У чым розніца паміж казеінам і сыроватачным бялком?

Задаволены

• Абодва паходзяць ад малака
• Ваша цела паглынае бялок казеіну павольней, чым сыроватка
• Сыроватачны пратэін лепш, чым казеін, для нарошчвання мышачнай масы
• Абодва ўтрымліваюць розныя карысныя злучэнні
• Казеін бялок
• Сыроватачны пратэін
• Карысць бялку ў вашым рацыёне
• Які з іх лепш для вас?
• Як выкарыстоўваць
• Ніжняя лінія

На сённяшні дзень на рынку прадстаўлена больш відаў бялковага парашка, чым калі-небудзь раней - ад рысу і канопляў да насякомых і ялавічыны.

Але два віды бялку вытрымалі выпрабаванне часам, застаючыся добра вядомымі і папулярнымі на працягу многіх гадоў: казеін і сыроватка.

Хоць абодва яны атрыманы з малака, яны моцна адрозніваюцца.

Гэты артыкул даследуе адрозненні паміж казеінам і сыроватачным бялком, іх карысць для здароўя і спосаб выбраць правільны для вашых патрэб.

Абодва паходзяць ад малака

Казеін і сыроватка - гэта два віды бялку, якія змяшчаюцца ў каровіным малацэ, складаючы адпаведна 80% і 20% малочнага бялку ().

Яны з'яўляюцца высакаякаснымі вавёркамі, бо ўтрымліваюць усе неабходныя амінакіслоты, якія вы павінны атрымліваць з ежай, бо ваш арганізм не можа іх вырабляць. Акрамя таго, яны лёгка засвойваюцца і засвойваюцца ().

І казеін, і сыроватка з'яўляюцца пабочнымі прадуктамі вытворчасці сыроў.

Падчас вытворчасці сыру ў разагрэтае малако дадаюць спецыяльныя ферменты альбо кіслоты. Гэтыя ферменты або кіслоты прымушаюць казеін у малацэ згортвацца альбо пераходзіць у цвёрды стан, адлучаючыся ад вадкага рэчыва.

Гэта вадкае рэчыва - гэта сыроватачны бялок, які затым прамываецца і высушваецца ў выглядзе парашка для выкарыстання ў харчовых прадуктах або біялагічна актыўных дадатках.

Астатнюю тварогавую масу казеіну можна прамыць і высушыць, каб стварыць бялковы парашок, альбо дадаць у малочныя прадукты, напрыклад, тварог.

І казеін, і сыроватка - гэта бялкі на аснове малочных прадуктаў і пабочныя прадукты вытворчасці сыроў.

Ваша цела паглынае бялок казеіну павольней, чым сыроватка

Адным з істотных адрозненняў паміж казеінам і сыроватачным бялком з'яўляецца тое, як хутка ваш арганізм іх засвойвае.

Ваша цела расшчапляе бялок на мноства малекул, званых амінакіслотамі, якія цыркулююць у крыві, пакуль не ўсмоктваюцца.

Узровень гэтых амінакіслот застаецца павышаным у крыві на працягу чатырох-пяці гадзін пасля ўжывання казеіну, але толькі праз 90 хвілін пасля ўжывання сыроваткі ().

Гэта таму, што два бялкі пераварваюцца з рознай хуткасцю.

Як і ў сыраробстве, казеін утварае тварог пасля ўздзеяння кіслот у страўніку. Гэтыя сыркі падаўжаюць працэсы стрававання і ўсмоктвання вашага арганізма.

Такім чынам, казеінавы бялок забяспечвае вашаму арганізму павольнае, пастаяннае вызваленне амінакіслот, што робіць яго ідэальным перад сітуацыямі нашча, такімі як сон (,,).

З іншага боку, паколькі ваша цела значна хутчэй засвойвае і ўсмоктвае бялок малочнай сыроваткі, гэта робіць ідэальнай падстаўкай для трэніровак, бо гэта пачне працэс аднаўлення і аднаўлення цягліц (,, 9).

Бялок казеіну пераварваецца павольна, а сыроватка хутка. Гэтыя адрозненні ў паказчыках паглынання робяць бялок казеіну добрым перад сном, а бялок малочнай сыроваткі ідэальным для трэніровак.

Сыроватачны пратэін лепш, чым казеін, для нарошчвання мышачнай масы

Сыроватачны пратэін не толькі лепш падыходзіць для трэніровак, таму што хутка засвойваецца, але і дзякуючы амінакіслотным профілі.

