Сметанковае масла супраць Маргарыны: што здаравей?

Задаволены

• Што такое сметанковае масла і маргарын?
• Карысць для здароўя сметанковага масла
• Масла з травой кармілі пажыўнай
• Рызыкі ўжывання алею ў ежу
• З высокім утрыманнем насычаных тлушчаў
• З высокім утрыманнем халестэрыну
• Карысць для здароўя маргарыну
• Можа быць высокім утрыманнем поліненасычаных тлушчаў
• Можа ўтрымліваць раслінныя стэролы і станолы
• Рызыкі ўжывання маргарыну
• Можа быць высокім утрыманнем транс-тлушчаў
• Можа быць высокім утрыманне амега-6 тлушчу
• Ніжняя лінія

У Інтэрнэце існуе масавая дэзінфармацыя аб харчаванні.

Частка заснавана на дрэнных даследаваннях або няпоўных доказах, а іншая інфармацыя можа проста састарэць.

Самі прафесіяналы могуць нават распавесці вам рэчы, якія, здаецца, наўпрост супярэчаць таму, што вы прачыталі днямі.

Добрым прыкладам прадмета, з якім ніхто, здаецца, не згодны з уздзеяннем алею і маргарыну на здароўе.

Гэты артыкул параўноўвае два, разглядаючы абодва бакі дыскусіі.

Што такое сметанковае масла і маргарын?

Сметанковае масла з'яўляецца традыцыйным дыетычным прадуктам харчавання, вырабленым на аснове смятаны.

У асноўным выкарыстоўваецца ў якасці тлушчу для смажання, спрэда або кампанента соусаў, пірожных і выпечкі.

У якасці канцэнтраванага крыніцы малочнага тлушчу ён складаецца ў асноўным з насычаных тлушчаў.

З-за даследаванняў, звязаных з вялікім спажываннем насычаных тлушчаў з павышаным рызыкай развіцця сардэчных захворванняў, органы аховы здароўя пачалі рэкамендаваць людзям абмежаваць спажыванне сметанковага масла ў 1970-я гады.

Маргарын - гэта апрацаваная ежа, прызначаная па гусце і падобна на сметанковае масла. Яго часта рэкамендуюць у якасці карыснага для сэрца замены.

Сучасныя віды маргарыну вырабляюцца з раслінных алеяў, якія ўтрымліваюць поліненасычаныя тлушчы, якія могуць знізіць "дрэнны" халестэрын ЛПНП пры ўжыванні замест насычаных тлушчаў.

Паколькі раслінныя алею вадкія пры пакаёвай тэмпературы, навукоўцы ежы мяняюць сваю хімічную структуру, каб зрабіць іх цвёрдымі, як алей.

На працягу апошніх некалькіх дзесяцігоддзяў для зацвярдзення раслінных алеяў у маргарыне выкарыстоўваўся працэс гідрагенацыі.

Гідрагенацыя павялічвае ўтрыманне тлушчаў у насычаных тлушчах, але ў якасці пабочнага прадукту ўтвараюцца нездаровыя транс-тлушчы (1).

Больш позні працэс пад назвай цікавасці дасягае аналагічных вынікаў без утварэння транс-тлушчаў (2).

У дадатак да гідрагенізаваных або перетерифицированных раслінных алеяў сучасны маргарын можа ўтрымліваць некалькі харчовых дабавак, у тым ліку эмульгатары і фарбавальнікі.

Прасцей кажучы, сучасны маргарын - гэта высокаапрацаваны харчовы прадукт, прыгатаваны з раслінных алеяў, а алей у асноўным канцэнтраваны малочны тлушч.

Рэзюмэ Сметанковае масла - гэта малочны прадукт, выраблены на аснове смятаны. І наадварот, маргарын - гэта прадукт, прызначаны для імітацыі сметанковага масла. У той час як алей у асноўным складаецца з малочнага тлушчу, маргарын звычайна вырабляецца з раслінных алеяў.

