9 Пабочныя эфекты занадта вялікай колькасці кафеіну

Задаволены

• 1. Трывога
• 2. Бессань
• 3. Праблемы стрававання
• 4. Парушэнне цягліц
• 5. Наркаманія
• 6. Высокае крывяны ціск
• 7. Хуткае сэрцабіцце
• 8. Стомленасць
• 9. Частае мачавыпусканне і тэрміновасць
• Ніжняя лінія

Кава і гарбата - неверагодна карысныя напоі.

Большасць тыпаў утрымлівае кафеін, рэчыва, якое можа павысіць настрой, абмен рэчываў і разумовую і фізічную працаздольнасць (, 2,).

Даследаванні таксама паказалі, што бяспечна для большасці людзей пры ўжыванні ў нізкіх і ўмераных колькасцях ().

Аднак высокія дозы кафеіну могуць мець непрыемныя і нават небяспечныя пабочныя эфекты.

Даследаванні паказалі, што вашы гены аказваюць істотны ўплыў на вашу талерантнасць да яго. Некаторыя могуць ужываць значна больш кафеіну, чым іншыя, не выпрабоўваючы негатыўных наступстваў (,).

Больш за тое, у людзей, якія не прывыклі да кафеіну, могуць узнікнуць сімптомы пасля ўжывання дозы, якая звычайна лічыцца ўмеранай (,).

Вось 9 пабочных эфектаў занадта вялікай колькасці кафеіну.

1. Трывога

Кафеін, як вядома, павышае пільнасць.

Ён працуе, блакуючы ўздзеянне адэназіну - хімічнага рэчыва для мозгу, якое прымушае вас адчуваць стомленасць. У той жа час гэта выклікае выкід адрэналіну, гармона "змагайся альбо ўцякай", звязанага з павелічэннем энергіі ().

Аднак пры больш высокіх дозах гэтыя эфекты могуць стаць больш выяўленымі, што прыводзіць да турботы і нервовасці.

На самай справе выкліканае кафеінам трывожнае засмучэнне з'яўляецца адным з чатырох звязаных з кафеінам сіндромаў, пералічаных у Дыягнастычным і статыстычным дапаможніку псіхічных расстройстваў (DSM), які апублікавана Амерыканскай псіхіятрычнай асацыяцыяй.

Паведамляецца, што надзвычай высокі штодзённы прыём 1000 мг і больш у дзень выклікае нервовасць, нервовасць і падобныя сімптомы ў большасці людзей, тады як нават умеранае ўжыванне можа прывесці да падобных эфектаў у адчувальных да кафеіну асоб (9,).

Акрамя таго, паказана, што невялікія дозы выклікаюць пачашчанае дыханне і павялічваюць узровень стрэсу пры ўжыванні за адзін прыём (,).

Адно даследаванне, праведзенае сярод 25 здаровых мужчын, паказала, што ў тых, хто ўжываў каля 300 мг кафеіну, стрэс у два разы перавышаў стрэс тых, хто прымаў плацебо.

Цікава, што ўзровень стрэсу быў падобны паміж звычайнымі і менш частымі спажыўцамі кафеіну, мяркуючы, што злучэнне можа аказваць аднолькавы ўплыў на ўзровень стрэсу незалежна ад таго, п'еце Ці вы яго звычайна ().

Тым не менш, гэтыя вынікі папярэднія.

Змест кафеіну ў каве вельмі зменлівы. Для даведкі, вялікі ("гранд") кава ў Starbucks змяшчае каля 330 мг кафеіну.

Калі вы заўважаеце, што часта адчуваеце нервовасць або нервовасць, можа быць добрай ідэяй паглядзець на спажыванне кафеіну і скараціць яго.

Рэзюмэ: Хаця
нізкія да ўмераных доз кафеіну могуць павысіць пільнасць, большая колькасць можа
прыводзяць да трывожнасці або хвалявання. Сачыце за ўласным адказам, каб вызначыць
колькі можна цярпець.

