Брокалі 101: Факты харчавання і карысць для здароўя

Задаволены

• Факты харчавання
• Вугляводы
• Абалоніна
• Бялок
• Вітаміны і мінералы
• Іншыя раслінныя злучэнні
• Карысць брокалі для здароўя
• Прафілактыка рака
• Знізіць узровень халестэрыну
• Здароўе вачэй
• Патэнцыйныя мінусы
• Праблемы са шчытападобнай залозай
• Разрэджвальнікі крыві
• Сутнасць

Брокалі (Brassica oleracea) - крыжакветная гародніна, звязаная з капустай, капустай, каляровай капустай і брусельскай капустай.

Гэтыя гародніна вядомыя сваім дабратворным уздзеяннем на здароўе.

У брокалі шмат карысных рэчываў, уключаючы абалоніну, вітамін С, вітамін Да, жалеза і калій. Ён таксама можа пахваліцца больш бялком, чым большасць іншых гародніны.

Гэтую зялёную гародніну можна ўжываць як у волкім, так і ў вараным выглядзе, але нядаўнія даследаванні паказваюць, што далікатнае прыгатаванне на пару дае максімальную карысць для здароўя (,).

Гэты артыкул раскажа вам усё, што вам трэба ведаць пра брокалі.

Факты харчавання

У сырой брокалі ўтрымліваецца амаль 90% вады, 7% вугляводаў, 3% бялкоў і амаль няма тлушчу.

Брокалі вельмі нізкакаларыйная, забяспечваючы толькі 31 калорыю на шклянку (91 грам).

Факты харчавання 1 шклянкі (91 грам) сырой брокалі: ():

• Калорыі: 31
• Вада: 89%
• Бялок: 2,5 грама
• Вугляводы: 6 грам
• Цукар: 1,5 грама
• Валакно: 2,4 грама
• Тлушч: 0,4 грама

Вугляводы

Вугляводы брокалі ў асноўным складаюцца з клятчаткі і цукроў.

Цукар - гэта фруктоза, глюкоза і цукроза, з невялікай колькасцю лактозы і мальтозы ().

Аднак агульнае ўтрыманне вугляводаў вельмі нізкае - усяго 3,5 грамаў засваяльных вугляводаў на шклянку (91 грам).

Абалоніна

Абалоніна - важная частка здаровага харчавання.

Гэта можа спрыяць здароўю кішачніка, дапамагае прадухіляць розныя захворванні і дапамагае зніжаць вагу (,).

Адзін шклянку (91 грам) сырой брокалі забяспечвае 2,3 грама клятчаткі, што складае каля 5–10% ад дзённай нормы (DV) ().

Брокалі мае нізкае колькасць засваяльных вугляводаў, але забяспечвае прыстойную колькасць клятчаткі, якая ўмацоўвае здароўе кішачніка і можа знізіць рызыку розных захворванняў.

Бялок

Вавёркі - гэта будаўнічыя матэрыялы вашага арганізма, неабходныя як для росту, так і для падтрымання.

У брокалі адносна шмат бялку, які складае 29% яго сухой масы ў параўнанні з большасцю гародніны.

Аднак з-за высокага ўтрымання вады 1 шклянка брокалі забяспечвае толькі 3 грама бялку.

У брокалі больш бялку, чым у большасці гародніны. Тым не менш, колькасць бялку ў кожнай порцыі адносна нізкае.

