Кардыё супраць падняцця цяжараў: што лепш для пахудання?

Задаволены

• Кардыя спальвае больш калорый за сесію
• Сілавыя трэніроўкі дапамагаюць спальваць кожны дзень больш калорый
• Інтэрвальны трэнінг з высокай інтэнсіўнасцю дае аналагічныя перавагі кардыё за меншы час
• HIIT можа спаліць больш калорый
• HIIT і традыцыйнае кардыя можа мець падобны ўплыў на страту вагі
• Выкарыстанне некалькіх відаў практыкаванняў можа быць лепшым
• Колькі вы павінны займацца спортам у тыдзень?
• Якія віды практыкаванняў вам варта рабіць?
• І дыета, і фізічныя практыкаванні маюць вырашальнае значэнне для доўгатэрміновага поспеху
• Ніжняя лінія

У многіх людзей, якія вырашылі схуднець, застаецца хітрае пытанне - ці варта займацца кардыё ці падымаць цяжар?

Яны з'яўляюцца двума найбольш папулярнымі відамі трэніровак, але цяжка даведацца, што лепш выкарыстоўваць ваш час.

Гэты артыкул раскажа вам усё, што вам трэба ведаць пра кардыятрэніроўку супраць сілавых трэніровак для пахудання.

Кардыя спальвае больш калорый за сесію

Шмат навукоўцаў даследавалі, колькі калорый спальваюць людзі падчас розных відаў дзейнасці.

На падставе гэтага даследавання вы можаце выкарыстоўваць масу цела, каб ацаніць, колькі калорый вы будзеце спальваць падчас розных відаў практыкаванняў, уключаючы кардыё і трэніроўкі з цяжарам.

Для большасці відаў дзейнасці, чым больш вы важыце, тым больш калорый вы спаліце.

Калі вы важыце 73 кілаграмы, за 30 хвілін прабежкі ўмераным тэмпам вы спаліце ​​каля 250 калорый.

Калі вы павінны былі бегчы з больш хуткім тэмпам у 6 міль у гадзіну, вы б спалілі каля 365 калорый за 30 хвілін ().

З іншага боку, калі вы трэніруецеся аднолькава часу, вы можаце спаліць каля 130-220 калорый.

Увогуле, вы будзеце спальваць больш калорый за адзін сеанс кардыё, чым трэніроўкі з сілавымі нагрузкамі прыблізна за столькі ж намаганняў.

Рэзюмэ: Колькасць спаленых калорый падчас трэніровак залежыць ад памеру вашага цела і таго, наколькі інтэнсіўна вы займаецеся. Як правіла, кардыятрэніроўка спальвае больш калорый, чым гіравая трэніроўка такой жа працягласці.

Сілавыя трэніроўкі дапамагаюць спальваць кожны дзень больш калорый

Хоць трэніроўкі з сілавымі нагрузкамі звычайна не спальваюць столькі калорый, як кардыятрэніроўкі, яны маюць і іншыя важныя перавагі ().

Напрыклад, сілавыя практыкаванні больш эфектыўныя, чым кардыё, для нарошчвання мышачнай масы, і цягліцы спальваюць больш калорый у стане спакою, чым некаторыя іншыя тканіны, уключаючы тлушч ().

З-за гэтага звычайна кажуць, што нарошчванне мышачнай масы з'яўляецца ключом да павелічэння метабалізму ў стане спакою - гэта значыць, колькі калорый вы спальваеце ў стане спакою.

Адно даследаванне вымярала метабалізм удзельнікаў падчас адпачынку на працягу 24 тыдняў.

У мужчын сілавыя нагрузкі прывялі да 9% павелічэння абмену рэчываў у стане спакою. Эфекты ў жанчын былі меншымі, павялічыўшыся амаль на 4% ().

Хоць гэта можа здацца добра, важна падумаць, колькі калорый гэта ўяўляе.

У мужчын метабалізм у стане спакою павялічыўся прыкладна на 140 калорый у дзень. У жанчын гэта было ўсяго каля 50 калорый у дзень.

Такім чынам, сілавыя трэніроўкі і нарошчванне мышачнай масы не зробяць ваш метабалізм імкліва, але могуць павялічыць яго на невялікую колькасць.

Аднак трэніроўкі з цяжарам маюць і іншыя важныя перавагі ў спальванні калорый.

У прыватнасці, даследаванні паказалі, што вы спальваеце больш калорый за некалькі гадзін пасля трэніровак з абцяжарваннем, у параўнанні з кардыятрэніроўкай (5, 6, 7).

