Какосавая мука: харчаванне, карысць і многае іншае

Задаволены

• Што такое какосавая мука?
• Какосавая мука не ўтрымлівае глютен
• Карысць какосавай мукі
• Багаты пажыўнымі рэчывамі і карыснымі тлушчамі
• Захоўвае ўзровень цукру ў крыві стабільным
• Можа спрыяць здароваму страваванню
• Можа палепшыць здароўе сэрца
• Можа дапамагчы вам схуднець
• Можа забіваць шкодныя вірусы і бактэрыі
• Какосавая мука выкарыстоўвае
• Як гэта ў параўнанні з іншымі мукамі без глютена?
• Сутнасць

Какосавая мука - унікальная альтэрнатыва пшанічнай.

Ён папулярны сярод аматараў вугляводаў і тых, хто не пераносіць глютен.

У дадатак да ўражлівага профілю харчавання какосавая мука можа прапанаваць некалькі пераваг. Сюды ўваходзяць павышэнне стабільнасці цукру ў крыві, лепшае страваванне, здароўе сэрца і нават страта вагі.

У гэтым артыкуле разглядаецца какосавая мука, у тым ліку яе харчаванне, карысць і супастаўленне з аналагічнымі прадуктамі.

Што такое какосавая мука?

Какосавая мука вырабляецца з какосавай мякаці, якая была высушаная і перамолатая.

Ён узнік на Філіпінах, дзе ўпершыню быў выраблены ў якасці пабочнага прадукту какосавага малака (1).

У працэсе вытворчасці какосавыя арэхі спачатку трэскаюцца і зліваюцца з вадкасці. Затым какосавае мяса соскоб, прамыванне, нацёртае на тарцы і працаджванне для аддзялення цвёрдых рэчываў ад малака. Гэты прадукт выпякаецца пры нізкай тэмпературы да поўнага высыхання, перш чым перамалоць яго ў муку.

Атрыманы ў выніку белы парашок падобны на муку, вырабленую з такіх зерняў, як пшаніца, і вельмі мяккі на смак.

Какосавая мука вырабляецца з высушанай і молатай мякаці какосавага арэха. Мяккі на смак, па сваёй структуры падобны на астатнюю муку.

Какосавая мука не ўтрымлівае глютен

Какосавая мука не ўтрымлівае клейкавіны, што робіць яе магчымай для людзей з пэўнымі захворваннямі, напрыклад, пры целиакии, алергіі на пшаніцу або адчувальнасці да клейкавіны без целиакии.

Глютен - гэта група бялкоў, якія змяшчаюцца ў збожжы, уключаючы пшаніцу, ячмень і жыта, і іх цяжка расшчапляць падчас стрававання. У некаторых выпадках глютен можа выклікаць імунны адказ.

У людзей, якія не пераносяць глютен, могуць узнікаць сімптомы, пачынаючы ад газаў, курчаў або дыярэі, да пашкоджання кішачніка і парушэння ўсмоктвання пажыўных рэчываў (,,).

Людзям, якія пакутуюць целиакией або алергіяй на пшаніцу, варта пазбягаць усіх зерняў, якія ўтрымліваюць глютен, у той час як тыя, хто адчувае клейкавіну, могуць альбо паменшыць, альбо цалкам выключыць гэты бялок са свайго рацыёну.

Какосавая мука прапануе альтэрнатыву пшанічнай альбо іншай мукі, якая змяшчае глютен.

Гэта таксама натуральна без збожжа, што робіць яго папулярным выбарам для тых, хто сядзіць без збожжа, напрыклад, дыеты палеа.

У какосавай муцы няма глютена. Гэта робіць яго выдатнай альтэрнатывай для людзей, якія пакутуюць целиакией, алергіяй на пшаніцу або адчувальнасцю да глютену, не целиакией.

Карысць какосавай мукі

Какосавая мука мае разнастайны пажыўны профіль і можа прапанаваць цэлы шэраг карысных рэчываў для здароўя.

Тым не менш, нешматлікія даследаванні непасрэдна даследавалі какосавую муку. Яго патэнцыяльная карысць заснавана на даследаваннях пажыўных рэчываў і карысных злучэнняў.

Багаты пажыўнымі рэчывамі і карыснымі тлушчамі

Какосавая мука прапануе мноства карысных рэчываў, уключаючы карысныя тлушчы. У 1/4 шклянкі (30 грам) порцыя змяшчае ():

• Калорыі: 120
• Вугляводы: 18 грам
• Цукар: 6 грам
• Валакно: 10 грам
• Бялок: 6 грам
• Тлушч: 4 грама
• Жалеза: 20% ад дзённай нормы (DV)

Акрамя таго, што какосавая мука вельмі багатая клятчаткай, яна забяспечвае трыгліцерыды сярэдняй ланцуга (МСТ) і жалеза на расліннай аснове.

