9 Карысць нутавай мукі (і як яе зрабіць)

Задаволены

• 1. Багаты вітамінамі і мінераламі
• 2. Можа паменшыць адукацыю шкодных злучэнняў у апрацаваных харчовых прадуктах
• 3. Мае менш калорый, чым звычайная мука
• 4. Можа быць больш сытным, чым пшанічная мука
• 5. Уплывае на ўзровень цукру ў крыві менш, чым пшанічная мука
• 6. Набіты клятчаткай
• 7. З большым утрыманнем бялку, чым у іншых відах мукі
• 8. Выдатны заменнік пшанічнай мукі
• 9. Лёгка зрабіць у хатніх умовах
• Сутнасць

Мука з нута, якую таксама называюць грамовай, бесанавай або гарбанцовай фасолевай мукой, на працягу стагоддзяў была асноўнай прадукцыяй у індыйскай кулінарыі.

Нут - гэта універсальныя бабовыя з мяккім арэхавым густам, а мука з нута звычайна вырабляецца з гатунку, які называецца бенгальскі грам.

Гэтая мука, якую вы лёгка можаце зрабіць у хатніх умовах, у апошні час стала папулярнай ва ўсім свеце ў якасці альтэрнатывы пшанічнай мукі без глютена.

Вось 9 пераваг нутавай мукі.

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце па спасылках на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

1. Багаты вітамінамі і мінераламі

Мука з нута загружаецца важнымі пажыўнымі рэчывамі.

Адзін шклянку (92 грама) нутавай мукі змяшчае ():

• Калорыі: 356
• Бялок: 20 грам
• Тлушч: 6 грам
• Вугляводы: 53 грама
• Валакно: 10 грам
• Тыямін: 30% эталоннага дзённага спажывання (RDI)
• Фолат: 101% ад RDI
• Жалеза: 25% ад RDI
• Фосфар: 29% ад RDI
• Магній: 38% ад RDI
• Медзь: 42% ад RDI
• Марганец: 74% ад RDI

Адзін кубак (92 грама) нутавай мукі спакуе некалькі больш фолата, чым трэба ў дзень. Гэты вітамін гуляе важную ролю ў прафілактыцы дэфектаў спіннога мозгу падчас цяжарнасці ().

У адным назіральным даследаванні, прысвечаным больш чым 16000 жанчынам, у дзяцей, народжаных жанчынамі, якія ўжывалі муку, узбагачаную дадатковай фолатам і іншымі вітамінамі, было на 68% менш дэфектаў спіннога мозгу, чым у тых, хто нарадзіўся ва ўдзельнікаў, якія ўжывалі звычайную муку ().

У жанчын, якія ўжывалі ўзмоцненую муку, узровень фалійнай крыві ў крыві быў на 26% вышэйшы, чым у кантрольнай групе ().

Мука з нута, натуральна, утрымлівае фолат амаль у два разы ў роўнай колькасці ўмацаванай пшанічнай мукі ().

Акрамя таго, гэта выдатная крыніца некалькіх мінералаў, у тым ліку жалеза, магнію, фосфару, медзі і марганца.

Рэзюмэ Мука з нута поўная вітамінаў і мінеральных рэчываў, 1 шклянка (92 грама) забяспечвае 101% RDI на фолат і больш за чвэрць вашай дзённай патрэбы ў некалькіх іншых пажыўных рэчывах.

2. Можа паменшыць адукацыю шкодных злучэнняў у апрацаваных харчовых прадуктах

У нуце ўтрымліваюцца карысныя антыаксіданты, якія называюцца поліфенолы ().

Антыаксіданты - гэта злучэнні, якія змагаюцца з нестабільнымі малекуламі, якія называюцца свабоднымі радыкаламі ў вашым целе, і якія, як мяркуюць, спрыяюць развіццю розных захворванняў ().

