Што такое какава-нібы? Харчаванне, перавагі і кулінарнае выкарыстанне

Задаволены

• Харчаванне какао-нібамі
• Упакаваны антыаксідантамі
• Перавагі какао-перац
• Супрацьзапаленчыя ўласцівасці
• Можа павысіць імунітэт
• Можа прынесці карысць кантроль цукру ў крыві
• Можа палепшыць здароўе сэрца
• Супрацьракавыя эфекты
• Меры засцярогі какава
• Як дадаць какао-нішчы ў свой рацыён
• Сутнасць

Какао-нібы - гэта невялікія кавалачкі здробненых бабоў какао - альбо какава-бабоў - якія маюць горкі, шакаладны водар.

Яны вырабляюцца з бабоў, атрыманых з Тэабрама какао дрэва, таксама вядомае як какава-дрэва. Какава-бабы сушаць пасля збору ўраджаю, затым ферментуюць і трэскаюць, утвараючы дробныя цёмныя кавалачкі - або какава-нібы.

Некаторыя какао-нібы смажаныя, а іншыя - не. Нежаркі какао-грыбы называюць сырымі какао-нібамі.

Гэтыя багатыя шакаладныя грыбкі загружаюцца пажыўнымі рэчывамі і магутнымі расліннымі злучэннямі, якія, як было паказана, карысныя для здароўя шмат у чым.

У гэтым артыкуле разглядаюцца какао-грыбы, уключаючы іх харчаванне, карысць і спосаб іх уключэння ў рацыён.

Харчаванне какао-нібамі

Какао, хоць і невялікія па памеры, набрана ўражлівай колькасцю пажыўных рэчываў.

Яны - адзін з найменш перапрацаваных на рынку какава прадуктаў і значна ніжэй цукру, чым у іншых шакаладных вырабах, што робіць іх больш здаровай альтэрнатывай для аматараў шакаладу.

Адна ўнцыя (28 грамаў) какава-нібаў забяспечвае (1):

• Каларыйнасць: 175
• Бялок: 3 грама
• Тлушч: 15 грамаў
• Валаконна: 5 грамаў
• Цукар: 1 грам
• Жалеза: 6% ад штодзённага спажывання (RDI)
• Магній: 16% РДІ
• Фосфар: 9% РДІ
• Цынк: 6% РДІ
• Марганец: 27% РДІ
• Медзь: 25% РДІ

У адрозненне ад шматлікіх шакаладных прадуктаў, какавы ў натуральным выглядзе маюць нізкую колькасць цукру. Яны таксама добрыя крыніцы абалоніны, бялкоў і карысных тлушчаў - пажыўных рэчываў, якія дапамагаюць прасоўваць пачуццё паўнаты (2).

Яны багатыя шматлікімі мінераламі, уключаючы жалеза, магній, фосфар, цынк, марганец і медзь. Магній - мінерал, неабходны для звыш 300 розных ферментных рэакцый у вашым арганізме, але ў дыетах многіх людзей не хапае (3).

Фосфар, магній і марганец жыццёва неабходныя для здаровых костак, у той час як медзь і жалеза неабходныя для вытворчасці чырвоных крывяных цельцаў, якія забяспечваюць арганізм кіслародам (4).

Акрамя таго, какао-пліты ўкамплектаваны магутнымі расліннымі злучэннямі, у тым ліку флавоноіднымі антыаксідантамі, якія былі звязаны са шматлікімі перавагамі для здароўя (5).

Рэзюмэ Какао-грыбы вельмі пажыўныя, забяспечваючы ўражлівую колькасць бялку, клятчаткі, карысных тлушчаў, мінералаў і раслінных злучэнняў, такіх як флаваноіды.

Упакаваны антыаксідантамі

Антыаксіданты - гэта злучэнні, якія дапамагаюць абараніць клеткі ад пашкоджанняў, выкліканых лішкам малекул, званых свабоднымі радыкаламі.

Калі свабодныя радыкалы перавышаюць колькасць антыаксідантаў, гэта прыводзіць да стану, вядомага як акісляльны стрэс, які быў звязаны з шэрагам хранічных захворванняў, напрыклад, сардэчнымі захворваннямі, пэўнымі ракамі, зніжэннем псіхікі і дыябетам (6, 7).

