Каларыйнасць на ровары 101: Кіраўніцтва для пачаткоўцаў

Задаволены

• Што такое калорыйны веласпорт?
• Большасць звычайных "дыет" не атрымліваецца
• Метабалічныя прыстасаванні да звычайных дыет
• Вашы гармоны працуюць супраць вас
• Даследаванні, якія падтрымліваюць веласіпед калорый
• Як рэалізаваць калорыйны веласпорт
• Прыклад веласіпедных пратаколаў калорый
• Спалучайце калорый на ровары з практыкаваннямі
• Вазьміце дадому паведамленне

Каларыйнасць на ровары - гэта рэжым харчавання, які можа дапамагчы вам прытрымлівацца дыеты і схуднець.

Замест таго, каб спажываць зададзеную колькасць калорый штодня, ваша спажыванне чаргуецца.

Гэты артыкул тлумачыць усё, што вам трэба ведаць пра калорыйную язду на ровары.

Што такое калорыйны веласпорт?

Каларыйнасць на ровары, якую таксама называюць зменай калорый, - гэта стыль дыеты, які дазваляе перамяшчацца паміж нізкакаларыйным і больш каларыйным перыядамі.

Там няма абмежаванняў у ежы і строгіх рэкамендацый, а толькі колькасць калорый, якія вы можаце з'есці ў пэўныя дні ці тыдні.

Па гэтай прычыне гэта не "дыета" ў звычайным разуменні, а спосаб структуравання штотыднёвага або штомесячнага прыёму ежы.

Даследаванні паказваюць, што перавагі калорый на ровары ўключаюць вялікую страту вагі, паляпшэнне здольнасці прытрымлівацца дыеты, менш голаду і зніжэнне негатыўных гарманальных і метабалічных адаптацый звычайнай дыеты для пахудання (,,).

Больш за тое, калорый на ровары можна зрабіць, але гэта лепш за ўсё падыходзіць для вас.

У адным з лепшых на сённяшні дзень даследаванняў выкарыстоўваўся 14-дзённы цыкл. Удзельнікі правялі 11 дзён на нізкакаларыйнай дыеце, пасля чаго 3 дні ўжывалі больш калорый (што называецца "рэфедам"). Іншыя даследаванні разглядалі больш працяглыя 3-4-тыднёвыя дыеты з 1-тыднёвым прыёмам ежы (,,).

Хоць гэта і даволі новы падыход, паляўнічыя-збіральнікі, верагодна, мелі падобны рэжым харчавання стагоддзі таму. Гэта таму, што ежа не заўсёды была даступная ў аднолькавых колькасцях кожны дзень (4).

Былі перыяды, калі ежы было мала, але таксама і іншыя часы, калі яе было шмат, у залежнасці ад пары года і паспяховасці палявання (4).

Каларыйнасць на ровары - гэта рэжым харчавання, пры якім вы спажываеце калорыі з дня ў дзень ці тыдня.

Большасць звычайных "дыет" не атрымліваецца

Каб зразумець, чаму язда на калорыях так карысная, трэба зразумець, чаму звычайныя "дыеты" большую частку часу не атрымліваюцца.

Справа ў тым, што поспех пры доўгатэрміновым пахуданні надзвычай дрэнны.

Адзін агляд даследаванняў па зніжэнні вагі выявіў, што большасць людзей аднавіла каля 60% вагі, якую яны страцілі на працягу 12 месяцаў ().

Праз 5 гадоў большасць людзей хутчэй за ўсё адновіцца усе вага, якую яны страцілі, у той час як каля 30% будзе важыць больш, чым іх першапачатковая вага ().

Іншае даследаванне паказала, што прыблізна адна трэць тых, хто дабіўся дыеты, аднавіла сваю страту вагі праз год пасля дыеты, і толькі 28 з 76 удзельнікаў падтрымлівалі сваю новую вагу ().

Паколькі схуднець і не дапускаць яго так цяжка, урады і вядучыя даследчыкі атлусцення спрабавалі пераключыць увагу на прафілактыку (,,).

Шмат якія даследаванні падкрэсліваюць метабалічныя адаптацыі і псіхалагічныя фактары, якія прыводзяць да збою дыеты ў доўгатэрміновай перспектыве (,,,,,,,).

