Ці выклікаюць вугляводы прывыканне? Што трэба ведаць

Задаволены

• Што такое вугляводы?
• Ці выклікаюць вугляводы прывыканне?
• Справа для вугляводаў, якія выклікаюць прывыканне
• Справа супраць вугляводаў, якія выклікаюць прывыканне
• Якія вугляводы выклікаюць найбольшую залежнасць?
• Як перамагчы цягу да вугляводаў
• Сутнасць

Аргументы вакол вугляводаў і іх роля ў аптымальным стане здароўя дамінуюць у дыскусіях аб харчаванні чалавека амаль 5 дзесяцігоддзяў.

Прыхільнасці дыетычнага харчавання і рэкамендацыі працягваюць хутка мяняцца год ад года.

У той жа час даследчыкі працягваюць адкрываць новую інфармацыю пра тое, як ваша цела пераварвае і рэагуе на вугляводы.

Такім чынам, вы ўсё яшчэ можаце задацца пытаннем, як уключыць вугляводы ў здаровую дыету ці што прымушае некаторыя вугляводы часам цяжка адмаўляць.

У гэтым артыкуле разглядаюцца бягучыя даследаванні пра тое, ці выклікаюць вугляводы прывыканне і што гэта значыць для іх ролі ў харчаванні чалавека.

Што такое вугляводы?

Вугляводы - адзін з асноўных макраэлементаў, неабходных вашаму арганізму.

На самай справе, з усіх макраэлементаў вугляводы, магчыма, з'яўляюцца самай важнай крыніцай энергіі для клетак, тканін і органаў вашага цела. Вугляводы не толькі вырабляюць энергію, але і дапамагаюць яе захоўваць (1).

І ўсё ж служыць добрай крыніцай энергіі - не адзіная іх функцыя. Вугляводы таксама служаць папярэднікам рыбануклеінавай кіслаты (РНК) і дэзаксірыбануклеінавай кіслаты (ДНК), пераносяць малекулярныя дадзеныя і дапамагаюць працэсам сігналізацыі клетак ().

Калі вы думаеце пра вугляводы, часта першымі відамі прадуктаў, якія прыходзяць на розум, з'яўляюцца вытанчаныя вугляводы, такія як тарты, печыва, пірожныя, белы хлеб, макароны і рыс.

Іх хімічны склад уключае тры асноўныя элементы - вуглярод, вадарод і кісларод.

Аднак шмат карысных прадуктаў - гэта таксама вугляводы, такія як садавіна, гародніна, бабовыя, цельнозерновые хлеб, макароны і рыс.

Вугляводы - адзін з асноўных макраэлементаў, неабходных вашаму арганізму. Яны патрэбны для многіх функцый, у тым ліку для вытворчасці і захоўвання энергіі.

Ці выклікаюць вугляводы прывыканне?

Магчыма, вы заўважылі, што часам бывае складана супрацьстаяць нездаровай ежы, асабліва вугляводам з высокім утрыманнем рафінаванага цукру, солі і тлушчу.

Шмат людзей задаецца пытаннем, ці гэта пытанне сілы волі, паводзін альбо псіхалагічных рыс ці нават хіміі мозгу.

Некаторыя людзі нават пачалі сумнявацца, ці могуць вугляводы выклікаць прывыканне гэтак жа, як і іншыя рэчывы альбо спосабы паводзін (,).

Адно з буйных даследаванняў паказала важкія доказы таго, што ежа з высокім утрыманнем вугляводаў стымулюе вобласці мозгу, звязаныя з цягай і ўзнагародамі ().

Гэта даследаванне паказала, што мужчыны з атлусценнем і залішняй вагой выяўляюць больш высокую мазгавую актыўнасць і большы голад пасля прыёму ежы з высокім утрыманнем ЖКТ у параўнанні з прыёмам ежы з нізкім утрыманнем страўніка ().