Карысць для здароўя сметанковага масла

Сметанковае масла можа ўтрымліваць некалькі пажыўных рэчываў, якія не знаходзяцца ў многіх іншых прадуктах харчавання.

Напрыклад, алей кароў, якія кормяць травой, можа забяспечваць некаторы колькасць вітаміна К2, які быў звязаны з паляпшэннем здароўя костак (3, 4).

На самай справе, алей у кармоў, якія кормяць травой, з'яўляецца лепшым крыніцай шматлікіх пажыўных рэчываў, чым алей у кароў, якія кормяць зернямі.

Масла з травой кармілі пажыўнай

Уплыў алею на здароўе шмат у чым залежыць ад рацыёну кароў.

Каровы ядуць траву ў натуральным асяроддзі, але ў многіх краінах іх меню ў значнай ступені грунтуецца на збожжавых кармах.

Сметанковае масла ў кармленых кароў значна больш пажыўнае. Змяшчае больш:

• Вітамін К2: Гэты малавядомы вітамін можа дапамагчы прадухіліць многія сур'ёзныя захворванні, у тым ліку рак, астэапароз і хваробы сэрца (5, 6, 7).
• Спалучаная лінолевая кіслата (CLA): Даследаванні паказваюць, што гэтая тоўстая кіслата можа валодаць супрацьракавымі ўласцівасцямі і дапамагаць знізіць працэнт тлушчу ў арганізме (8, 9, 10).
• Бутырат: Тлушчавая кіслата кароткага ланцуга знаходзіцца ў алеі, якое таксама выпрацоўваецца бактэрыямі ў кішачніку. Ён можа змагацца з запаленнем, палепшыць здароўе стрававання і можа прадухіліць павелічэнне вагі (11, 12, 13).
• Амега-3: У алеі з травой карміць менш амега-6 і больш амега-3, што важна, таму што большасць людзей ужо есць занадта шмат тлушчу амега-6 (14).

Тым не менш, алей звычайна спажываюць у невялікіх колькасцях, і яго ўклад у агульнае спажыванне гэтых пажыўных рэчываў у ежы мала.

Рэзюмэ Сметанковае масла, якое кармілі травой, утрымлівае значна большую колькасць карысных для сэрца пажыўных рэчываў, чым сметанковае масла.

Рызыкі ўжывання алею ў ежу

Некаторыя эксперты непакояцца вялікай колькасці насычаных тлушчаў і халестэрыну ў алеі і раяць людзям абмежаваць іх спажыванне.

З высокім утрыманнем насычаных тлушчаў

На працягу дзесяцігоддзяў сметанковае масла дэманстравалі дзякуючы высокаму насычанаму тлушчу.

Ён складаецца з каля 50% насычаных тлушчаў, астатняя частка ў асноўным вада і ненасычаныя тлушчы.

Назіральныя даследаванні, якія вывучаюць сувязь паміж насычаным тлушчам і хваробай сэрца, далі неадназначныя вынікі (1, 15, 16, 17, 18).

Нядаўні агляд даследаванняў прыйшоў да высновы, што ўжыванне менш насычаных тлушчаў звязана са зніжэннем рызыкі сардэчных захворванняў на 17%, калі яго замяняюць поліненасычанымі тлушчамі (19).

І наадварот, вывядзенне насычаных тлушчаў з вугляводаў і бялкоў, здаецца, не аказвае ніякага эфекту (19).

У выніку некаторыя эксперты сумняюцца, што спажыванне насычаных тлушчаў сапраўды выклікае непакой. Іншыя дагэтуль перакананыя, што празмернае спажыванне насычаных тлушчаў з'яўляецца фактарам рызыкі развіцця сардэчных захворванняў (20).

На самай справе ўлады аховы здароўя параілі людзям абмежаваць спажыванне насычаных тлушчаў дзесяцігоддзямі.

