Як атрымаць падцягнутую попу, не пастаянна прысядаючы зноў

Задаволены

• Звычайны прыклад:
  
• Хады
• 1. Істужачны бакавы крок
• Указанні:
• 2. Крок з зваротным выпад
• Указанні:
• 3. Выпады з гантэлямі
• Указанні:
• 4. Супермэн
• Указанні:
• 5. Мед шара бакавы выпад
• Указанні:
• 6. Асліны ўдар
• Указанні:
• 7. Аднаногая цяга
• Указанні:
• 8. Мост
• Указанні:
• Пры пабудове руціны ...
• 3 Пераходзіць да ўмацавання ягадзіц

Прысяданні не ахопяць усіх вашых кутоў, але гэтыя хады будуць.

Прысяданні часта лічаць святым Граалем практыкаванняў для стыкоў: Хочаце большую спінку? Прысяданне. Хочаце больш прыгожага дэрыера? Прысяданне. Хочаце цвярдзей ззаду? Прысяданне.

Але што, калі гэта "канчатковае" практыкаванне проста не для вас?

Калі траўма перашкаджае вам іх рабіць, ці вы прыселі (бо прысяданні выпрацоўваюць толькі адну з трох важных ягадзічных цягліц), не хвалюйцеся - ёсць мноства іншых практыкаванняў, якія вы можаце выканаць, каб атрымаць здабычу вашай мары .

Тут мы падрыхтавалі 8 хадоў без прысяданняў, якія ўмацуюць і танізуюць вашу зад.

Каб зрабіць поўную трэніроўку, абярыце ад 4 да 5 з гэтых практыкаванняў, каб пабудаваць 20-хвілінную працэдуру.

Звычайны прыклад:

• 3 х 20 прыступак (10 р, 10 л) бакавой прыступкі
• 3 х 20 прыступак (10 р, 10 л) узмацненне з зваротным выпадам
• 3 х 20 паўтораў (10 Р, 10 л) аднаножнай цягі
• 3 х 20 паўтораў (10 р, 10 л) з бакавым выпадам з шарыкам
• 3 х 10 паўтораў супермена

Імкніцеся рабіць трэніроўкі як мінімум два разы на тыдзень, каб убачыць вынікі.

Хады

1. Істужачны бакавы крок

Выдатна падыходзіць для размінкі, бакавая прыступка падрыхтуе сцёгны і ягадзіцы.

праз Gfycat

Указанні:

1. Пастаўце тасьму вышэй каленяў, ступні пастаўце на шырыні плячэй і прысядзьце.
2. Пачынаючы з правай нагі, пераходзіце ў бок, выконваючы 10 крокаў.
3. Задні ход, ступіўшы левай нагой спачатку, назад у пачатак.
4. Запоўніце 3 камплекты.

2. Крок з зваротным выпад

Павышэнне ўзроўню не толькі добра ўздыме вашу здабычу, але і практычнае практыкаванне.

Утрымліваць гэта ў трэніроўцы дапаможа баланс і стабілізацыя. Вам спатрэбіцца лаўка альбо прыступка прыкладна на ўзроўні калена, каб выканаць іх.

праз Gfycat

Указанні:

1. Пачніце стаяць, ногі разам, перад лаўкай або прыступкай.
2. Перайдзіце на лаву правай нагой, прасоўваючы пятку і падводзячы левае калена ўверх.
3. Апусціце левую нагу ўніз, адступіўшы назад ад лавы, і зрабіце правы нагу назад.
4. Вярніцеся ў зыходнае становішча і зноў падніміцеся правай нагой, выконваючы тыя самыя крокі.
5. Выканайце 10-15 паўтораў, якія вядуць правай нагой, затым пераключыцеся і выканайце 10-15 паўтораў левай нагой.

3. Выпады з гантэлямі

Узважаныя выпады выдатна падыходзяць для ніжняй часткі цела ў цэлым, але яны асабліва эфектыўныя для пабудовы цягліц ягадзіц.

праз Gfycat

Указанні:

1. Пачніце стаяць прама, злучыўшы ногі і па гантэлі ў кожнай руцэ.
2. Пачынаючы з правай нагі, зрабіце вялікі крок наперад, спыніўшыся, калі сцягно паралельна зямлі, і дазволіце гантэлям вісець побач.
3. Падніміце правую нагу ўверх і вярніцеся ў зыходнае становішча. Паўтарыце з левай нагой.
4. Выканайце 3 серыі па 10 паўтораў кожнай нагой.

4. Супермэн

Працуючы з заднім ланцугом, уключаючы паясніцу, ягадзіцы і падкаленныя сухажыллі, суперманы падманліва простыя.

Пераканайцеся, што вы сапраўды задзейнічаеце сувязь цягліц і розуму, каб атрымаць максімальную выгаду ад гэтага руху.