Ён змяшчае больш амінакіслот з разгалінаванай ланцугом (ВСАА) лейцын, ізалейцын і валін, у той час як казеін змяшчае большую частку амінакіслот гістыдын, метыёнін і фенілаланін ().

У той час як усе неабходныя амінакіслоты важныя для нарошчвання мышачнай масы, лейцын пачынае працэс ().

Часткова дзякуючы больш высокаму ўтрыманню лейцыну, сыроватачны бялок стымулюе сінтэз цягліцавага бялку - працэс росту мускулатуры - больш, чым казеін, асабліва пры ўжыванні ў спалучэнні з трэніроўкамі (,,).

Аднак невядома, ці прыводзіць такая большая стымуляцыя сінтэзу цягліцавага бялку да большага росту цягліц у доўгатэрміновай перспектыве.

Безумоўна, ваша агульнае спажыванне бялку на працягу кожнага дня з'яўляецца наймацнейшым прадказальнікам памеру і сілы цягліц ().

Амінакіслотны профіль бялку малочнай сыроваткі можа стымуляваць працэс нарошчвання мышачнай масы больш, чым казеін.

Абодва ўтрымліваюць розныя карысныя злучэнні

Казеін і сыроватачны бялок ўтрымліваюць розныя біялагічна актыўныя пептыды, якія з'яўляюцца злучэннямі, якія прыносяць карысць вашаму арганізму ().

Казеін бялок

Казеін змяшчае некалькі біялагічна актыўных пептыдаў, якія, як было паказана, прыносяць карысць вашай імуннай і стрававальнай сістэмах (,).

Некаторыя біялагічна актыўныя пептыды, знойдзеныя ў казеіне, таксама прыносяць карысць вашаму сэрцу, зніжаючы крывяны ціск і памяншаючы адукацыю тромбаў (,).

Гэтыя пептыды працуюць аналагічна інгібітарам ангиотензинпревращающего фермента (АПФ) - класа прэпаратаў, якія звычайна прызначаюцца для кантролю артэрыяльнага ціску.

Яны таксама звязваюцца і пераносяць такія мінералы, як кальцый і фосфар, паляпшаючы іх засваяльнасць у страўніку (,).

Сыроватачны пратэін

Сыроватачны бялок змяшчае шэраг актыўных бялкоў, званых імунаглабулінамі, якія ўзмацняюць вашу імунную сістэму ().

Як вядома, імунаглабуліны ў сыроватцы валодаюць антымікробнымі ўласцівасцямі, альбо забіваючы, альбо запавольваючы рост шкодных мікробаў, такіх як бактэрыі і вірусы (,).

Даследаванні на жывёл і прабірках таксама паказалі, што гэтыя бялкі аказваюць антіоксідантнае дзеянне і тармозяць рост пухлін і рака (,).

Акрамя таго, некаторыя імунаглабуліны транспартуюць важныя пажыўныя рэчывы - напрыклад, вітамін А - праз ваш арганізм і ўзмацняюць засваенне іншых пажыўных рэчываў, такіх як жалеза ().

Казеін і сыроватачны бялок ўтрымліваюць розныя біялагічна актыўныя злучэнні, якія шмат у чым прыносяць карысць вашаму здароўю.

Карысць бялку ў вашым рацыёне

Бялок выконвае шмат важных роляў у вашым целе, што робіць яго неверагодна важным для вашага здароўя.

Гэтыя ролі ўключаюць ():

• Ферменты: Вавёркі, якія праводзяць хімічныя рэакцыі ў вашым целе.
• Антыцелы: Яны выдаляюць староннія часціцы, такія як вірусы, для барацьбы з інфекцыяй.
• Пасланцы: Шмат бялкоў - гэта гармоны, якія каардынуюць клеткавую сігналізацыю.
• Структура: Яны забяспечваюць форму і падтрымку скуры, костак і сухажылляў.
• Транспарт і захоўванне: Гэтыя бялкі перамяшчаюць рэчывы, уключаючы гармоны, лекі і ферменты, праз ваш арганізм.