Прыхільнікі гэтага распаўсюджанага меркавання часта паказваюць на даследаванні, якія паказваюць, што насычаны тлушч павышае ўзровень "дрэннага" халестэрыну ЛПНП.

Хоць гэта праўда, што насычаны тлушч спрыяе павышэнню ўзроўню халестэрыну ЛПНП, гісторыя - крыху больш складаная (21).

Цікава, што некаторыя навукоўцы лічаць, што ўжыванне насычаных тлушчаў на самай справе можа мець некаторыя перавагі, у тым ліку паляпшэнне ліпіднага профілю ў крыві.

Гэта можа павысіць "добры" халестэрын ЛПВП і змяніць памер часціц халестэрыну ЛПНП ад маленькага і шчыльнага да вялікага, што лічыцца больш дабраякасным (22, 23, 24).

Няма важкіх доказаў, якія пацвярджаюць сцвярджэнне, што высокае спажыванне сметанковага масла і іншых харчовых крыніц насычаных тлушчаў наўпрост выклікае хваробы сэрца (25).

Аднак неабходна больш якасныя даследаванні, каб навукоўцы маглі цалкам зразумець абмен насычаных тлушчаў і яго значэнне для здароўя сэрца.

Рэзюмэ Вялікае спажыванне насычаных тлушчаў было звязана з павышаным рызыкай сардэчных захворванняў, але дадзеныя супярэчлівыя. Пытанне з'яўляецца адным з самых спрэчных у навуцы аб харчаванні.

З высокім утрыманнем халестэрыну

Алей таксама з высокім утрыманнем халестэрыну.

Калісьці лічылася, што высокае спажыванне халестэрыну з'яўляецца асноўным фактарам рызыкі захворванняў сэрца.

Гэты клопат быў заснаваны на даследаваннях, якія паказваюць, што высокі ўзровень халестэрыну ў крыві быў звязаны з павышаным рызыкай сардэчных захворванняў (26).

Аднак ужо зараз зразумела, што атрыманне ў рацыёне сярэдняй колькасці халестэрыну не павышае ўзровень крыві ў большасці людзей. Арганізм кампенсуе, вырабляючы менш.

Звычайна гэта падтрымлівае ўзровень крыві ў межах нормы, хоць вельмі высокае спажыванне ўсё яшчэ можа выклікаць умеранае павышэнне ўзроўню халестэрыну ў крыві (27, 28, 29).

Органы аховы здароўя на працягу дзесяцігоддзяў выступаюць за дыеты з нізкім узроўнем халестэрыну.

Гэтыя рэкамендацыі асабліва распаўсюджваюцца на людзей з сямейнай гіперхалестэрынямія, генетычным станам, які выклікае анамальна высокі ўзровень халестэрыну ў крыві (30).

Тым не менш, дыетычныя стратэгіі, як уяўляецца, маюць абмежаваную сілу ў гэтай групе (31).

Навукоўцы працягваюць дыскусію аб ролі дыетычнага халестэрыну ў хваробах сэрца, але ў апошнія гады праблемы турбуюць (29, 32).

Рэзюмэ Алей з высокім утрыманнем халестэрыну. Аднак ён мае абмежаваны ўплыў на ўзровень халестэрыну ў крыві ў большасці людзей.

Карысць для здароўя маргарыну

Карысць для здароўя маргарыну залежыць ад таго, у якім раслінным алеі ён утрымліваецца і як ён перапрацоўваецца.

Можа быць высокім утрыманнем поліненасычаных тлушчаў

Большасць відаў маргарыну з высокім утрыманнем поліненасычаных тлушчаў. Дакладная колькасць залежыць ад таго, якія раслінныя алею выкарыстоўваліся для яго вырабу.

Напрыклад, маргарын на аснове соевага алею можа ўтрымліваць каля 20% поліненасычаных тлушчаў (33).

Поліненасычаныя тлушчы звычайна лічаць здаровымі. Гэта можа нават мець карысць для здароўя сэрца ў параўнанні з насычанымі тлушчамі.

