5 спосабаў абмежавання калорый можа нанесці шкоду

Задаволены

• Твае патрэбы ў калорыях, тлумачацца
• 1. Гэта можа знізіць ваш метабалізм
• 2. Гэта можа выклікаць стомленасць і недахоп пажыўных рэчываў
• 3. Гэта можа знізіць нараджальнасць
• 4. Гэта можа аслабіць вашыя косці
• 5. Гэта можа знізіць ваш імунітэт
• Як з'есці патрэбную колькасць калорый
• Ніжняя лінія

Людзі, якія спрабуюць схуднець, часта абмяжоўваюць колькасць з'едзеных калорый.

Аднак занадта сур'ёзнае абмежаванне калорый можа прывесці да мноства праблем са здароўем, у тым ліку да зніжэння фертыльнасці і слабейшых костак.

Гэты артыкул апісвае 5 патэнцыйна шкодных эфектаў абмежавання калорый і дапамагае вызначыць дэфіцыт калорый, які падыходзіць менавіта вам.

Твае патрэбы ў калорыях, тлумачацца

Каларыйнасць вызначаецца як колькасць цеплавой энергіі, неабходнай для павышэння тэмпературы аднаго грама вады на 1 ° C (1,8 ° F).

Аднак вы, хутчэй за ўсё, будзеце лічыць калорыі адзінкай вымярэння колькасці энергіі, якую ваша цела атрымлівае ад ежы і напояў, якія вы ўжываеце.

Ваша цела патрабуе калорый для функцыянавання і выкарыстоўвае іх для падтрымання трох асноўных працэсаў ():

1. Базальны ўзровень метабалізму (BMR): Тут маецца на ўвазе колькасць калорый, неабходнае для пакрыцця вашых асноўных функцый, уключаючы правільнае функцыянаванне мозгу, нырак, сэрца, лёгкіх і нервовай сістэмы.
2. Страваванне: Ваш арганізм выкарыстоўвае пэўную колькасць калорый для пераварвання і метабалізму ежы, якую вы ясце. Гэта таксама вядома як тэрмічны эфект ежы (ТЭФ).
3. Фізічная актыўнасць: Тут маецца на ўвазе колькасць калорый, неабходнае для паўсядзённых задач і трэніровак.

Наогул кажучы, ужыванне больш калорый, чым трэба вашаму арганізму, прывядзе да набору вагі, у асноўным у выглядзе тлушчу. Ужыванне менш калорый, чым патрабуе ваша цела, прыводзіць да страты вагі (,,).

Гэтая канцэпцыя балансу калорый, якая падтрымліваецца моцнымі навуковымі даследаваннямі, таму людзі, якія жадаюць схуднець, часта спрабуюць абмежаваць спажыванне калорый (5,,).

Аднак занадта вялікае абмежаванне калорый можа нанесці шкоду вашаму здароўю наступнымі 5 спосабамі.

1. Гэта можа знізіць ваш метабалізм

Рэгулярнае ўжыванне менш калорый, чым трэба вашаму арганізму, можа прывесці да запаволення метабалізму.

Некалькі даследаванняў паказваюць, што нізкакаларыйная дыета можа паменшыць колькасць калорый, якія спальвае цела, на цэлых 23% (,,).

Больш за тое, гэты больш нізкі абмен рэчываў можа захоўвацца і пасля спынення дыеты з абмежаваннем калорый ().

На самай справе, даследчыкі мяркуюць, што гэты больш нізкі абмен рэчываў можа часткова растлумачыць, чаму больш за 80% людзей аднаўляюць вагу, адмовіўшыся ад дыеты з абмежаваннем калорый ().

Адзін са спосабаў, як дыеты з абмежаваннем калорый запавольваюць ваш метабалізм, выклікаючы страту мышачнай масы (,,).

Такая страта мышачнай масы асабліва верагодна, калі дыета з абмежаваннем калорый з нізкім утрыманнем бялку і не спалучаецца з фізічнымі нагрузкамі (,). Каб дыета для пахудання не ўплывала на ваш метабалізм, пераканайцеся, што вы ніколі не ўжываеце менш калорый, чым патрабуецца для падтрымання BMR.

Нязначнае павелічэнне спажывання бялку і даданне практыкаванняў на супраціў да трэніровак таксама могуць дапамагчы (,).

Рэзкае абмежаванне калорый можа знізіць абмен рэчываў і прывесці да страты мышачнай масы. Гэта ўскладняе захаванне страты вагі ў доўгатэрміновай перспектыве.

