Калі ў вас ёсць накрутка або дні накруткі?

Задаволены

• Што такое чыць дні і стравы?
• Ці сапраўды падман працуе?
• Страта вагі і метабалічныя змены
• Выкарыстанне планавай паблажлівасці ў якасці матыватара
• Можа заахвоціць нездаровае паводзіны
• Падманваць ці лячыць?
• Напой есць
• Засяродзьце ўвагу на фізічным выглядзе
• Іншыя стратэгіі, якія неабходна разгледзець
• Быць памятлівым
• Засяродзьцеся на адным лячэнне чыць
• План поспеху
• Зрабіце кожны дзень дыету прыемнай
• Ніжняя лінія

Па меры росту эпідэміі атлусцення, пошук эфектыўных стратэгій страты вагі становіцца ўсё больш гарачым.

Выбар правільнага рэжыму можа быць жорсткім, часцей за ўсё самая вялікая праблема пахудання - гэта і прытрымлівацца новых звычак, якія падтрымліваюць ваша здароўе і мэты страты вагі, не прапускаючы прадукты, якія вы любіце.

Уключэнне чыстых страў альбо дзён накруткі ў рацыён харчавання карыстаецца папулярнасцю сярод аматараў фітнесу на працягу некаторага часу, але зараз ён ператвараецца ў асноўную дыетычную культуру з дапамогай сацыяльных медыя.

У гэтым артыкуле разглядаюцца дні накруткі і прыёмы ежы, іх эфектыўнасць і пытанне аб тым, уключыць іх у сваё здароўе і фітнес.

Што такое чыць дні і стравы?

Падман у рамках плана дыеты прадугледжвае вылічэнне планаванага дазволу на часовае парушэнне строгіх правіл дыеты.

Тэорыя гэтай стратэгіі дыеты, заснаванай на ўзнагароджанні, заключаецца ў тым, што, дазваляючы сабе кароткія перыяды паблажлівасці, вы будзеце больш шанцаў большую частку часу прытрымлівацца прадпісанай вамі дыеты.

Пры выкарыстанні стратэгіі накруткі, людзі, як правіла, выкарыстоўваюць альбо ежу, якая падманвае, альбо дзень падману. Як вынікае з назвы, падмануты ежа - гэта адзіная ежа, якая залежыць ад планаванага рэжыму дыеты, у той час як дзень накруткі дазваляе зрабіць выбар страў на ўвесь дзень.

Метады чыты-дыеты вельмі зменныя. Тое, як яны рэалізуюцца, можа выглядаць па-рознаму для розных людзей, у залежнасці ад пераваг і мэтаў харчавання чалавека.

Прадукты, якія вы ясьце як накрутка, таксама будуць рознымі ў залежнасці ад індывідуальных густаў, але часта складаюцца з высокакаларыйнай ежы, якая ў адваротным выпадку не дапускаецца ў звычайным дыетычным плане.

Няма канкрэтных арыенціраў пра тое, калі і як часта павінна адбывацца ваша ежа ці дзень. Часта людзі будуць уключаць адзін чыць у тыдзень, але гэта можа змяняцца ў залежнасці ад таго, якія чалавечыя здароўе і мэты страты вагі.

Такім чынам, стратэгія падману адаптуецца і можа быць рэалізавана разам з мноствам розных дыетычных схем.

Звярніце ўвагу, што падыход да чыстага харчавання падыходзіць не для ўсіх стыляў дыеты. Некаторыя дыеты, напрыклад, кетогенная дыета, патрабуюць вельмі строгага прытрымлівання, не маючы месца для падману. Таму стратэгію накруткі лепш выкарыстоўваць у дыетах, якія дазваляюць дасягнуць некаторай гнуткасці.

Рэзюмэ Чыста - гэта рэгулярнае харчаванне, якое ўключае паблажлівыя прадукты, якія звычайна не дапускаюцца ў вашым рацыёне. Дзень падману гэта калі вы дазваляеце сабе спажываць любыя прадукты, якія вы хочаце на працягу ўсяго дня.

Ці сапраўды падман працуе?