Справа ў тым, што замена насычаных тлушчаў поліненасычаным тлушчам была звязана са зніжэннем рызыкі ўзнікнення праблем з сэрцам на 17%, але не аказала істотнага ўплыву на рызыку смерці ад сардэчных захворванняў (34, 35).

Рэзюмэ Маргарын часта багаты поліненасычанымі тлушчамі. Даследаванні паказваюць, што ўжыванне поліненасычаных тлушчаў замест насычаных тлушчаў можа знізіць рызыку сардэчных праблем.

Можа ўтрымліваць раслінныя стэролы і станолы

Некаторыя маргарыны ўзбагачаюцца фітастэроламі або станоламі. Раслінныя алею таксама натуральна багатыя гэтымі злучэннямі.

Маргарыны, узбагачаныя фітастэролам, зніжаюць агульны і «дрэнны» халестэрын ЛПНП, прынамсі, у кароткатэрміновай перспектыве, але яны таксама могуць зніжаць «добры» халестэрын ЛПВП (36, 37).

Аднак большасць даследаванняў не выявіла значнай сувязі паміж агульным спажываннем фітастэролу і рызыкай захворванняў сэрца (38, 39).

Важна падкрэсліць розніцу паміж фактарамі рызыкі і цяжкімі вынікамі.

Рэзюмэ Раслінны маргарын на аснове алею часта багаты фітастэроламі. Нягледзячы на ​​тое, што фітастэролы могуць зніжаць узровень халестэрыну ЛПНП, яны, падобна, не ўплываюць на рызыку захворванняў сэрца.

Рызыкі ўжывання маргарыну

Хоць маргарын можа ўтрымліваць некаторыя карысныя для сэрца пажыўныя рэчывы, ён часта змяшчае транс-тлушчы, што было звязана з павышаным рызыкай развіцця сардэчных захворванняў і іншых хранічных праблем са здароўем (1).

Можа быць высокім утрыманнем транс-тлушчаў

Раслінныя алею не з'яўляюцца цвёрдымі пры пакаёвай тэмпературы, як сметанковае масла.

Каб зрабіць іх цвёрдымі для выкарыстання ў маргарыне, навукоўцы ежы хімічна мяняюць іх структуру, выкарыстоўваючы працэс гідрагенацыі.

Гэта прадугледжвае ўздзеянне алеяў высокай тэмпературы, высокага ціску, вадароднага газу і металічнага каталізатара.

Гідрагенацыя ператварае некаторыя ненасычаныя тлушчы ў насычаныя тлушчы, цвёрдыя пры пакаёвай тэмпературы, а таксама павялічвае тэрмін захоўвання прадукту.

На жаль, транс-тлушч фармуецца як пабочны прадукт. Высокае спажыванне прамысловых тлушчаў было звязана з павышэннем рызыкі хранічных захворванняў (1).

Па гэтай прычыне органы аховы здароўя настойліва раяць людзям абмежаваць іх спажыванне.

Акрамя таго, FDA ўводзіць забарону на транс-тлушчы ва ўсіх апрацаваных харчовых прадуктах, хоць вытворцы харчовых прадуктаў могуць падаць заяву на выключэнне.

У выніку многія вытворцы прадуктаў харчавання пачалі выкарыстоўваць новую тэхніку для зацвярдзення раслінных алеяў у маргарыне.

Гэты метад называецца цікавяцца. Ён замяняе некаторыя ненасычаныя тлушчы ў алеі насычанымі тлушчамі (2).

Інтэстэрыфікаваныя раслінныя алею лічацца больш здаровымі, чым гідрагенаваныя алеі, паколькі не ўтрымліваюць транс-тлушчаў.

Калі вы аддаеце перавагу маргарын над сметанковым алеем, паспрабуйце выбраць абястлушчаныя гатункі. Калі ў любым спісе інгрэдыентаў напісана "гідрагенізавана", пазбягайце гэтага.