ГІ расшыфроўваецца як глікемічны індэкс - мера таго, як вугляводы ў ежы ўплываюць на ўзровень цукру ў крыві. Ежа з высокім ГІ павялічвае ўзровень цукру ў крыві больш рэзка, чым ежа з нізкім ГІ.

Гэта сведчыць пра тое, што імкненне чалавека да рафінаваных вугляводаў можа мець значна больш агульнага з хіміяй мозгу, чым лічылася першапачаткова.

Дадатковыя даследаванні працягваюць пацвярджаць гэтыя высновы.

Справа для вугляводаў, якія выклікаюць прывыканне

Некаторыя даследчыкі дайшлі да таго, што мяркуюць, што рафінаваныя вугляводы ў выглядзе фруктозы валодаюць прывыканнем, якія вельмі нагадваюць алкагольныя. Фруктоза - просты цукар, які змяшчаецца ў садавіне, гародніне і мёдзе.

Гэтыя навукоўцы выявілі, што, як і алкаголь, фруктоза спрыяе ўзнікненню рэзістэнтнасці да інсуліну, анамальнага ўзроўню тлушчу ў крыві і запалення печані. Акрамя таго, гэта стымулюе геданічны шлях вашага мозгу ().

Гэты шлях выклікае апетыт і ўплывае на прыём ежы праз сістэму задавальнення і ўзнагароджання, а не на аснове сапраўднага фізічнага голаду або рэальных энергетычных патрэб.

Не толькі рэзістэнтнасць да інсуліну, запаленне і ненармальны ўзровень тлушчу павялічваюць рызыку хранічных захворванняў, але шматразовая стымуляцыя геданічнага шляху можа скінуць узровень тлушчавай масы, якую хоча захаваць ваша цела, спрыяючы павелічэнню масы цела (,,).

Вугляводы з высокім узроўнем ГІ, якія спрыяюць хуткім зменам узроўняў інсуліну і цукру ў крыві, таксама ўплываюць на ўзровень дофаміна. Дофамін - гэта нейрамедыятар вашага мозгу, які адпраўляе паведамленні паміж клеткамі і ўплывае на тое, як вы адчуваеце задавальненне, узнагароду і нават матывацыю ().

Акрамя таго, некаторыя даследаванні на пацуках паказваюць, што прадастаўленне перыядычнага доступу да сумесі ежы з цукрам і чау можа выклікаць паводзіны, якое дакладна адлюстроўвае залежнасць, часта назіраную пры злоўжыванні наркотыкамі ().

У другім даследаванні была выкарыстана аналагічная мадэль, якая дазваляла пацукам перыядычна атрымліваць доступ да 10% раствора цукру і харчовай сумесі чау з наступным перыядам галадання. Падчас і пасля галадання пацукі выяўлялі паводзіны, падобнае на трывогу, і зніжэнне дофаміна ().

Важна адзначыць, што большасць эксперыментальных даследаванняў, праведзеных да гэтага часу па вугляводах і наркаманіі, праводзілася ў жывёл. Такім чынам, неабходныя дадатковыя і больш строгія даследаванні чалавека (13,).

У адным даследаванні жанчыны ва ўзросце ад 18 да 45 гадоў, якія былі схільныя эпізодам эмацыянальнага харчавання, часцей выбіралі багаты вугляводамі напой, багаты бялком, пасля таго, як іх прымусілі сумна паводзіць сябе - нават калі асляпляць, які менавіта напой () .

Сувязь паміж багатай вугляводамі ежай і настроем - гэта толькі адна тэорыя, бо вугляводы часам могуць выклікаць прывыканне ().

Справа супраць вугляводаў, якія выклікаюць прывыканне

З іншага боку, некаторыя даследчыкі не ўпэўнены, што вугляводы выклікаюць прывыканне ().

