Неспаць, напэўна, не заб'е вас, але ўсё стане непрыгожа

Задаволены

• Як мала - гэта занадта мала?
• Што здарылася?
• 1 дзень
• 1,5 дня
• 2 дні
• 3 дні
• Больш за 3 дні
• А як наконт занадта шмат сну?
• Пошук шчаслівага асяроддзя
• Парады сну
• Выкарыстоўвайце спальню толькі для сну
• Зрабіце вашу спальню як мага зручней
• Паслядоўнасць - галоўнае
• Дзейнасць можа дапамагчы
• Сутнасць

Пакутаваць адну бяссонную ноч за другой вы можаце адчуваць сябе даволі гнілой. Вы можаце кінуцца і павярнуцца, не атрымліваючы зручнасці, альбо проста ляжаць не спаць, пакуль ваш мозг неспакойна блукае ад адной трывожнай думкі да іншай.

Знясіленне і страта сну могуць мець шмат наступстваў, але даволі рэдка паміраюць ад недасыпання. Тым не менш, дзейнічаючы практычна без сну, вы можаце павялічыць рызыку трапіць у аварыю за рулём альбо зрабіць нешта патэнцыйна небяспечнае.

Як мала - гэта занадта мала?

Атрыманне менш сну, чым трэба на ноч-дзве, можа прывесці да туманнага, непрадуктыўнага дня, але звычайна гэта вам не моцна пашкодзіць.

Але калі вы рэгулярна губляеце сон, вы даволі хутка пачынаеце бачыць некаторыя непажаданыя наступствы для здароўя. Паслядоўнае высыпанне на гадзіну ці дзве менш, чым вам трэба, можа паспрыяць:

• больш павольны час рэакцыі
• змены ў настроі
• больш высокі рызыка фізічных захворванняў
• пагаршаюцца сімптомы псіхічнага здароўя

А як быць з цэлай ноччу без сну? Ці даўжэй?

Вы, напэўна, ужо цягнулі цэлую ноч ці два. Магчыма, вы праспалі ўсю ноч, каб дапрацаваць бюджэтную прапанову альбо скончыць дыпломную працу.

Калі вы адзін з бацькоў, магчыма, вы перажылі некалькі бяссонных начэй - і, напэўна, у вас ёсць некалькі выбраных слоў пра міф пра тое, што справіцца з страчаным сном з часам становіцца прасцей.

Што здарылася?

Каб ваша цела працавала, вам трэба спаць, і абысціся не проста непрыемна, гэта можа мець і даволі сур'ёзныя наступствы.

Прапусціць толькі адну ноч сну можа быць не занадта праблематычна, але вы пачнеце заўважаць некаторыя пабочныя эфекты. Чым даўжэй вы абыходзіцеся, тым больш сур'ёзнымі будуць гэтыя наступствы.

Вось як арганізм рэагуе, калі вы не будзіце:

1 дзень

Знаходжанне ў рэжыме неспання на працягу 24 гадзін можа паўплываць на вас гэтак жа, як і ап'яненне.

Даследаванні, праведзеныя ў 2010 годзе, паказваюць, што знаходжанне на працягу 20-25 гадзін уплывае на вашу ўвагу і працаздольнасць, як і на ўзровень алкаголю ў крыві (BAC) у 0,10 працэнта. У большасці месцаў вас лічаць легальна п'яным, калі ўзровень BAC складае 0,08 працэнта.

Залішне казаць, што вы хочаце пазбягаць кіравання аўтамабілем альбо рабіць нешта патэнцыйна небяспечнае, калі вы былі цэлы дзень і ноч.

Бяссонная ноч можа мець і іншыя наступствы.

Вы можаце заўважыць такія рэчы, як:

• дзённая дрымотнасць
• туманнасць
• змены ў настроі, такія як капрызнасць альбо больш кароткі характар, чым звычайна
• цяжкасці з канцэнтрацыяй ці прыняццем рашэнняў
• дрыгаценне, дрыжанне або напружанасць цягліц
• праблемы са зрокам ці слыхам

1,5 дня

Пасля 36 гадзін без сну вы пачнеце заўважаць значна большае ўздзеянне на здароўе і функцыі.

Працяглыя парушэнні звычайнага цыкла сну і няспання ствараюць ваша цела стрэсу. У адказ ён павялічвае выпрацоўку кортізола (гармона стрэсу).

Гарманальны дысбаланс можа паўплываць на тыповыя рэакцыі і функцыі вашага цела. Вы можаце заўважыць змены ў вашым настроі і апетыце, падвышаны стрэс, дрыжыкі і іншыя змены ў тэмпературы цела.

Спажыванне кіслароду ў вашым арганізме можа таксама зменшыцца, калі вы не будзеце спаць на працягу гэтага часу.

