Як навучыць сябе прачынацца своечасова раніцай

Задаволены

• Цяжкасць прачынацца раніцай
• Як абудзіць сябе, калі стаміўся
• Сядзіце на графік сну
• Палепшыце рэжым сну
• Навядзіце сігнал трывогі, каб пазбегнуць затрымкі
• Ешце лепш
• Атрымлівайце рэгулярныя практыкаванні
• Атрымлівайце асалоду ад дзённым святлом
• Атрымаць даследаванне сну
• Лячыць парушэнне сну
• Прыкметы таго, што вы не высыпаецеся
• Забірай

Калі вы пастаянна карыстаецеся кнопкай затрымкі і ваша ранішняя рэжым зомбі старэе, ёсць дапамога. Пачынаецца з высвятлення розных прычын, чаму нельга прачынацца раніцай і што з імі рабіць.

Верагодна, што вы не высыпаецеся і вам трэба наладзіць свой рэжым сну. Калі парушэнне сну ці іншы асноўны стан вінаваты ў вашай ранішняй дрымотнасці, існуюць метады лячэння.

Мы раскажам пра ўсё гэта і многае іншае, каб вы маглі стаць адным з тых задзірлівых людзей.

Цяжкасць прачынацца раніцай

Складанасць з раніцай складаецца не толькі ў тым, каб любіць сон і ранішні нянавісць. Фактары ладу жыцця, медыцынскія ўмовы і лекі могуць зрабіць гэта цяжка. Сюды ўваходзяць:

• парасомнія, напрыклад, лунатызм, гаворка пра сон і начныя страхі
• апноэ ў сне, які выклікае перыяды прыпынку дыхання падчас сну
• Дэфіцыт сну, які можа пацягнуць недастатковы якасны сон, альбо недасыпанне, якое не дае высыпацца
• стрэс і неспакой, якія могуць перашкаджаць вашай здольнасці засыпаць ці спаць
• дэпрэсія, якая была звязана з празмернай дзённай дрымотнасцю і бессанню
• парушэнні сну ў цыркадным рытме, якія могуць перашкодзіць вам развіваць звычайны рэжым сну, напрыклад, парушэнне рэжыму сну і нерэгулярнае засмучэнне сну-няспання.
• некаторыя лекі, уключаючы бэта-блокаторы, некаторыя міярэлаксанты і селектыўныя інгібітары зваротнага захопу серотоніна, антыдэпрэсанты
• хранічная боль, якая можа абцяжарыць добры сон

Як абудзіць сябе, калі стаміўся

Ёсць некалькі рэчаў, якія дапамогуць вам прачнуцца. Калі асноўнае стан выклікае вашу ранішнюю дрымотнасць або дрымотнасць, вам можа спатрэбіцца спалучэнне хатніх сродкаў і медыкаментознага лячэння.

Ніжэй прыведзены парады і метады лячэння, якія дапамогуць вам лепш заснуць і лепш прачынацца.

Сядзіце на графік сну

Класціся спаць і прачынацца кожны дзень у адзін і той жа час неабходна, калі вы хочаце папрацаваць на графіку сну і навучыць сябе рана прачынацца.

Высветліце, колькі вам спаць - рэкамендуецца сем-дзевяць гадзін за ноч - і імкніцеся класціся спаць досыць рана, каб вы прачнуліся, адчуўшы сябе абноўленым.

Прытрымлівайцеся раскладу сну кожны дзень, уключаючы выхадныя дні, і ваша цела з часам пачне прачынацца натуральным чынам.

Палепшыце рэжым сну

Вы можаце сабатаваць свае намаганні, каб рана ўстаць, нават не ўсведамляючы гэтага. Ужыванне кафеіну ў канцы дня і выкарыстанне прылад, якія выпраменьваюць сіні святло перад сном, могуць перашкодзіць вам засыпаць.

Каб палепшыць рэжым сну, паспрабуйце зрабіць што-небудзь расслабляльнае перад сном, напрыклад, чытаць ці прымаць цёплую ванну. Пазбягайце заняткаў, якія, як паказана, перашкаджаюць вашым цыркадным рытмам і выклікаюць бяссонне, у тым ліку:

• гледзячы на ​​экраны, як ваш ноўтбук ці тэлефон
• піць кафеін за шэсць гадзін да сну
• дрэмаць ці праводзіць занадта шмат часу ў ложку на працягу дня
• ўжыванне алкаголю перад сном

Навядзіце сігнал трывогі, каб пазбегнуць затрымкі

Спакуса, як гэтая кнопка задрамаць і атрымліваць "толькі некалькі хвілін", можа заснуць пасля абуджэння - гэта фрагментацыя сну.