Вітаміны і мінералы

Брокалі ўтрымлівае мноства вітамінаў і мінералаў, у тым ліку (,, 10,,,):

• Вітамін С. Антыаксідант, гэты вітамін важны для імуннай функцыі і здароўя скуры. 1/2 кубкі (45 грам) порцыі сырой брокалі забяспечвае амаль 70% DV.
• Вітамін K1. Брокалі змяшчае вялікую колькасць вітаміна K1, які важны для згусальнасці крыві і можа спрыяць здароўю костак.
• Фолат (вітамін В9). Асабліва важны для цяжарных жанчын, фолат неабходны для нармальнага росту тканін і функцыі клетак.
• Калій. Калій з'яўляецца неабходным мінералам для кантролю крывянага ціску і прафілактыкі сардэчных захворванняў.
• Марганец. Гэты мікраэлемент змяшчаецца ў вялікай колькасці ў збожжавых, бабовых, садавіне і гародніне.
• Жалеза. Незаменны мінерал, жалеза мае шмат важных функцый у вашым арганізме, такіх як перанос кіслароду ў чырвоныя крывяныя клеткі.

Брокалі таксама змяшчае мноства іншых вітамінаў і мінералаў у меншай колькасці. На самай справе ён забяспечвае крыху амаль усіх неабходных вам пажыўных рэчываў.

У брокалі шмат вітамінаў і мінералаў, уключаючы фолат, калій, марганец, жалеза, вітаміны С і К1.

Іншыя раслінныя злучэнні

Брокалі багатая рознымі антыаксідантамі і расліннымі злучэннямі, якія спрыяюць яе карысці для здароўя. Сюды ўваходзяць (,,,,,,, 20):

• Сульфарафан. Сульфарафан, адзін з самых распаўсюджаных і шырока вывучаных раслінных злучэнняў у брокалі, можа абараняць ад розных відаў раку.
• Індол-3-карбінол. Унікальнае пажыўнае рэчыва, якое змяшчаецца ў крыжакветных гародніне, можа дапамагчы ў барацьбе з ракам.
• Каратыноіды. Брокалі змяшчае лютэін, зеаксанцін і бэта-каратын, якія могуць спрыяць паляпшэнню здароўя вачэй.
• Кемпферол. Антыаксідант, які валодае вялікай карысцю для здароўя, можа абараняць ад хвароб сэрца, рака, запалення і алергіі.
• Кверцэцін. Гэты антыаксідант мае мноства пераваг, у тым ліку зніжэнне артэрыяльнага ціску ў людзей з высокім узроўнем.

У брокалі шмат раслінных злучэнняў, якія звязаны з карысцю для здароўя. Самы распаўсюджаны - сульфарафан.

Карысць брокалі для здароўя

Крыжакветныя гародніна, такія як брокалі, забяспечваюць серасодержащие злучэнні, якія адказваюць за іх часта рэзкі густ ().

Гэтыя біялагічна актыўныя злучэнні могуць мець мноства пераваг для здароўя.

Прафілактыка рака

Рак характарызуецца хуткім ростам анамальных клетак і часта звязаны з акісляльным стрэсам ().

Брокалі загружаецца злучэннямі, якія, як мяркуюць, абараняюць ад раку.

Назіральныя даследаванні паказваюць, што ўжыванне крыжакветных гародніны, у тым ліку брокалі, звязана са зніжэннем рызыкі многіх відаў раку, у тым ліку рака лёгкіх, прамой кішкі, малочнай залозы, прастаты, падстраўнікавай залозы і страўніка (,,,).

Унікальнае сямейства раслінных злучэнняў, якое называецца изотиоцианаты, адрознівае крыжакветныя гародніна ад іншых гародніны.

Даследаванні паказваюць, што изотиоцианаты ўплываюць на ферменты печані, памяншаюць акісляльны стрэс, памяншаюць запаленне, стымулююць імунную сістэму і змагаюцца з развіццём і ростам рака (,,).

Асноўны изотиоцианат у брокалі, сульфарафан, дзейнічае супраць адукацыі рака на малекулярным узроўні, памяншаючы акісляльны стрэс (, 30,).

Сульфарафан сустракаецца ў 20-100 разоў большай колькасці ў маладых парастках брокалі, чым у паўнавартасных галоўках гэтай гародніны ().

