Апошні раз: вугляводы не прымушаюць вас тлушчу

Задаволены

• Што такое вугляводы?
• "Добры" супраць "дрэнны" вугляводаў? Не рэч
• Вугляводна-інсуліновая гіпотэза атлусцення
• Калі тэорыя становіцца догмай
• Калі калорыі і бялок кантралююцца, спажыванне энергіі з нізкім утрыманнем вугляводаў на дыетах з высокім утрыманнем вугляводаў не азначае выдаткаў энергіі і страты вагі.
• Першае правіла навукі аб харчаванні? Не кажыце пра свой уласны выбар дыеты

Што б ні казалі ў Інтэрнэце.

Вызначэнне маразму робіцца тое ж самае раз за разам і чакае іншага выніку.

Спачатку дыета Аткінса заявіла, што гэта рашэнне для пахудання і здароўя. Было не так Цяпер яго малодшы стрыечны брат, кето-дыета, азначае, што вы проста не абмяжоўвалі вугляводы цалкам дастаткова, каб ён працаваў нармальна.

Ці можам мы спыніць дэманізацыю вугляводаў?

Што такое вугляводы?

У сумна вядомай сцэне з яе дакументальнага фільма "Вяртанне на радзіму", зняваджаная Біёнсе паведамляе: "Каб я дасягнуў сваіх мэтаў, я абмяжоўваюся ні хлебам, ні вугляводамі, ні цукрам ..."

… Падчас ежы яблык. Які змяшчае вугляводы. Калі вы збіраецеся прыбраць што-небудзь са свайго рацыёну, вы, напэўна, павінны ведаць, што гэта спачатку.

Вугляводы з'яўляюцца адным з трох асноўных будаўнічых блокаў, таксама вядомых як макраэлементы, якія складаюць усю ежу. Вавёркі і тлушч - два іншыя. Гэтыя макраэлементы неабходныя для функцыянавання арганізма.

Далей вугляводы можна падзяліць на тры групы:

• Цукар - простыя злучэнні кароткага ланцуга (моносахариды і дисахариды), якія змяшчаюцца ў такіх садавіне, як яблыкі і паўсюдна дэманізаваны белы цукар. Яны маюць салодкі густ і, як правіла, вельмі смачныя.
• Крухмал уяўляе сабой больш працяглую ланцужок злучэнняў цукру (поліцукрыды). Да гэтага тыпу адносяцца такія рэчы, як хлеб, макароны, крупы і бульба.
• Харчовыя валакна няцотны. Гэта таксама поліцукрыд, але кішачнік не можа засвоіць яго.

Памятаеце, што практычна ўсе прадукты, якія людзі называюць "вугляводамі", на самай справе ўтрымліваюць спалучэнне ўсіх трох тыпаў вугляводаў разам з бялком і тлушчамі.

Акрамя сталовага цукру, рэдка можна знайсці што-небудзь з вугляводаў. Гэта не так, як ежа мае тэндэнцыю працаваць.

"Добры" супраць "дрэнны" вугляводаў? Не рэч

Я не буду размаўляць пра гэта вельмі доўга, таму што ў Інтэрнэце ёсць сотні артыкулаў, якія даюць вам спісы вугляводаў, якія вы "павінны" і "не павінны" ўжываць у ежу, падганяючы іх адзін да аднаго, як нейкі гладыятарская барацьба да смерці.

Я не збіраюся гэтага рабіць.

Зразумела, некаторыя прадукты маюць больш пажыўных рэчываў, чым іншыя, і так, кудзелістыя вугляводы будуць аказваць найлепшае агульнае ўздзеянне на наша здароўе.

Ці можаце вы зрабіць мне карысць? Калі мы бачым, як ежа не мае маральнай каштоўнасці, ці можам мы перастаць выкарыстоўваць словы "добра" і "дрэнна", калі гаворка ідзе пра тое, што мы ямо?