Паводле даследаванняў, раздробленасць сну павялічвае дрымотнасць і дрымотнасць у дзённы час, зніжае працаздольнасць і прымушае адчуваць сябе ўніз.

Калі вы прывыклі да затрымкі, паспрабуйце адсунуць будзільнік ад ложка, і вам прыйдзецца ўставаць, каб яго выключыць.

Ешце лепш

Ужыванне здаровага харчавання павышае вашу энергію і дапамагае лепш заснуць. З іншага боку, прадукты, якія, як правіла, лічаць нездаровымі, могуць прымусіць вас адчуваць сябе млявым і зарабляць энергіяй.

Імкніцеся да збалансаванай дыеты, поўнай ежы, якая павышае вашу энергію, напрыклад, садавіна і гародніна, суцэльныя збожжа і прадукты з высокім утрыманнем амега-3 тоўстых кіслот.

Атрымлівайце рэгулярныя практыкаванні

Даказана, што практыкаванні паляпшаюць сон і ўмовы, якія могуць выклікаць бессань і празмерную дрымотнасць, такія як трывожнасць і дэпрэсія.

Гэта таксама павышае ўзровень энергіі за кошт зніжэння стомленасці, у тым ліку ў людзей з станамі, звязанымі з хранічнай стомленасцю, паведамляюць даследаванні.

Атрымлівайце асалоду ад дзённым святлом

Дзённае святло дапамагае рэгуляваць вашы цыркадныя рытмы і палепшыць сон.

Калі вы атрымаеце сонца ў першую чаргу раніцай, гэта можа дапамагчы павысіць настрой і ўзровень энергіі на астатнюю частку дня. Паспрабуйце адкрыць жалюзі, як толькі вы ўстаеце, выпіце каву на вуліцы альбо адправіцеся на кароткую шпацыр.

Вы таксама можаце паспрабаваць спаць з адкрытымі шторамі, каб вы прачнуліся да сонечнага святла - гэта значыць, пакуль ноччу не будзе ярка за акном вашай спальні.

Змрочны дзень? Не хвалюйся. Проста уключыце святло або скарыстайцеся будзільнікам.

Атрымаць даследаванне сну

Калі вы не можаце падняцца па раніцах пасля спроб іншых метадаў альбо заўважылі папераджальныя знакі парушэння сну, парайцеся з лекарам аб накіраванні на прыём да спецыяліста па сну.

Удзел у даследаванні сну можа дапамагчы дыягнаставаць парушэнне сну, якое можа быць вінаватым у ранішняй стомленасці.

Лячыць парушэнне сну

Калі ў вас дыягнаставана парушэнне сну, напрыклад, хранічная бессань ці сіндром клапатлівых ног (RLS), лячэнне дапаможа вам заснуць і прачнуцца лепш. Лячэнне залежыць ад канкрэтнага парушэння сну і можа ўключаць:

• лекі па рэцэпце, напрыклад, сродкі для сну альбо лекі ад СРЗ
• мелатонін
• дыхальны апарат для абструктыўная апноэ
• паводніцкая тэрапія
• аперацыя пры абструктыўная апноэ

Прыкметы таго, што вы не высыпаецеся

У вас праблемы з прачынаннем раніцай - толькі адзін знак, што вы не высыпаецеся. Вось некаторыя іншыя:

• празмернае пазяханне
• раздражняльнасць
• адсутнасць матывацыі
• стомленасць
• празмерная дзённая дрымотнасць
• туман мозгу
• павышаны апетыт

Забірай

Можна навучыць сябе раніцай своечасова прачынацца. Некалькі змяненняў у звычайным рэжыме дапамогуць вам пазбавіцца ад ранішняй стомленасці, каб вы маглі быць рана і рана.

Калі вы турбуецеся, што ў вас парушэнне сну ці іншае медыцынскае стан, якое можа садзейнічаць вашай ранішняй стомленасці, звярніцеся да лекара.