Перавагі прыкладных удараў і як іх зрабіць

Задаволены

• Якія перавагі практыкаванні па стыку?
• Як зрабіць практыкаванне прыклада
• Парады па бяспецы
• Варыяцыі практыкаванні па стыку
• Для пачаткоўцаў
• Для прамежкавага або прасунутага ўзроўню фітнесу
• 1. Чаргуйце з высокімі каленямі
• 2. Рухомыя ўдары ўсутыч
• Які лепшы спосаб дадаць прыкладныя ўдары ў трэніроўку?
• Сутнасць

Папулярны сярод бегуноў і іншых спартсменаў, вы часта бачыце прыкладныя ўдары - таксама вядомыя як удары ад удараў або бандажы - выкарыстоўваецца як практыкаванне для размінкі. Але гэта практыкаванне можна ўключаць у любы этап трэніроўкі і выконваць рознымі спосабамі. Ён таксама можа быць зменены для ўсіх узроўняў навучання.

У гэтым артыкуле будуць разгледжаны перавагі практыкаванняў па стыку, як зрабіць гэта бяспечна і спосабы змяніць яго для пачаткоўцаў і больш прасунутых узроўняў фітнесу.

Якія перавагі практыкаванні па стыку?

Ударныя ўдары - гэта тып плиометрических або трэніровачных скачкоў, практыкаванняў. Гэта магутныя аэробныя практыкаванні, якія працуюць на сардэчна-сасудзістай сістэме і павышаюць цягліцавую сілу і цягавітасць, выкарыстоўваючы толькі ўласную масу цела ў якасці супраціву.

Ударныя ўдары лічацца галоўнай практыкай для спартсменаў, якія хочуць набраць лепшую форму, эфектыўнасць у кроку і абарону ад траўмаў. У прыватнасці, удары ў патыліцу могуць дапамагчы павялічыць хуткасць скарачэння падколенных суставаў, што дапаможа вам хутчэй бегчы.

Гэты выбухны рух працуе як у цягліцах малочных суставаў, так і ў вашых ягадзічных цягліцах, а таксама можа быць выкарыстаны ў якасці дынамічнай расцяжкі для квадратаў.

Калі вы накачваеце рукі, робячы прыкладныя ўдары, вы таксама можаце працаваць з цягліцамі ў ядры, руках і спіне.

Як зрабіць практыкаванне прыклада

Ударныя ўдары лёгка зрабіць, і зрабіць іх можна практычна дзе заўгодна - у трэнажорнай зале, на трасе ці нават у вашай гасцінай.

Каб паспрабаваць гэтую дрыль:

1. Пачніце, стоячы з нагамі на адлегласці сцягна, з рукамі побач.
2. Павольна падвядзіце правую пятку да ягадзіц, сцягваючы мышцы сцягна.
3. Пакладзіце мяч правай нагі назад на зямлю і павольна падвядзіце левую пятку да ягадзіц.
4. Выканайце гэты рух яшчэ некалькі разоў - чаргуючы абцасы і паступова нарошчваючы хуткасць.
5. Калі вы будзеце гатовыя, працягвайце чаргаваць правы і левы абцасы, набіраючы тэмп, пакуль не адчуеце, што вы бегаеце на месцы.
6. Каб адначасова працаваць верхняй часткай цела, накачце рукі, выконваючы гэты рух. Калі левая пятка штурхае ягадзіцы, накіньце правую руку наперад пад вуглом 90 градусаў. Калі правая пятка штурхае ногі, прапампуйце левую руку наперад.
7. Працягвайце практыкаванне не менш за 30 секунд, арыентуючыся на хуткі абарот ног.
8. Вы можаце павялічыць працягласць па меры фарміравання фітнесу.

Парады па бяспецы

Хоць дадзенае практыкаванне сканцэнтравана на нагах, важна падтрымліваць належную форму ва ўсім целе. Калі зрабіць няправільна, вы можаце расцягнуць ці напружыць мышцы, альбо пашкодзіць сустаў.

Майце на ўвазе гэтыя паказальнікі бяспекі пры выкананні практыкаванняў па стыку:

• Пачніце павольна, перш чым набіраць тэмп.
• Пераканайцеся, што ваша ядро ​​зацягнута (падцягнута), пазваночнік нейтральны, а грудзі адкрытая.
• Прызямляйцеся акуратна на шарыках вашых ног, а не на абцасах.
• Паспрабуйце больш засяродзіцца на скарачэнні сцягна, падымаючы нагу, чым націскаць на зямлю.

Размінка перад тым, як запускацца ў прыклад, можа дапамагчы вам разагрэцца і падрыхтавацца да трэніроўкі.

Вы можаце папрасіць сертыфікаванага асабістага трэнера прадэманстраваць вам правільную форму для ўдараў у зад, перш чым дадаваць іх у трэніроўку.

Варыяцыі практыкаванні па стыку

Калі вы толькі пачынаеце ці шукаеце, каб павялічыць складанасць гэтага кроку, вы можаце паспрабаваць некалькі варыянтаў, у залежнасці ад узроўню падрыхтоўкі.

