7 прычын ёсць больш цытрусавых садавіны

Задаволены

• Што такое цытрусавыя?
• 1. Яны багатыя вітамінамі і расліннымі злучэннямі
• 2. Яны з'яўляюцца добрай крыніцай клятчаткі
• 3. У цытрусавых садавіна мала калорый
• 4. Яны могуць знізіць рызыку ўзнікнення камянёў у нырках
• 5. Яны могуць дапамагчы змагацца альбо абараніць ад раку
• 6. Яны ўтрымліваюць пажыўныя рэчывы, якія ўмацоўваюць здароўе сэрца
• 7. Яны могуць абараніць ваш мозг
• Недахоп цытрусавых
• Вялікая колькасць можа выклікаць паражніну
• Фруктовы сок не такі здаровы, як суцэльны фрукт
• Грэйпфрут можа ўзаемадзейнічаць з некаторымі лекамі
• Ніжняя лінія

Салодкія цытрусавыя яркага колеру прыносяць сонечны прамень у зімовыя дні. Але цытрусавыя не толькі смачныя і прыгожыя - яны яшчэ і карысныя для вас.

У гэты клас садавіны ўваходзяць лімоны, лаймы, апельсіны і грэйпфруты, а таксама мноства іншых гібрыдаў і гатункаў.

Яны маюць кучу карысці для здароўя - ад павышэння імунітэту да барацьбы з ракам.

Чытайце далей, каб высветліць 7 прычын ёсць цытрусавыя.

Што такое цытрусавыя?

Цытрусавыя растуць на квітнеючых дрэвах і хмызняках. Для іх характэрная скурыстая лупіна і белая лупіна, якая ахоплівае сакавітыя сегменты.

Яны пражываюць у Аўстраліі, Новай Гвінеі, Новай Каледоніі і, магчыма, у Паўднёва-Усходняй Азіі (1).

У наш час іх культывуюць ва ўмовах трапічнага і субтрапічнага клімату ва ўсім свеце. Асноўныя вытворчыя вузлы ўключаюць Іспанію, Бразілію, Кітай, ЗША, Мексіку і Індыю (1).

Цікава, што амаль трэць усіх цытрусавых выкарыстоўваецца для атрымання соку (1).

Вы можаце знайсці ўсе віды цытрусавых садавіны круглы год. Пік сезону апельсінаў і грэйпфрутаў у Паўночным паўшар'і прыпадае на сярэдзіну снежня і красавік.

Вось некалькі папулярных гатункаў цытрусавых:

• Салодкія апельсіны: Валенсія, пупок, крывавы апельсін, кара-кара
• Мандарыны: Сацума, клементын, тангор, тангела
• Лаймы: Персідская, ключавая ліпа, кафір
• Грэйпфрут: Белы, рубінава-чырвоны, аробланка
• Лімоны: Эўрыка, Мейер
• Іншыя віды: Цытрон, судачы, юзу, памяло

Чытайце па 7 прычынах, каб дадаць гэтыя садавіна ў свой рацыён.

1. Яны багатыя вітамінамі і расліннымі злучэннямі

Цытрусавыя - выдатная крыніца вітаміна С, пажыўнага рэчыва, якое ўмацоўвае імунную сістэму і падтрымлівае вашу скуру гладкай і эластычнай (,,,).

На самай справе, толькі адзін сярэдні апельсін мае ўвесь вітамін С, неабходны вам у дзень (6).

У цытрусавых таксама ёсць вялікая колькасць іншых вітамінаў і мінералаў, неабходных вашаму арганізму для паўнавартаснага функцыянавання, уключаючы вітаміны групы В, калій, фосфар, магній і медзь ().

Акрамя таго, яны багатыя расліннымі злучэннямі, якія маюць розныя перавагі для здароўя, у тым ліку супрацьзапаленчае і антіоксідантное дзеянне.

Гэтыя злучэнні ўключаюць больш за 60 разнавіднасцяў флаваноідаў, каратэноідаў і эфірных алеяў, і яны адказваюць за мноства пераваг для здароўя цытрусавых садавіны (,).

