслячыя мадэлі дапамагалі вам спраўляцца ў мінулым. Ці даюць яны вам пачуццё кантролю ў сітуацыях, калі вы адчуваеце сябе бяссільным? Ці дазваляюць яны пазбягаць адказнасці ці рызыкі?

Вы таксама можаце спытаць сябе, каго каштуе кагнітыўнае скажэнне. Узважванне плюсаў і мінусаў вашых мадэляў мыслення можа матываваць вас іх змяняць.

Разгледзім кагнітыўную паводніцкую тэрапію

Кагнітыўная паводніцкая тэрапія (ТГТ) - гэта шырока прызнаная форма гутарковай тэрапіі, у якой людзі вучацца ідэнтыфікаваць, перабіваць і змяняць нездаровыя мадэлі мыслення.

Калі вам патрэбныя некаторыя рэкамендацыі па выяўленні і змене скажонага мыслення, магчыма, вам падасца гэты від тэрапіі карысным.

Звычайна ТГТ арыентуецца на пэўныя мэты. Звычайна гэта адбываецца на працягу пэўнай колькасці сеансаў і можа прайсці ад некалькіх тыдняў да некалькіх месяцаў, каб убачыць вынікі.

Шукайце тэрапеўта, які мае належную сертыфікацыю і ліцэнзію ў штаце, дзе вы жывяце. Ваш тэрапеўт павінен прайсці навучанне па ТГС. Паспрабуйце знайсці тэрапеўта, які мае досвед лячэння вашага тыпу мыслення або праблемы.

Сутнасць

Кагнітыўныя скажэнні - гэта звыклыя спосабы мыслення, якія часта бываюць недакладнымі і негатыўна прадузятымі.

Кагнітыўныя скажэнні звычайна развіваюцца з цягам часу ў адказ на неспрыяльныя з'явы. Існуе як мінімум 10 распаўсюджаных скажоных мадэляў мыслення, якія былі вызначаны навукоўцамі.

Калі вы гатовыя вырашыць кагнітыўнае скажэнне, вам варта паспрабаваць некаторыя метады кагнітыўнай паводніцкай тэрапіі. Гэты тып тэрапіі паспяхова дапамагае людзям выявіць кагнітыўныя скажэнні і перавучыць сябе глядзець на свет больш выразна, рацыянальна.