2. Бессань

Здольнасць кафеіну дапамагаць людзям не спаць - адно з самых высока цэняцца.

З іншага боку, занадта вялікая колькасць кафеіну можа абцяжарыць аздараўленчы сон.

Даследаванні паказалі, што большае спажыванне кафеіну павялічвае колькасць часу, які патрабуецца, каб заснуць. Гэта таксама можа паменшыць агульны час сну, асабліва ў пажылых людзей (,).

Наадварот, нізкая або ўмераная колькасць кафеіну не вельмі ўплывае на сон у людзей, якія лічацца "добрымі спячымі", альбо нават у тых, хто бессанню, пра які паведамляюць самі.

Вы можаце не разумець, што занадта шмат кафеіну перашкаджае вашаму сну, калі вы недаацэньваеце колькасць кафеіну, які вы ўжываеце.

Хоць кава і гарбата з'яўляюцца найбольш канцэнтраванымі крыніцамі кафеіну, ён таксама змяшчаецца ў газіроўцы, какава, энергетычных напоях і некалькіх відах лекаў.

Напрыклад, энергетычны ўдар можа ўтрымліваць да 350 мг кафеіну, у той час як некаторыя энергетычныя напоі даюць столькі, колькі каласальныя 500 мг у слоіку ().

Важна адзначыць, што колькасць кафеіну, якое вы можаце ўжываць, не ўплываючы на ​​сон, будзе залежаць ад генетыкі і іншых фактараў.

Акрамя таго, кафеін, які ўжываецца пазней у дзень, можа перашкаджаць сну, таму што яго ўздзеянне можа заняць некалькі гадзін.

Даследаванні паказалі, што, калі кафеін застаецца ў вашай сістэме ў сярэднім на працягу пяці гадзін, перыяд часу можа складаць ад паўтары да дзевяці гадзін, у залежнасці ад чалавека ().

Адно даследаванне даследавала, як час прыёму кафеіну ўплывае на сон. Даследчыкі давалі 12 здаровым дарослым 400 мг кафеіну альбо за шэсць гадзін да сну, за тры гадзіны да сну, альбо непасрэдна перад сном.

І час, як спатрэбілася заснуць усім тром групам, і час, які яны правялі ўначы не спаўшы, значна павялічыўся ().

Гэтыя вынікі сведчаць пра тое, што для аптымізацыі сну важна звяртаць увагу на колькасць і тэрміны ўтрымання кафеіну.

Рэзюмэ: Кафеін можа
дапаможа вам не спаць днём, але гэта можа негатыўна адбіцца на вашым сне
якасць і колькасць. Да пачатку дня адключыце ўжыванне кафеіну
каб пазбегнуць праблем са сном.

3. Праблемы стрававання

Шмат хто лічыць, што ранішняя кубачак кавы дапамагае рухаць кішачнік.

Слабільны эфект кавы тлумачыцца вылучэннем гастрыну, гармона, які выпрацоўвае страўнік, які паскарае дзейнасць у тоўстай кішцы. Больш за тое, было паказана, што кава без кафеіну дае аналагічны адказ (,,).

Аднак сам кафеін таксама стымулюе апаражненне кішачніка за кошт узмацнення перыстальтыкі - скарачэнняў, якія перамяшчаюць ежу па стрававальным тракце ().

Улічваючы гэты эфект, нядзіўна, што вялікія дозы кафеіну ў некаторых людзей могуць прывесці да вадкага крэсла ці нават да дыярэі.

Хоць на працягу многіх гадоў лічылася, што кава выклікае язву страўніка, у вялікім даследаванні, якое правялі больш за 8000 чалавек, не было знойдзена сувязі паміж імі ().

З іншага боку, некаторыя даследаванні паказваюць, што напоі з кафеінам могуць пагоршыць страўнікава-страваводны рэфлюкс (ГЭРБ) у некаторых людзей. Здаецца, гэта асабліва тычыцца кавы (,,).