Какао-грыбы загружаныя антыаксідантамі. Сюды ўваходзіць клас поліфенольных антыаксідантаў, якія называюцца флаваноідамі, такімі як эпикатехин, катэхін і процианидин.

На самай справе прадукты какава і шакалад маюць найбольшую ўтрыманне флавоноідаў у вазе ў любой іншай ежы (8).

Флавоноіды звязаны з многімі перавагамі для здароўя. Напрыклад, даследаванні паказваюць, што людзі, якія спажываюць дыеты, багатыя флаваноідамі, маюць больш нізкія паказчыкі захворванняў сэрца, некаторых відаў рака і зніжэння псіхікі (5).

Дзякуючы высокаму ўтрыманню флаваноідаў, какао і іншыя прадукты какава могуць унесці значны ўклад у дыетычнае спажыванне антыаксідантаў.

Рэзюмэ Какао-бабовыя багатыя флавоноіднымі антыаксідантамі, уключаючы эпікатэхін, катэхін і процианидин.

Перавагі какао-перац

Дзякуючы магутнаму ўтрыманню пажыўных рэчываў і антыаксідантаў, какао-пліты былі звязаны з многімі перавагамі для здароўя.

Супрацьзапаленчыя ўласцівасці

Кароткачасовае запаленне - важная частка ахоўнай сістэмы вашага цела і дапамагае абараніць ад траўмаў і хвароб.

З іншага боку, хранічнае запаленне шкодна і звязана з рознымі станамі здароўя, такімі як хваробы сэрца і дыябет (9).

Павелічэнне выпрацоўкі свабодных радыкалаў - адна з магчымых прычын хранічнага запалення. Ежа з высокім утрыманнем антыаксідантаў - напрыклад, какао, - дапамагае змагацца з гэтым эфектам (10).

Какао і іншыя какава-прадукты валодаюць магутнымі супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі. Напрыклад, даследаванні паказваюць, што поліфенолы какава могуць зніжаць актыўнасць бялку NF-κB, які гуляе ключавую ролю ў запаленчых працэсах (11).

Даследаванні з прабіркі і на жывёл паказваюць, што поліфенолы какава эфектыўна зніжаюць узровень запаленчых маркераў, такіх як фактар ​​некрозу пухліны альфа (TNF-альфа) і інтэрлейкін 6 (IL-6) (12, 13).

Некаторыя даследаванні на людзях паказваюць, што какава таксама можа паменшыць маркеры запалення.

4-тыднёвае даследаванне ў 44 мужчын выявіла, што ў тых, хто спажываў 1 унцыю (30 грамаў) какава-прадуктаў, якія ўтрымлівалі 13,9 мг на грам поліфенолаў, знізіўся ўзровень маркераў запалення (14).

Можа павысіць імунітэт

Магутныя супрацьзапаленчыя і антыаксідантныя ўласцівасці какао-пліты могуць станоўча адбіцца на імунным здароўе.

Даследаванні паказваюць, што какава аказвае дабратворны ўплыў на вашу імунную сістэму. Напрыклад, флавоноіды какава дапамагаюць паменшыць запаленне, што можа дапамагчы палепшыць агульны імунны адказ (15).

Какава таксама можа палепшыць функцыю лімфоіднай тканіны, звязанай з кішачнікам (GALT), важнай часткай імуннай сістэмы, размешчанай па ўсім кішачніку. GALT змяшчае каля 70% усіх імунных клетак у вашым целе (16).

Даследаванні на жывёл паказалі, што какава можа аказваць ахоўнае ўздзеянне супраць харчовай алергіі, станоўча ўплываючы на ​​ГАЛТ.

Было паказана, што ўзбагачаныя какаем дыеты зніжаюць адчувальнасць да пероральных антыгенаў - таксінаў і алергенаў - узмацняючы функцыю адмысловага пласта ў кішачніку, які дапамагае абараніць ад харчовай алергіі і падтрымліваць здароўе кішачніка (17).

Даследаванне на пацуках паказала, што дыета, узбагачаная какава, перашкаджае вылучэнню антыцелаў і малекулаў запалення, якія прыводзяць да сур'ёзных алергічных рэакцый, такіх як анафілаксія, умацоўваючы імунную сістэму (18).

Гэтыя вынікі дазваляюць выказаць здагадку, што какава-прадукты, такія як какао, могуць быць асабліва карыснымі для тых, хто пакутуе на харчовую алергію і іншыя імунныя стану. Аднак неабходныя дадатковыя даследаванні ў гэтай галіне.