Гэта не карысна, і я думаю, што гэта сапраўды шкодна для нашых адносін з ежай.

Можна прызнаць іерархію карысці, якую маюць некаторыя прадукты, не дэманізуючы іншыя да ступені выключэння і абмежавання.

Зараз давайце пяройдзем да галоўнай прычыны, чаму я адчуваў неабходнасць напісаць гэты артыкул: Чаму людзі лічаць, што вугляводы робяць нас тлушчамі?

Вугляводна-інсуліновая гіпотэза атлусцення

Гіпотэзы ў навуцы зроблены для праверкі. Праблема менавіта ў тым, што ён неаднаразова фальсіфікаваўся (аказаўся няправільным), але тыя, хто лічыць, што вугляводы, якія адказваюць за атлусценне, стварылі масіўную кар'еру, і прыйдзецца шмат страціць, прызнаючы гэты факт.

Грошы маюць звычку губіць аб'ектыўную навуку.

Калі мы ямо вугляводы, ферменты ў нашай кішцы павінны разбурыць гэтыя поліцукрыды і дысахарыды, перш чым наша тонкая кішка можа паглынаць атрыманыя моносахарыды.

Пасля паглынання наступнае павышэнне ўзроўню цукру ў крыві стымулюе выкід інсуліну, што дазваляе клеткам успрымаць глюкозу і выкарыстоўваць яе ў якасці крыніцы энергіі.

Інсулін таксама мае задачу сігналізаваць печань да назапашвання лішку глюкозы як глікагену. Печань можа захоўваць толькі пэўную колькасць глікагену адначасова, таму ўсё лішняе потым пераўтвараецца ў тлушч для працяглага захоўвання, таксама пад кантролем інсуліну.

Звычайна людзі дзівяцца пра гэты апошні кавалак, але расслабляюцца: Захаванне тлушчу з'яўляецца нармальным і неабходным для правільнага функцыянавання чалавечага арганізма. Захаванне тлушчу, расшчапленне тлушчу ... уся справа ў пастаянным стане патоку.

Глюкоза - найважнейшая крыніца паліва для арганізма. З-за таго, што мы не ямо кожную хвіліну дня, бываюць выпадкі, калі ўзровень цукру ў крыві патрабуе павышэння. Гэта калі раней захоўваецца глікаген зноў распадаецца на глюкозу.

Тлушчы таксама могуць расшчапляцца, а тлустыя кіслоты ператвараюцца ў глюкозу праз працэс, званы глюконеогенез.

Паколькі глюкоза з'яўляецца пераважнай крыніцай энергіі мозгу, існуе мноства механізмаў для падтрымання стабільнасці ўзроўню глюкозы ў крыві. Гэта не манітор (каламбур).

Калі гэтыя механізмы не працуюць належным чынам (ва ўмовах, такіх як дыябет), наша здароўе, як правіла, пакутуе.

Паколькі інсулін рэгулюе назапашванне тлушчу і зніжае абмен рэчываў у тлушчы, здавалася б разумным выпрабаваць гіпотэзу, што калі б мы падтрымлівалі стымуляцыю інсуліну як мінімум, абмяжоўваючы вугляводы, было б прасцей мабілізаваць і выкарыстоўваць тлушч для энергіі.

Але перад тым, як яго можна было цалкам выпрабаваць, людзі пачалі прэвентыўна сцвярджаць, што дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў (першапачаткова Аткінс, з нядаўніх часоў кето) былі лепшымі для пахудання, а стымуляцыя інсуліну стала прычынай павелічэння вагі і атлусцення.

Калі тэорыя становіцца догмай

У гэтай гіпотэзе ёсць шмат нюансаў, пасля чаго шмат розных элементаў апынуліся няправільнымі. Але ў гэтым артыкуле час пакуль не разбірацца ў іх.

Такім чынам, спынімся на галоўным.

У навуцы гіпотэза становіцца няправільнай, калі яе неад'емная частка паказана няправільнай.

