19 сардэчных практыкаванняў, якія можна рабіць дома

Задаволены

• Пачатковец рухаецца, каб пачаць
• Высокія калені
• Прыклад нагамі
• Бакавыя перастаноўкі
• Краба хадзіць
• Стоячы касы храбусценне
• Канькабежцы
• Скачкі дамкратаў
• Краны для ног
• Прамежкавыя рухі, каб павялічыць інтэнсіўнасць
• Скачкі на кукішках
• Пастаянна дакранаючыся пальцамі ног
• Выпады скачкоў
• Скачкі ў скрынцы
• Планкавыя дамкраты
• Пашыраны рух, каб усё было цікавей
• Альпіністы
• Планка для лыжных скачкоў
• Скачкі па дыяганалі
• Круцільныя дамкраты
• Бурпеі
• Поўз пярэстага чарвяка
• Як атрымаць максімальную карысць ад трэніроўкі
• Меркаванні па бяспецы
• Сутнасць

Сардэчна-сасудзістыя практыкаванні, таксама вядомыя як кардыя- або аэробныя практыкаванні, неабходныя для добрага здароўя. Гэта павялічвае частату сардэчных скарачэнняў, дзякуючы чаму вы хутчэй перапампоўваеце кроў. Гэта забяспечвае больш кіслароду па ўсім целе, што падтрымлівае здароўе сэрца і лёгкіх.

Рэгулярныя кардыё практыкаванні таксама могуць дапамагчы схуднець, палепшыць сон і знізіць рызыку хранічных захворванняў.

Але што, калі вы не можаце выйсці на вуліцу для штодзённай прабежкі ці не хочаце пайсці ў спартзалу? Ёсць яшчэ шмат кардыя-практыкаванняў, якія можна рабіць дома.

Пачатковец рухаецца, каб пачаць

Калі вы пачатковец у кардыё, гэтыя хады дапамогуць вам набраць хуткасць.

Высокія калені

Гэта практыкаванне прадугледжвае бег на месцы, таму вы можаце рабіць гэта ў любым месцы з мінімальным прасторай.

1. Устаньце, злучыўшы ногі, а рукі па баках.
2. Падніміце адно калена да грудзей. Апусціце нагу і паўтарыце з другім каленам.
3. Працягвайце чаргаваць калені, напампоўваючы рукі ўверх і ўніз.

Прыклад нагамі

Прыклад нагамі - супрацьлегласць высокім каленам. Замест таго, каб высока падымаць калені, вы падніміце пяткі ў бок прыкладу.

1. Устаньце, звёўшы ногі разам з рукамі па баках.
2. Падвядзіце адзін абцас да прыкладу. Апусціце ступню і паўтарыце з другой пяткай.
3. Працягвайце чаргаваць пяткі і накачваць рукі.

Бакавыя перастаноўкі

Бакавыя перастаноўкі павялічваюць пульс, адначасова паляпшаючы каардынацыю з боку ў бок.

1. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў, сагнуўшы калені і сцягна. Злёгку нахіліцеся наперад і падтрымайце стрыжань.
2. Падніміце правую нагу, адштурхніцеся левай нагой і рухайцеся направа, захоўваючы форму.
3. Пастаўце ногі разам. Працягвайце тасаваць направа.
4. Паўтарыце тыя ж дзеянні з левага боку.

Каб раўнамерна працаваць з абодвух бакоў, перамяшчайце налева і направа аднолькавую колькасць прасторы.

Краба хадзіць

Прагулка з крабамі - гэта цікавы спосаб прымусіць цячы кроў. Гэта таксама умацоўвае верхнюю частку рук падчас працы са спіной, стрыжнем і нагамі.

1. Сядзьце на падлогу, сагнуўшы калені, а ступні плоскія. Пакладзеце рукі на падлогу пад плечы, пальцы павінны быць накіраваны наперад.
2. Падніміце сцягна ад падлогі. "Шпацыруйце" назад, выкарыстоўваючы рукі і ногі, захоўваючы раўнамерны вага паміж рукамі і нагамі.
3. Працягвайце ісці назад на патрэбную адлегласць.

Стоячы касы храбусценне

Гэта кардыё практыкаванне з невялікім уздзеяннем і ідэальна падыходзіць для пачаткоўцаў. Падымаючы калені, вы будзеце задзейнічаць асноўныя мышцы на баках.

1. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй. Пакладзеце рукі на патыліцу, локці накіраваны вонкі.
2. Нахіліцеся направа, рухаючы правым локцем ўніз і правым каленам уверх.
3. Вярніцеся ў зыходнае становішча. Паўтарыце з левага боку.

Канькабежцы

Рух у баку гэтага практыкаванні імітуе, як рухаецца фігурыст. Для выкліку дадайце скачок пры пераходзе ў бок.

1. Пачніце з рэзкага выпад, сагнуўшы абодва калені і правую нагу па дыяганалі ззаду. Сагніце правую руку і выпрастаць левую руку.
2. Адцісніце левую нагу, прасоўваючы правую нагу наперад. Адвядзіце левую нагу па дыяганалі ззаду і пераключыце рукі.
3. Працягвайце "катацца" налева і направа.