Яны сцвярджаюць, што недастаткова даследаванняў на людзях, і лічаць, што большасць даследаванняў на жывёл мяркуе паводзіны цукру, падобнае на залежнасць, толькі ў кантэксце перыядычнага доступу да цукру, а не з нагоды нейрахімічнага эфекту вугляводаў ().

Іншыя даследчыкі правялі даследаванне ў 1495 студэнтаў ВНУ, у якім ацанілі студэнтаў на наяўнасць харчовай залежнасці. Яны прыйшлі да высновы, што агульная колькасць калорый у ежы і ўнікальны прыём ежы ўплываюць на спажыванне калорый, чым сам цукар ().

Акрамя таго, некаторыя сцвярджаюць, што многія з інструментаў, якія выкарыстоўваюцца для ацэнкі харчовых паводзін, падобных на прывыканне, абапіраюцца на самаацэнку і паведамленні людзей, якія ўдзельнічаюць у даследаванні, што пакідае занадта шмат месца для суб'ектыўных непаразуменняў ().

Некаторыя дадзеныя сведчаць пра тое, што прыём ежы з высокім утрыманнем вугляводаў можа стымуляваць розныя віды мазгавой дзейнасці, чым прыём ежы з нізкім утрыманнем вугляводаў. У прыватнасці, вугляводы ўплываюць на вобласці мозгу, звязаныя з задавальненнем і ўзнагароджаннем.

Якія вугляводы выклікаюць найбольшую залежнасць?

У 2009 г. даследчыкі з Ельскага універсітэта распрацавалі Ельскую шкалу наркаманіі (YFAS), каб забяспечыць правераны інструмент вымярэння для ацэнкі прывыкання да харчовых паводзін (,).

У 2015 годзе даследчыкі з Універсітэта Мічыгана і Нью-Ёркскага даследчага цэнтра атлусцення выкарыстоўвалі шкалу YFAS для вымярэння паводзін у ежы, падобнай на залежнасць, ад студэнтаў. Яны прыйшлі да высновы, што харчовыя прадукты з высокім утрыманнем страўніка і тлушчам найбольш звязаны з харчовай залежнасцю ().

У дыяграме ніжэй прыведзены некаторыя найбольш праблемныя прадукты харчавання, якія выклікаюць прывыканне, і іх глікемічная нагрузка (ГЛ) ().

GL - гэта мера, якая ўлічвае як ГІ ежы, так і памер яе порцыі. У параўнанні з ГІ, ГЛ, як правіла, больш дакладная мера таго, як ежа ўплывае на ўзровень цукру ў крыві.

За выключэннем сыру, кожны з 10 лепшых прадуктаў, якія выклікаюць прывыканне, паводле шкалы YFAS змяшчае значную колькасць вугляводаў. У той час як большасць сыроў па-ранейшаму забяспечвае некаторыя вугляводы, ён не такі цяжкі, як іншыя элементы ў спісе.

Больш за тое, у многіх з гэтых прадуктаў шмат не толькі вугляводаў, але і цукру, солі і тлушчу. Акрамя таго, іх часта ядуць у вельмі апрацаваных формах.

Такім чынам, магчыма яшчэ шмат чаго можна даведацца пра ўзаемасувязь паміж гэтымі тыпамі прадуктаў, чалавечым мозгам і харчовымі паводзінамі, падобнымі на прывыканне.

Тыпы вугляводаў, якія выклікаюць найбольшую залежнасць, падвяргаюцца высокай апрацоўцы, а таксама ўтрыманню тлушчу, цукру і солі. Яны таксама звычайна маюць высокую глікемічную нагрузку.

Як перамагчы цягу да вугляводаў

Нягледзячы на ​​тое, што даследаванні паказваюць, што вугляводы праяўляюць некаторыя ўласцівасці, якія выклікаюць прывыканне, існуе мноства метадаў, якія можна выкарыстоўваць для пераадолення цягі да вугляводаў і іншай нездаровай ежы.

