Чаму ўсе футбалісты чэмпіянату свету выплёўваюць свае спартыўныя напоі?

Задаволены

• Як дзейнічае паласканне вугляводамі?
• Ці варта паспрабаваць паласканне вугляводамі?
• Агляд для

Калі вы настройваліся на чэмпіянат свету, вы, магчыма, бачылі, як многія з лепшых футбалістаў свету плёўваюцца і плююцца па ўсім полі. Што дае ?!

Хоць гэта можа здацца поўнай справай, насамрэч гэта законны, абгрунтаваны навукай трук пад назвай "паласканне вугляводаў", які прадугледжвае выпіванне раствора вугляводаў (напрыклад, спартыўнага напою), але выплёўванне, а не праглынанне. Аказваецца, проста паласканне напою з высокім утрыманнем вугляводаў можа прымусіць ваша цела прымусіць сябе думаць, што вы насамрэч спажывалі вугляводы. (Звязаны: што такое вугляводны цыкл і ці варта гэта паспрабаваць?)

Гэта праўда: даследаванне 2009 года з Універсітэта Бірмінгема паказала, што прамыванне вугляводаў актывізуе мышцы, як быццам спартсмены насамрэч спажывалі вугляводы; спартсмены, якія паласкаліся, выступалі гэтак жа добра, як і тыя, хто падсілкоўваўся ежай або спартыўным напоем. Агляд даследаванняў па паласкання вугляводаў 2014 года таксама выявіў, што паласканне вугляводамі, здаецца, станоўча ўплывае на спартыўныя вынікі падчас фізічных практыкаванняў ад умеранай да высокай інтэнсіўнасці не менш за гадзіну ці даўжэй.

Як дзейнічае паласканне вугляводамі?

Даследаванне 2016 года, апублікаванае ў Медыцына і навука ў спорце і фізічных практыкаваннях больш падрабязна вывучае, як і чаму на самой справе працуе паласканне вугляводамі: даследчыкі правяралі веласіпедыстаў мужчынскага полу ў розных станах (накармілі, нашча і знясілілі) і выявілі, што паласканне вугляводамі было найбольш эфектыўным, калі рэзка скараціліся запасы энергіі. Даследчыкі лічаць, што паласканне вугляводамі прымушае ваш мозг думаць, што да вашых цягліц рухаецца больш паліва, і пераконвае іх больш працаваць, або больш эфектыўна перадае ім сігналы. (Вось і іншыя стратэгіі, абгрунтаваныя навукай, каб пераадолець стомленасць ад трэніровак.)

Вось прыклады: Даследчыкі правяралі восем веласіпедыстаў мужчынскага полу ў розных эксперыментальных умовах: Адзін раунд тэставання праводзіўся з веласіпедыстамі ў "сытым" стане (яны паснедалі ў 6 гадзін раніцы, а потым пачалі эксперымент у 8 раніцы). Яшчэ адзін раунд тэставання быў праведзены з веласіпедыстамі ў стане «нашча» (яны абедалі ў 8 гадзін вечара і 12-гадзінны пост перад эксперыментам у 8 гадзін раніцы). Апошні этап тэставання паставіў веласіпедыстаў у "знясілены" стан (яны правялі трэніроўку ў 18.00, якая складалася з 90 хвілін язды на высокай інтэнсіўнасці і шасці інтэрвалаў у адну хвіліну цяжкай язды з адной хвілінай адпачынку, пасля чаго вельмі ... вячэра з нізкім утрыманнем вугляводаў у 20.00, а затым 12-гадзінны пост да эксперыменту ў 8.00). (Звязана: Гэтыя прадукты могуць дапамагчы павысіць прадукцыйнасць трэніроўкі.)

Для эксперыментальнага выпрабавання веласіпедысты ў кожным стане (накормлены, нашча і знясілены) прайшлі 30 хвілін цвёрдай язды на ровары і 20 км веласіпеднага выпрабавання на час з перыядычным прамываннем вугляводаў або паласканнем плацебо.