Іншыя наступствы бессані 36 гадзін ўключаюць:

• няроўная памяць
• зніжэнне энергіі і матывацыі
• кароткі прамежак увагі альбо немагчымасць звярнуць увагу
• кагнітыўныя цяжкасці, у тым ліку праблемы з развагамі або прыняццем рашэнняў
• моцная стомленасць і дрымотнасць
• праблемы з выразнай прамовай альбо пошукам патрэбнага слова

2 дні

Калі вы застаецеся без сну на працягу 48 гадзін, усё пачынае станавіцца даволі няшчасным. Вы можаце дрэйфаваць праз дзень, адчуваючы сябе туманна ці зусім не ў кантакце з тым, што адбываецца.

Агульныя наступствы недасыпання звычайна пагаршаюцца. Магчыма, вам будзе яшчэ складаней сканцэнтравацца ці запомніць рэчы. Вы таксама можаце заўважыць павелічэнне раздражняльнасці ці капрызнасці.

Уплыў бяссонніцы на вашу імунную сістэму таксама ўзмацняецца праз 2 дні. Гэта можа павялічыць вашы шанцы захварэць, бо ваша імунная сістэма не можа змагацца з хваробай так добра, як звычайна.

Не спаць таксама становіцца даволі складана.

Пасля двух поўных дзён сну людзі часта пачынаюць адчуваць тое, што называецца мікраспаннем. Мікраспаць бывае, калі вы страціце прытомнасць ненадоўга, ад некалькіх секунд да паўхвіліны. Вы не разумееце, што адбываецца, пакуль не прыйдзеце да гэтага, але, напэўна, прачнецеся з нейкай разгубленасцю і ачмурэласцю.

3 дні

Калі вы не праспалі 3 дні, усё можа стаць дзіўным.

Хутчэй за ўсё, вы не зможаце думаць пра многае, акрамя сну. Напэўна, вам будзе цяжка засяродзіцца на размовах, сваёй працы, нават уласных думках. Нават такія простыя заняткі, як уставанне, каб нешта шукаць, могуць падацца занадта складанымі для разважанняў.

Разам з гэтым моцным знясіленнем вы можаце заўважыць, што ваша сэрца б'ецца значна хутчэй, чым звычайна.

Вы, напэўна, таксама заўважыце змены ў настроі альбо праблемы з эмацыянальнай рэгуляцыяй. Нярэдка ўзнікае пачуццё дэпрэсіі, трывогі ці параноі пасля таго, як некалькі дзён заставацца без сну.

Працягванне часу без сну таксама можа паўплываць на ваша ўспрыманне рэчаіснасці, якое можа:

• выклікаюць ілюзіі і галюцынацыі
• прымусіць вас паверыць, што недакладная інфармацыя адпавядае рэчаіснасці
• справакаваць тое, што называецца з'явай капялюша, якое адбываецца, калі вы адчуваеце ціск вакол галавы

Больш за 3 дні

Кажучы прама, адмова ад сну на працягу 3 дзён і больш вельмі небяспечная.

Пералічаныя вышэй пабочныя эфекты будуць толькі пагаршацца. Вы, верагодна, пачнеце адчуваць больш частыя галюцынацыі і ўзмацненне параноі. У рэшце рэшт, сімптомы псіхозу могуць выклікаць адключэнне ад рэальнасці.

Рызыка пацярпець няшчасны выпадак падчас кіравання аўтамабілем альбо выканання якой-небудзь патэнцыйна рызыкоўнай задачы значна ўзрасце па меры ўзнікнення больш мікраспанняў. Калі прайшло больш за 3 дні, і вы не можаце заснуць, лепш адразу звярнуцца да ўрача.

У рэшце рэшт, ваш мозг перастане нармальна функцыянаваць, што можа прывесці да недастатковасці органа і, у рэдкіх выпадках, да смерці. Да таго ж, вы рызыкуеце пацярпець ад аварыі.

А як наконт занадта шмат сну?

Да гэтага часу мы ўстанавілі дзве рэчы: сон вельмі неабходны, і выхад без сну можа ў рэшце рэшт выклікаць даволі непрыемныя пабочныя эфекты.

Але вас можа здзівіць, калі вы даведаецеся на самой справе можа ёсць занадта шмат добрай рэчы. Хоць занадта шмат сну звычайна не ўяўляе небяспекі для жыцця, гэта звязана з больш высокім узроўнем смяротнасці.

Хранічнае недасыпанне таксама можа выклікаць:

• кагнітыўныя парушэнні, уключаючы праблемы з развагамі і маўленнем
• дзённая дрымотнасць
• млявасць або нізкая энергія
• галаўныя болі
• пачуццё дэпрэсіі альбо пагаршэнне настрою
• праблемы з падзеннем альбо засынаннем

Даследаванне, праведзенае ў 2014 годзе сярод 24 671 дарослага чалавека, знайшло доказы, якія сведчаць пра тое, што сон больш за 10 гадзін у суткі альбо працяглы сон спаўняецца з дэпрэсіяй і атлусценнем. Доўгі сон таксама быў звязаны з высокім крывяным ціскам і дыябетам 2 тыпу.