Для пачаткоўцаў

Перш чым набраць хуткасць, важна засяродзіцца на агульным руху ўдараў.

1. Павольна падвядзіце правую пятку да ягадзіц, сцягваючы мышцы сцягна.
2. Мякка пастаўце мяч правай нагі на зямлю і павольна падвядзіце левую пятку да ягадзіц.
3. Выканайце гэты рух яшчэ некалькі разоў - чаргуючы ногі і пры неабходнасці пашыраючы сваё становішча.
4. Вы можаце захаваць гэты рух з невялікім уздзеяннем, працягваючы павольна на працягу 30 секунд, разгойдваючыся ўбок, адступаючы, і трымаючы рукі нерухомымі.
5. Калі вам больш зручна з формай, вы можаце набраць тэмп, павялічыць час і скласці зброю.

Для прамежкавага або прасунутага ўзроўню фітнесу

Наступныя дзве варыяцыі ідэальна падыходзяць для тых, хто хоча больш складаную версію класічнага стыку.

1. Чаргуйце з высокімі каленямі

Замест таго каб трымаць сцягна перпендыкулярна зямлі, вы можаце працаваць некалькі рознымі цягліцамі, уключаючы высокія ўдары нагамі.

Для гэтага неабходна:

1. Дапоўніце камплект з васьмі прыкладак.
2. Затым пераключыцеся на выкананне набору з васьмі высокіх каленяў. Гэта ўключае ў сябе бег на месцы і паднімаць калені ўверх як мага вышэй. Як і пры ўдарах, трэба асцярожна прызямліцца на шарыкі ног.
3. Чаргуйце наборы з васьмі класічных нагамі і васьмі высокіх каленяў.
4. Далей працягвайце 30 секунд, пасля чаго адпачніце 30 секунд.
5. Паўтарыце практыкаванне тры разы, пераканаўшыся, што вы адпачываеце паміж кожным наборам.
6. Вы можаце падоўжыць працягласць па меры фарміравання фітнесу.

2. Рухомыя ўдары ўсутыч

Вы таксама можаце рабіць прыкладныя ўдары на хаду, рухаючыся наперад, калі вы наладжваеце асноўны рух.

1. Для гэтага варыянту падніміце калені перад сабой, як быццам вы будзеце рабіць высокі ўдар. Замест таго, каб трымаць ступню пад каленам, падвядзіце ступню пад нагу, каб пятка дакраналася вашай ягадзіцы.
2. Затым рухацца наперад, працягваючы гэты рух. Вы можаце пачаць павольна, а потым набраць тэмп. Гэта павінна адчуваць, што вы бегаеце з высокімі каленямі, якія дакранаюцца вашай патыліцы.
3. Пераканайцеся, што вы асцярожна прызямліцеся на шарык ступні, пры гэтым ступня прыпадае прама пад сцягна.
4. Працягвайце 10 да 20 ярдаў, паўтараючы тры-чатыры разы. Дасведчаныя спартсмены могуць захацець зрабіць пяць паўтораў на 50 ярдаў.

Які лепшы спосаб дадаць прыкладныя ўдары ў трэніроўку?

Калі вы збіраецеся рабіць ўдарныя ўдары ў рамках бягучага распарадку, зрабіце іх, перш чым пачаць рэгістраваць свае мілі. Стрэлажныя ўдары могуць дапамагчы разагрэць мышцы для будучай працы. Яны таксама могуць дапамагчы вам засяродзіцца на добрай запушчанай форме.

Ударныя ўдары таксама могуць быць уключаны ў склад усёабдымнай працэдуры плеометрических практыкаванняў. Вы можаце чаргаваць іх з іншымі магутнымі плиометрическими рухамі, напрыклад, на высокіх каленях, скачках, прыземістых скачках, скачках з боксамі, плюшавымі адцісканнямі або прапусканнем.

Падумайце аб выбары трох-чатырох плеометрических практыкаванняў і выконвайце кожнае па 30 секунд. Адпачніце паміж кожным практыкаваннем ад 30 секунд да дзвюх хвілін. Паўтарыце сваю руціну і імкніцеся стварыць да агульнага часу трэніроўкі ад 15 да 20 хвілін.

Вы можаце таксама чаргаваць патыліцы ў прыклад з масай вагі і практыкаваннямі па сіле, напрыклад, адціскання, прысяданні або дошкі.

Сутнасць

Даданне плиометрических хадоў, як удары ў зад, да вашай звычайнай руціны практыкаванняў можа ўмацаваць падкосы, што можа дапамагчы вам працаваць хутчэй і больш эфектыўна.

Нават калі вы не бегун, даданне ўдараў у бок трэніроўкі можа стаць выдатным спосабам павялічыць частату сардэчных скарачэнняў, павысіць вынослівасць і павысіць фізічную форму.

Не забудзьцеся пагаварыць з лекарам, перш чым паспрабаваць якую-небудзь новую руцінную фітнесу, асабліва, калі вы пачатковец у фітнесе або маеце медыцынскі стан.