Хоць дабаўкі з брокалі таксама даступныя, яны не могуць уносіць эквівалентную колькасць изотиоцианатов і, такім чынам, могуць не даваць такіх жа пераваг для здароўя, як ужыванне цэлай свежай брокалі (,).

Знізіць узровень халестэрыну

Халестэрын мае шмат важных функцый у вашым целе.

Напрыклад, гэта ключавы фактар ​​адукацыі жоўцевых кіслот, якія дапамагаюць пераварваць тлушч. Жоўцевыя кіслоты ўтвараюцца ў печані, захоўваюцца ў жоўцевай бурбалцы і трапляюць у стрававальную сістэму кожны раз, калі вы ясьце тлушч.

Пасля жоўцевыя кіслоты ўсмоктваюцца ў кроў і зноў выкарыстоўваюцца.

Рэчывы, якія ўваходзяць у склад брокалі, звязваюцца з жоўцевымі кіслотамі ў кішачніку, павялічваючы іх вывядзенне і не даючы паўторна выкарыстоўваць іх (35).

Гэта прыводзіць да сінтэзу новых жоўцевых кіслот з халестэрыну, зніжаючы агульны ўзровень гэтага маркера ў вашым целе.

Гэты эфект быў звязаны са зніжэннем рызыкі сардэчных захворванняў і рака ().

Паводле аднаго з даследаванняў, прыгатаваная на пару брокалі асабліва карысная для зніжэння ўзроўню халестэрыну ().

Здароўе вачэй

Пагаршэнне зроку - частае следства старэння.

Два асноўныя кароціноіды ў брокалі, Лютэін і Зеаксанцін, звязаны са зніжэннем рызыкі узроставых парушэнняў вачэй (,).

Недахоп вітаміна А можа выклікаць начную слепату, якую можна паправіць, палепшыўшы стан вітаміна А ().

Брокалі змяшчае бэта-каратын, які ваш арганізм ператварае ў вітамін А. Такім чынам, гэты гародніна можа палепшыць зрок у людзей з нізкім утрыманнем вітаміна А.

Ізатыяцыянаты брокалі могуць палепшыць мноства фактараў рызыкі захворвання і знізіць рызыку развіцця рака. Больш за тое, гэты гародніна можа дапамагчы знізіць узровень халестэрыну і палепшыць здароўе вачэй.

Патэнцыйныя мінусы

Брокалі звычайна добра пераносіцца, і алергія сустракаецца рэдка. Аднак варта адзначыць некаторыя меркаванні ().

Праблемы са шчытападобнай залозай

Брокалі лічыцца гоітрагенам, што азначае, што вялікая колькасць можа нанесці шкоду шчытападобнай залозе ў адчувальных асоб.

Прыгатаванне гэтай гародніны на моцным агні можа паменшыць гэтыя эфекты ().

Разрэджвальнікі крыві

Людзі, якія прымаюць варфарын, які разрэджвае кроў, павінны пракансультавацца са сваім урачом, перш чым павялічваць спажыванне брокалі, таму што яго высокае ўтрыманне вітаміна K1 можа ўзаемадзейнічаць з гэтым лекам ().

Брокалі звычайна добра пераносіцца. Тым не менш, гэта можа мець непажаданае ўздзеянне на шчытападобную залозу ў некаторых людзей і можа перашкаджаць разрэджванню крыві.

Сутнасць

Брокалі - адна з самых папулярных у свеце гародніны. Яго лёгка прыгатаваць і ўжываць у ежу як у волкім, так і ў вараным выглядзе.

У ім шмат пажыўных рэчываў, у тым ліку сямейства раслінных злучэнняў, якія называюцца ізатыёцыянаты, якія могуць прынесці шматлікія карысці для здароўя.

Гэта таксама прыстойная крыніца клятчаткі і больш бялку, чым большасць іншых гародніны.

Калі вы хочаце паправіць здароўе, падумайце над тым, каб сёння дадаць у свой рацыён гэты крыжакветны гародніна.