Прывучыце цела адчуваць меншую нагрузку з дапамогай гэтага дыхальнага практыкаванні

Задаволены

• Вы выявілі, што можна навучыць сваё цела памяншаць стрэс. Як?
• Як вы робіце гэта дыхальнае практыкаванне пры стрэсе?
• Ці ўплываюць на гэты працэс фізічныя практыкаванні ўвогуле?
• Ці карысны ваш мозг ад гэтага дыхальнага практыкаванні пры стрэсе?
• А што людзі думаюць, што ў іх няма часу?
• Агляд для

Потныя далоні, біццё сэрца і поціск рук здаюцца непазбежнай фізічнай рэакцыяй на стрэс, няхай гэта будзе дэдлайн на працы або выступленне ў караоке-бары. Але аказваецца, што вы можаце кантраляваць тое, як ваша цела рэагуе на стрэс - і ўсё пачынаецца з вашага сэрца, - кажа Лія Лагас, псіхіятрычны лекар, дацэнт, аўтар кнігі Сэрца Дыханне Розум (Купіце гэта, $ 16, bookshop.org).

Цікава? Тут Лагос паказвае дыхальныя практыкаванні для стрэсу, якія дапамогуць вам адчуваць сябе спакайней у складаныя часы.

Вы выявілі, што можна навучыць сваё цела памяншаць стрэс. Як?

"Па-першае, карысна зразумець, што стрэс фізіялагічна наносіць вам. Ваш пульс падскоквае, і гэта пасылае сігнал вашаму мозгу перайсці ў рэжым барацьбы ці палёту. Вашы мышцы напружваюцца, а прыняцце рашэнняў парушаецца" Тут з'яўляецца зменлівасць частоты сардэчных скарачэнняў (HRV) - гэта час паміж адным і другім сэрцабіццем.

«Тое, як вы дыхаеце, уплывае на вашу ВСР. Калі вы ўдыхаеце, ваш пульс павялічваецца, а калі выдыхаеце, ён паніжаецца. Даследнікі, з якімі я супрацоўнічаю з Rutgers, выявілі, што сістэматычны працэс дыхання па 20 хвілін двойчы ў дзень у хуткім тэмпе гэта вядома як ваша рэзанансная або ідэальная частата - прыкладна шэсць удыхаў у хвіліну - можа змякчыць стрэс, знізіць частату сардэчных скарачэнняў і артэрыяльны ціск і ўзмацніць ВСР. рухацца наперад значна хутчэй, таму што вы навучылі сваё цела рэагаваць па -новаму. Навука паказвае, што гэты метад паляпшае настрой, павышае ўвагу, дапамагае лепш спаць, павышае энергію і робіць вас больш устойлівымі ў цэлым ". (Па тэме: Што я даведаўся, спрабуючы стрэс-тэст дома)

Як вы робіце гэта дыхальнае практыкаванне пры стрэсе?

"Для большасці людзей падыходзіць удых на працягу чатырох секунд і выдых на працягу шасці секунд без перапынку паміж імі. Пачніце дыхаць з такой хуткасцю дзве хвіліны (усталюйце таймер). Пачніце ўдых праз нос і выдых праз сціснутыя вусны, як Калі вы дзьмеце на гарачую ежу. Калі вы ў думках адлічваеце чатыры секунды і шэсць секунд, засяродзьцеся на адчуванні паветра, які паступае праз нос і выходзіць праз рот.

Калі вы скончыце, падвядзіце вынікі таго, што вы адчуваеце. Многія людзі кажуць, што яны менш трывожныя і больш пільныя. Працягвайце рабіць гэта дыханне па 20 хвілін два разы на дзень, і ваша базавае сэрцабіцце будзе ніжэй, а значыць, вашаму сэрцу не прыйдзецца працаваць так моцна, што зробіць - а вы - больш здаровым у цэлым ". (Дарэчы, нават Трэйсі Эліс Рос прыхільніца выкарыстання дыхальных практыкаванняў для зніжэння стрэсу.)

Ці ўплываюць на гэты працэс фізічныя практыкаванні ўвогуле?

"Гэта так. На самай справе, гэта вуліца з двухбаковым рухам. Практыкаванне ўмацоўвае ваш ВСР, а дыхальны працэс дапамагае вам займацца. Паколькі ваша сэрца працуе не так моцна, вы можаце займацца такім жа ўзроўнем фізічнай актыўнасці з менш намаганняў. Даследчыкі з Rutgers вывучылі гэта, і яны выказалі тэорыю, што для тых, хто практыкуе 20-хвілінную тэхніку дыхання двойчы ў дзень, ёсць эфект другога дыхання з фізічнымі практыкаваннямі, і больш кіслароду паступае да цягліц гэтых людзей. Гэта азначае, што яны могуць ісці даўжэй і мацней ".

Ці карысны ваш мозг ад гэтага дыхальнага практыкаванні пры стрэсе?

"Так. Вы пасылаеце больш кіслароду і прытоку крыві да вашага мозгу, калі вы робіце кожны 20-хвілінны сеанс дыхання. Вы заўважыце большую яснасць і больш канцэнтрацыі і засяроджанасці. Вы зможаце лепш прымаць аб'ектыўныя рашэнні без непажаданых эмоцыі перашкаджаюць. Я лічу, што гэта, магчыма, нават дапаможа захаваць ваш мозг з узростам - на самай справе, гэта наша наступная вобласць даследавання ВРЧ ".

А што людзі думаюць, што ў іх няма часу?

"Даследаванні паказваюць, што сумесныя 40 хвілін дыхання ў дзень з'яўляюцца ключом да перабудовы рэакцыі вашага арганізма на стрэс. У адваротным выпадку вы не атрымаеце поўнага спектру пераваг. Улічвайце час, які вы зэканоміце, і тое, наколькі добра вы будзеце сябе адчуваць, калі вы можаце хутчэй пазбавіцца ад стрэсу і адчуваць сябе спакайней, больш упэўнена і кантраляваць, асабліва ў гэтыя нявызначаныя часы. Выйгрыш даволі вялікі ".

Часопіс Shape, выпуск за лістапад 2020 года

Агляд для