У невялікім даследаванні, калі пяцёра здаровых дарослых пілі ваду з кафеінам, яны адчувалі расслабленне цягліц, якое перашкаджае змесціву страўніка рухацца ў горла - адметная рыса ГЭРБ ().

Паколькі кава можа мець сур'ёзны ўплыў на стрававальную функцыю, магчыма, вам спатрэбіцца скараціць колькасць выпітага альбо перайсці на гарбату, калі ўзнікнуць праблемы.

Рэзюмэ: Хоць і невялікі
да ўмеранай колькасці кавы можа палепшыць перыстальтыку кішачніка, большыя дазоўкі могуць прывесці
да вадкага крэсла альбо ГЭРБ. Паменшыць спажыванне кавы альбо перайсці на гарбату
карысна.

4. Парушэнне цягліц

Рабдаміёліз - вельмі сур'ёзнае захворванне, пры якім пашкоджаныя цягліцавыя валокны трапляюць у кроў, што прыводзіць да нырачнай недастатковасці і іншых праблем.

Агульныя прычыны рабдаміёлізу ўключаюць траўмы, інфекцыі, злоўжыванне наркотыкамі, расцяжэнне цягліц і ўкусы атрутных змей або насякомых.

Акрамя таго, было некалькі паведамленняў пра рабдаміёліз, звязаных з празмерным ужываннем кафеіну, хаця гэта адносна рэдка (,,,).

У адным выпадку ў жанчыны з'явілася млоснасць, ваніты і цёмная мача, выпіўшы 32 унцыі (1 літр) кавы, якая змяшчае прыблізна 565 мг кафеіну. На шчасце, яна паправілася пасля лячэння лекамі і вадкасцямі ().

Важна адзначыць, што гэта вялікая доза кафеіну, якую трэба ўжываць на працягу кароткага перыяду часу, асабліва для тых, хто да гэтага не прывык альбо вельмі адчувальны да яго ўздзеяння.

Для таго, каб знізіць рызыку рабдаміёлізу, лепш абмежаваць спажыванне каля 250 мг кафеіну ў дзень, калі вы не прывыклі ўжываць больш.

Рэзюмэ: Людзі могуць
развіваюць рабдаміёліз альбо разбурэнне пашкоджанай мышцы пасля іх праглынання
вялікая колькасць кафеіну. Абмяжуйце спажыванне да 250 мг у дзень, калі вы
няўпэўнена ў вашай памяркоўнасці.

5. Наркаманія

Нягледзячы на ​​ўсе перавагі кафеіну для здароўя, нельга адмаўляць, што ён можа стаць звычкай.

Падрабязны агляд мяркуе, што, нягледзячы на ​​тое, што кафеін выклікае некаторыя хімічныя рэчывы мозгу аналагічна таму, як гэта робяць какаін і амфетаміны, ён не выклікае класічнай залежнасці так, як гэтыя наркотыкі ().

Аднак гэта можа прывесці да псіхалагічнай альбо фізічнай залежнасці, асабліва пры высокіх дазіроўках.

У адным даследаванні 16 чалавек, якія звычайна ўжывалі высокі, умераны або зусім не ўтрымліваў кафеіну, прынялі ўдзел у тэставанні на словы, прайшоўшы ноччу без кафеіну. Толькі карыстальнікі высокага ўзроўню кафеіну праяўлялі прадузятасць да слоў, звязаных з кафеінам, і адчувалі моцную цягу да кафеіну ().

Акрамя таго, частата прыёму кафеіну, відаць, гуляе ролю ў залежнасці.

У іншым даследаванні 213 карыстальнікаў кафеіну запаўнялі анкеты праз 16 гадзін, не спажываючы. Штодзённыя карыстальнікі павялічвалі галаўны боль, стомленасць і іншыя сімптомы адмены, чым карыстальнікі, якія не карыстаюцца штодня ().

