Вы сапраўды можаце дагнаць сон?

Задаволены

• Па -першае, што такое запазычанасць у сне?
• Такім чынам, ці можаце вы дагнаць сон?
• Лепшы спосаб паспець
• Агляд для

Вядома, вы ведаеце важнасць паўнавартаснага адпачынку (умацаванне імуннай сістэмы, паляпшэнне настрою, паляпшэнне памяці, спіс можна працягваць). Але на самой справе ацэнка рэкамендаваных сямі -дзевяці гадзін можа часта здавацца мрояй, асабліва пры перакуры Брыджтан у ранішнія гадзіны адчуваю сябе так па-чартоўску добра. І пакуль вы глядзіце, як гадзіннік цікае міма таго, што павінен быць ваш час сну, вы думаеце пра сябе: ’Эх, я проста спаць дапазна на выходных, а потым папраўлю».

На жаль, аднак, кампенсаваць страчаны сон - або тое, што эксперты назвалі "доўгам сну" - не так проста. Такім чынам, кожны задаецца пытаннем: ці сапраўды вы можаце дагнаць сон? Наперадзе адказ, паводле экспертаў і даследаванняў.

Па -першае, што такое запазычанасць у сне?

Таксама вядомы як дэфіцыт сну, "запазычанасць у сне - гэта назапашаная патрэба ў сне", - кажа Мерэдыт Бродэрык, доктар медыцынскіх навук, спецыяліст па сну і заснавальнік гуру разумнага сну. Незалежна ад таго, што прычынай з'яўляецца занадта шмат позніх начэй Netflix або такі стан, як трывога падчас сну, запазычанасць у сне - гэта розніца паміж колькасцю сну, які патрэбен камусьці, і сумай, якую ён на самой справе атрымлівае. Напрыклад, калі вашаму арганізму трэба восем гадзін сну за ноч, каб адчуваць сябе і нармальна працаваць, але ён атрымлівае толькі шэсць, вы назапасілі дзве гадзіны доўгу сну, паведамляе фонд Sleep Foundation. (Звязаны: ці варта спаць у шкарпэтках?)

З кожнай ноччу скарочанага сну ваш доўг назапашваецца, адлюстроўваючы суму ўсіх гадзін сну, якія вы прапусцілі. І чым больш у вас запазычанасці за сон, тым больш верагоднасць таго, што вы адчуеце негатыўныя пабочныя эфекты, такія як недасыпанне і псіхічныя і фізічныя наступствы, якія з гэтым могуць прыйсці (ад пагаршэння канцэнтрацыі ўвагі, трывогі і дэпрэсіі да павышэння рызыкі дыябету і сэрца хвароба).

Пасля грэбавання ноччу паміж простынямі (яна ж вострая недасыпанне) можна павольна пагасіць запазычанасць па сну, атрымаўшы дадатковую гадзіну -другую зачыненых вачэй на працягу наступнай адной -двух начэй. Але хранічнае недасыпанне (якое вызначаецца як меншае, чым рэкамендуемыя мінімум сем гадзін сну за ноч на працягу працяглага перыяду часу) лячыць складаней.

Такім чынам, ці можаце вы дагнаць сон?

«У кароткатэрміновай перспектыве — так, — кажа доктар Бродэрык. "У доўгатэрміновай перспектыве гэта залежыць, і не заўсёды атрымоўваецца цалкам аднавіцца".

Гэта азначае, што вы можаце тэхнічна пагасіць нядаўнюю запазычанасць па сну, але калі вы не хапае на шутэй на працягу некалькіх месяцаў ці нават года, вы не зможаце дагнаць усіх тых, хто страціў zzz. Такім чынам, так, спаць у суботу раніцай пасля неспакойнай ночы ў чацвер або пятніцу на самай справе можа быць эфектыўным спосабам нагнаць нядаўна страчаны сон. Тое ж самае тычыцца і дзённага сну ў выходныя: Хуткі перапынак на 10-30 хвілін можа асвяжыць, а больш працяглы, шматгадзінны сон можа асабліва дапамагчы аднавіць страчаны сон. Але галава паднятая: чым даўжэй сон, тым больш верагоднасць, што вы прачнецеся з аслабленым пачуццём, паведамляе Sleep.org. (Па тэме: Гэта лепшая даўжыня сну для добрага сну)

Перш чым выкарыстоўваць гэта як нагоду, каб заснуць за сталом або выспацца ў суботу, важна адзначыць, што некалькі выпадковых сіест, калі вам не хапае сну, могуць выклікаць толькі ілжывае пачуццё выздараўлення. Вядома, вы маглі б адчуваць сябе крыху лепш пасля абуджэння, але назапашаная страта сну або запазычанасць спатрэбяцца даўжэй. Даследаванні паказваюць, што аднаўленне пасля адной гадзіны страчанага сну можа заняць да чатырох дзён (!!).

