9 метадаў ТГС для паляпшэння псіхічнага здароўя

Задаволены

• Якія метады выкарыстоўваюцца з ТГС?
• 1. Кагнітыўная рэструктурызацыя альбо перабудова
• 2. Кіраванае адкрыццё
• 3. Экспазіцыйная тэрапія
• 4. Запіс часопісаў і думкі
• 5. Планаванне дзейнасці і актывізацыя паводзін
• 6. Паводніцкія эксперыменты
• 7. Метады паслаблення і зніжэння стрэсу
• 8. Ролевыя гульні
• 9. Паслядоўнае набліжэнне
• Што адбываецца падчас сеансу ТГС?
• З чым можа дапамагчы ТГС?
• Ці ёсць рызыкі?
• Сутнасць

Кагнітыўная паводніцкая тэрапія (CBT) - распаўсюджаная форма размоўнай тэрапіі. У адрозненне ад некаторых іншых метадаў тэрапіі, ТГС звычайна прызначаецца як кароткачасовае лячэнне, якое займае ад некалькіх тыдняў да некалькіх месяцаў, каб убачыць вынікі.

Хоць мінулае, безумоўна, актуальна, CBT факусуюць на прадастаўленні вам інструментаў для вырашэння вашых бягучых праблем. І ёсць шмат спосабаў дабрацца да гэтага тыпу тэрапіі.

Вось агляд некаторых метадаў, якія выкарыстоўваюцца ў ТГС, якія тыпы праблем яны вырашаюць і чаго чакаць ад ТГС.

Якія метады выкарыстоўваюцца з ТГС?

Ключавы прынцып, які ляжыць у аснове ТГС, заключаецца ў тым, што схемы мыслення ўплываюць на эмоцыі, якія, у сваю чаргу, могуць уплываць на паводзіны.

Напрыклад, CBT падкрэслівае, як негатыўныя думкі могуць прывесці да негатыўных пачуццяў і ўчынкаў. Але калі перагледзець свае думкі больш пазітыўна, гэта можа прывесці да больш пазітыўных пачуццяў і карысных паводзін.

Ваш тэрапеўт навучыць вас, як унесці змены, якія вы можаце рэалізаваць прама зараз. Гэтыя навыкі вы можаце працягваць выкарыстоўваць да канца жыцця.

У залежнасці ад праблемы, з якой вы сутыкнуліся, і вашых мэтаў існуе некалькі спосабаў звярнуцца да ТГС. Незалежна ад падыходу вашага тэрапеўта, ён будзе ўключаць у сябе:

• выяўленне канкрэтных праблем ці праблем у вашым паўсядзённым жыцці
• усведамленне непрадуктыўных мадэляў мыслення і таго, як яны могуць паўплываць на ваша жыццё
• выяўленне негатыўнага мыслення і перабудова яго такім чынам, каб змяніць ваша самаадчуванне
• вывучэнне новых паводзін і прымяненне іх на практыцы

Пагаварыўшы з вамі і даведаўшыся больш пра праблему, з якой вам патрэбна дапамога, ваш тэрапеўт вызначыцца з лепшымі стратэгіямі ТГС для выкарыстання.

Некаторыя з метадаў, якія часцей за ўсё выкарыстоўваюцца з ТГС, уключаюць наступныя 9 стратэгій:

1. Кагнітыўная рэструктурызацыя альбо перабудова

Гэта прадугледжвае ўважлівы погляд на негатыўныя мадэлі мыслення.

Магчыма, вы схільныя празмерна абагульняць, меркаваць, што здарыцца найгоршае, альбо надаваць занадта вялікую ўвагу дробным дэталям. Мысленне такім чынам можа паўплываць на тое, што вы робіце, і нават можа стаць самарэалізаваным прароцтвам.

Ваш тэрапеўт спытае пра ваш працэс мыслення ў пэўных сітуацыях, каб вы маглі вызначыць негатыўныя заканамернасці. Даведаўшыся пра іх, вы зможаце даведацца, як перагледзець гэтыя думкі, каб яны былі больш пазітыўнымі і прадуктыўнымі.

Напрыклад: "Я ўзарваў справаздачу, бо я зусім бескарысны", можа стаць "Гэта справаздача была не лепшай маёй працай, але я каштоўны супрацоўнік і шмат у чым уношу свой уклад".

2. Кіраванае адкрыццё

Падчас выяўлення тэрапеўт пазнаёміцца ​​з вашым пунктам гледжання. Тады яны зададуць пытанні, накіраваныя на аспрэчванне вашых перакананняў і пашырэнне вашага мыслення.