2. Гэта можа выклікаць стомленасць і недахоп пажыўных рэчываў

Рэгулярнае ўжыванне менш калорый, чым патрабуе ваша цела, можа выклікаць стомленасць і зрабіць больш складанай задачай для задавальнення паўсядзённых патрэб у пажыўных рэчывах.

Напрыклад, дыеты з абмежаваннем калорый могуць не ўтрымліваць дастатковай колькасці жалеза, фолата або вітаміна В12. Гэта можа прывесці да анеміі і моцнай стомленасці (16, 17, 18).

Акрамя таго, колькасць з'едзеных вугляводаў можа гуляць пэўную ролю пры стомленасці.

Некаторыя даследаванні паказваюць, што дыеты з абмежаваным утрыманнем калорый з нізкім утрыманнем вугляводаў могуць выклікаць пачуццё стомленасці ў некаторых людзей (19,,,).

Аднак іншыя даследаванні выяўляюць, што дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў памяншаюць стомленасць. Такім чынам, гэты эфект можа залежаць ад чалавека (, 24).

Каларыйная дыета можа абмежаваць і іншыя пажыўныя рэчывы, у тым ліку:

• Бялок: Ужыванне недастаткова багатай бялком ежы, напрыклад мяса, рыбы, малочных прадуктаў, фасолі, гароху, сачавіцы, арэхаў і насення, можа выклікаць страту мышачнай масы, станчэнне валасоў і ломкасць пазногцяў (25).
• Кальцый: Недастатковае ўжыванне багатай кальцыем ежы, такіх як малочныя прадукты, ліставая зеляніна, утрыманне тофу і ўзбагачанае малако можа паменшыць трываласць касцей і павялічыць рызыку пераломаў (26).
• Біятын і тыямін: Нізкі ўзровень спажывання суцэльных збожжавых, бабовых, яек, малочных прадуктаў, арэхаў і насення можа абмежаваць спажыванне гэтых двух вітамінаў групы В, што можа прывесці да слабасці цягліц, выпадзення валасоў і лушчэння скуры (27, 28).
• Вітамін А: Ужыванне недастаткова ежы, багатай вітамінам А, такіх як мяса органаў, рыба, малочныя прадукты, ліставая зеляніна альбо аранжавы колер садавіны і агародніны, можа аслабіць вашу імунную сістэму і прывесці да пастаяннага паразы вачэй (29).
• Магній: Недастатковае спажыванне багатых магніем суцэльных збожжавых, арэхаў і ліставай зеляніны можа выклікаць стомленасць, мігрэнь, цягліцавыя курчы і парушэнні сардэчнага рытму (30).

Каб прадухіліць стомленасць і недахоп пажыўных рэчываў, пазбягайце празмернага абмежавання калорый і ежце цэлую ежу з мінімальнай апрацоўкай.

Занадта моцнае абмежаванне калорый можа прывесці да стомленасці. Занадта доўгае захаванне гэтага калорый таксама можа прывесці да дэфіцыту пажыўных рэчываў.

3. Гэта можа знізіць нараджальнасць

Абмежаванне калорый занадта рэзка можа негатыўна адбіцца на фертыльнасці. Асабліва гэта тычыцца жанчын, бо здольнасць да авуляцыі залежыць ад узроўню гармонаў.

Больш канкрэтна, для ўзнікнення авуляцыі неабходна павышэнне ўзроўню эстрагена і лютэінізуючага гармона (ЛГ) (,)

Цікава, што даследаванні паказалі, што ўзровень ЛГ часткова залежыць ад колькасці калорый, даступных у дыеце жанчыны (,).

Адпаведна, даследаванні паказваюць, што рэпрадуктыўная функцыя падаўляецца ў жанчын, якія ядуць на 22-42% менш калорый, чым неабходна для падтрымання вагі ().

Недастатковае спажыванне калорый можа таксама знізіць узровень эстрагена, што, як мяркуюць, аказвае працяглы негатыўны ўплыў на здароўе костак і сэрца (,,).

Прыкметамі зніжэння фертыльнасці могуць быць нерэгулярныя менструальныя цыклы альбо іх адсутнасць. Аднак нязначныя парушэнні менструальнага цыклу могуць не мець ніякіх сімптомаў, таму для дыягностыкі можа спатрэбіцца больш дбайнае медыцынскае абследаванне (,).

Даследчыкі лічаць, што сур'ёзнае абмежаванне калорый таксама можа паўплываць на рэпрадуктыўную функцыю мужчын, але на гэтую тэму існуе няшмат даследаванняў ().

Празмернае абмежаванне калорый можа патэнцыйна знізіць фертыльнасць, асабліва ў жанчын. Неабходныя дадатковыя даследаванні для вызначэння наступстваў абмежавання калорый у мужчын.