На самай справе ёсць паведамленні пра тое, што метабалізм у стане спакою застаецца павышаным да 38 гадзін пасля трэніровак з абцяжарваннямі, у той час як такога павелічэння не было зафіксавана пры кардыё (7).

Гэта азначае, што карысць ад спажывання калорый ад спажывання калорый не абмяжоўваецца толькі практыкаваннямі. Вы можаце працягваць спальваць калорыі на працягу некалькіх гадзін або дзён пасля.

Для большасці відаў практыкаванняў больш інтэнсіўныя трэніроўкі павялічаць колькасць спаленых калорый (8).

Рэзюмэ: Трэніроўкі з гіравым рухам з цягам часу могуць палепшыць ваш метабалізм, хаця змены не вялізныя. Акрамя таго, сілавыя практыкаванні звычайна больш эфектыўныя, чым кардыё, пры павелічэнні колькасці спаленых калорый пасля трэніроўкі.

Інтэрвальны трэнінг з высокай інтэнсіўнасцю дае аналагічныя перавагі кардыё за меншы час

Хоць трэніроўкі з кардыё і сілавымі нагрузкамі - дзве найбольш папулярныя трэніроўкі, ёсць і іншыя варыянты.

Адзін з іх - інтэрвальныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці (HIIT), якія ўключаюць кароткія парывы ​​вельмі інтэнсіўных практыкаванняў, якія чаргуюцца з перыядамі аднаўлення нізкай інтэнсіўнасці (,).

Як правіла, трэніроўка HIIT зойме каля 10-30 хвілін.

Вы можаце выкарыстоўваць HIIT з рознымі практыкаваннямі, уключаючы спрынт, язду на ровары, скачкі на скачках або іншыя практыкаванні на вагу цела.

HIIT можа спаліць больш калорый

Некаторыя даследаванні непасрэдна параўноўвалі эфекты кардыё, сілавых трэніровак і HIIT.

Адно даследаванне параўноўвала спаленыя калорыі на працягу 30 хвілін HIIT, трэніроўкі з сілавымі нагрузкамі, бег і язда на ровары.

Даследчыкі выявілі, што HIIT спальвае на 25-30% больш калорый, чым іншыя формы практыкаванняў ().

Аднак гэта не абавязкова азначае, што іншыя віды практыкаванняў не прыносяць карысці для пахудання.

HIIT і традыцыйнае кардыя можа мець падобны ўплыў на страту вагі

Даследаванне, якое вывучала больш за 400 дарослых з залішняй вагой і атлусценнем, паказала, што HIIT і традыцыйныя кардыякардыі памяншаюць тлушч і аб'ём таліі ў аналагічнай ступені ().

Больш за тое, іншыя даследаванні паказалі, што трэніроўкі ў стылі HIIT могуць спальваць прыблізна такую ​​ж колькасць калорый, як і традыцыйныя кардыё, хаця гэта залежыць ад інтэнсіўнасці практыкаванняў.

Некаторыя даследаванні мяркуюць, што вы можаце спаліць каля 300 калорый за 30 хвілін альбо кардыё, альбо HIIT, калі вы важыце каля 160 фунтаў (73 кг) ().

Адным з патэнцыйных пераваг HIIT з'яўляецца тое, што вы можаце марнаваць менш часу на рэальныя практыкаванні, паколькі перыяды адпачынку ўключаюцца паміж напружанымі перыядамі актыўнасці.

Рэзюмэ: Інтэрвальныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці (HIIT) могуць спаліць калорыі за кароткі прамежак часу. Некаторыя даследаванні паказваюць, што яны могуць спальваць больш калорый, чым вага і кардыё. У цэлым, гэта можа прывесці да страты вагі, падобнай на кардыё, але з меншымі выдаткамі часу на фізічныя практыкаванні.

Выкарыстанне некалькіх відаў практыкаванняў можа быць лепшым

Амерыканскі каледж спартыўнай медыцыны (АССМ) - адна з найбуйнейшых і найбольш паважаных арганізацый, якая дае рэкамендацыі па выкананні практыкаванняў.

Ён апублікаваў рэкамендацыі па пахуданні на аснове фактычных дадзеных ().

Колькі вы павінны займацца спортам у тыдзень?

У цэлым, ACSM заяўляе, што менш за 150 хвілін у тыдзень ўмераных або энергічных фізічных нагрузак, такіх як кардыё, верагодна, недастаткова для пахудання.

Аднак у ім гаворыцца, што больш за 150 хвілін такога тыпу фізічнай актыўнасці на тыдзень дастаткова, каб дапамагчы большасці людзей схуднець.

Акрамя таго, даследаванні паказваюць, што людзі, як правіла, губляюць больш вагі, калі маюць больш высокі ўзровень фізічнай актыўнасці ().