Агульныя вынікі адпавядалі папярэднім даследаванням, якія паказалі, што прамыванне вугляводаў было найбольш эфектыўным, калі запасы энергіі вельмі нізкія. Калі веласіпедысты знаходзіліся ў сытым стане, паласканне вугляводамі не аказвала істотнага ўплыву на час выпрабаванняў па часе (час плацебо і прамывання вугляводаў-каля 41 хвіліны). Калі яны былі ў стане нашча, гэта мела невялікую карысць (час паласкання плацебо ў сярэднім складала каля 43 хвілін, у той час як час паласкання вугляводамі ў сярэднім складала 41 хвіліну). І калі веласіпедысты былі ў знясіленым стане, была значная карысць (час паласкання плацебо ў сярэднім складала 48 хвілін, а час паласкання вугляводамі ў сярэднім складала 44 хвіліны). Даследаванне таксама паказала, кантралюючы квадрацыклы веласіпедыстаў з дапамогай датчыка ЭМГ, што цягліцавая актыўнасць зніжаецца, калі яны былі ў знясіленым стане, але гэтаму супрацьдзейнічала паласканне вугляводамі.

Ці варта паспрабаваць паласканне вугляводамі?

Варта адзначыць, што нават пры прамыванні вугляводамі час выпрабаванняў па часе быў горшым пры знясіленні і нашча, чым у сытым стане, што даказвае, што калі ў вас ёсць магчымасць правільна паліваць, вы павінны. (Даследаванні паказалі, што ўжыванне вугляводаў перад трэніроўкай павышае цягавітасць, таму што вугляводы з'яўляюцца тым палівам, якое дазваляе вашаму мозгу, цягліцам і нервам выконваць сваю працу. Без дастатковай колькасці вы «стукаецеся аб сценку», як у машыне, якая заканчваецца бензінам.) Гэтыя станоўчыя эфекты. ад вугляводнага паласкання бачныя толькі тады, калі ваш арганізм сур'ёзна знясілены. Хутчэй за ўсё, вы не пойдзеце на трэніроўку, не паеўшы праз 12 гадзін. І, калі ён даступны вам, гэтак жа лёгка (і лепш для вас!) На самой справе праглынуць спартыўны напой, калі ваш арганізм так адчайна мае патрэбу ў ім.

Аднак паласканне вугляводамі можа спатрэбіцца. Іншыя даследаванні паказваюць, што спажыванне вугляводаў падчас інтэнсіўных фізічных практыкаванняў можа выклікаць рознага роду засмучэнні страўнікава-кішачнага гасцінца, а гэта значыць, што плёканне і пляванне могуць быць добрай альтэрнатывай, калі вы цягнецеся праз доўгія спаборніцтвы (напрыклад, марафон, трыятлон, працяглая велагонка ... або свет). Гульня ў кубкі), але не можа есці вугляводы з ежай, жаваць ці кашамі.

У адваротным выпадку, для спартсменаў (ці людзей, якія трэніруюцца, як спартсмены) важна ўжываць вугляводы пры кожным прыёме ежы. Высокае агульнае спажыванне вугляводаў дазваляе спартсменам запасіцца вугляводамі ў цягліцах. Затым у "скарбонку" вугляводаў, званую глікагенам, можна неадкладна атрымаць доступ, каб вашыя мышцы працавалі. Крамы глікагену асабліва важныя для спартсменаў на цягавітасць, каб падтрымліваць вас падчас працяглых заняткаў, калі вы не можаце спыніцца і паесці. (Гл.: Чаму здаровыя вугляводы ўваходзяць у ваш рацыён.)

Увогуле спартсменам трэба каля 50-60% сваіх штодзённых калорый з вугляводаў. Для спартсмена, якому неабходна 2500 калорый у дзень, гэта дзесьці ад 300 да 400 грамаў вугляводаў. І, вядома, лепшы выбар - гэта тыя, якія стварыла маці-прырода - садавіна, гародніна і суцэльныя збожжа, якія ўяўляюць сабой вугляводы, натуральна, у камплекце з вітамінамі, мінераламі і антыаксідантамі.

Калі вы не спартсмен, вы можаце прытрымлівацца крыху меншага адсотка калорый з вугляводаў, скажам, ад 45 да 50 працэнтаў, і, вядома, не спартсменам звычайна патрабуецца меншая колькасць калорый (для 150-кілаграмовага чалавека праца ў офісе спальвае каля 100 калорый у гадзіну). Такім чынам, для чалавека, якому трэба ўсяго 1600 калорый у дзень, гэта каля 200 грам вугляводаў штодня.

Агляд для