І пры гэтым будзьце асцярожныя, калі спрабуеце кампенсаваць страчаны сон. «Наганяць у выхадныя дні — гэта палка з двума канцамі», — заўважае доктар Бродэрык. "Гэта можа дапамагчы запоўніць запазычанасць па сну, але калі чалавек даганяе, праспаўшы пазней, ён таксама стварае другасную праблему, якая называецца" сацыяльны джетлаг ". Мы называем гэта сацыяльным джетлагам, таму што ён падобны на дарожны рэактыўны лаг, калі циркадный рытм арганізма [ўнутраны гадзіннік вашага арганізма, які рэгулюе цыкл сну і няспання] зрушваецца. Гэта пагаршае якасць сну, таму лепшае рашэнне - гэта правільна колькасць сну кожную ноч».

Лепшы спосаб паспець

Вядома, рэгістраваць рэкамендуемы аб'ём кожную ноч лягчэй сказаць, чым зрабіць, таму доктар Бродэрык рэкамендуе стварыць эфектыўны графік сну-няспання, каб найлепшым чынам паспець спаць пасля назапашвання кавалачка доўгу сну. "Асноўны першы крок да стварэння збалансаванага графіка сну-няспання [шаблон, які вызначае, калі прыходзіць час спаць, а калі не спаць]-гэта ўставаць з ложка кожны дзень у адзін і той жа час",-кажа яна. "Калі вы ставіцеся да гэтага дысцыплінавана, маці -прырода зробіць шмат іншых крокаў".

Пераклад: прытрымліваючыся паслядоўнага графіка сну і няспання, вы дапамагаеце навучыць (або, у выпадку доўгу сну, перавучыць) сваё цела і мозг, каб яны прытрымліваліся сацыяльных і экалагічных сігналаў (напрыклад, сонечнага святла) і, у сваю чаргу, набіралі неабходныя балы колькасць сну кожную ноч, каб дапамагчы кампенсаваць нядаўнюю запазычанасць па сну і прадухіліць назапашванне большай колькасці ў будучыні. І таму (спадзяюся) ліквідаваць праблему запазычанасці са сном і цалкам нагнаць упушчанае.

Вось некалькі іншых спосабаў, якія дапамогуць максімальна павялічыць ваш начны час і, у сваю чаргу, вярнуць ваша цела да зыходнага ўзроўню пасля таго, як назапашваецца доўг сну.

Стварыце расслабляльны настрой. Стварэнне заспакаяльнай абстаноўкі ў спальні, спрыяльнай для засынання і засынання, з'яўляецца ключавой часткай здаровай гігіены сну, якая можа забяспечыць якасны адпачынак з ночы на ​​ноч. Вось як: падтрымлівайце нізкую тэмпературу, зніжайце ўзровень шуму і святла (у тым ліку сіні святло ад прылад!), А таксама займайцеся заспакаяльнымі дзеяннямі, такімі як прыняцце ванны, чытанне кнігі ці нават медытацыя, каб дапамагчы расслабіцца перад сном. (Па тэме: Гэтая працэдура перад сном выкарыстоўвае ёгу для сну, каб вы маглі больш спакойна пражыць ноч)

Не забудзьцеся рухацца целам па рэг. Заняткі выдатна падыходзяць для вашага цела і розуму - і яны таксама могуць дапамагчы вам добра выспацца. На самай справе, даследаванні паказалі, што фізічная актыўнасць можа быць гэтак жа эфектыўнай, як і лекі для сну, якія адпускаюцца па рэцэпце, па дадзеных клінікі Кліўленда. Гэта не толькі стамляе вас, але і фізічныя практыкаванні могуць эфектыўна здымаць стрэс і неспакой - дзве рэчы, якія часта наносяць шкоду люці. Проста не забудзьцеся захаваць высокаінтэнсіўныя трэніроўкі на раніцу ці ў другой палове дня і аддайце перавагу ёзе, хадзе або яздзе на ровары, калі вы займаецеся вечарам, бо інтэнсіўныя фізічныя практыкаванні ў канцы дня могуць перашкодзіць вашай здольнасці засыпаць, кажа сон псіхолаг медыцыны Мішэль Дрэруп, PsyD. Drerup таксама раіць не ўжываць кафеін пасля абеду, ёсць звышцяжкія вячэры і цягнуцца да алкаголю перад сном. (Па тэме: Сувязь сну і фізічных практыкаванняў, якія могуць змяніць ваша жыццё і вашыя трэніроўкі)

Пагаворыце са сваім лекарам. Калі вы ўсё яшчэ адчуваеце, што вы не можаце атрымліваць адэкватную начлегу і назапашваць запазычанасць за сон, абавязкова пракансультуйцеся з лекарам. Ваш лекар ці спецыяліст па сну могуць дапамагчы вызначыць, што выклікае вашыя праблемы са сном, і лепшыя рашэнні, каб атрымаць адпачынак, які вам неабходны.

Агляд для