Тэорыю пра тое, што стымуляцыя інсуліну непасрэдна выклікае павелічэнне вагі, можна праверыць, параўноўваючы паказчыкі страты вагі паміж людзьмі, якія пакутуюць высокай вугляводнай дыетай, і людзьмі, якія пакутуюць нізкім утрыманнем вугляводаў (калі калорыі і бялок захоўваюцца аднолькава).

Калі тэорыя дакладная, тыя, хто на дыетах з нізкім утрыманнем вугляводаў, павінны схуднець з-за зніжэння стымуляцыі інсуліну.

Лепшы спосаб праверыць гэта з дапамогай даследаванняў, якія кантралююць кармленне. Яны ствараюць моцна кантраляваную сераду з удзельнікамі, якія жывуць і спяць у лабараторыі на працягу ўсяго даследавання. Усе руху і спажыванне ежы вымяраецца і рэгіструецца.(Я не магу ўявіць, што гэта асабліва прыемна для ўдзельнікаў!)

На шчасце для нас, гэтая гіпотэза была праверана на працягу адпаведных 3-х дзесяцігоддзяў зноў і зноў.

У гэтым аглядзе артыкула Хола і Го ў 2017 годзе разглядаліся 32 розныя даследаванні з кантраляваным кармленнем. Вынікі былі ясна відавочныя:

Калі калорыі і бялок кантралююцца, спажыванне энергіі з нізкім утрыманнем вугляводаў на дыетах з высокім утрыманнем вугляводаў не азначае выдаткаў энергіі і страты вагі.

У рэшце рэшт, маніпуляцыя з вагой зводзіцца да кантролю калорый, а не да кантролю інсуліну.

Першае правіла навукі аб харчаванні? Не кажыце пра свой уласны выбар дыеты

У нас ёсць праблемы ў навуковай супольнасці, і гэта праблема ідэнтычнасці.

"З нізкім утрыманнем вугляводаў" стала часткай ідэнтычнасці людзей, узнікненне "лекараў з нізкім утрыманнем вугляводаў" і "дыетолагаў з нізкім утрыманнем вугляводаў".

Нягледзячы на ​​ўсе наяўныя доказы фальсіфікацыі вугляводна-інсуліновай гіпотэзы аб атлусценні, многія не жадаюць адмаўляцца ад сваёй догмы і сапраўды вывучаць дадзеныя і іх асобу.

У рэшце рэшт, я лічу, што справа ў астатніх з нас, якія яшчэ не зарэгістравалі сваю асобу пэўным спосабам ежы, каб адстаяць ад дагматыкі.

Пройдзе некаторы час, але калі мы не будзем перамагаць крытычнага мыслення і добрай навукі, што нам засталося?

Я хацеў, каб гэты артыкул быў самастойным, і канкрэтна глядзіць на гіпотэзу вугляводаў і інсуліну пра атлусценне.

Я ведаю, што ў шэрагу з вас будуць іншыя прычыны таго, чаму вам сказалі есці дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў, і я паглядам на цукар, дыябет, "нізкую колькасць вугляводаў" і ўвесь нюанс, які прыносіць іншы раз . Трымайся.

Доктар Джошуа Волрых, доктар навук (з адзнакай), MBBS, MRCS, - штатны хірург Злучанага Каралеўства, які займаецца паляпшэннем стасункаў з ежай. Адным з нешматлікіх мужчын галіны, які займаецца стыгмай вагі і культурай дыеты, вы можаце знайсці яго ў Instagram, які рэгулярна змагаецца з ілжывай інфармацыяй пра харчаванне і дыетамі, пры гэтым нагадваючы нам, што для здароўя нашмат больш, чым наш вага. Сачыце за сваім маючым адбыцца падкастам "Cut through the Nutrition", каб паглыбіць позірк на правільнае выкарыстанне харчавання ў медыцыне.