Было паказана, што раслінныя поліфенолы памяншаюць колькасць свабодных радыкалаў у ежы і вяртаюць частку шкоды, якую яны могуць нанесці вашаму арганізму ().

Акрамя таго, нутавая мука вывучаецца на прадмет яе здольнасці зніжаць утрыманне акрыламіду ў апрацаваных прадуктах.

Акрыламід - нестабільны пабочны прадукт перапрацоўкі ежы. Яго можна знайсці ў высокім узроўні ў закусках на аснове мукі і бульбы ().

Гэта патэнцыял, які выклікае рак, звязаны з праблемамі размнажэння, працы нерваў і цягліц, а таксама актыўнасцю ферментаў і гармонаў ().

У адным даследаванні, якое параўноўвала некалькі відаў мукі, з нутавай мукі пры награванні ўтваралася адна з самых нізкіх колькасцей акрыламіду ().

Даследчыкі таксама выявілі, што выкарыстанне цеста з нута на бульбяных чыпсах зніжае адукацыю акрыламіду ў параўнанні з бульбянымі чыпсамі, апрацаванымі антыаксідантамі з мацярдушкі і журавін (9).

Нарэшце, у іншым даследаванні было адзначана, што пясочнае печыва, прыгатаванае з сумесі пшанічнай і нутавай мукі, мае на 86% менш акрыламіду, чым тое ж печыва, зробленае толькі з пшанічнай мукой (10).

Рэзюмэ Нут змяшчае антыаксіданты і можа дапамагчы ў барацьбе са свабоднымі радыкаламі. Здаецца, выкарыстанне нутавай мукі ў апрацаваных прадуктах зніжае ўтрыманне шкоднага акрыламіду.

3. Мае менш калорый, чым звычайная мука

Мука з нута - выдатная альтэрнатыва пшанічнай, калі вы спрабуеце паменшыць спажыванне калорый.

У параўнанні з той жа порцыяй рафінаванай пшанічнай мукі, у 1 шклянцы (92 грама) нутавай мукі прыблізна на 25% менш калорый. Гэта азначае, што ён менш энергаёмісты ().

Шчыльнасць энергіі і памер порцыі былі шырока вывучаны для іх ролі ў кіраванні вагой.

Даследчыкі лічаць, што захаванне памераў порцый, да якіх вы прывыклі, пры выбары прадуктаў з меншай колькасцю калорый з'яўляецца больш эфектыўнай стратэгіяй пахудання, чым проста менш есці (,).

У 12-тыднёвым рандомізірованный даследаванні ў 44 дарослых з залішняй вагой удзельнікі, якім было загадана ўжываць больш нізкакаларыйнай ежы, страцілі на 1,8 кілаграма (1,8-3,6 кг) больш, чым тыя, хто атрымліваў больш складаныя дыетычныя ўказанні ().

Такім чынам, замена пшанічнай мукі на нутавую муку можа дапамагчы вам скараціць калорыі без неабходнасці мяняць памеры порцый.

Рэзюмэ У муцы з нута на 25% менш калорый, чым у белай, што робіць яе менш энергетычнай. Ужыванне ў ежу больш нізкакаларыйнай ежы можа дапамагчы вам знізіць спажыванне калорый падчас прыёму тых порцый, якія вы прывыклі.

4. Можа быць больш сытным, чым пшанічная мука

На працягу дзесяцігоддзяў даследчыкі сцвярджаюць, што бабовыя, у тым ліку нут і сачавіца, зніжаюць пачуццё голаду.

Агляд даследаванняў 2014 года адзначыў, што ўключэнне бабовых у рацыён павялічвае пачуццё сытасці пасля ежы на 31%. ().

Больш за тое, мука з нута сама па сабе можа паменшыць пачуццё голаду. Хоць не ўсе даследаванні сыходзяцца ў меркаванні, некаторыя выявілі сувязь паміж ужываннем нутавай мукі і павышаным пачуццём сытасці (,,,).