4. Гэта можа аслабіць вашыя косці

Ужыванне занадта малой колькасці калорый можа аслабіць косці.

Гэта таму, што абмежаванне калорый можа знізіць узровень эстрагена і тэстастэрону. Мяркуецца, што нізкі ўзровень гэтых двух рэпрадуктыўных гармонаў памяншае фарміраванне касцей і павялічвае іх разбурэнне, у выніку чаго косці слабеюць (,,,).

Акрамя таго, абмежаванне калорый - асабліва ў спалучэнні з фізічнымі практыкаваннямі - можа павялічыць узровень гармону стрэсу. Гэта таксама можа прывесці да страты касцяной масы ().

Страта косткі асабліва клапотна, бо часта незваротна і павялічвае рызыку пераломаў (,).

Абмежаванне калорый можа парушыць узровень гармонаў, што можа прывесці да паслаблення костак і павелічэнню рызыкі пераломаў.

5. Гэта можа знізіць ваш імунітэт

Абмежаванне калорый можа павялічыць рызыку інфекцый і хвароб.

Гэта датычыцца такіх вірусаў, як прастуда, і, здаецца, асабліва актуальна, калі гэта спалучаецца з высокім узроўнем фізічнай актыўнасці (,).

Напрыклад, адно даследаванне параўноўвала спартсменаў у дысцыплінах, якія робяць моцны акцэнт на стройнасці цела, такіх як бокс, гімнастыка або дайвінг, з тымі, хто менш сканцэнтраваны на вазе цела.

Даследчыкі паведамілі, што спартсмены ў дысцыплінах, якія патрабуюць хударлявасці, часцей спрабавалі схуднець і амаль удвая часцей хварэлі за папярэднія тры месяцы ().

У іншым даследаванні ў спартсменаў па тхэквандо, якія выконвалі дыеты, каб паменшыць масу цела за тыдзень да спаборніцтваў, панізіўся імунітэт і павялічыўся рызыка заражэння ().

Эфекты абмежавання калорый у людзей, якія не займаюцца спортам, менш выразныя, і, перш чым можна зрабіць важкія высновы, неабходна правесці дадатковыя даследаванні (49).

Абмежаванне калорый, асабліва ў спалучэнні з цяжкімі фізічнымі нагрузкамі, можа панізіць імунную абарону.

Як з'есці патрэбную колькасць калорый

Патрэбы ў калорыях вар'іруюцца ў залежнасці ад чалавека, паколькі яны залежаць ад такіх фактараў, як узрост, пол, рост, бягучая вага і ўзровень фізічнай актыўнасці.

Вызначэнне патрэбнай колькасці калорый паменшыць верагоднасць развіцця негатыўных наступстваў для здароўя, выкладзеных вышэй.

Ёсць розныя спосабы ацаніць уласныя патрэбы ў калорыях. Самы просты спосаб складаецца з трох простых этапаў:

1. Вызначыце BMR: Выкарыстоўвайце гэты онлайн-калькулятар для ацэнкі мінімум колькасць калорый, якое патрабуецца вашаму арганізму ў дзень. Імкніцеся ніколі не ўжываць менш калорый, чым гэта.
2. Ацаніце свае сутачныя патрэбы: Выкарыстоўвайце гэты онлайн-калькулятар, каб ацаніць колькасць калорый, неабходнае для падтрымання вашай бягучай масы цела.
3. Вызначце патрэбы ў калорыях для пахудання: Калі ваша мэта - страта вагі, імкнуцеся да штодзённага спажывання калорый, якое падае паміж колькасцю, неабходнай для падтрымання BMR, і колькасцю, неабходнай для падтрымання бягучай масы цела.

Акрамя таго, пераканайцеся, што вы запісваеце, што вы ясьце, у інтэрнэт-часопісе, напрыклад, на Кронаметры, прынамсі на пачатку працэсу пахудання.

Адсочванне дыеты дапаможа вам гарантаваць, што вы будзеце працягваць штодзённа рэкамендаваны прыём пажыўных рэчываў.

Выкарыстоўвайце метад, прыведзены вышэй, для ацэнкі патрэбнага вам штодзённага спажывання калорый у дадатак да Інтэрнэт-часопіса пра дыеты, які гарантуе, што ваш рацыён адпавядае вашым патрэбам у пажыўных рэчывах.

Ніжняя лінія

Калі гаворка ідзе пра доўгатэрміновую страту вагі, цярплівасць - гэта галоўнае. Лепш пазбягаць дыет, якія патрабуюць ад вас строгага абмежавання калорый.

Замест гэтага выбірайце дыеты, арыентаваныя на якасць дыеты, і заклікаюць устойліва мяняць лад жыцця.