Карычневы супраць белага рысу - што лепш для вашага здароўя?

Задаволены

• Розніца паміж карычневым і белым рысам
• У карычневым рысе больш клятчаткі, вітамінаў і мінералаў
• Карычневы рыс змяшчае антынутыенты і можа быць вышэй у мыш'яку
• Фітавая кіслата
• Мыш'як
• Уплыў на рызыку цукру ў крыві і дыябету
• Іншыя эфекты белага і карычневага рысу на здароўе
• Фактары рызыкі развіцця сардэчных захворванняў
• Антыаксідантны статус
• Кантроль вагі
• Які тып вы павінны ёсць?

Рыс - гэта універсальнае збожжа, якое ўжываюць людзі па ўсім свеце.

Ён служыць асноўнай ежай для многіх людзей, асабліва для тых, хто жыве ў Азіі.

Мал бывае некалькіх колераў, формаў і памераў, але найбольш папулярнымі з'яўляюцца белы і карычневы рыс.

Белы рыс з'яўляецца найбольш часта ўжываемым відам, але карычневы рыс шырока прызнаны больш карысным варыянтам.

Па гэтай прычыне шмат хто аддае перавагу карычневаму рысу.

У гэтым артыкуле разглядаюцца перавагі і недахопы абедзвюх разнавіднасцяў.

Розніца паміж карычневым і белым рысам

Увесь рыс амаль цалкам складаецца з вугляводаў, з невялікай колькасцю бялку і практычна без тлушчу.

Карычневы рыс - гэта суцэльнае збожжа. Гэта азначае, што ў ім утрымліваюцца ўсе часткі збожжа, уключаючы кудзелістыя вотруб'е, пажыўныя зародкі і багаты вугляводамі эндасперм.

З белага рысу, з іншага боку, былі выдалены вотруб'е і зародкі, якія з'яўляюцца найбольш пажыўнай часткай збожжа.

У выніку ў белым рысе вельмі мала неабходных пажыўных рэчываў, таму карычневы рыс звычайна лічыцца значна больш здаровым, чым белы.

Карычневы рыс - гэта суцэльнае збожжа, якое змяшчае вотруб'е і зародкі. Яны забяспечваюць абалоніну і некалькі вітамінаў і мінералаў. Белы рыс - гэта вычышчанае зерне, у якога былі выдалены гэтыя пажыўныя часткі.

У карычневым рысе больш клятчаткі, вітамінаў і мінералаў

Карычневы рыс мае вялікую перавагу перад белым, калі гаворка ідзе пра ўтрыманне пажыўных рэчываў.

У карычневым рысе больш клятчаткі і антыаксідантаў, а таксама значна больш важных вітамінаў і мінералаў.

Белы рыс у асноўным з'яўляецца крыніцай "пустых" калорый і вугляводаў, у якіх вельмі мала неабходных пажыўных рэчываў.

100 грам (3,5 унцыі) зваранага карычневага рысу даюць 1,8 грама клятчаткі, тады як 100 грам белага даюць толькі 0,4 грама клятчаткі (1, 2).

Ніжэй прыведзены параўнанне іншых вітамінаў і мінералаў:

У карычневым рысе значна больш пажыўных рэчываў, чым у белым. Сюды ўваходзяць абалоніна, антыаксіданты, вітаміны і мінералы.

Карычневы рыс змяшчае антынутыенты і можа быць вышэй у мыш'яку

Антынутрыенты - гэта раслінныя злучэнні, якія могуць паменшыць здольнасць вашага арганізма засвойваць пэўныя пажыўныя рэчывы. Карычневы рыс змяшчае антынутыент, вядомы як фіцінавая кіслата, альбо фітат.

Ён таксама можа ўтрымліваць вялікую колькасць мыш'яку, таксічнага хімічнага рэчыва.

Фітавая кіслата

Хоць фітынавая кіслата можа прынесці карысць здароўю, яна таксама зніжае здольнасць вашага арганізма засвойваць жалеза і цынк з рацыёну (,).

На працягу доўгага часу ўжыванне фітынавай кіслаты ў большасці прыёмаў ежы можа спрыяць дэфіцыту мінеральных рэчываў. Аднак гэта вельмі малаверагодна для людзей, якія харчуюцца разнастайна.

Мыш'як

У карычневым рысе таксама можа быць больш таксічнага хімічнага рэчыва, якое называецца мыш'яком.

Мышьяк - цяжкі метал, які натуральна прысутнічае ў навакольным асяроддзі, але ў некаторых раёнах ён павялічваецца з-за забруджвання. Значная колькасць выяўлена ў рысе і прадуктах на яго аснове (,,,,).

Мышьяк таксічны. Доўгі ўжыванне можа павялічыць рызыку развіцця хранічных захворванняў, уключаючы рак, хваробы сэрца і дыябет 2 тыпу (,,).

Карычневы рыс, як правіла, з большым утрыманнем мыш'яку, чым белы рыс (, 14).

Аднак гэта не павінна выклікаць праблем, калі вы ясьце рыс умерана ў рамках разнастайнай дыеты. Некалькі порцый у тыдзень павінны быць выдатнымі.

Калі рыс з'яўляецца важнай часткай вашага рацыёну, вам варта прыняць некаторыя меры, каб мінімізаваць утрыманне мыш'яку. У гэтым артыкуле ёсць некалькі эфектыўных парад.

Карычневы рыс змяшчае фітычную кіслату супраць пажыўных рэчываў, а таксама ўтрымлівае мыш'як больш, чым белы рыс. Гэта можа турбаваць тых, хто есць шмат рысу. Аднак умеранае спажыванне павінна быць нармальным.