Скачкі дамкратаў

Для трэніроўкі для ўсяго цела дадайце некалькі дамкратаў. Гэты класічны ход працуе на ўсё ваша цела, адначасова павялічваючы пульс.

1. Устаньце, звёўшы ногі разам з рукамі па баках.
2. Злёгку сагніце калені. Скакаць і разводзіць ногі шырэй шырыні плячэй, падымаючы рукі над галавой.
3. Перайсці да цэнтра. Паўтарыце.

Краны для ног

Гэта лёгкае практыкаванне з невялікім уздзеяннем, якое можна зрабіць на бардзюры або самай нізкай прыступцы лесвіцы.

1. Устаньце перад бардзюрам альбо прыступкай. Упірайцеся адной нагой зверху, пальцамі ўніз.
2. Хутка пераключыце ногі, каб прывесці другую нагу зверху. Працягвайце чаргаваць ногі.
3. Па меры таго як вы прызвычаіцеся да руху, рухайцеся налева ці направа, робячы націскі на пальцах ног.

Прамежкавыя рухі, каб павялічыць інтэнсіўнасць

Набіраючы цягавітасць і сілу, перайдзіце да гэтых прамежкавых рухаў.

Скачкі на кукішках

Звычайны прысяданне - гэта вага цела, накіраваны на ніжнюю частку цела. Дадаўшы скачок, вы можаце ператварыць яго ў выбуховую кардыё-трэніроўку.

1. Пачніце з ног на шырыні плячэй. Сагніце калені і апусціцеся ў прысед.
2. Замахнуцца рукамі назад. Хутка замахнуцца рукамі ўверх і скакаць.
3. Акуратна прызямліцеся назад на кукішках. Паўтарыце.

Пастаянна дакранаючыся пальцамі ног

Гэта практыкаванне працуе на вашыя рукі, ядро ​​і ногі, што робіць яго выдатным кардыё рухам ўсяго цела.

1. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй, а рукі пастаўце ў бакі. Падрыхтуйце сваё ядро.
2. Правую нагу падніміце прама ўверх. Адначасова падніміце левую руку ўверх і зноў, цягнучыся да правых пальцаў ног.
3. Паўтарыце з левай нагой і правай рукой.

Выпады скачкоў

Скачкі з выпадам, якія спалучаюць скачкі і звычайныя выпадкі, прымусяць сэрца перакачаць.

1. Пачніце з выпадка, абодва калені сагнутыя пад вуглом 90 градусаў. Накіруйце ногі наперад.
2. Падрыхтуйце стрыжань, апусціце плечы ўніз і развядзіце рукамі назад. Хутка замахнуцца рукамі ўверх і скакаць. Адначасова пераключыце ногі.
3. Зямля ў выпад. Паўтарыце.

Скачкі ў скрынцы

Скачок у скрынцы - гэта кардыя-практыкаванне, накіраванае на ніжнюю частку цела, уключаючы зад, сцягна, галёнкі і галёнкі.

1. Устаньце перад скрыняй альбо платформай да калена. Размесціце ногі на шырыні сцёгнаў, а рукі развядзіце па баках. Прыцягвайце сваё ядро.
2. Сагніце калені і шарнір наперад у сцёгнах, трымаючы спіну роўнай. Махайце рукамі і ўзрыўна скачыце на скрынку.
3. Акуратна прызямліцеся, злёгку нахіліўшыся наперад. Адскочы ад скрынкі. Паўтарыце.

Планкавыя дамкраты

Гэта практыкаванне падобна на гарызантальны дамкрат. Гэта прымушае рукі падтрымліваць вагу, калі вы хутка рухаеце нагамі.

1. Пачніце з дошкі з рукамі пад плячыма і прамым целам. Звесці ногі разам.
2. Скакаць і разводзіць ногі шырэй, чым шырыня плячэй.
3. Вярнуцца да дошкі і паўтарыць.

Пашыраны рух, каб усё было цікавей

Калі вы гатовыя да выкліку, паспрабуйце гэтыя прасунутыя кардыё руху. Кожнае практыкаванне прадугледжвае вялікую каардынацыю і некалькі рухаў цела.

Альпіністы

Альпініст - гэта інтэнсіўнае практыкаванне для ўсяго цела. Калі вы пачатковец у гэтым руху, пачніце павольна і паступова набірайце тэмп.

1. Пачніце з дошкі з рукамі пад плячыма і прамым целам. Разраўнуйце спіну і падмацуйце аснову.
2. Падніміце правае калена да грудзей. Хутка пераключыцеся, выводзячы правае калена і падымаючы левае калена.
3. Працягвайце чаргаваць ногі.

Планка для лыжных скачкоў

Лыжныя скачкі з планкамі, якія таксама называюць лыжнікамі, камбінуюць планкі і ротацыйныя скачкі. Паваротнае рух скачка кіне выклік вашай сіле і цягавітасці.