Рэзюмэ:

Цытрусавыя садавіна вельмі пажыўныя, яны прапануюць мноства вітамінаў, мінералаў і раслінных злучэнняў, якія дапамагаюць захаваць здароўе.

2. Яны з'яўляюцца добрай крыніцай клятчаткі

Цытрусавыя садавіна з'яўляюцца добрай крыніцай клятчаткі. Усяго ў адной кубку апельсінавых сегментаў змяшчаецца чатыры грама клятчаткі (6).

Каб паставіць гэта на перспектыву, рэкамендуецца ўжываць 14 грам клятчаткі на кожныя 1000 з'едзеных калорый. Паводле ацэнак, толькі 4% мужчын і 13% жанчын у ЗША атрымліваюць такую ​​колькасць ().

Абалоніна мае некалькі пераваг для здароўя, уключаючы паляпшэнне здароўя стрававальнай сістэмы і садзейнічанне страце вагі.

У апельсінах асабліва шмат растваральнай абалоніны - клятчаткі, якая дапамагае знізіць узровень халестэрыну ().

У параўнанні з іншымі садавінай і агароднінай, цытрусавыя садавіна ўнікальныя тым, што маюць больш высокае суадносіны растваральнай і нерастваральнай абалоніны ().

Рэзюмэ:

Цытрусавыя з'яўляюцца добрай крыніцай растваральнай клятчаткі, якая дапамагае знізіць узровень халестэрыну і спрыяе страваванню.

3. У цытрусавых садавіна мала калорый

Калі вы сочыце за спажываннем калорый, цытрусавыя садавіна - добры выбар.

У іх мала калорый, але ўтрыманне вады і клятчаткі дапамагае напоўніць вас.

Вось колькі калорый утрымліваюць асноўныя віды цытрусавых (6, 12, 13, 14, 15):

• 1 невялікі клементалін: 35
• 1 сярэдні апельсін: 62
• 1/2 ружовага грэйпфрута: 52
• 1/2 белага грэйпфрута: 39
• Сок з 1 цытрыны: 12

Больш за тое, даследаванне 2015 года, якое разглядала харчовыя звычкі і вагу людзей на працягу 24 гадоў, паказала, што ўжыванне цытрусавых у ежу звязана са стратай вагі ().Рэзюмэ:

Цытрусавыя садавіна маюць нізкую каларыйнасць, што робіць іх разумным выбарам для людзей, якія імкнуцца страціць або захаваць сваю вагу.

4. Яны могуць знізіць рызыку ўзнікнення камянёў у нырках

Камяні ў нырках - гэта балючыя мінеральныя крышталі.

Яны могуць утварацца, калі ваша мача вельмі канцэнтраваная альбо калі ў мачы ўтрымліваецца больш каменных мінералаў, якія ўтвараюць камень.

Адзін з відаў камянёў у нырках выкліканы нізкім узроўнем цытрата ў мачы.

Многія садавіна і гародніна, асабліва цытрусавыя, могуць павысіць узровень цытрата ў мачы, зніжаючы рызыку мачакаменнай хваробы ().

Ужыванне цытрусавых сокаў і ўжыванне гэтых садавіны можа стаць натуральнай альтэрнатывай цытратавай калію.

Згодна з дадзенымі пра амерыканскія харчовыя звычкі за апошнія 40 гадоў, камяні ў нырках часцей сустракаюцца ў людзей, якія ўжываюць менш цытрусавых садавіны ().

Рэзюмэ:

Ужыванне цытрусавых садавіны можа дапамагчы знізіць рызыку адукацыі камянёў у нырках у некаторых людзей, падвышаючы ўзровень цытратаў у мачы.

5. Яны могуць дапамагчы змагацца альбо абараніць ад раку

Шмат якія даследаванні звязваюць цытрусавыя садавіна са зніжанай рызыкай развіцця некаторых відаў раку (1).

У адным з даследаванняў людзі, якія ўжывалі ў ежу адзін грэйпфрут альбо штодня выпівалі адну порцыю грэйпфрутавага соку, мелі меншы рызыка рака лёгкіх ().