Акрамя асноўных харчовых функцый у вашым целе, бялок мае яшчэ некалькі пераваг, у тым ліку:

• Страта тлушчу: Бялок дапамагае страце тлушчу, зніжаючы апетыт і павышаючы абмен рэчываў (,,,).
• Кантроль цукру ў крыві: Бялок, які ўжываецца замест вугляводаў, можа палепшыць кантроль ўзроўню цукру ў крыві ў людзей з дыябетам 2 тыпу (,).
• Крывяны ціск: Даследаванні паказваюць, што ў людзей, якія ўжываюць больш бялку - незалежна ад крыніцы - артэрыяльны ціск ніжэй (35,).

Гэтыя перавагі звязаны з большым спажываннем бялку ў цэлым, не абавязкова з казеінам або сыроваткай.

Бялок адыгрывае жыццёва важную ролю ў вашым целе, дзейнічаючы як ферменты і антыцелы, а таксама рэгулюючы ўзровень цукру ў крыві і крывяны ціск.

Які з іх лепш для вас?

Нягледзячы на ​​розныя біялагічна актыўныя кампаненты, бялок малочнай сыроваткі і казеіну практычна не адрозніваецца адносна дадзеных пра іх харчаванне.

У стандартнай саўцы (31 грам) бялок малочнай сыроваткі ўтрымлівае (37):

• Калорыі: 110
• Тлушч: 1 грам
• Вугляводы: 2 грама
• Бялок: 24 грама
• Жалеза: 0% эталоннага дзённага спажывання (RDI)
• Кальцый: 8% ад RDI

У стандартнай саўцы (34 грамы) бялок казеіну змяшчае (38):

• Калорыі: 120
• Тлушч: 1 грам
• Вугляводы: 4 грама
• Бялок: 24 грама
• Жалеза: 4% ад RDI
• Кальцый: 50% ад RDI

Майце на ўвазе, што гэтыя факты харчавання могуць адрознівацца ў залежнасці ад канкрэтнага прадукту, які вы купляеце, таму ўважліва чытайце этыкеткі.

Больш за тое, трэба ўлічваць некаторыя іншыя фактары:

• Парашок бялку казеіну, як правіла, даражэйшы за сыроватку.
• Парашок сыроватачна бялку, як правіла, змешваецца лепш, чым казеін.
• Парашок сыроватачна бялку часта мае лепшую кансістэнцыю і смак, чым казеін.

Вы таксама можаце набыць бялковыя сумесі, якія звычайна ўтрымліваюць спалучэнне казеіну і сыроваткі, даючы вам перавагі кожнага з іх.

Акрамя таго, вы можаце набыць абодва парашка паасобку і прымаць парашок сыроватачна бялку падчас трэніровак, потым казеін перад сном.

Як выкарыстоўваць

Вы можаце змяшаць кожны з вадой альбо малаком. Малако зробіць вашы пратэінавыя кактэйлі - асабліва тыя, якія казеіну - гушчы.

Калі магчыма, змяшайце бялковы парашок і вадкасць з бутэлькай блендера альбо іншым тыпам блендера замест лыжкі. Гэта забяспечыць больш гладкую кансістэнцыю і больш роўную дысперсію бялку.

Заўсёды дадавайце спачатку вадкасць, а затым савок бялку. Гэты загад не дазваляе бялку прыліпаць да дна вашай ёмістасці.

Казеін і сыроватачны бялок маюць унікальныя перавагі. Выбіраючы адно над іншым, вы таксама можаце ўлічваць кошт, змешванне і густ. Больш за тое, можна змяшаць абодва тыпы.

Ніжняя лінія

Казеін і сыроватачны бялок атрымліваюцца з малака.

Яны адрозніваюцца часам стрававання - казеін пераварваецца павольна, робячы яго добрым перад сном, а сыроватка хутка засвойваецца і ідэальна падыходзіць для трэніровак і росту цягліц.

Абодва ўтрымліваюць розныя біялагічна актыўныя злучэнні, якія могуць узмацніць вашу імунную сістэму і прапанаваць іншыя перавагі.

Выбар аднаго над іншым не абавязкова дасць лепшыя вынікі ў трэнажорнай зале альбо прыкметна палепшыць ваша здароўе, таму выберыце той, які вам больш падабаецца, альбо купіце сумесь, якая змяшчае абодва.

Перш за ўсё, памятайце, што ваша сутачная норма спажывання бялку мае найбольшае значэнне.

Хоць казеін і сыроватка маюць адрозненні, кожны з іх адыгрывае важную ролю ў вашым целе і дае мноства карысных для здароўя напрамкаў.