Кампанент кардыё

Задаволены

• Агляд для

Напрамкі

Кожную трэніроўку пачынайце з 20 хвілін кардыё, выбіраючы любую з наступных трэніровак. Паспрабуйце рэгулярна змяняць сваю дзейнасць, а таксама інтэнсіўнасць, каб прадухіліць плато і падтрымліваць задавальненне.Напрыклад, уключыце 1-2 інтэрвальныя трэніроўкі (гл. Прыклады ніжэй) на тыдзень (але не больш за 2). Магчыма, вы можаце хадзіць ці бегаць па панядзелках, займацца стэп-аэробікай па серадах і паспрабаваць пагорную праграму на эліптычным трэнажоры па пятніцах.

Размінка/Астуджэнне Пераканайцеся, што пачынаеце павольна на працягу першых 3-5 хвілін перад павелічэннем інтэнсіўнасці, і заўсёды памяншайце сваю інтэнсіўнасць за 2-3 хвіліны да выканання сілавых рухаў.

Кардыё варыянт 1

Выберыце машыну

Ўстойлівы стан Запраграмуйце любы кардыятрэнажор (напрыклад, бегавую дарожку, лесвіцу або эліптычны трэнажор) на ручны рэжым і, пасля кароткай размінкі, працуйце з умеранай інтэнсіўнасцю (вы павінны мець магчымасць гаварыць кароткімі прапановамі падчас трэніроўкі), пакуль вы не скончыце Усяго 20 хвілін.

Інтэрвал Вы таксама можаце выбраць профіль пагорка на любой з вышэйпералічаных машын для крыху большага спальвання калорый.

20 хвілін агульнага спальвання калорый: 100-180 *

Кардыё варыянт 2

Вынясіце на вуліцу

Ўстойлівы стан Зашнурыце абутак і адпраўляйцеся на дарожку на 20 хвілін хады або бегу ўмеранай інтэнсіўнасці (вы павінны быць у стане размаўляць кароткімі прапановамі падчас трэніроўкі). Не забудзьцеся пачаць з некалькіх хвілін у больш лёгкім тэмпе.

Інтэрвал Вы таксама можаце чаргаваць 1-2 хвіліны бегу (або хуткай хады) з 3-4 хвілінамі хуткай хады для крыху большага спальвання калорый.

Агульны спальванне калорый за 20 хвілін: 106-140

Кардыё варыянт 3

Атрымайце групу Калі вы аддаеце перавагу займацца з іншымі людзьмі ці хочаце атрымаць дадатковыя інструкцыі, адпраўляйцеся на заняткі, напрыклад, аэробіка з высокім узроўнем ці слабасцю, стэп, кікбоксінг або спінінг. Калі вы аддаеце перавагу займацца дома, паглядзіце відэа па аэробіцы. Нягледзячы на ​​тое, што «Трэніроўка супраць целлюліта» патрабуе толькі 20 хвілін кардыё кардыё, вы ўбачыце яшчэ больш хуткія вынікі, калі будзеце рабіць больш працяглы занятак.

Агульны спальванне калорый за 20 хвілін: 130-178

*Ацэнка калорый заснавана на 145-кілаграмовай жанчыне.

Агляд для