Мука з нута можа паменшыць пачуццё голаду, рэгулюючы гармон голаду грэлін. Мяркуецца, што больш нізкі ўзровень грэліну спрыяе адчуванню сытасці.

У назіральным даследаванні, праведзеным на 16 жанчынах, тыя, хто еў выпечку з 70% белай мукі і 30% нутавай мукі, мелі больш нізкі ўзровень грэліну, чым удзельнікі, якія елі выпечку з 100% белай мукі ().

Аднак неабходныя дадатковыя даследаванні, каб цалкам зразумець уплыў нутавай мукі на апетыт і гармоны голаду.

Рэзюмэ Мука з нута можа паменшыць пачуццё голаду, рэгулюючы гармон голаду Грэлін. Тым не менш, для вывучэння гэтага эфекту неабходныя дадатковыя даследаванні.

5. Уплывае на ўзровень цукру ў крыві менш, чым пшанічная мука

У муцы з нута прыкладна палова вугляводаў белай мукі, і, такім чынам, можа па-рознаму ўплываць на ўзровень цукру ў крыві ().

Глікемічны індэкс (ГІ) - гэта мера таго, як хутка ежа расшчапляецца да цукру, які можа павялічыць узровень цукру ў крыві.

Глюкоза, цукар, які ваша цела аддае перавагу выкарыстоўваць для атрымання энергіі, мае ГІ 100, што азначае, што ён хутчэй павялічвае ўзровень цукру ў крыві. Белая мука мае ГІ каля 70 ().

У нута GI 6, а ў закусак з мукі нута - 28-35. Гэта ежа з нізкім утрыманнем ГІ, якая будзе больш паступова ўплываць на ўзровень цукру ў крыві, чым белая мука (,).

Два назіральныя даследаванні, праведзеныя ў 23 чалавек, выявілі, што ўжыванне прадуктаў з нутавай мукі падтрымлівае ўзровень цукру ў крыві ніжэй, чым ужыванне прадуктаў з белай або суцэльна-пшанічнай мукі.

Падобнае даследаванне, праведзенае на 12 здаровых жанчынах, адзначае, што хлеб з суцэльнай пшаніцы, прыгатаваны з 25-35% нутавай мукі, уплывае на цукар у крыві значна менш, чым як на белы, так і на 100% хлеб з суцэльнай пшаніцы.

Аднак патрабуецца ўсё больш і больш маштабных даследаванняў, каб даследаваць сувязь паміж нутавай мукой і цукрам у крыві.

Рэзюмэ Мука з нута - гэта ежа з нізкім утрыманнем ГІ, якая паступова ўплывае на ўзровень цукру ў крыві. У некаторых невялікіх даследаваннях ўжыванне прадуктаў з нутавай мукі прыводзіла да зніжэння ўзроўню цукру ў крыві ў параўнанні з прадуктамі з пшанічнай мукі. Усё ж патрэбныя дадатковыя даследаванні.

6. Набіты клятчаткай

Мука з нута насычана клятчаткай, бо сам нут з высокім утрыманнем гэтага пажыўнага рэчыва.

Адзін шклянку (92 грама) нутавай мукі змяшчае каля 10 грам клятчаткі - утрая павялічваецца колькасць клятчаткі ў белай муцы ().

Абалоніна дае мноства пераваг для здароўя, і, у прыватнасці, абалонка нута звязана з паляпшэннем узроўню тлушчу ў крыві.

У 12-тыднёвым даследаванні, праведзеным у 45 дарослых, спажыванне чатырох слоікаў нута па 300 грам на тыдзень без унясення іншых дыетычных змен змяншала ўзровень агульнага халестэрыну на 15,8 мг / дл. Эфект, хутчэй за ўсё, быў звязаны з утрыманнем у нуце абалоніны ().