Якія віды практыкаванняў вам варта рабіць?

Цікава, што агляд ACSM даследавання паказаў, што трэніроўкі з сілавымі нагрузкамі не вельмі карысныя для пахудання.

Аднак важна памятаць, што нават калі ваш вага не змяняецца, склад цела можа паляпшацца.

Напрыклад, сілавыя трэніроўкі могуць прывесці да павелічэння мышачнай масы і памяншэння тлушчу.

Калі вашы цягліцы і тлушч змяняюцца на аднолькавую велічыню, шкала можа застацца ранейшай, нават калі вы аздаравіліся.

Адно вялікае даследаванне сярод 119 дарослых з залішняй вагой альбо атлусценнем дапамагае паставіць усё ў перспектыву адносна фізічных нагрузак і страты вагі. Удзельнікі былі падзелены на тры групы практыкаванняў: кардыё, гіравыя нагрузкі або кардыё плюс гіравыя нагрузкі ().

Пасля васьмі месяцаў тыя, хто займаўся кардыё і кардыё плюс, больш за ўсё гублялі вагу і тлушч.

Між тым, вага і групы сардэчна-плюс-вагі атрымалі найбольшую колькасць цягліц.

У цэлым у групы сардэчна-вагавых вагаў былі лепшыя змены ў складзе цела. Яны гублялі вагу і тлушч, адначасова набіраючы мышцы.

Гэта азначае, што праграма, якая спалучае ў сабе кардыё і гіру, можа быць лепшай для паляпшэння складу цела.

Рэзюмэ: Кардыё больш эфектыўна, чым трэніроўкі з абцяжарваннем, пры зніжэнні тлушчу ў целе, калі вы робіце больш за 150 хвілін у тыдзень. Трэніроўкі з сілавымі нагрузкамі лепш, чым кардыё для нарошчвання цягліц. Спалучэнне кардыё і гіры можа быць лепшым для паляпшэння складу цела.

І дыета, і фізічныя практыкаванні маюць вырашальнае значэнне для доўгатэрміновага поспеху

Большасць людзей ведае, што фізічныя практыкаванні і здаровае харчаванне неабходныя для аптымальнага здароўя.

Усе асноўныя арганізацыі аховы здароўя рэкамендуюць змяніць рэжым харчавання і заняткі спортам, каб паспрыяць пахуданню ().

Прыхільнасці да лепшай праграмы практыкаванняў недастаткова, бо вам усё роўна трэба звярнуць увагу на свой рацыён, калі вы хочаце аптымізаваць свой прагрэс.

Даследаванні паказалі, што ідэальная праграма для працяглага пахудання ўключае ўмеранае памяншэнне спажывання калорый і добрую праграму практыкаванняў ().

Хоць многія ведаюць, што здаровае харчаванне мае вырашальнае значэнне для пахудання, але некаторыя заходзяць занадта далёка і кажуць, што дыета - гэта адзінае, што мае значэнне.

Аднак важна ўсведамляць, што практыкаванні таксама дапамагаюць.

Адзін навуковы агляд, які ўключаў больш за 400 чалавек, вывучаў эфекты дыеты і фізічных практыкаванняў на зніжэнне вагі і параўноўваў іх з уплывам толькі змены дыеты.

Даследчыкі выявілі, што спалучэнне дыетычных змяненняў і практыкаванняў прыводзіла да 20% большай страты вагі, чым толькі дыетычныя, пасля перыяду ад 10 тыдняў да года ().

Больш за тое, праграмы, якія ўключалі дыету і фізічныя практыкаванні, таксама былі больш эфектыўнымі, чым адна дыета, для падтрымання страты вагі праз год.

Рэзюмэ: Здаровае харчаванне і добрая праграма практыкаванняў - два найбольш важныя фактары доўгатэрміновага поспеху ў пахуданні. Праграмы для пахудання, якія ўключаюць фізічныя практыкаванні, могуць прывесці да большай страты вагі і лепшага падтрымання вагі з цягам часу.

Ніжняя лінія

Кардыё і вага могуць дапамагчы вам стаць больш здаровымі і падцягнутымі.

Кардыя-трэніроўкі спальваюць больш калорый, чым трэніроўкі з гіравымі нагрузкамі.

Аднак ваш метабалізм можа заставацца павышаным даўжэй пасля цяжараў, чым кардыё, і ўзняцце цяжараў лепш для нарошчвання мышачнай масы.

Такім чынам, ідэальная праграма практыкаванняў для паляпшэння складу цела і здароўя ўключае кардыё і вагі. Лепш зрабіць і тое, і іншае.