Рэзюмэ Шмат маргарынаў з высокім утрыманнем тлушчаў, што звязана з павышаным рызыкай хранічных захворванняў. Аднак з-за негатыўнай рэкламы і новых законаў маргарыны без абястлушчанасці становяцца ўсё больш распаўсюджанымі.

Можа быць высокім утрыманне амега-6 тлушчу

Існуе шмат відаў поліненасычаных тлушчаў.

Іх часта падзяляюць на катэгорыі на аснове іх хімічнай структуры. Два найбольш распаўсюджаныя тлушчы амега-3 і амега-6.

Тлушчы амега-3 лічацца супрацьзапаленчымі, гэта значыць яны дзейнічаюць супраць запалення. І наадварот, ужыванне занадта шмат тлушчу амега-6 можа спрыяць хранічным запаленням.

Зыходзячы з дыеты продкаў, аптымальнае стаўленне амега-6 да амега-3 ацэньваецца прыблізна ў 1: 1.

Калі гэты каэфіцыент мае значэнне для здароўя, сёння людзі ядуць занадта шмат тлушчу амега-6. Па сутнасці, у развітых краінах гэта стаўленне дасягае 20: 1 (40).

Назіральныя даследаванні звязваюць высокае спажыванне тлушчу амега-6 з павышаным рызыкай атлусцення і хранічных захворванняў, такіх як хваробы сэрца і запаленчыя захворванні кішачніка (41).

Аднак аналіз правераных даследаванняў прыводзіць да высновы, што лінолевая кіслата - найбольш распаўсюджаны тлушч амега-6 - не ўплывае на ўзровень маркераў запалення ў крыві (42, 43).

З-за гэтай неадпаведнасці незразумела, ці сапраўды вялікае спажыванне амега-6 тлушчаў выклікае непакой. Патрэбныя дадатковыя даследаванні.

Раслінныя алею, якія асабліва ўтрымліваюць тлушчы амега-6, ўключаюць сланечнікавы, кукурузнае, соевае і баваўнянае масла.

Калі вы турбуецеся не ўжываць занадта шмат тлушчу амега-6, пазбягайце ўжывання маргарыну, які змяшчае гэтыя алею.

Рэзюмэ Маргарын часта вельмі высока змяшчае поліненасычаныя амега-6 тлустыя кіслоты. Некаторыя навукоўцы лічаць, што празмернае спажыванне амега-6 можа спрыяць запаленчаму працэсу, але кантраляваныя даследаванні не падтрымліваюць гэтую тэорыю.

Ніжняя лінія

Сметанковае масла і маргарын выглядаюць падобна і выкарыстоўваюцца з той жа мэтай на кухні.

Аднак іх харчовыя профілі адрозніваюцца. У той час як алей з высокім утрыманнем насычаных тлушчаў, маргарын багаты ненасычанымі тлушчамі, а часам і тлушчамі.

Уплыў насычаных тлушчаў на здароўе вельмі супярэчлівы, і яго роля ў хваробах сэрца была зніжана ў апошнія гады.

Наадварот, навукоўцы сыходзяцца ў меркаванні, што транс-тлушчы, якія змяшчаюцца ў некаторых маргарынах, павышаюць рызыку ўзнікнення хранічных захворванняў. Па гэтай прычыне маргарыны без абястлушчанасці становяцца ўсё больш распаўсюджанымі.

Калі вы аддаеце перавагу маргарын над сметанковым алеем, пераканайцеся, што выбірайце маркі без абястлушчанага тлушчу і выбірайце прадукты, вырабленыя са здаровых алеяў, напрыклад, аліўкавы.

Калі ваша любімае сметанковае масла, падумайце аб куплі прадуктаў, зробленых з каровінага малака, якое кармілі травой.

У рэшце рэшт, няма відавочнага пераможцы, але асабіста я аддаю перавагу прадуктам, якія менш апрацаваны, як сметанковае масла.

Што б вы ні абралі, спажывайце гэтыя прадукты ў меру.