Упраўленне вагі і змены складу цела - складаныя працэсы. Не ўсе будуць аднолькава рэагаваць на адны і тыя ж стратэгіі - найлепшым дыетычным планам з'яўляецца той, якога вы можаце прытрымлівацца.

Агульнавядома, што, калі вы будзеце ўжываць менш калорый, чым спальваеце, верагодна, будзе пахуданне. Такім чынам, намінальная накрутка або стратэгія чыт-дня можа быць эфектыўнай, калі вы зможаце выконваць добра спланаваную дыету і падтрымліваць агульнае зніжэнне спажывання калорый.

Страта вагі і метабалічныя змены

Часта сцвярджаецца, што ўжыванне чыткоў прыводзіць да вымяральных змяненняў складу цела і паляпшэння метабалічнай функцыі з-за ваганняў гармона голаду лептыну.

Лептын - гармон, адказны за падаўленне пачуцця голаду. Некаторыя даследаванні паказваюць, што калі хтосьці адчувае значную страту вагі, узровень лептыну можа зніжацца. Аднак гэты вынік супярэчыць іншым даследаванням (1).

Распаўсюджаная тэорыя кіравання вагай заключаецца ў тым, што пры больш нізкім узроўні цыркулюючага лептыну вы больш верагодна пераядаць, бо вам не хапае гармона, які пасылае вам сігналы, што вы задаволены і поўны. Гэта можа прывесці да аднаўлення набору вагі.

Прыхільнікі стратэгіі чыткоўскіх страў для пахудання дадаткова сцвярджаюць, што перыядычныя перыяды харчавання з больш высокай каларыйнасцю падмануць ваш гарманальны цыкл вырабляць больш лептыну і прадухіліць імкненне да пераядання.

На жаль, мала цвёрдых навуковых даследаванняў, якія пацвярджаюць гэтую тэорыю.

Дагэтуль незразумела, як ваганні ўзроўню лептыну, звязаныя са змяненнем вагі, уплываюць на здольнасць чалавека кантраляваць сваю харчовую паводзіны і падтрымліваць страту вагі. У выніку неабходныя дадатковыя даследаванні.

На гэтым этапе больш верагодна, што для некаторых людзей, якія выкарыстоўваюць метад накруткі, адбываецца зніжэнне вагі з-за зніжэння агульнага спажывання калорый, якое дасягаецца прытрымлівацца правільна спланаванай дыеты большую частку часу і абмяжоўваць высокакаларыйную нездаровую ежу.

Выкарыстанне планавай паблажлівасці ў якасці матыватара

Яшчэ адным кампанентам стратэгіі накруткі дыеты з'яўляецца тэорыя, што, перыядычна дазваляючы сабе адмаўляць сябе ад прадуктаў, не дазволеных у вашай дыеце, вы будзеце мець матывацыю прытрымлівацца планаванага рацыёну большую частку часу.

Менавіта тут стратэгія накруткі звязана з псіхалогіяй пахудання.

Некаторыя людзі могуць эфектыўна супрацьстаяць спакусе, ведаючы, што надыходзіць дзень іх накруткі, але не кожны можа такім жа чынам рэгуляваць сваё паводзіны ў ежы. Такім чынам, аднолькавыя вынікі не гарантуюцца кожнаму чалавеку (2).

Акрамя таго, калі вы не ў стане захаваць пэўную ступень самакантролю ў ежы ці дні, вы рызыкуеце адмяніць свае папярэднія намаганні па пахуданню, калі вы з'едаеце больш калорый, чым трэба.

Нават падманваць ежу ці дні трэба адпаведна планаваць. Іх нельга назваць бясплатным білетам да празмернага пераядання.

Яшчэ раз адзначаю важны момант: найбольш эфектыўнай стратэгіяй страты вагі з'яўляецца тая, якую вы можаце прытрымлівацца.

Для некаторых людзей чыт-дні ці прыёмы ежы могуць стаць выдатным спосабам падтрымання агульных здаровых дыетычных звычак - для іншых іншы падыход можа быць больш падыходным.