Падобнае даследаванне, праведзенае ў 47 дарослых, паказала, што ўжыванне нута на працягу 5 тыдняў зніжае агульны ўзровень халестэрыну на 3,9% і халестэрын ЛПНП (дрэнны) на 4,6% у параўнанні з ужываннем пшаніцы ().

Нут таксама ўтрымлівае тып абалоніны, які называецца ўстойлівым крухмалам. На самай справе, у даследаванні, якое ацэньвала ўтрыманне ўстойлівага крухмалу ў некалькіх прадуктах, смажаны нут уваходзіў у першыя два месцы разам з няспелымі бананамі ().

Даследаванні паказваюць, што нут можа складацца з устойлівага да 30% крухмалу ў залежнасці ад спосабу яго апрацоўкі. Адзін аналіз паказаў, што мука з нута, вырабленая з гатовага нута, утрымлівае 4,4% устойлівага крухмалу (,).

Устойлівы крухмал застаецца неперавараным, пакуль не трапіць у тоўсты кішачнік, дзе служыць крыніцай харчавання для здаровых бактэрый кішачніка. Гэта звязана са зніжэннем рызыкі некалькіх захворванняў, уключаючы хваробы сэрца, дыябет 2 тыпу і рак тоўстай кішкі (,).

Рэзюмэ У муцы з нута шмат клятчаткі, што можа дапамагчы палепшыць узровень тлушчу ў крыві. Ён таксама ўтрымлівае тып абалоніны, які называецца ўстойлівым крухмалам, і гэта звязана з некалькімі карыснымі для здароўя.

7. З большым утрыманнем бялку, чым у іншых відах мукі

У муцы з нута больш бялку, чым у іншых муках, у тым ліку ў белай і суцэльна-пшанічнай.

Порцыя нутавай мукі з 1 шклянкай (92 грама) забяспечвае 20 грамаў бялку ў параўнанні з 13 грамамі белай мукі і 16 грам мукі з суцэльнай пшаніцы ().

Вашаму арганізму неабходны бялок для нарошчвання мышачнай масы і аднаўлення пасля траўмаў і хвароб. Ён таксама гуляе важную ролю ў кіраванні вагой.

Ежа з высокім утрыманнем бялку цябе даўжэй насычае, і ваша цела павінна спальваць больш калорый, каб пераварваць гэтыя прадукты ().

Акрамя таго, дзякуючы сваёй ролі ў росце цягліц, ужыванне дастатковай колькасці бялку дапаможа вам захаваць мышачную масу, што асабліва важна, калі вы худнееце ().

Акрамя таго, нут з'яўляецца выдатнай крыніцай бялку для вегетарыянцаў і веганаў, паколькі ён утрымлівае 8 з 9 незаменных амінакіслот, структурных кампанентаў бялку, якія павінны паступаць з вашага рацыёну ().

Астатняе, метыёнін, можна знайсці ў вялікай колькасці ў іншых раслінных прадуктах, такіх як фасоля Ліма ().

Рэзюмэ У муцы з нута больш бялку, чым у пшанічнай, што можа паменшыць пачуццё голаду і павялічыць колькасць спаленых калорый. Нут з'яўляецца ідэальнай крыніцай бялку для вегетарыянцаў, бо ён забяспечвае амаль усе неабходныя амінакіслоты.

8. Выдатны заменнік пшанічнай мукі

Мука з нута - выдатная замена пшанічнай мукі.

Ён мае лепшы профіль пажыўных рэчываў, чым рафінаваная мука, паколькі забяспечвае больш вітамінаў, мінералаў, клятчаткі і бялкоў, але менш калорый і вугляводаў.

Паколькі ў ім няма пшаніцы, ён таксама падыходзіць людзям з целиакией, непераноснасцю глютена або алергіяй на пшаніцу. І ўсё ж, калі вас турбуе перакрыжаванае забруджванне, звярніце ўвагу на сертыфікаваныя гатункаў, якія не ўтрымліваюць глютен.