Даследаванні паказваюць, што большасць тых, хто едзе на дыету, аднаўляе большую частку вагі, якую першапачаткова губляе, і часта ў выніку важыць нават больш, чым раней.

Метабалічныя прыстасаванні да звычайных дыет

Адаптацыі, выкліканыя дыетай, дазваляюць меркаваць, што ваша цела адчувае гэта як патэнцыйна небяспечны стан.

Некалькі стагоддзяў таму нізкакаларыйны перыяд можа раўняцца голадам альбо хваробамі.

Каб выжыць, мозг пасылае целе розныя сігналы для захавання энергіі.

Гэта адбываецца дзякуючы шматлікім біялагічным зменам, якія ў сукупнасці называюцца "метабалічнымі адаптацыямі". Гэтыя негатыўныя адаптацыі ўключаюць:

• Зніжэнне тэстастэрону: Тэстастэрон - галоўны гармон для абодвух полаў, але асабліва важны для мужчын. Ён можа знізіцца да нізкага ўзроўню пры дыеце (,).
• Зніжэнне выдаткаў энергіі ў стане спакою: Гэта вымярае ваш метабалізм або колькасць калорый, якія вы спальваеце ў стане спакою. Гэты спад таксама вядомы як адаптыўны тэрмагенез або "рэжым галадання" (,,,,,).
• Зніжэнне ўзроўню гармона шчытападобнай залозы: Гэты гармон гуляе ключавую ролю ў абмене рэчываў. Яго ўзровень часта зніжаецца пры выкананні дыеты (,,).
• Зніжэнне фізічнай актыўнасці: Фізічная актыўнасць, як свядомая, так і падсвядомая, як правіла, зніжаецца падчас дыеты і можа быць ключавым фактарам атлусцення і аднаўлення вагі (,,).
• Павелічэнне кортізола: Гэты гармон стрэсу можа выклікаць мноства праблем са здароўем і адыграць ролю ў павелічэнні тлушчу, калі ўзровень яго пастаянна павышаны (,,).
• Зніжэнне лептыну: Важны гармон голаду, які павінен паведаміць вашаму мозгу, што вы сыта, і перастаць ёсць (,).
• Павелічэнне грэліна: Часта разглядаецца як супрацьлегласць лептыну, грэлін выпрацоўваецца ў стрававальным гасцінцы і сігналізуе вашаму мозгу пра тое, што вы галодныя (,,).

Гэтыя адаптацыі з'яўляюцца прама супрацьлеглая пра тое, што вам трэба для паспяховай, доўгатэрміновай страты вагі.

Хоць гэтыя змены, верагодна, адбудуцца ў пэўнай ступені і пры веласіпедзе калорый, але даследаванні паказваюць, што эфект значна меншы.

Тыповая нізкакаларыйная дыета негатыўна адаб'ецца на голадзе, гармонах і метабалізме. Гэтыя змены вельмі цяжка паспяхова падтрымліваць страту вагі ў доўгатэрміновай перспектыве.

Вашы гармоны працуюць супраць вас

Ваша цела робіць усё, што ад яго залежыць, каб запаволіць пахуданне, зэканоміць энергію і нават аднавіць вагу пасля дыеты.

Змены рэгулююць вагу гармонаў гуляюць у гэтым ключавую ролю (,,,,).

Як і арэлі, лептын памяншае голад, а грэлін - (,,).

У 6-месячным даследаванні па зніжэнні вагі ўзровень грэліну павялічыўся на 24%. У іншым даследаванні, якое кантралявала культурыста, які стаў вельмі худым, выяўлена 40% павелічэнне ўзроўню грэліну на працягу 6 месяцаў (,,)

У адным з даследаванняў, калі ўдзельнікі страцілі 21% масы цела, узровень лептыну знізіўся больш чым на 70%. Іншае даследаванне паказала, што на працягу 3 дзён больш каларыйнай ежы павышаецца ўзровень лептыну на 28%, а выдаткі энергіі - на 7% (,).

Гэта адна з патэнцыйных пераваг калорый на ровары, бо больш каларыйныя перыяды могуць паменшыць грэлін і павялічыць лептын.

Напрыклад, адно даследаванне паказала, што за 2 тыдні ўжыванне на 29-45% больш калорый знізіла ўзровень грэліну на 18% ().