праз Gfycat

Указанні:

1. Ляжце на жывот, выпрастаўшы рукі і ногі і пальцы ног, накіраваныя ў бок сцяны ззаду.
2. Падцягнуўшы жывот і трымаючы шыю нейтральнай, удыхніце і падніміце рукі і ногі ад зямлі як мага вышэй. Уверсе сцісніце ягадзіцы і ўтрымлівайце 1-2 секунды.
3. Вярніцеся ў зыходнае становішча.
4. Выканайце 3 серыі па 10-15 паўтораў.

5. Мед шара бакавы выпад

Бакавыя выпады працуюць на ягадзічную цягліцу - цягліцу на верхняй баку ягадзіцы - каб дапамагчы стабілізаваць сцягно і забяспечыць добры, круглявы выгляд.

праз Gfycat

Указанні:

1. Пачніце з таго, што ногі стаяць на шырыні плячэй, трымаючы ля грудзей лячэбны шар.
2. Зрабіце вялікі крок у правы бок, і калі нага ступіць да зямлі, сагніце правае калена і сядзьце сцягна назад у становішчы прыседу на адной назе.
3. Левую нагу трымайце прама.
4. Прасуньцеся праз правую нагу і вярніцеся ў зыходнае становішча.
5. Паўтарыце па 10 паўтораў з кожнага боку па 3 падыходы.

6. Асліны ўдар

Выдатнае дадатковае практыкаванне. Асліны ўдар нацэльвае вас на поп па адной шчацэ. Пераканайцеся, што ягадзіца выконвае працу падчас кожнага руху.

праз Gfycat

Указанні:

1. Прыміце зыходнае становішча на карачках, калені на шырыні сцёгнаў, рукі пад плячамі, а шыя і пазваночнік нейтральныя.
2. Замацаваўшы стрыжань, пачніце падымаць правую нагу, калена застаецца сагнутым, ступня застаецца роўнай і заведзена ў сцягне. Выкарыстоўвайце ягадзіцу, каб націснуць нагу прама да столі і сціснуць уверсе. Пераканайцеся, што таз і працоўны сцягно застаюцца накіраванымі да зямлі.
3. Вярніцеся ў зыходнае становішча.
4. Выканайце 20 паўтораў на кожную нагу па 4-5 падыходаў.

7. Аднаногая цяга

Кідаючы выклік не толькі назе, ягадзіцы і сіле паясніцы, але і вашаму раўнавазе, аднаногавая мёртвая цяга - гэта гарэлка для здабычы.

Калі ваш баланс не зусім там, не бойцеся апусціць адну з гантэлей і выконваць задачы, умацоўваючыся на крэсле або сцяне.

праз Gfycat

Указанні:

1. Пачніце з гантэлей у кожнай руцэ, якая ляжыць перад сцягнамі, з вагой на правай назе.
2. З невялікім згінаннем правай нагі пачніце шарніраваць сцягно, падымаючы левую нагу прама назад.
3. Трымаючы спіну роўна, дазваляйце грузам паніжацца перад вамі, побач з целам, павольнымі і кантраляванымі рухамі. Спыніцеся, калі вы больш не можаце падтрымліваць раўнавагу альбо калі левая нага знаходзіцца паралельна зямлі.
4. Павольна вярніцеся да пачатку, сапраўды адчуваючы, як працуе правільная падкаленная сухажылка.
5. Выканайце 10 паўтораў на правую нагу, а потым пераключыцеся на левую, усяго 3 сеты.

8. Мост

Зніміце ціск на суставы мостам. Дадайце гантэлю, калі вам патрэбен большы супраціў.

праз Gfycat

Указанні:

1. Пачніце з таго, што ляжыце тварам на цыноўцы, сагнуўшы калені нагамі на падлогу і далонямі ўніз па баках.
2. На ўдыху, прасоўваючыся пяткамі, падніміце прыклад і адступіце ад зямлі. Сцісніце ягадзіцы ўверсе.
3. Павольна апусціцеся назад да зямлі і паўторыце 3 серыі па 10-15 паўтораў.

Пры пабудове руціны ...

Ніякіх прысяданняў, ніякіх праблем!

Складаючы руціну, пераканайцеся, што аснову складаюць складаныя практыкаванні - альбо руху, якія выкарыстоўваюць некалькі суставаў. Сюды ўваходзяць пад'ёмныя ўзлёты, выпадкі і становая цяга.

Затым дадайце ў якасці дадатку практыкаванні па ізаляцыі ягадзіц, напрыклад, асліныя ўдары і супермены.

І памятайце, каб працягваць кідаць выклік сабе, дадаючы паўторы або вага, калі ўсё становіцца занадта лёгка. Робячы чатыры-пяць такіх рухаў, па меншай меры, два разы на тыдзень, вы павінны чакаць, што вынікі атрымаеце ўсяго праз некалькі месяцаў.

3 Пераходзіць да ўмацавання ягадзіц