Пошук шчаслівага асяроддзя

Спецыялісты распрацавалі некалькі рэкамендацый, якія дапамогуць вам вызначыць, колькі трэба спаць. Набліжэнне да гэтай сумы большасцю начэй можа прадухіліць пабочныя эфекты недасыпання і дапамагчы захаваць агульны стан здароўя ў цэлым.

Большасці дарослых патрабуецца ад 7 да 9 гадзін сну за ноч. Ваш аптымальны час сну можа залежаць ад некалькіх фактараў, уключаючы ўзрост і пол. Пажылыя людзі могуць спаць крыху менш, а жанчыны - крыху больш.

Праверце наш калькулятар сну, каб атрымаць лепшае ўяўленне пра тое, колькі сну вам трэба кожную ноч.

Парады сну

Калі ў вас рэгулярна ўзнікаюць праблемы з дастатковым спакойным сном, гэта можа дапамагчы азнаёміцца ​​са сваімі звычкамі сну.

Гэтыя парады могуць дапамагчы вам больш - і лепш - спаць:

Выкарыстоўвайце спальню толькі для сну

Ваша спальня павінна быць святым месцам. Абмежаванне заняткаў у спальні сном, сэксам і, магчыма, невялікім чытаннем перад сном можа дапамагчы вам перайсці ў рэжым рэлаксацыі пры ўваходзе ў пакой. Гэта дапаможа вам падрыхтавацца да сну.

Пазбягайце працы, выкарыстання тэлефона ці прагляду тэлевізара ў вашай спальні, бо яны могуць адразу абудзіць вас.

Зрабіце вашу спальню як мага зручней

Заспакаяльнае спальнае асяроддзе можа дапамагчы вам лягчэй заснуць. Выконвайце наступныя парады:

• Захоўвайце ў пакоі прахалоду, каб лепш спаць.
• Накладзіце коўдры, каб іх можна было лёгка зняць і пры неабходнасці вярнуць назад.
• Выбірайце зручны матрац і падушкі, але пазбягайце загрувашчваць ложак падушкамі.
• Павесьце шторы або шторы, якія адключаюць святло, каб перакрыць святло.
• Выкарыстоўвайце вентылятар для белага шуму, калі вы жывяце ў кватэры ці маеце шумных суседзяў па пакоі.
• Інвестуйце ў якасныя прасціны і коўдры.

Паслядоўнасць - галоўнае

Вы не маглі б трэба класціся спаць рана па выхадных, альбо ў любы іншы час, калі вам не трэба ўставаць у пэўны час, але ўставанне ў няцотныя гадзіны можа скінуць ваш унутраны гадзіннік.

Калі вы застаецеся спаць аднойчы ноччу і ўсё роўна прыйдзецца ўставаць рана, магчыма, вы плануеце дагнаць дрымоту. Гэта часам дапамагае, але дрымота можа яшчэ больш ускладніць сітуацыю: задрамайце занадта позна днём, і ў гэтую ноч вы таксама не зможаце спаць своечасова.

Каб атрымаць лепшы сон, паспрабуйце класціся спаць прыблізна ў адзін і той жа час кожную ноч і ўставаць прыблізна ў адно і тое ж час кожную раніцу, нават калі гэтага не рабіць ёсць да.

Дзейнасць можа дапамагчы

Фізічная актыўнасць можа вас стамляць, таму можа здацца лагічным выказаць здагадку, што дастатковая колькасць практыкаванняў палепшыць ваш сон.

Гэта, безумоўна, можа. Лепшы сон - адзін з мноства пераваг рэгулярных фізічных нагрузак. Калі ў вас узнікаюць праблемы са сном, пераканайцеся, што вы трэніруецеся хоць бы за некалькі гадзін да сну.

Займацца занадта позна ўдзень можа вас стомлена і не даваць спаць.

Шукаеце дадатковыя парады? Вось яшчэ 17, якія дапамогуць вам легчы спаць (і застацца там).

Сутнасць

Прапусціўшы ноч ці дзве сну вас не заб'е, але гэта можа аказаць значэнне на ваша здароўе і здольнасць функцыянаваць днём.

Паколькі добры сон з'яўляецца важнай часткай добрага здароўя, разумна паразмаўляць са сваім медыцынскім работнікам, калі ў вас працягваюць узнікаць праблемы са сном, няхай гэта звязана з занадта малым сном альбо занадта.

Крышталь Рэйпал раней працавала пісьменнікам і рэдактарам GoodTherapy. Сфера інтарэсаў - азіяцкія мовы і літаратура, пераклад на японскую мову, кулінарыя, прыродазнаўства, сэксуальная пазітыўнасць і псіхічнае здароўе. У прыватнасці, яна імкнецца садзейнічаць зніжэнню стыгмы вакол праблем псіхічнага здароўя.