Нягледзячы на ​​тое, што злучэнне, здаецца, не выклікае сапраўднай залежнасці, калі вы рэгулярна ўжываеце шмат кавы ці іншых напояў з кафеінам, ёсць вельмі вялікая верагоднасць, што вы можаце стаць залежнымі ад яго ўздзеяння.

Рэзюмэ: Абыход без
кафеін на працягу некалькіх гадзін можа прывесці да псіхалагічнай альбо фізічнай адмены
сімптомы ў тых, хто ўжывае вялікую колькасць штодня.

6. Высокае крывяны ціск

У цэлым, кафеін, здаецца, не павялічвае рызыку сардэчных захворванняў і інсульту ў большасці людзей.

Аднак у некалькіх даследаваннях было паказана павышэнне артэрыяльнага ціску з-за яго стымулюючага ўздзеяння на нервовую сістэму (,,,).

Павышаны артэрыяльны ціск з'яўляецца фактарам рызыкі развіцця інфаркту і інсульту, паколькі з часам можа пашкодзіць артэрыі і абмежаваць прыток крыві да сэрца і мозгу.

На шчасце, уплыў кафеіну на артэрыяльны ціск, здаецца, часовы. Акрамя таго, здаецца, гэта аказвае наймацнейшае ўздзеянне на людзей, якія не прывыклі яго ўжываць.

Таксама было паказана, што высокае спажыванне кафеіну павышае артэрыяльны ціск падчас фізічных нагрузак у здаровых людзей, а таксама ў тых, хто мае крыху павышаны артэрыяльны ціск (,).

Такім чынам, звяртаць увагу на дазоўку і тэрміны ўтрымання кафеіну вельмі важна, асабліва калі ў вас ужо павышаны артэрыяльны ціск.

Рэзюмэ: Здаецца, кафеін
для павышэння артэрыяльнага ціску пры ўжыванні ў вялікіх дозах альбо перад трэніроўкай, як
а таксама ў людзей, якія рэдка яго ўжываюць. Але гэты эфект можа быць толькі часовым,
таму лепш кантраляваць свой адказ.

7. Хуткае сэрцабіцце

Стымулюючыя эфекты высокага спажывання кафеіну могуць прывесці да таго, што ваша сэрца пачашчаецца біцца.

Гэта таксама можа прывесці да змены рытму сардэчнага рытму, званага мігаценнем перадсэрдзяў, пра якое паведамляецца ў маладых людзей, якія ўжывалі энергетычныя напоі, якія змяшчаюць надзвычай вялікія дозы кафеіну ().

У адным з тэматычных даследаванняў у жанчыны, якая пры спробе самагубства прыняла масіўную дозу кафеіну ў выглядзе парашка і таблетак, развіўся вельмі пачашчаны пульс, нырачная недастатковасць і іншыя сур'ёзныя праблемы са здароўем ().

Аднак гэты эфект, здаецца, узнікае не ва ўсіх. Сапраўды, нават некаторыя людзі з праблемамі сэрца могуць пераносіць вялікую колькасць кафеіну без якіх-небудзь негатыўных наступстваў.

У адным кантраляваным даследаванні, калі 51 пацыент з сардэчнай недастатковасцю ўжываў 100 мг кафеіну ў гадзіну на працягу пяці гадзін, частата сардэчных скарачэнняў і рытм заставаліся ў норме ().

Па-за залежнасці ад неадназначных вынікаў даследавання, калі вы заўважылі якія-небудзь змены ў сардэчным рытме альбо рытме пасля ўжывання напояў з кафеінам, падумайце аб памяншэнні спажывання.

Рэзюмэ: Вялікія дозы
кафеін можа павялічваць частату сардэчных скарачэнняў і рытм у некаторых людзей. З'яўляюцца гэтыя эфекты
моцна адрознівацца ад чалавека да чалавека. Калі вы іх адчуваеце, падумайце аб іх зніжэнні
прыём.

8. Стомленасць

Вядома, што кава, гарбата і іншыя напоі з кафеінам павышаюць узровень энергіі.

