Ці ёсць вугляводы ў бульбе?

Задаволены

• Агляд
• Як крухмалістыя бульба?
• Якія здаровыя і нездаровыя вугляводы?
• Якія добрыя альтэрнатывы бульбе?
• Забірай

Агляд

Вугляводы з'яўляюцца асноўнай крыніцай глюкозы (цукру) у арганізме. Ваша цела выкарыстоўвае энергію глюкозу.

Калі ў вас цукровы дыябет, преддиабет або проста ўважліва сочыце за сваім узроўнем цукру ў крыві, важна памятаць пра спажыванне вугляводаў: вугляводы павышаюць узровень цукру ў крыві. Калі цукар у крыві не кантралюецца, гэта можа выклікаць праблемы, такія як парушэнне гледжання, галаўныя болі і стомленасць.

Нягледзячы на ​​павышэнне энергіі, якую вы можаце атрымаць ад бульбы, яны ўтрымліваюць шмат крухмалу, тыпу вугляводаў. Важна кантраляваць памеры порцый.

Прызнанне розных відаў вугляводаў і ўплыў бульбы на цукар у крыві дапамогуць вам пазбегнуць скокаў цукру ў крыві.

Як крухмалістыя бульба?

Бульба лічыцца крухмалістым гароднінай і карысным вугляводам. Яны з высокім утрыманнем абалоніны (уключаючы скуру), мала калорый і ўключаюць вітаміны і мінералы.

Большасць гатункаў бульбы маюць больш высокі глікемічны індэкс (ГІ). GI ацэньвае розныя прадукты харчавання: высокі (GI вышэй 70), сярэдні (GI ад 56 да 69) і нізкі (GI 55 і менш. Рэйтынг GI заснаваны на тым, як ежа ўплывае на ўзровень цукру ў крыві.

Розныя віды бульбы маюць розныя стрававальныя сістэмы:

Хоць гэта і складаны вуглявод, некаторыя бульбы павышаюць ўзровень цукру ў крыві хутчэй, чым іншыя тыпы складаных вугляводаў. Гэта таму, што арганізм апрацоўвае высокія вугляводы складанага ГІ хутчэй, чым тыя, у каго з нізкім і сярэднім ГІ.

Каб пазбегнуць павышэння ўзроўню глюкозы, вам варта кантраляваць памеры порцый. Вам не трэба пазбягаць бульбы цалкам, але ўмеранасць важная.

Адна запечаная некрупная бульба ўтрымлівае каля 31 грама крухмалу. Каб разлічыць крухмал у ежы, знайдзіце агульную колькасць вугляводаў для элемента і адымайце з гэтага ліку харчовыя валакна і цукар, каб вызначыць колькасць крухмалу.

Для дарослага чалавека з вагой ад 100 да 220 фунтаў, які мае нізкі ўзровень цукру ў крыві, менш за 70 мг / дл, агульнае правіла: кожная 1 грама вугляводаў павышае ўзровень цукру ў крыві на 3-4 мг / дл.

Важна адзначыць, што гэты фактар ​​можа мяняцца ў залежнасці ад узроўню рэзістэнтнасці да інсуліну або адчувальнасці, якасці сну, узроўню стрэсу і іншай спажыванай ежы.

Зыходзячы з гэтай ацэнкі, адзін запечаны сярэдні памер бульбы, які змяшчае 33 г лёгказасваяльных вугляводаў, можа павялічыць цукар у крыві аж на 99 мг / дл.

Якія здаровыя і нездаровыя вугляводы?

Вугляводы - асноўная крыніца энергіі для вашага цела і мозгу. Вугляводы разбітыя на тры катэгорыі: абалоніна, крухмал і цукар.

Калі некаторыя людзі вырашаюць схуднець, яны часта скарачаюць вугляводы са свайго рацыёну. Але ўсе вугляводы не створаны роўнымі. Даследаванне 2016 года на мышах нават паказала, што дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў, з высокім утрыманнем тлушчу прыводзіць да павелічэння вагі і некантралюемага ўзроўню цукру ў крыві ў мышэй.

Аднак некаторыя даследаванні на людзях паказваюць перспектыўнасць. Агляд даследаванняў 2017 года, у якім удзельнічалі дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў (да 130 грам у дзень), выявіў паляпшэнне кантролю глюкозы, А1с, трыгліцерыдаў і халестэрыну ЛПВП.