Рэзюмэ Прычыны атлусцення і лепшыя метады пахудання могуць быць складанымі і будуць выглядаць па-рознаму для ўсіх.Чыстая ежа можа быць эфектыўнай для некаторых, каб знізіць агульнае спажыванне калорый, пакуль вы будзеце асцярожныя, каб не перашчыраваць у чыт-дні.

Можа заахвоціць нездаровае паводзіны

Тэндэнцыя ўключаць чыт-ежы ў свой рацыён харчавання становіцца ўсё больш папулярнай у заходняй дыеце і фітнес-культуры, асабліва на платформах сацыяльных медыя.

Звычайна можна бачыць фатаграфіі з вельмі паблажлівай ежай побач з людзьмі з прыстасаванымі, мускулістымі целаскладамі, якія ствараюць ўражанне, што стратэгія дыеты з чыткоўскай ежай з'яўляецца ключом да набыцця культурна высокай фізічнай знешнасці.

Хаця падыход да ежы для чытаў можа працаваць для некаторых людзей, ён таксама можа мець некаторыя патэнцыйна згубныя наступствы.

Падманваць ці лячыць?

Паспяховае і ўстойлівае зніжэнне вагі - гэта значна больш, чым ужыванне меншай колькасці калорый, чым вы спальваеце за дзень. Ваша стаўленне да ежы таксама можа істотна паўплываць на вашу здольнасць супрацьстаяць спакусе і рэгуляваць паводзіны ежы.

Слова "накрутка" мае культурную адмоўную канатацыю і звязана з пачуццём віны. Выкарыстанне гэтага тэрміна для апісання ежы ці ежы можа пагоршыць вашу здольнасць захоўваць самакантроль нават у рамках ежы.

Адно трохмесячнае даследаванне заўважыла, што людзі, якія звязвалі шакаладны торт са святкаваннем, мелі большы поспех у сваіх мэтах па зніжэнні вагі, чым тыя, хто звязваў гэтую ежу з пачуццём віны (3).

Паколькі стратэгія падману або дзённай стратэгіі засяроджана на ўзнагароджанай сістэме, яна можа апынуцца неэфектыўнай для тых, хто перажывае эмацыянальнае харчаванне ў складаны час. Некаторыя людзі могуць нават адчуваць пачуцці безнадзейнасці і віны (4).

Перастаноўка накруткі на ежу з больш пазітыўным паведамленнем, такім як пачастунак, можа дапамагчы больш эфектыўна падтрымліваць самарэгуляцыю і паводзіны здаровага харчавання з такой дыетай (3).

Напой есць

Асноўная праблема, звязаная з накруткай або стратэгіяй дня, заключаецца ў патэнцыяле стымулявання ежы.

Прычыны атлусцення могуць быць рознымі - гэта не заўсёды так проста, як калорыі і калорыі.

Метад ашуканскага харчавання можа пагоршыць праблемы, звязаныя з ежай для людзей, якія сутыкаюцца са схільнасцямі да харчовай залежнасці, няправільным харчаваннем або немагчымасцю самарэгуляваць харчовыя звычкі.

Даследаванні паказваюць, што людзі, якія выкарыстоўваюць ежу як механізм барацьбы, могуць быць больш успрымальныя да ўжывання запою (5).

Разуменне вашых матываў ўжывання патрэбных чыць-прадуктаў гарантуе, што вы выбіраеце самы здаровы падыход да пахудання для вашых індывідуальных патрэбаў.

Нават падманваць ежу ці дзень трэба падыходзіць здарова і планавана. Падман не павінен азначаць, што вы ігнаруеце пачуццё голаду і сытасці пры здагадцы, што ў дзень свайго накруткі вы можаце з'есці столькі, колькі хочаце.

Засяродзьце ўвагу на фізічным выглядзе

Культура сацыяльных медыя, звязаная з накруткай дыеты або дыетычным рэжымам дыеты, робіць моцны акцэнт на знешні выгляд.

Паколькі стратэгія чыткоўскіх страў карыстаецца вялікай папулярнасцю сярод атлетаў і аматараў фітнесу ў сацыяльных медыях, можна распаўсюджваць нерэальнае малюнак цела, што можа нанесці шкоду ўразлівым групам насельніцтва.