МСТ - гэта тып тлушчу, звязаны з некалькімі перавагамі, такімі як страта вагі, абарона ад бактэрый і вірусаў, а таксама ўзмацненне здароўя мозгу і сэрца (,,,).

Захоўвае ўзровень цукру ў крыві стабільным

Какосавая мука насычана клятчаткай, што можа дапамагчы кантраляваць узровень цукру ў крыві.

Порцыя ў 1/4 шклянкі (30 грам) забяспечвае каласальныя 40% DV для клятчаткі, альбо ў 3 і 10 разоў больш, чым аднолькавая колькасць суцэльна-пшанічнай або універсальнай мукі, адпаведна ().

Прадукты, багатыя клятчаткай, дапамагаюць рэгуляваць узровень цукру ў крыві, запавольваючы хуткасць паступлення цукру ў кроў.

Асабліва гэта тычыцца прадуктаў, багатых растваральнай абалонінай, якая ўтварае гель падчас стрававання. Какосавая мука змяшчае невялікую колькасць гэтай абалоніны (,).

Ён таксама займае нізкія паказчыкі глікемічнага індэкса (ГІ), гэта значыць, што выраблены з яго хлеб і хлебабулачныя вырабы радзей павышаюць узровень цукру ў крыві (1,).

Можа спрыяць здароваму страваванню

Высокае ўтрыманне абалоніны какосавай мукі таксама можа прынесці карысць вашаму страваванню.

Большая частка клятчаткі не раствараецца, што дадае вялікую колькасць крэсла і дапамагае плаўна перамяшчаць ежу па кішачніку, памяншаючы верагоднасць завал ().

Акрамя таго, какосавая мука можа пахваліцца невялікай колькасцю растваральных і іншых ферментаваных валокнаў, якія сілкуюць карысныя бактэрыі ў кішачніку.

У сваю чаргу, гэтыя бактэрыі выпрацоўваюць кароткія ланцугі тоўстых кіслот (СКФА), такія як ацэтат, пропіёнат і бутырат, якія сілкуюць вашыя кішачныя клеткі (1,).

SCFA могуць таксама паменшыць запаленне і сімптомы, звязаныя з засмучэннямі кішачніка, такімі як запаленчае захворванне кішачніка (IBD) і сіндром раздражнёнага кішачніка (IBS) (,,).

Можа палепшыць здароўе сэрца

Какосавая мука таксама можа прынесці карысць здароўю сэрца.

Даследаванні паказваюць, што ўжыванне 15-25 грам какосавай клятчаткі штодня можа дапамагчы знізіць узровень агульнага халестэрыну ў крыві на 11%, ЛПНП (дрэнны) халестэрын на 9%, а трыгліцерыдаў у крыві да 22% (1).

Больш за тое, какосавая мука забяспечвае лаўрынавую кіслату, тып тлушчу, які дапамагае знішчыць бактэрыі, якія адказваюць за назапашванне налёту ў вашых артэрыях. Гэты налёт звязаны з хваробамі сэрца ().

Тым не менш, іншыя даследаванні паказваюць, што лаўрынавая кіслата можа не аказваць уплыў на халестэрын ЛПНП (нават дрэнны) і нават не павышаць узровень ЛПНП, таму ўплыў лаўрынавай кіслаты на халестэрын можа вар'іравацца ў залежнасці ад чалавека (1,,).

Можа дапамагчы вам схуднець

Какосавая мука можа дапамагчы вам пазбавіцца ад лішняга вагі, паколькі яна ўтрымлівае абалоніну і бялок, два пажыўныя рэчывы, якія зніжаюць пачуццё голаду і апетыту (,).

Акрамя таго, какосавая мука ўтрымлівае МСТ, якія менш верагодна захоўваюцца ў выглядзе тлушчу, таму што накіроўваюцца непасрэдна ў печань, дзе іх выкарыстоўваюць для вытворчасці энергіі (21).

МСТ могуць таксама зніжаць апетыт і перапрацоўваюцца вашым арганізмам інакш, чым тлушчы з большай ланцугом, якія змяшчаюцца ў такіх прадуктах, як аліўкі і арэхі. Гэтая розніца можа дапамагчы вам спаліць крыху больш калорый (22,).

Аднак гэты эфект, верагодна, невялікі. У аглядзе 13 даследаванняў замена тлушчаў з больш доўгай ланцугом МСТ дапамагла ўдзельнікам схуднець усяго на 0,5 фунта (0,5 кг) у сярэднім за 3 тыдні і больш ().

Майце на ўвазе, што наступствы МКТ для пахудання звычайна патрабуюць ужывання значна большай колькасці, чым звычайна ў какосавай муцы.

Можа забіваць шкодныя вірусы і бактэрыі

Какосавая мука багатая лаўрынавай кіслатой - тыпам тлушчу, які можа змагацца з пэўнымі інфекцыямі.