Незалежна ад таго, хочаце скінуць лішнюю вагу ці сачыце за сваім узроўнем цукру ў крыві, важна разумець розныя віды вугляводаў і правільна іх порваць.

Гэта не толькі станоўча адаб'ецца на вашым здароўе, але і створыць доўгатэрміновы ўстойлівы працэс для дасягнення вашых мэтаў у галіне аховы здароўя.

Крухмал і абалоніна складаныя вугляводы. Крухмалістыя вугляводы засвойваюцца, а клятчаткі - няма.

З-за гэтага прадукты з высокім утрыманнем абалоніны могуць стварыць адчуванне сытасці, што дапамагае прадухіліць пераяданне. Складаныя вугляводы ўключаюць нерафінаваныя суцэльныя збожжа, бабы, садавіна і крухмалістыя і некрахмалістыя гародніна. Прыклады:

• чорныя бабы
• салодкі бульбу са скуркай
• ягады
• сачавіца
• зялёны гарошак
• цельнозерновые хлеб і макароны
• патысоны
• агурок
• брокалі
• шпінат
• салера
• нут
• аўсянка

Простыя вугляводы ўтрымліваюцца ў садавіне (які таксама ўтрымлівае складаныя вугляводы), малочных прадуктах і падсалодвальнікаў, такіх як цукар, мёд і агава.

Яны разбураюцца хутчэй і хутка засвойваюцца арганізмам і выкарыстоўваюцца для атрымання энергіі. Лепш за ўсё ўжываць простыя цукру, якія натуральна сустракаюцца ў цэлых крыніцах ежы, напрыклад, у садавіне.

Простыя цукру таксама ўтрымліваюцца ў рафінаваных і апрацаваных вугляводах з меншай колькасцю харчовых валокнаў. Празмернае спажыванне цукру, асабліва ў вытанчаных і перапрацаваных крыніцах, можа прывесці да павелічэння вагі і парушэнняў цукру ў арганізме.

Прыкладамі рафінаваных і перапрацаваных простых вугляводаў з'яўляюцца:

• белы хлеб
• белы рыс
• салодкая ежа, як пірагі і дамавікі
• салодкія напоі, як газаваныя напоі і сокі

Якія добрыя альтэрнатывы бульбе?

Памятаючы аб агульным спажыванні вугляводаў падчас закускі ці ежы з бульбай. Замена іншай гародніны на бульбу можа дапамагчы вам захаваць здаровы ўзровень глюкозы ў крыві. Ці, калі вы ясьце бульбу, абавязкова ўлічыце памер порцыі і колькасць вугляводаў у гэтай порцыі.

Замест таго, каб запякаць, варыць або смажыць звычайную бульбу, прыгатуйце ямс ці салодкі бульбу. Абодва з нізкім утрыманнем тлушчу, нізкакаларыйныя і дапамагаюць стабілізаваць цукар у крыві.

У адрозненне ад бульбы з высокім утрыманнем страўніка, салодкі бульбу і ямс маюць нізкі і сярэдні GI у залежнасці ад таго, як яны рыхтуюцца. Утрыманне скуры на салодкім бульбе зніжае GI больш за кошт утрымання абалоніны.

Калі ў вас ёсць смак да пюрэ, прыгатуйце замест яго пюрэ з салодкай бульбы. Ці разгледзець яшчэ адну альтэрнатыву - пюрэ з каляровай капусты.

Прачышчаная каляровая капуста мае знешні выгляд і тэкстуру пюрэ, але гэта страва з нізкім ГІ. Нават прыгатаванне паловы прачышчанай каляровай капусты і палоўкі бульбянога пюрэ знізіць шып цукру ў крыві пасля ежы.

Забірай

Толькі тое, што вы сочыце за сваім узроўнем цукру ў крыві, не азначае, што трэба прапускаць любімыя стравы. Хітрасць заключаецца ў назіранні за тым, што вы ясьце, і назіранні за тым, колькі вугляводаў вы спажываеце.

Бульба ўтрымлівае шмат крухмалу і яго трэба ўжываць у меру, асабліва калі ў вас цукровы дыябет або преддиабет. Хоць вам, магчыма, прыйдзецца паменшыць спажыванне бульбы, некалькі смачных альтэрнатыў могуць задаволіць вашы смакавыя рэцэптары.

Самае галоўнае - кіраваць, колькі бульбы вы спажываеце за адзін прыём ежы. Гэта будзе мець найбольшы ўплыў на ўзровень цукру ў крыві і здароўе.