Аднак яны могуць мець і супрацьлеглы эфект, прыводзячы да аднаўлення стомленасці пасля таго, як кафеін пакідае вашу сістэму.

Адзін агляд 41 даследавання паказаў, што, хоць энергетычныя напоі з кафеінам павышаюць пільнасць і паляпшаюць настрой на працягу некалькіх гадзін, на наступны дзень удзельнікі часта стамляюцца больш, чым звычайна ().

Вядома, калі вы працягваеце піць шмат кафеіну на працягу дня, вы можаце пазбегнуць эфекту адскоку. З іншага боку, гэта можа паўплываць на вашу здольнасць спаць.

Каб максімальна павялічыць карысць кафеіну на энергію і пазбегнуць аднаўлення стомленасці, ужывайце яго ў ўмераных, а не высокіх дозах.

Рэзюмэ: Хаця
кафеін забяспечвае энергію, ён можа ўскосна прывесці да стомленасці пры яго ўздзеянні
сцірацца. Імкніцеся да ўмеранага ўжывання кафеіну, каб мінімізаваць стомленасць пры адскоку.

9. Частае мачавыпусканне і тэрміновасць

Падвышанае мачавыпусканне з'яўляецца распаўсюджаным пабочным эфектам высокага спажывання кафеіну з-за стымулюючага ўздзеяння злучэння на мачавы пузыр.

Магчыма, вы заўважылі, што вам трэба часта мачыцца, калі вы ўжываеце больш кавы ці гарбаты, чым звычайна.

Большасць даследаванняў, якія тычацца ўздзеяння злучэння на частату мачавыпускання, былі сканцэнтраваны на пажылых людзях і тых, у каго гіперактыўны мачавы пузыр альбо нетрыманне мачы (,,)

У адным даследаванні ў 12 людзей маладога і сярэдняга ўзросту з гіперактыўным мачавой бурбалкай, якія штодня ўжывалі 2 мг кафеіну на фунт (4,5 мг на кілаграм) вагі, значна павялічваліся частата і мачавыпусканне ().

Для чалавека, які важыць 68 фунтаў, гэта будзе прыблізна 300 мг кафеіну ў дзень.

Акрамя таго, высокае спажыванне можа павялічыць верагоднасць развіцця нетрымання мачы ў людзей са здаровым мачавым пузыром.

Адно вялікае даследаванне разглядала ўплыў высокага спажывання кафеіну на нетрыманне мачы больш чым у 65 000 жанчын без утрымання.

У тых, хто ўжываў больш за 450 мг у дзень, быў значна павялічаны рызыка нетрымання, у параўнанні з тымі, хто ўжываў менш за 150 мг у дзень ().

Калі вы ўжываеце шмат напояў з кафеінам і адчуваеце, што мачавыпусканне пачашчаецца альбо адбываецца тэрмінова, чым гэта павінна быць, магчыма, варта скараціць прыём, каб паглядзець, ці палепшацца сімптомы.

Рэзюмэ: Высокі кафеін
прыём быў звязаны з павелічэннем частаты мачавыпускання і тэрміновасцю ў некалькіх
вучобы. Памяншэнне спажывання можа палепшыць гэтыя сімптомы.

Ніжняя лінія

Лёгкі і ўмераны прыём кафеіну, здаецца, забяспечвае ўражанне для многіх людзей.

З іншага боку, вельмі высокія дазоўкі могуць прывесці да пабочных эфектаў, якія перашкаджаюць паўсядзённым жыцці і нават могуць выклікаць сур'ёзныя праблемы са здароўем.

Хоць рэакцыі вар'іруюцца ў залежнасці ад чалавека, наступствы высокага спажывання дэманструюць, што большае не абавязкова.

Каб атрымаць карысць ад кафеіну без непажаданых эфектаў, правядзіце сумленную ацэнку вашага сну, узроўняў энергіі і іншых фактараў, якія могуць паўплываць, і паменшыце спажыванне пры неабходнасці.