Можа прынесці карысць кантроль цукру ў крыві

Спажыванне какао можа прынесці карысць тым, хто мае праблемы з кантролем цукру ў крыві.

Даследаванні на людзях паказалі, што какава можа дапамагчы рэгуляваць кантроль цукру ў крыві і павысіць адчувальнасць да інсуліну, гармону, які дапамагае клеткам засвойваць цукар у крыві.

Даследаванне ў 60 чалавек выявіла, што тыя, хто еў каля 1 унцыі (25 грамаў) цёмнага шакаладу з высокім утрыманнем поліфенолу штодня на працягу 8 тыдняў, адчувалі большае зніжэнне ўзроўню цукру ў крыві і HbA1c (маркера доўгатэрміновага кантролю цукру ў крыві) у параўнанні з група плацебо (19).

Больш таго, нядаўні агляд 14 даследаванняў на больш чым 500 000 чалавек паказаў, што спажыванне 2-х порцый шакаладу ў тыдзень было звязана з 25% зніжэннем рызыкі дыябету (20).

Какао-грыбы могуць быць адным з лепшых какава-прадуктаў для рэгулявання ўзроўню цукру ў крыві, так як яны ўтрымліваюць антыаксіданты, якія стабілізуюць цукар у крыві, і не ўтрымліваюць цукру.

Можа палепшыць здароўе сэрца

Шматлікія даследаванні выявілі, што поліфенолы какава - у тым ліку катэхіны і антоціаны - могуць прынесці карысць здароўю сэрца рознымі спосабамі.

У даследаваннях на какава было паказана, што ён зніжае шматлікія фактары рызыкі захворванняў сэрца, такія як высокі крывяны ціск і ўзровень халестэрыну.

У аглядзе 20 даследаванняў адзначана, што спажыванне какава-прадуктаў, багатых флавоноідамі, было звязана са значным зніжэннем артэрыяльнага ціску (2–3 мм рт.сл.) на працягу 2–18 тыдняў (21).

Таксама было паказана, што спажыванне какава паляпшае працу крывяносных сасудаў, крывацёк і ЛПВП (добры) халестэрыну, адначасова зніжаючы ЛПНП (дрэнны) халестэрын і запаленне - усё гэта можа абараніць ад хвароб сэрца (22).

На самай справе, даследаванні насельніцтва звязалі спажыванне какава з паніжаным рызыкай сардэчнай недастатковасці, ішэмічнай хваробы і інсульту (20, 23).

Супрацьракавыя эфекты

Магутныя антыаксіданты, засяроджаныя ў какао, могуць мець супрацьракавыя ўласцівасці.

Какава-антыаксіданты - у тым ліку эпікатэхіны і катэхіны - дапамагаюць паменшыць запаленне, прадухіліць распаўсюджванне ракавых клетак і выклікаць смерць у некаторых ракавых клетках.

Напрыклад, даследаванні паказваюць, што дыеты, узбагачаныя какава, спынілі распаўсюджванне ракавых клетак тоўстай кішкі і выклікалі гібель клетак рака тоўстай кішкі ў грызуноў (24).

Даследаванні прабіркі і жывёл таксама паказваюць, што какава-бабы аказваюць ахоўнае ўздзеянне супраць рака лёгкіх і прадсталёвай залозы (25, 26).

Акрамя таго, папуляцыйныя даследаванні паказваюць, што большае спажыванне флавоноідных антыаксідантаў, такіх, як тыя, якія знаходзяцца ў какао-зонках, звязана са зніжэннем рызыкі некаторых відаў рака, у тым ліку рака яечнікаў і лёгкіх (27, 28).

Рэзюмэ Какао і іншыя какава-прадукты могуць аказваць супрацьзапаленчае ўздзеянне, павышаць імунітэт і абараняць ад дыябету, сардэчных захворванняў і некаторых відаў рака.

Меры засцярогі какава

Хоць какао-грыбы звычайна бяспечныя для спажывання, варта ўлічваць патэнцыйныя пабочныя эфекты.

Какава-бабы ўтрымліваюць стымулятары кафеін і тэабрамін. Гэтыя злучэнні аказваюць пэўную карысць для здароўя, але могуць ужываць негатыўныя наступствы пры спажыванні ў лішку (29, 30).