Празмерная арыентацыя на павярхоўныя аспекты пахудання можа нанесці псіхічны шкоду, бо можа ўзмацніць пачуццё трывогі і стымуляваць парушэнне харчовых тэндэнцый, асабліва сярод маладых жанчын (6, 7, 8).

Як і ў любым плане зніжэння вагі або дыеты, важна, каб стратэгія чыткоўскага харчавання падыходзіла да здаровага ладу, разам з рэалістычнымі мэтамі і чаканнямі, якія будуць падтрымліваць і псіхічнае, і фізічнае здароўе.

Рэзюмэ Падрыхтоўка ежы ці стратэгія дня могуць выклікаць нездаровае паводзіны ежы, асабліва ў тых, хто змагаецца з эмацыйным прыёмам ежы, прывыканнем да ежы ці парушэннямі харчавання.

Іншыя стратэгіі, якія неабходна разгледзець

Правільны выбар ці не рэалізацыя стратэгіі дыеты з чыт-стравай залежыць ад канкрэтнага чалавека. Памятаеце, што лепшы, найбольш эфектыўны план дыеты - гэта той, якога вы можаце прытрымлівацца з цягам часу.

Уключэнне чыстых страў у свой рацыён можа быць эфектыўным метадам падтрымкі вашых мэтаў у галіне аховы здароўя, але гэта не павінна быць самастойна. Ёсць і іншыя стратэгіі, якія вы, магчыма, захочаце разгледзець разам з накруткай, каб лепш падтрымліваць вашыя унікальныя асабістыя патрэбы ў доўгатэрміновай перспектыве.

Быць памятлівым

Адна рэч, якая можа вызначыць поспех вашай стратэгіі накруткі дыеты - гэта памятаць пра тое, што вы ясьце, нават калі ў вас ёсць дзень накруткі.

Уважлівае ці інтуітыўнае харчаванне звяртае ўвагу на сігналы голаду вашага цела і есць, калі вы галодныя, але спыняйцеся, калі поўны або задаволены. Гэта таксама ўключае запаволенне падчас ежы, каб вы маглі атрымліваць асалоду ад і смакаваць свой вопыт ежы.

Першыя даследаванні паказваюць, што ўважлівы і інтуітыўны падыход да ежы можа дапамагчы знізіць тэндэнцыю да эмацыйнага і запою. Яны таксама могуць знізіць набор вагі, але неабходныя дадатковыя даследаванні (9).

Спалучэнне гэтых тыпаў падыходу да ежы з вашай дыетай можа падтрымаць вашу здольнасць лягчэй і паспяхова прытрымлівацца дыетычнага плана. Акрамя таго, гэта можа дапамагчы вам перашкодзіць перабрацца за борт падчас больш паблажлівых абедзенных ежы.

Засяродзьцеся на адным лячэнне чыць

Яшчэ адна стратэгія, якая можа прынесці карысць вашым дыетам, заключаецца ў тым, каб засяродзіцца на адной ці дзвюх харчовых прадуктах, а не спрабаваць змясціць іх адразу.

Напрыклад, калі вы плануеце накруткаваць ежу, замест таго, каб з'есці чизбургер, салодкі кактэйль і дэсерт, выберыце толькі адзін-два з гэтых паблажлівых варыянтаў.

Засяродзіўшы ўвагу толькі на адным ласунку, вы будзеце менш шанцаў нахіліць шалі ў нездаровым кірунку, празмерна спажываючы ў перыяд чытаў.

Акрамя таго, вы можаце працягваць харчавацца здаровай і пазбягаць прадуктаў, якія вы ведаеце, што ў вас ёсць праблемы з кантролем над сабой, пакуль выконваеце правілы харчавання.

Гэта можа выглядаць як дзень не адсочвання калорый або макраэлементаў ці асалоды ад ежы, не клапоцячыся пра тое, што выбраць з меню.

Гэтыя стратэгіі могуць быць найбольш карыснымі для тых, каму цяжка займацца самакантролем падчас сцэнарыяў ежы.