Вас могуць папрасіць даць доказы, якія пацвярджаюць вашы здагадкі, а таксама доказы, якія не пацвярджаюць.

У працэсе вы навучыцеся бачыць рэчы з іншых пунктаў гледжання, асабліва з тых, якія вы, магчыма, раней не разглядалі. Гэта можа дапамагчы вам выбраць больш карысны шлях.

3. Экспазіцыйная тэрапія

Экспазіцыйную тэрапію можна выкарыстоўваць для супрацьстаяння страхам і фобіям. Тэрапеўт будзе павольна падвяргаць вас рэчам, якія выклікаюць страх альбо трывогу, даючы парады, як з імі справіцца ў дадзены момант.

Гэта можна зрабіць невялікімі крокамі. У рэшце рэшт, уздзеянне можа зрабіць вас менш уразлівым і больш упэўненым у сваіх здольнасцях.

4. Запіс часопісаў і думкі

Пісьмо - гэта правераны часам спосаб звязацца з уласнымі думкамі.

Ваш тэрапеўт можа папрасіць вас пералічыць негатыўныя думкі, якія ўзніклі ў вас паміж сесіямі, а таксама пазітыўныя думкі, якія вы можаце выбраць замест гэтага.

Яшчэ адно пісьмовае практыкаванне - сачыць за новымі думкамі і новым паводзінамі, якія вы выкарыстоўваеце на практыцы з мінулага занятка. Паклаўшы яго ў пісьмовай форме, вы зможаце зразумець, як далёка вы зайшлі.

5. Планаванне дзейнасці і актывізацыя паводзін

Калі ёсць занятак, які вы, як правіла, адкладаеце альбо пазбягаеце з-за страху ці трывогі, гэта можа дапамагчы ў календары. Пасля таго, як цяжар прыняцця рашэнняў знікне, магчыма, вы, хутчэй за ўсё, будзеце яго выконваць.

Планаванне заняткаў можа дапамагчы ўсталяваць добрыя звычкі і прадаставіць шырокія магчымасці на практыцы выкарыстаць тое, пра што вы даведаліся.

6. Паводніцкія эксперыменты

Паводніцкія эксперыменты звычайна выкарыстоўваюцца пры трывожных засмучэннях, якія ўключаюць катастрафічнае мысленне.

Перш чым прыступіць да задачы, якая звычайна выклікае непакой, вам будзе прапанавана прадказаць, што адбудзецца. Пазней вы раскажаце пра тое, ці спраўдзіўся прагноз.

З часам вы можаце ўбачыць, што прадказаная катастрофа на самай справе не вельмі верагодная. Вы, верагодна, пачнеце з заданняў з меншай трывожнасцю і назапасіцеся адтуль.

7. Метады паслаблення і зніжэння стрэсу

У ТГС вас могуць навучыць некаторым прагрэсіўным метадам рэлаксацыі, напрыклад:

• практыкаванні для глыбокага дыхання
• паслабленне цягліц
• вобразнасць

Вы даведаецеся практычныя навыкі, якія дапамогуць знізіць стрэс і павялічыць пачуццё кантролю. Гэта можа быць карысна ў барацьбе з фобіямі, сацыяльнымі перажываннямі і іншымі стрэсавымі фактарамі.

8. Ролевыя гульні

Ролевыя гульні могуць дапамагчы вам прапрацаваць розныя спосабы паводзін у патэнцыяльна складаных сітуацыях. Разыгрыванне магчымых сцэнарыяў можа паменшыць страх і можа быць выкарыстана для:

• удасканаленне навыкаў рашэння праблем
• набыццё фамільярнасці і ўпэўненасці ў пэўных сітуацыях
• адпрацоўка сацыяльных навыкаў
• навучанне напорыстасці
• удасканаленне навыкаў зносін

9. Паслядоўнае набліжэнне

Гэта ўключае ў сябе задачы, якія падаюцца непасільнымі, і разбіванне іх на больш дробныя і больш дасягальныя крокі. Кожны наступны крок абапіраецца на папярэднія, таму вы паступова набываеце ўпэўненасць.

Што адбываецца падчас сеансу ТГС?

У першы сеанс вы дапаможаце тэрапеўту зразумець праблему, з якой вы сутыкнуліся, і тое, што вы спадзяецеся дасягнуць з дапамогай ТГС. Затым тэрапеўт сфармулюе план дасягнення пэўнай мэты.