Іншае даследаванне параўноўвала 3 месяцы на высокакаларыйнай дыеце з 3 месяцамі на нізкакаларыйнай дыеце. Як і чакалася, у групы, якая выконвае дыету, павялічыўся грэлін на 20% у параўнанні са зніжэннем на 17% для групы з высокім утрыманнем калорый ().

Дыета выклікае павелічэнне гармону голаду грэлін і памяншэнне гармону паўнаты лептыну. Веласпорт калорый можа дапамагчы, паменшыўшы гэтыя негатыўныя гарманальныя адаптацыі.

Даследаванні, якія падтрымліваюць веласіпед калорый

Калі скараціць калорыі, некалькі даследаванняў выявілі рэзкае зніжэнне колькасці спаленых калорый у дзень.

Як паказана на графіку ніжэй, у гэтым 8-тыднёвым даследаванні было выяўлена амаль 250-каларыйнае зніжэнне спаленых калорый у стане спакою ().

Іншае даследаванне паказала, што трохтыднёвая нізкакаларыйная дыета зніжае абмен рэчываў больш чым на 100 калорый. Аднак удзельнікі перайшлі на больш каларыйную дыету на 4-м тыдні, і іх метабалізм павялічыўся да вышэйшага пачатковага ўзроўню ().

Іншыя даследаванні выявілі рэзкае зніжэнне да 500 калорый у дзень пры выкананні дыеты. Гэта вельмі важна для падтрымання вагі, бо вам давядзецца скараціць спажыванне ежы на 20-25% у дзень толькі для падтрымання новага вагі (,).

Што тычыцца тэстастэрону, адна 8-тыднёвая дыета і практыкаванні аказвалі надзвычай негатыўны ўплыў, зніжаючы ўзровень прыкладна на 60% ().

Пасля 8-тыднёвай дыеты ўдзельнікі апынуліся на аднатыднёвай высокакаларыйнай дыеце, якая паспяхова падняла ўзровень тэстастэрону да нармальнага ўзроўню ().

І, нарэшце, у найбольш адпаведным даследаванні была выкарыстана 11-дзённая дыета, якая суправаджалася 3-дзённай высокакаларыйнай ежай, і параўнана з звычайнай дыетай з пастаянным абмежаваннем калорый ().

Нягледзячы на ​​тое, што ім дазвалялася есці што заўгодна на працягу 3 дзён у кожныя 2 тыдні, удзельнікі гублялі больш вагі і мелі меншае зніжэнне хуткасці абмену рэчываў ().

Даследаванні паказваюць, што перыядычныя дні з высокім утрыманнем калорый могуць павысіць узровень абмену рэчываў і ўзроўню гармонаў і дапамагчы схуднець больш паспяхова, чым звычайная дыета.

Як рэалізаваць калорыйны веласпорт

Не існуе дакладных правілаў для ўвядзення калорый на цыкле і больш каларыйных перыядаў.

Прытрымвайцеся дыетычнага падыходу, які падыходзіць вам і падабаецца, а потым рабіце гэтыя перыяды з высокім утрыманнем калорый перыядычна.

Магчыма, вы захочаце пачаць больш каларыйны перыяд праз 1–4 тыдні, калі заўважыце фізічныя змены.

Сюды можна аднесці зніжэнне энергіі, працаздольнасць у трэнажорнай зале, сон, сэксуальнае цяга альбо плато страты тлушчу.

Першыя тыдзень-два дыеты, як правіла, праходзяць гладка, але потым вы адчуваеце прыкметнае падзенне энергіі, працаздольнасці і якасці жыцця.

Гэта калі вы можаце дадаць больш каларыйны перыяд. Лепш прыслухацца да свайго цела і даць яму некалькі дзён, каб аднавіцца і заправіцца да наступнай міні-дыеты.

Некаторым падабаецца кожны дзень праводзіць гэтыя больш каларыйныя дні. Напрыклад, 5 дзён нізкакаларыйных і 2 дні высокакаларыйных.

Іншыя любяць сядзець на звычайным рэжыме і дыеце строга 2–4 тыдні, перш чым дадаваць трохі больш каларыйныя перыяды на 5–7 дзён.