Іншыя даследаванні паказваюць, што цытрусавыя садавіна таксама могуць абараніць ад рака стрававода, страўніка, малочнай залозы і падстраўнікавай залозы (,,,).

Гэтыя садавіна ўтрымліваюць мноства раслінных злучэнняў, у тым ліку флавоноіды, якія могуць дапамагчы абараніць ад раку ().

Некаторыя з гэтых флаваноідаў дзейнічаюць як антыаксіданты і могуць блакаваць экспрэсію некаторых генаў, якія адказваюць за некаторыя дэгенератыўныя захворванні, уключаючы рак ().

Цытрусавыя таксама могуць дапамагчы змагацца з ракам, падаўляючы рак, блакуючы адукацыю новых відаў раку і робячы канцэрагены неактыўнымі ().

Рэзюмэ:

Цытрусавыя садавіна шырока вывучаліся з-за ахоўнага ўздзеяння на розныя тыпы рака.

6. Яны ўтрымліваюць пажыўныя рэчывы, якія ўмацоўваюць здароўе сэрца

Ужыванне цытрусавых садавіны можа быць карысным для вашага сэрца.

На самай справе, японскае даследаванне паказала, што людзі, якія ўжывалі ў ежу вялікую колькасць гэтых садавіны, мелі сардэчныя захворванні і інсульт ().

Акрамя таго, агляд 2017 года паказвае, што грэйпфруты звязаны са зніжэннем сісталічнага артэрыяльнага ціску ().

Некалькі злучэнняў у цытрусавых садавіне могуць палепшыць маркеры здароўя сэрца.

Напрыклад, іх растваральная абалоніна і флавоноіды могуць палепшыць узровень халестэрыну за кошт павышэння "добрага" халестэрыну ЛПВП і зніжэння "дрэннага" халестэрыну ЛПНП і трыгліцерыдаў ().

А многія флавоноіды ў цытрусавых садавіне, у тым ліку той, які называецца нарынгін, з'яўляюцца моцнымі антыаксідантамі, якія карысныя для сэрца некалькімі спосабамі ().

Рэзюмэ:

Многія злучэнні цытрусавых садавіны могуць прынесці карысць здароўю сэрца, паляпшаючы ўзровень халестэрыну і зніжаючы крывяны ціск.

7. Яны могуць абараніць ваш мозг

Флаваноіды ў цытрусавых садавіне могуць дапамагчы пазбегнуць нейродегенеративных захворванняў, такіх як хвароба Альцгеймера і Паркінсана, якія ўзнікаюць у выніку распаду клетак нервовай сістэмы.

Збольшага гэтыя захворванні выкліканыя запаленнем.

Флаваноіды, якія змяшчаюцца ў цытрусавых садавіне, валодаюць супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі, якія, як мяркуюць, дапамагаюць абараніцца ад ланцуга падзей, які выклікае пагаршэнне нервовай сістэмы (,).

Было паказана, што канкрэтныя тыпы флаваноідаў, уключаючы гесперыдын і апігенін, абараняюць клеткі мозгу і паляпшаюць працу мозгу на мышах і ў прабірках ().

Некалькі даследаванняў у пажылых людзей таксама паказалі, што цытрусавыя сокі могуць узмацніць працу мозгу (,,).

Рэзюмэ:

Цытрусавыя садавіна і сокі могуць дапамагчы павысіць працу мозгу і абараніць мозг ад нейродегенеративных расстройстваў.

Недахоп цытрусавых

У той час як агульная карціна цытрусавых даволі ружовая, ёсць некалькі патэнцыйных мінусаў.

Вялікая колькасць можа выклікаць паражніну

Ужыванне вялікай колькасці цытрусавых садавіны або сокаў можа павялічыць рызыку з'яўлення паражніны. Гэта таму, што кіслата ў цытрусавых садавіне раз'ядае зубную эмаль (,).

Гэта асаблівая рызыка, калі цэлы дзень пацягваць цытрынавую ваду, купаючы зубы ў кіслаце.