1. Пачніце з дошкі з рукамі пад плячыма і прамым целам. Звесці ногі разам.
2. Скачыце нагамі направа, круцячыся, каб вывесці калені за межы правага локця. Трымайце ногі разам.
3. Скакаць назад у дошку. Паўтарыце з левага боку.

Скачкі па дыяганалі

Дыяганальны скачок пераходзіць на наступны ўзровень. Замест таго, каб глядзець наперад, вы будзеце паварочваць сваё цела падчас кожнага скачка для дадатковага сэрца.

1. Пачніце ў становішчы, абодва калені сагнутыя пад 90 градусаў. Павярніце сваё цела ў правы кут пакоя.
2. Падрыхтуйце стрыжань, апусціце плечы ўніз і развядзіце рукамі назад. Хутка ўзмахніце рукамі ўверх, падскочыце і памяняйце ногі.
3. Прызямліцеся выпадкам, звернутым да левага кута.
4. Працягвайце скакаць і мяняць ногі.

Круцільныя дамкраты

Круцільныя дамкраты спалучаюць скачкі, прысяданні і павароты цела. Разам гэтыя рухі распаляць вашыя мышцы і пульс.

1. Пачніце з ног і рук.
2. Скакаць у прысяданне, прызямляючыся сагнуўшы калені, ногі шырэй, чым на шырыні плячэй, і пальцы ног злёгку накіраваны вонкі. Адначасова круціце паясніцай, дастаючы правай рукой уверх і левай рукой да падлогі.
3. Перайдзіце ў зыходнае становішча, перш чым скакаць назад у прысед, дастаючы левую руку ўверх і правую руку ўніз.
4. Працягвайце скакаць і пераключаць рукі.

Бурпеі

Лопасць, якая ўключае прысяданне, скачкі і адцісканні, задзейнічае ўсё ваша цела.

1. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй. Прысядзьце і пакладзеце рукі на падлогу.
2. Скачыце нагамі назад у дошку. Зрабіце адзін адцісканне.
3. Скачыце ногі назад у прысед. Падскокваць, дастаючы рукі ўверх. Паўтарыце.

Поўз пярэстага чарвяка

Падчас пярэстага чарвяка, рух хады рукамі і нагамі наперад прывядзе да працы вашага сэрца і цягліц.

1. Устаньце разам з нагамі. Замацуеце стрыжань, нахіліцеся наперад у сцёгнах і пацягніцеся рукамі да падлогі. Трымайце калені прама, але расслаблена.
2. Пакладзеце пальцы на падлогу, мякка сагнуўшы калені. Пасадзіце ногі і павольна хадзіце рукамі наперад у дошку, паклаўшы рукі пад плечы.
3. Зацячыце аснову і зрабіце адзін адціск.
4. Павольна прайдзіцеся нагамі да рук. Выцягніце рукі наперад і паўтарыце.

Каб зрабіць гэта больш складана, зрабіце не адзін адцісканне. Вы таксама можаце прапусціць адцісканне для больш лёгкага руху.

Як атрымаць максімальную карысць ад трэніроўкі

Выконвайце наступныя парады, каб атрымаць карысць ад кардыё, не атрымаўшы траўмы:

• Разагрэў. Пачынайце кожны занятак з 5-10-хвіліннай размінкі. Гэта павялічыць прыток крыві і расслабіць цягліцы, зніжаючы рызыку траўмаў.
• Астудзіць. Замест таго, каб рэзка спыняць трэніроўку, запавольвайце цягам апошніх 5 - 10 хвілін.
• Запрасі сябра. Фізічныя практыкаванні заўсёды прыносяць задавальненне таварышу па трэніроўках.
• Мэта 150 хвілін. На працягу тыдня імкнецеся атрымаць як мінімум 150 хвілін умеранай актыўнасці. Вы можаце распаўсюдзіць гэта з цягам часу, робячы 30-хвілінныя заняткі пяць дзён у тыдзень.

Меркаванні па бяспецы

Калі вы пачатковец займацца спортам ці не займаліся некаторы час, парайцеся са сваім урачом перад пачаткам новай праграмы. Яны могуць прапанаваць рэкамендацыі на аснове вашага стану здароўя і ўзроўню фізічнай формы.

Вы таксама павінны пракансультавацца са сваім пастаўшчыком, калі ў вас ёсць:

• дыябет
• гіпертанія
• хвароба сэрца
• артрыт
• ўмовы лёгкіх
• мінулыя альбо бягучыя траўмы

Магчыма, вам спатрэбіцца прыняць пэўныя меры для бяспечных практыкаванняў.

Важна таксама паступова развівацца. Павольна павялічваючы інтэнсіўнасць і хуткасць, вы зніжаеце рызыку атрымаць траўму.

Сутнасць

Кардыя практыкаванні падтрымліваюць здароўе сэрца, лёгкіх і цягліц. І вам нават не трэба выходзіць з дому, каб дадаць яго ў свой рэжым фітнесу. Проста не забудзьцеся разагрэцца і пачаць павольна, асабліва пры спробе новага руху.