Трапляючы ў арганізм, лаўрынавая кіслата ўтварае злучэнне, вядомае як моналаўрын. Даследаванне прабіркі паказвае, што лаўрынавая кіслата і моналаўрын могуць знішчаць шкодныя вірусы, бактэрыі і грыбкі (,).

Напрыклад, гэтыя злучэнні з'яўляюцца асабліва эфектыўнымі супраць інфекцый, выкліканых Залацісты стафілакок бактэрыі і Саndida albicans дрожджы (,,).

Аднак неабходныя дадатковыя даследаванні на людзях.

Какосавая мука можа спрыяць стабільнаму ўзроўню цукру ў крыві і здароўю сэрца. Акрамя таго, ён можа валодаць антыбактэрыйнымі ўласцівасцямі і спрыяць страваванню і страце вагі, хаця даследаванні ў гэтых абласцях абмежаваныя.

Какосавая мука выкарыстоўвае

Какосавую муку можна выкарыстоўваць у розных рэцэптах, як салодкіх, так і салёных.

Вы можаце замяніць яго іншай мукой, калі рыхтуеце хлеб, бліны, печыва, булачкі ці іншыя хлебабулачныя вырабы. Толькі памятайце, што какосавая мука, як правіла, паглынае больш вадкасці, чым іншая мука. Па гэтай прычыне яго нельга выкарыстоўваць як індывідуальную замену.

Для дасягнення найлепшых вынікаў пачніце з замены 1/4 шклянкі (30 грам) какосавай мукі на кожны шклянку (120 грам) універсальнай мукі. Вы таксама можаце паспрабаваць павялічыць агульную колькасць вадкасці на колькасць какосавай мукі, якую вы дадалі.

Напрыклад, калі вы выкарыстоўвалі 1/4 шклянкі (30 грам) какосавай мукі, абавязкова ўліце 1/4 шклянкі (60 мл) дадатковай вадкасці.

Памятаеце, што какосавая мука, як правіла, больш шчыльная, чым астатняя мука, і не так лёгка звязваецца.

Пекары часта рэкамендуюць змешваць яго з іншай мукой альбо дадаваць 1 яйка на кожную 1/4 шклянкі (30 грам) какосавай мукі, каб надаць канчатковаму прадукту больш пухнатую кансістэнцыю.

Гэтая унікальная мука таксама можа быць выкарыстана для паніроўкі або для згушчэння супаў і рагу. Больш за тое, вы можаце выкарыстоўваць яго ў якасці злучнага рэчыва ў рэцэптах гамбургерскіх або вегетарыянскіх батонаў, а таксама для падрыхтоўкі бяззерневай скарыначкі для піцы.

Какосавая мука можа быць выкарыстана ў розных рэцэптах, уключаючы хлебабулачныя вырабы, скарынкі для піцы, абкручванні, супы, рагу, гамбургеры, мясныя і гароднінныя батоны.

Як гэта ў параўнанні з іншымі мукамі без глютена?

Какосавую муку часта параўноўваюць з іншымі мукамі без глютена, такімі як міндальная, фундук, амарант і нут.

Хоць усе яны багатыя пажыўнымі рэчывамі, іх профілі харчавання моцна адрозніваюцца.

Побач з мукой нута і амаранта какосавая мука - адна з самых нізкіх тлушчаў і багатая вугляводамі ().

У памеры 6 грам на 1/4 шклянкі (30 грам), у ім утрымліваецца некалькі менш бялку, чым у нутавай і міндальнай муцы, але прыблізна столькі ж, колькі ў арэхавай і амарантавай мукі.

Характэрна, што ў ёй у 2-3 разы больш клятчаткі, чым у астатніх муках без глютена. Ён таксама мякчэй на смак і з'яўляецца патэнцыйнай альтэрнатывай міндальнага і арэхавай мукі для алергікаў на арэхі.

Больш за тое, какосавая мука, як правіла, мае менш тлушчаў амега-6 - якіх людзі, як правіла, спажываюць занадта шмат - у параўнанні з іншымі мукамі без глютена ().

Гэта важна, бо лічыцца, што дыеты з занадта высокім утрыманнем тлушчаў амега-6 і занадта нізкім узроўнем супрацьзапаленчых тлушчаў амега-3 спрыяюць запаленню, што можа павялічыць рызыку захворвання (,).

Сярод мукі без глютена какосавая мука з самым высокім утрыманнем вугляводаў і нізкім утрыманнем тлушчу. Тым не менш, ён значна багацей клятчаткай, менш амега-6 тлушчаў і мякчэй на смак.

Сутнасць

Какосавая мука - гэта глютенавая мука, вырабленая выключна з какосавых арэхаў.

Багаты клятчаткай і МСТ, ён можа спрыяць стабільнаму ўзроўню цукру ў крыві, добраму страваванню і здароўю сэрца. Гэта таксама можа павялічыць страту вагі і змагацца з некаторымі інфекцыямі.

Акрамя таго, ён смачны і ўніверсальны, што робіць яго разумным выбарам пры выбары альтэрнатыў мукі.