Акрамя таго, ён паводзіць сябе аналагічна рафінаванай муцы ў смажаных і запечаных прадуктах.

Гэта шчыльная мука, якая некалькі імітуе дзеянне глютена ў пшанічнай муцы пры варэнні, дадаючы структуру і жавальнасць (34).

У спробе сфармуляваць новы хлеб без глютена, даследчыкі выявілі, што ідэальным з'яўляецца спалучэнне трох частак нутавай мукі і адной часткі бульбы або крухмалу маніёкі. Тым не менш, выкарыстанне толькі нутавай мукі таксама давала прымальны прадукт ().

Акрамя таго, замена толькі 30% пшанічнай мукі ў рэцэпце печыва на нутовую муку павялічыла ўтрыманне пажыўных рэчываў і бялкоў у печыве, захаваўшы прыемны густ і знешні выгляд ().

Рэзюмэ Мука з нута - выдатны заменнік пшанічнай мукі, бо яна дзейнічае аналагічна падчас гатавання. Гэта выдатная альтэрнатыва для людзей з целиакией, непераноснасцю глютена або алергіяй на пшаніцу.

9. Лёгка зрабіць у хатніх умовах

Муку з нута можна лёгка зрабіць у хатніх умовах. Патрэбны толькі нут, сухары, кухонны камбайн і сіта.

Вось як зрабіць свой нут з мукі:

1. Калі вы хочаце смажаную нутовую муку, выкладзеце высушаны нут на форму печыва і запякайце яго ў духоўцы каля 10 хвілін пры тэмпературы 175 ° C (350 ° F) альбо да залацістага колеру. Гэты крок неабавязковы.
2. Натрыце нут у кухонным камбайне, пакуль не ўтворыцца дробны парашок.
3. Просейте муку, каб аддзяліць любыя буйныя кавалкі нута, якія не змалоліся належным чынам. Вы можаце адкінуць гэтыя кавалкі альбо зноў прапусціць праз кухонны камбайн.

Для максімальнага тэрміну захоўвання захоўвайце нутовую муку пры пакаёвай тэмпературы ў герметычнай ёмістасці. Такім чынам ён будзе захоўвацца 6-8 тыдняў.

Мука з нута можа выкарыстоўвацца некалькімі спосабамі:

• у якасці замены пшанічнай мукі пры выпечцы
• у спалучэнні з пшанічнай мукой для паляпшэння карыснасці вашых хлебабулачных вырабаў
• у якасці натуральнага загушчальніка ў супах і кары
• рыхтаваць традыцыйныя індыйскія стравы, такія як пакора (аладкі з гародніны) або ладду (невялікая дэсертная выпечка)
• рыхтаваць бліны ці маляванкі
• у якасці лёгкай і паветранай паніроўкі для смажанай ежы

Рэзюмэ Прыгатаваць нутовую муку дома лёгка, выкарыстоўваючы толькі сушеный нут і некалькі звычайных кухонных інструментаў. Мука з нута можа выкарыстоўвацца па-рознаму.

Сутнасць

Мука з нута поўная карысных пажыўных рэчываў. Гэта выдатная альтэрнатыва рафінаванай пшанічнай муцы, бо яна мае менш вугляводаў і калорый, але багацей бялком і клятчаткай.

Даследаванні паказваюць, што ён можа валодаць антіоксідантным патэнцыялам і можа знізіць узровень шкоднага злучэння акрыламіду ў апрацаваных харчовых прадуктах.

Ён мае кулінарныя ўласцівасці, падобныя на пшанічную муку, і падыходзіць людзям з целиакией, непераноснасцю глютена альбо алергіяй на пшаніцу.

Мука з нута - гэта смачная, пажыўная і простая замена, якая дапаможа палепшыць здаровую дыету.

Муку з нута можна знайсці ў крамах і ў Інтэрнэце, хаця яе таксама неверагодна проста зрабіць дома.