Уплыў на рызыку цукру ў крыві і дыябету

У карычневым рысе шмат магнію і клятчаткі, якія дапамагаюць кантраляваць узровень цукру ў крыві ().

Даследаванні паказваюць, што рэгулярнае ўжыванне суцэльнага збожжа, падобна карычневаму рысу, дапамагае знізіць узровень цукру ў крыві і памяншае рызыку дыябету 2 тыпу (,,).

У адным з даследаванняў жанчыны, якія часта елі суцэльнае збожжа, мелі на 31% меншы рызыка дыябету 2 тыпу, чым тыя, хто еў менш за ўсё суцэльных зерняў ().

Простая замена белага рысу карычневым зніжае ўзровень цукру ў крыві і зніжае рызыку дыябету 2 тыпу (,,).

З іншага боку, высокае спажыванне белага рысу звязана з падвышанай рызыкай дыябету (,,,).

Гэта можа быць звязана з высокім глікемічным індэксам (ГІ), які вымярае, як хутка ежа павялічвае ўзровень цукру ў крыві.

Карычневы рыс мае ГІ 50, а белы рыс 89, што азначае, што белы павялічвае ўзровень цукру ў крыві значна хутчэй, чым карычневы (27).

Ужыванне ежы з высокім узроўнем страўнікава-кішачнага гасцінца было звязана з некалькімі захворваннямі, у тым ліку дыябетам 2 тыпу ().

Ужыванне карычневага рысу можа дапамагчы знізіць узровень цукру ў крыві і знізіць рызыку дыябету 2 тыпу. Белы рыс, наадварот, можа рэальна павялічыць рызыку дыябету 2 тыпу.

Іншыя эфекты белага і карычневага рысу на здароўе

Белы і карычневы рыс могуць па-рознаму паўплываць і на іншыя аспекты здароўя.

Сюды ўваходзіць рызыка сардэчных захворванняў, узровень антыаксідантаў і кантроль вагі.

Фактары рызыкі развіцця сардэчных захворванняў

Карычневы рыс змяшчае лігнаны, раслінныя злучэнні, якія могуць дапамагчы абараніць ад сардэчных захворванняў.

Было паказана, што лигнаны памяншаюць колькасць тлушчу ў крыві, зніжаюць артэрыяльны ціск і памяншаюць запаленне ў артэрыях ().

Даследаванні паказваюць, што ўжыванне карычневага рысу дапамагае знізіць некалькі фактараў рызыкі развіцця сардэчных захворванняў (,).

Аналіз 45 даследаванняў паказаў, што людзі, якія елі больш за ўсё збожжавых культур, уключаючы карычневы рыс, мелі на 16-21% меншы рызыка развіцця сардэчных захворванняў у параўнанні з людзьмі, якія ўжывалі менш за ўсё збожжавых (

Аналіз 285 000 мужчын і жанчын выявіў, што ўжыванне ў ежу ў сярэднім 2,5 порцый суцэльназерневых прадуктаў можа знізіць рызыку развіцця сардэчных захворванняў амаль на 25% ().

Суцэльныя збожжа, такія як карычневы рыс, таксама могуць знізіць узровень агульнага і "дрэннага" халестэрыну. Карычневы рыс нават быў звязаны з павышэннем халестэрыну ЛПВП («добрага») (,,).

Антыаксідантны статус

Вотруб'е карычневага рысу ўтрымліваюць шмат магутных антыаксідантаў ().

Даследаванні паказваюць, што дзякуючы сваім узроўням антыаксідантаў суцэльныя збожжа, такія як карычневы рыс, могуць дапамагчы прадухіліць хранічныя захворванні, такія як хваробы сэрца, рак і дыябет 2 тыпу ().

Даследаванні таксама паказваюць, што карычневы рыс можа дапамагчы павысіць узровень антыаксідантаў у крыві ў жанчын з атлусценнем ().

Акрамя таго, нядаўняе даследаванне на жывёл паказвае, што ўжыванне белага рысу можа знізіць узровень антыаксіданта ў крыві ў дыябетыкаў тыпу 2 ().

Кантроль вагі

Ужыванне карычневага рысу замест белага можа таксама значна знізіць вагу, індэкс масы цела (ІМТ) і акружнасць таліі і сцёгнаў ().

У адным даследаванні былі сабраны дадзеныя аб 29 683 дарослых і 15 280 дзяцей. Даследчыкі выявілі, што чым больш суцэльных зерняў людзі елі, тым ніжэй была іх маса (42).

У іншым даследаванні даследчыкі назіралі за больш чым 74000 жанчын на працягу 12 гадоў і выявілі, што жанчыны, якія ўжываюць больш суцэльных збожжавых культур, нязменна важаць менш, чым жанчыны, якія ўжываюць менш суцэльнага збожжа ().

Акрамя таго, рандомізірованный кантраляванае даследаванне ў 40 жанчын з залішняй вагой і атлусценнем выявіла, што карычневы рыс памяншае масу цела і памер таліі ў параўнанні з белым рысам ().

Ужыванне ў ежу карычневага рысу і іншых суцэльных збожжавых можа дапамагчы павысіць узровень антыаксідантаў у крыві і знізіць рызыку сардэчных захворванняў і атлусцення.

Які тып вы павінны ёсць?

Карычневы рыс - лепшы выбар з пункту гледжання якасці харчавання і карысці для здароўя.

Тым не менш, любы тып рысу можа быць часткай здаровай дыеты, і з белым рысам раз-пораз няма нічога дрэннага.

Больш падрабязна пра рыс і збожжа:

• Райс 101: Факты харчавання і ўплыў на здароўе
• Мыш'як у рысе: Ці варта вас турбаваць?
• Зерне: яны карысныя для вас ці дрэнныя?