План поспеху

Ключ да поспеху пры любых асноўных зменах ладу жыцця рыхтуецца. Калі ў вас ёсць трывалы план, вы менш шанцуе паддацца спакусе, таму што ваш план створаны для вас.

З падманутымі днямі ці прыёмамі ежы, некаторым людзям можа быць складана даведацца, калі апранаць тармазы. Гэты недахоп самакантролю можа ў канчатковым выніку зрабіць вашыя мэты дыеты менш паспяховымі.

Рэалізацыя плана накрутка - як гэта робіцца ў звычайныя дні дыеты - добры спосаб застацца на шляху. Гэта азначае, што, хоць вы дазваляеце сабе спажываць прадукты, якія звычайна не палічылі, вы ўсё яшчэ можаце кантраляваць сітуацыю.

Напрыклад, планаванне, калі і дзе будуць адбывацца вашы ежы, з'яўляецца добрым першым крокам. Калі вы ведаеце, што напрыканцы тыдня ў вас з'явілася імяніна ці іншае грамадскае мерапрыемства, магчыма, будзе разумна запланаваць ежу ці дзень вакол гэтай падзеі.

Адтуль вы таксама можаце планаваць падтрымліваць кантроль за порцыямі, нават з больш паблажлівымі прадуктамі. Напрыклад, плануйце мець адзін-два кавалачкі піцы, а не сядзець цэлым пірагом.

Іншы варыянт, які варта вывучыць, - гэта апраўленне дня накруткі, каб працягнуць збалансаваны і здаровы прыём ежы без адсочвання калорый і макраэлементаў. Гэта дае вам разумовы перапынак ад сачэння, не ўзмацняючы спакусы ад пэўнай ежы.

Зрабіце кожны дзень дыету прыемнай

Прычынай таго, што дыеты складана падтрымліваць, з'яўляецца тое, што вам не падабаецца ежа, якую вы ясьце. Кантроль порцый і планавыя рэжымы дыеты могуць быць складанымі для выканання самастойна, і гэта можа даць паліва ў агонь, калі вы напоўніце яго прадуктамі, якія вам не падабаюцца.

Тое, што ежа лічыцца здаровай, не азначае, што вам трэба яе ўжываць. Не кажучы ўжо пра тое, што ўжыванне прадуктаў, якія вы ненавідзіце, не з'яўляецца абавязковай умовай для дасягнення мэт здароўя і страты вагі.

Уключэнне прадуктаў, якія вам падабаюцца, нават калі вам не прыйдзецца накрутка, можа стаць выдатным інструментам для таго, каб ваш рацыён адчуваў сябе меншай працай. Гэта таксама можа дапамагчы вам захаваць больш самакантролю падчас дыеты і дзён накруткі.

У рэшце рэшт, на шляху да больш здаровай дыеты ці ладу жыцця варта гаварыць пра ўстойлівыя змены, якія адпавядаюць вашым унікальным патрэбам і густам - няма адзінага падыходу для ўсіх.

Калі вы не можаце зрабіць гэтую працу самастойна, падумайце пра кансультацыю з дыетолагам ці іншым кваліфікаваным медыцынскім работнікам, які дапаможа вам скласці эфектыўны і прыемны план дыеты для дасягнення вашых мэтаў у галіне аховы здароўя.

Рэзюмэ Уключэнне іншых стратэгій дыеты ў ежу ці дні можа дапамагчы падтрымаць вашу здольнасць прытрымлівацца вашых мэтаў. Прыкладанне плана правядзення дзён накруткі, уключэнне ўважлівых правіл харчавання і ўключэння прадуктаў, якія вам падабаюцца ў дні дыеты, - некаторыя прыклады.

Ніжняя лінія

Дні чыткоў ці ежы, якія дазваляюць сабе песціць, могуць эфектыўна матываваць некаторых людзей прытрымлівацца дыеты, але могуць быць нездаровымі для людзей з эмацыйнымі, запоямі або парушэннем харчовых схільнасцей.

Гэтая стратэгія можа быць больш паспяховай разам з іншымі інструментамі, такімі як ўважлівае харчаванне і практыка самакантролю.