Мэтамі павінны быць:

• Sспецыфічны
• Мпалягчаецца
• Арасшчапляецца
• Р.эалістычны
• Т.імя-абмежавана

У залежнасці ад вашай сітуацыі і вашых разумных мэтаў, тэрапеўт можа рэкамендаваць індывідуальную, сямейную або групавую тэрапію.

Сеансы звычайна доўжацца каля гадзіны і праходзяць раз на тыдзень, аднак гэта можа вар'іравацца ў залежнасці ад індывідуальных патрэбаў і даступнасці.

Хатняе заданне таксама з'яўляецца часткай працэсу, таму вам будзе прапанавана запоўніць працоўныя лісты, часопіс альбо выканаць пэўныя заданні паміж сесіямі.

Адкрытае зносіны і адчуванне камфорту з тэрапеўтам - галоўнае. Калі вы адчуваеце сябе не зусім камфортна са сваім тэрапеўтам, паспрабуйце знайсці тэрапеўта, з якім вы зможаце больш лёгка звязацца.

Шукайце тэрапеўта, які прайшоў навучанне па ТГС і які мае досвед лячэння вашай канкрэтнай праблемы. Пераканайцеся, што яны належным чынам сертыфікаваны і ліцэнзаваны.

Вы можаце параіцца са сваім урачом альбо іншымі медыцынскімі работнікамі. Практыкі могуць ўключаць:

• псіхіятры
• псіхолагі
• практыкуючыя медсястры-псіхіятры
• сацыяльныя работнікі
• шлюбныя і сямейныя тэрапеўты
• іншыя спецыялісты, якія праходзяць навучанне ў галіне псіхічнага здароўя

Часцей за ўсё ТГС займае ад некалькіх тыдняў да некалькіх месяцаў, каб пачаць бачыць вынікі.

З чым можа дапамагчы ТГС?

ТГС можа дапамагчы ў розных паўсядзённых праблемах, такіх як навучанне спраўляцца са стрэсавымі сітуацыямі альбо барацьба з трывогай па пэўнай праблеме.

Вам не патрэбны медыцынскі дыягназ, каб атрымаць выгаду ад ТГС.

Гэта таксама можа дапамагчы:

• навучыцца кіраваць такімі моцнымі эмоцыямі, як гнеў, страх ці сум
• барацьба з горам
• кіраванне сімптомамі або прадухіленне рэцыдываў псіхічных захворванняў
• справіцца з праблемамі фізічнага здароўя
• дазвол канфліктаў
• удасканаленне навыкаў зносін
• навучанне напорыстасці

ТГС можа быць эфектыўным пры розных захворваннях, альбо асобна, альбо ў спалучэнні з іншымі метадамі тэрапіі альбо лекамі. Сюды ўваходзіць:

• залежнасці
• трывожныя засмучэнні
• біпалярныя засмучэнні
• хранічная боль
• дэпрэсія
• парушэнні харчавання
• абсесіўна-кампульсіўныя засмучэнні (ОКР)
• фобіі
• посттраўматычнае стрэсавае засмучэнне (ПТСР)
• шызафрэнія
• сэксуальныя засмучэнні
• парушэнні сну
• шум у вушах

Ці ёсць рызыкі?

ТГС звычайна не лічыцца рызыкоўнай тэрапіяй, аднак варта ўлічваць некаторыя рэчы:

• Гэта вельмі індывідуальная рэч, але напачатку некаторыя людзі могуць адчуваць стрэс альбо нязручнасць супрацьстаяць сваім праблемам.
• Некаторыя віды ТГС, напрыклад, уздзеянне, могуць узмацніць стрэс і трывогу падчас працы.
• Гэта не працуе за адну ноч. Патрабуецца прыхільнасць і гатоўнасць працаваць над новымі метадамі паміж сеансамі і пасля заканчэння тэрапіі. Карысна думаць пра ТГС як пра змену ладу жыцця, за якім вы збіраецеся прытрымлівацца і ўдасканальваць яго на працягу ўсяго жыцця.

Сутнасць

Кагнітыўна-паводніцкая тэрапія (ТГТ) - гэта ўстояны і эфектыўны від кароткачасовай тэрапіі. Гэта заснавана на сувязі паміж вашымі думкамі, эмоцыямі і паводзінамі і тым, як яны могуць уплываць адзін на аднаго.

Існуе нямала метадаў, якія выкарыстоўваюцца пры ТГС. У залежнасці ад тыпу праблемы, з якой вам патрэбна дапамога, ваш тэрапеўт дапаможа высветліць, якая стратэгія ТГС найбольш падыходзіць для вашых канкрэтных патрэб.