Такім чынам, ужыванне празмернай колькасці какао-грыбоў можа выклікаць пабочныя эфекты, звязаныя з залішнім спажываннем кафеіну, уключаючы непакой, дрыготкасць і праблемы са сном. Тым не менш, какао-грыбы, з'едзеныя ў звычайнай колькасці, наўрад ці могуць выклікаць гэтыя праблемы.

Майце на ўвазе, што дзеці і цяжарныя або якія кормяць жанчыны больш уразлівыя да ўздзеяння стымулятараў, такіх як кафеін.

Акрамя таго, існуе пэўная занепакоенасць ужываннем прадуктаў какава ў перыяд цяжарнасці на познім тэрміне з-за звужаючага ўздзеяння антыаксідантаў какава на крывяносную пасудзіну плёну, званую артэрыяльнай пратокай.

Такім чынам, цяжарным жанчынам варта пракансультавацца са сваім медыцынскім работнікам, перш чым есці какава-саскі (31, 32).

І, нарэшце, варта пазбягаць какао-грыбоў, калі ў вас алергія альбо адчувальная да шакаладу ці дыетычнага нікеля.

Рэзюмэ Какао ў сало ўтрымліваюць стымулятары, якія могуць выклікаць неспрыяльныя наступствы пры ўжыванні ў лішку. Таксама варта выконваць асцярожнасць альбо пазбягаць какао-грыбоў, калі вы цяжарныя, корміце грудзьмі, адчувальныя ці алергія на шакалад або дыетычны нікель.

Як дадаць какао-нішчы ў свой рацыён

Какао-нібы значна ніжэй цукру, чым іншыя шакаладныя вырабы і забяспечваюць мноства магутных пераваг для здароўя.

Яны шырока даступныя ў крамах і ў Інтэрнэце, і іх можна лёгка ўключыць у мноства салодкіх і смачных рэцэптаў.

Але ўлічыце, што какао-бабовыя маюць багаты водар і значна горкі густ, чым нават самыя цёмныя шакаладныя цукеркі, бо яны не ўтрымліваюць падсалодвальнікаў.

Па гэтай прычыне прысмакі, магчыма, прыйдзецца наладзіць пры замене звычайнага шакаладу на какава-рэбры ў рэцэптах.

Вось некалькі спосабаў дадаць какава-раскі ў свой рацыён:

• Кіньце какава-нібы ў свой любімы кактэйль.
• Выкарыстоўвайце іх у выпечцы, як кексы і хлеб.
• Змяшайце какава-нібы ў хатнія арэхавыя алеі.
• Усыпце іх у ранішнюю аўсянку.
• Змяшайце іх з арэхамі і сухафруктамі для энергетычнай закускі.
• Какао дадайце ў кававыя напоі, напрыклад, латэ і капучына.
• Выкарыстоўвайце іх у пікантных соусах, такіх як шашлыкі і моль.
• Скарыначка або качка з здробненымі какава-нібамі для унікальнага водару.
• Змешваем іх у гарачым шакаладным або хатнім арэхавым малацэ.
• Уключыце какао-нібы з какосам, міндальным маслам і працёртымі фінікамі, каб зрабіць шарыкі здаровай энергіі.
• Выкарыстоўвайце іх замест шакаладнай габлюшкі ў рэцэптах гранолы.
• Пасыпце смажаныя какава-нібы зверху ёгуртам.

Як бачыце, існуе шмат спосабаў атрымаць асалоду ад какавы. Паспрабуйце паэксперыментаваць з гэтым какава-прадуктам на вашай кухні, каб знайсці больш унікальнае і смачнае выкарыстанне гэтага вельмі пажыўнага інгрэдыента.

Рэзюмэ Какао-нібы з'яўляюцца выдатным дадаткам да многіх страў, уключаючы смузи, выпечку, мясныя стравы і напоі.

Сутнасць

Какао-нібы - гэта вельмі пажыўны шакаладны прадукт, выраблены з здробненых какава-бабоў.

Яны выключна багатыя антыаксідантамі, якія дапамагаюць знізіць акісляльны стрэс і запаленне.

Какао-прадукты, такія як какао-лупы, былі звязаны са зніжэннем рызыкі сэрца і дыябету, а таксама іншымі перавагамі для здароўя.

Уключэнне какава-бабоў у збалансаванае харчаванне абавязкова ўмацуе здароўе, задаволіўшы шакаладную ежу.