Цікава, што некаторыя злучэнні цытрусавай лупіны могуць змагацца з бактэрыямі, якія выклікаюць зубныя паражніны, хаця неабходныя дадатковыя даследаванні, каб даведацца, як можна выкарыстоўваць гэтую інфармацыю ().

Фруктовы сок не такі здаровы, як суцэльны фрукт

Хоць апельсінавы і грэйпфрутавы сокі ўтрымліваюць шмат вітаміна С і іншых карысных рэчываў, якія часта можна знайсці ў цэлых цытрусавых садавіне, яны не зусім здаровыя.

Гэта таму, што порцыя соку дае значна больш цукру і значна менш клятчаткі, чым порцыя суцэльных садавіны (6, 35).

Ёсць некалькі прычын, па якіх гэта праблема.

Па-першае, большая колькасць цукру на порцыю павялічвае колькасць калорый. Ужыванне фруктовага соку і іншых каларыйных напояў можа прывесці да набору вагі ().

Па-другое, калі ваша цела прымае вялікую колькасць фруктозы (тыпу цукру ў фруктовым соку), яна хутка ўсмоктваецца ў кроў і дастаўляецца ў печань ().

Калі ваша печань атрымлівае больш фруктозы, чым яна можа перапрацаваць, яна ператварае частку лішняй фруктозы ў тлушч. З часам гэтыя тлушчавыя адклады могуць выклікаць тлушчавую хваробу печані ().

Атрыманне фруктозы з суцэльных садавіны не ўяўляе праблемы, улічваючы, што вы атрымліваеце меншую колькасць за раз. Акрамя таго, абалоніна, якая змяшчаецца ў садавіне, буферуе фруктозу, прымушаючы яе павольна ўсмоктвацца ў кроў.

Грэйпфрут можа ўзаемадзейнічаць з некаторымі лекамі

Ужыванне грэйпфрута альбо ўжыванне грэйпфрутавага соку можа стаць праблемай пры прыёме некаторых лекаў.

У вашым кішачніку ёсць фермент, які памяншае ўсмоктванне некаторых лекаў. Фуранакумарын, хімічнае рэчыва грэйпфрута, звязваецца з гэтым ферментам і не дае яму працаваць належным чынам.

У выніку ваш арганізм засвойвае больш лекаў, чым трэба ().

Фуранакумарын таксама ўтрымліваецца ў апельсінах тангелас і Севільі (той, які выкарыстоўваецца для вырабу мармеладу).

Ёсць некалькі лекаў, якія адпускаюцца па рэцэпце і без рэцэпта, на якія ўплывае грэйпфрут, у тым ліку ():

• Некаторыя статыны для высокага ўзроўню халестэрыну, у тым ліку Ліпітар і Зокор
• Некаторыя блокаторы кальцыевых каналаў пры павышаным артэрыяльным ціску, уключаючы Плендил і Прокардию
• Цыкласпарын, імунасупрэсіўную прэпарат
• Некаторыя бензадыазепіны, у тым ліку валіум, халсіён і версед
• Іншыя лекі, у тым ліку Алегра, Золофт і Буспар

Рэзюмэ:

У той час як цытрусавыя садавіна, як правіла, здаровыя, яны могуць мець некаторыя недахопы. Іх кіслата можа раз'ядаць зубную эмаль, а грэйпфрут можа ўзаемадзейнічаць з некаторымі лекамі.

Ніжняя лінія

Ёсць шмат прычын ёсць цытрусавыя.

Яны пажыўныя і ўтрымліваюць раслінныя злучэнні, якія могуць абараніць ад розных захворванняў, уключаючы рак, хваробы сэрца, парушэнні функцыі мозгу і камяні ў нырках.

Але імкнуцца ўжываць суцэльныя садавіна, а не шмат фруктовага соку, бо высокае ўтрыманне цукру можа прывесці да праблем.

У цэлым цытрусавыя садавіна карысныя, з нізкім утрыманнем калорый і іх зручна ёсць. Большасць людзей можа атрымаць выгаду, дадаўшы ў свой рацыён больш цытрусавых.