Выконвайце альбо падбірайце дыету, якой вы можаце атрымліваць асалоду і прытрымлівацца, а потым проста дадавайце больш каларыйныя звесткі кожныя 1–4 тыдні, зыходзячы з водгукаў і вынікаў вашага цела.

Прыклад веласіпедных пратаколаў калорый

Не існуе ніводнага зададзенага цыклу, якога вы павінны прытрымлівацца.

Як вы можаце бачыць з даследаванняў, некаторыя людзі дыетуюць на працягу 3 тыдняў, а потым маюць 1-тыднёвы высокакаларыйны перыяд. Іншыя выкарыстоўваюць міні-цыклы, напрыклад, 11 дзён і 3 выхадныя.

Акрамя таго, некаторыя людзі ўкараняюць рэкамендацыі па неабходнасці, а іншыя выконваюць зададзены графік альбо цыкл.

Вось некалькі пратаколаў калорый на ровары:

• Цыкл выхадных: 5 дзён на нізкакаларыйнай дыеце, затым 2-дзённая высокакаларыйная паступленне.
• Міні-цыкл: 11 дзён на нізкакаларыйнай дыеце з наступным 3-дзённым высокакаларыйным харчаваннем.
• 3 уключаны, 1 выключаны: Трохтыднёвая нізкакаларыйная дыета з наступным 5-7-дзённым высокакаларыйным харчаваннем.
• Штомесячны цыкл: 4–5 тыдняў на нізкакаларыйнай дыеце, пасля чаго на 10–14 дзён больш высокая каларыйнасць.

У дні з нізкім утрыманнем калорый паменшыце спажыванне на 500-1000 калорый. У дні з высокім утрыманнем калорый з'ешце каля 1000 калорый больш, чым разлічаны ўзровень падтрымання.

Праверце кожны метад і паглядзіце, які лепш для вас. Калі вы не лічыце калорый, проста павялічце памер порцыі або макрасы прыблізна на адну траціну для прыёму ежы.

Вы можаце паспрабаваць некалькі падыходаў, уключаючы кароткія 5-дзённыя дыеты з 2-дзённай падкормкай альбо больш працяглыя 3-5-тыднёвыя дыеты з 1-2-тыднёвай падкормкай.

Спалучайце калорый на ровары з практыкаваннямі

Паколькі фізічныя практыкаванні гуляюць важную ролю ў здароўі і зніжэнні вагі, мае сэнс адаптаваць калорыі да ўзроўню вашай актыўнасці (,).

Розныя патрабаванні да практыкаванняў могуць рэзка змяніць вашыя патрэбы ў калорыях у гэты дзень.

Такім чынам, мае сэнс спалучаць вашыя самыя працяглыя і інтэнсіўныя заняткі з каларыйнымі днямі. З іншага боку, зэканоміце больш лёгкія практыкаванні альбо дні адпачынку на дні з нізкім утрыманнем калорый.

З часам гэта можа дазволіць вам пазбавіцца ад тлушчу, але ўсё роўна павялічыць прадукцыйнасць, калі гэта найбольш важна.

Аднак не рабіце свой рэжым занадта складаным. Калі вы проста займаецеся для здароўя і пахудання, вы можаце зрабіць гэта простым і прытрымлівацца прыкладаў пратаколаў, пералічаных вышэй.

Базіруйце дні з высокім утрыманнем калорый і рэферы вакол інтэнсіўных трэніровачных блокаў або заняткаў, але прыстасоўвайце нізкакаларыйныя перыяды да трэніровак, якія менш інтэнсіўныя ці менш прыярытэтныя.

Вазьміце дадому паведамленне

Каларыйнасць на ровары альбо перанос - гэта новы метад, які можа палепшыць поспех у дыеце.

Здаецца, ён гуляе важную ролю ў абароне метабалізму і гармонаў, якія часта могуць рэзка ўпасці падчас тыповых нізкакаларыйных дыет.

Тым не менш, нягледзячы на ​​яго перавагі, гэта не чароўны спосаб схуднець.

Вам усё роўна трэба засяродзіцца на асновах, такіх як дасягненне доўгатэрміновага дэфіцыту калорый, здаровае харчаванне, фізічныя практыкаванні і атрыманне дастатковай колькасці бялку.

Як толькі яны з’явяцца, язда на калорыях напэўна можа дапамагчы палепшыць доўгатэрміновы поспех.