Адзін з самых магутных крокаў, які вы можаце зрабіць, каб спыніць цягу да вугляводаў, - проста планаваць іх раней часу.

Маючы на ​​ўвазе план дзеянняў для тых момантаў, калі цяга пацягне, вы можаце адчуць сябе падрыхтаваным і ўпаўнаважаным адмовіцца ад нагружанай вугляводамі нездаровай ежы і зрабіць для гэтага больш здаровы выбар.

Што тычыцца плана дзеянняў, майце на ўвазе, што правільнага і няправільнага адказу няма. Розныя метады могуць працаваць лепш ці горш для розных людзей.

Вось некалькі ідэй, якія вы можаце паспрабаваць:

• Спачатку папоўніце бялок. Крыніцы бялку як жывёльнага, так і расліннага паходжання, уключаючы мяса, яйкі, тофу і фасолю, вядомыя тым, што дапамагаюць вам заставацца больш сытымі даўжэй ().
• З'ешце кавалак садавіны, багатай клятчаткай. Не толькі клятчатка ў садавіне напаўняе вас, але і яе натуральны цукар можа таксама дапамагчы здаволіць цягу да салодкага ().
• Заставайцеся ўвільготненым. Некаторыя даследаванні паказваюць, што абязводжванне можа выклікаць цягу да солі. Паколькі ў многіх салёных прадуктах таксама шмат вугляводаў, пітная вада на працягу дня можа пазбавіць цягі да абодвух відаў ежы ().
• Рухайцеся. Павышэнне ўзроўню актыўнасці пры дапамозе прыступак, сілавых трэніровак або любых іншых практыкаванняў па вашаму выбару выклікае выкід эндарфіну, які адчувае сябе добра, з вашага мозгу, што можа перапыніць вашу цягу да вугляводаў (,).
• Пазнаёмцеся са сваімі трыгерамі. Звярніце ўважлівую ўвагу на тое, якіх прадуктаў вам складаней пазбягаць, і падрыхтуйце сябе да таго, каб быць побач з гэтымі прадуктамі, якія выклікаюць іх раней часу.
• Палягчайце на сябе. Ніхто не ідэальны. Калі вы саступаеце цязе да вугляводаў, проста падумайце, што вы можаце зрабіць інакш у наступны раз. Не біце сябе над гэтым. Як і ўсё астатняе, навучанне арыентацыі на вугляводнай цязе патрабуе практыкі.

Розныя метады могуць дапамагчы ў барацьбе з цягай да вугляводаў. Сюды ўваходзіць фізічная актыўнасць, падтрыманне гідратацыі, азнаямленне з прадуктамі, якія выклікаюць, і папаўненне карысных садавіны, агародніны і бялкоў.

Сутнасць

Вугляводы - асноўная крыніца энергіі вашага цела.

Некаторыя вугляводы, такія як садавіна, гародніна і суцэльнае збожжа, вельмі карысныя для здароўя. Іншыя вугляводы могуць быць вельмі апрацаваны і ўтрымліваюць шмат солі, цукру і тлушчу.

Раннія даследаванні вугляводаў сапраўды мяркуюць, што яны могуць праяўляць уласцівасці, падобныя на прывыканне. Здаецца, яны стымулююць пэўныя аддзелы мозгу і нават уплываюць на тыпы і колькасць хімічных рэчываў, якія выдзяляе ваш мозг.

Аднак неабходныя больш строгія даследаванні на людзях, каб дакладна выявіць, як на гэтыя механізмы мозгу ўплываюць вугляводы.

Падобна, некаторыя вугляводы, якія выклікаюць найбольшую прывыканне, уяўляюць сабой вельмі перапрацаваныя шкодныя прадукты, такія як піца, чыпсы, пірожныя і цукеркі.

Аднак існуюць розныя метады барацьбы з вугляводнай цягай. Паспрабуйце выпрабаваць некалькі, каб даведацца, што вам лепш падыходзіць.