Як «ачысціць» свой мозг (падказка: гэта прасцей, чым вы думаеце)

Задаволены

• Знаёмства з глімфатычнай сістэмай
• Атрыманне гэтага добрага, добрага сну
• Падтрымлівайце рэгулярны час сну
• Улічвайце свой рацыён
• Стварыце камфортныя ўмовы для сну
• Выдзеліце час для зняцця стрэсу перад сном
• Фізічныя практыкаванні таксама гуляюць вялікую ролю
• Іншыя парады па павышэнні мозгу
• Заставайцеся ўвільготненым
• Дадайце ў свой рацыён прадукты для мозгу
• Знайдзіце час, каб расслабіцца
• Паспрабуйце мазгавыя практыкаванні
• Сутнасць

У нашы дні вы можаце знайсці пратакол детоксікацыі практычна для ўсяго, у тым ліку для вашага мозгу.

З правільнымі дадаткамі, ачышчальнымі зёлкамі і капітальным рамонтам дыеты, сярод іншага, вы можаце нібыта:

• прагнаць марочанасць
• палепшыць памяць
• павысіць сваю кагнітыўную функцыю

Хоць пэўныя змены ладу жыцця могуць, безумоўна, аказаць станоўчы ўплыў на ваша здароўе, большасць медыцынскіх экспертаў сыходзяцца ў меркаванні, што детоксікацыі, у тым ліку тыя, якія засяроджваюцца на вашым мозгу, не патрэбныя.

Акрамя таго, няма важкіх даследаванняў, якія б падтрымалі выкарыстанне детоксікаціі.

У вашым целе ўжо ёсць працэсы пазбаўлення ад таксінаў і забеспячэння бесперабойнай працы. Калі гаворка ідзе пра ваш мозг, на самай справе існуе цэлая сістэма, прысвечаная детоксікаціі.

Вось паглядзім, як працуе працэс, і простыя рэчы, якія вы можаце зрабіць, каб падтрымаць яго.

Знаёмства з глімфатычнай сістэмай

Калі справа даходзіць да детоксікаціі, ваш мозг даволі добра ўмее займацца бізнесам самастойна.

апублікавана ў 2015 годзе, тлумачыцца, што гэта адбываецца як частка функцыі глімфатычнай сістэмы, якая выводзіць з мозгу і нервовай сістэмы адходы жыццядзейнасці. Успрымайце гэта як зборшчык смецця мозгу.

Большая частка працы глімфатычнай сістэмы выконваецца, пакуль вы спіце. Падчас сну іншыя вашы цялесныя працэсы менш актыўныя, што дазваляе глімфатычнай дзейнасці прымаць прыярытэт.

мяркуе, што паміж клеткамі ў вашым мозгу падчас сну таксама ёсць большы аб'ём адкрытай прасторы, што дазваляе, так бы мовіць, мазгу выносіць смецце.

Гэты працэс некалькі складаны, але мы хутка даведаемся, як гэта працуе:

• Спачатку каналы глімфатычнай сістэмы напаўняюцца спіннамазгавой вадкасцю.
• Гэтая вадкасць збірае «смецце», як бялкі, таксіны і іншыя адходы, па меры руху па сетцы.
• Затым ваш мозг прамывае гэтыя адходы на розных дрэнажных участках, дзе ён рухаецца па вашым целе і выходзіць, як і любыя іншыя віды.

Адным з важных прадуктаў, якія выводзяцца з мозгу пры ліквідацыі адходаў, з'яўляецца бялок β-амілоід (бэта-амілоід), які, на думку экспертаў, адыгрывае пэўную ролю ў развіцці хваробы Альцгеймера.

Атрыманне гэтага добрага, добрага сну

Сон гуляе важную ролю ў функцыі глімфатычнай сістэмы. Высыпанне кожны вечар - адзін з лепшых спосабаў падтрымаць натуральны працэс детоксікаціі вашага мозгу.

Калі ў вас узнікаюць праблемы з якасным сном, паспрабуйце гэтыя парады для лепшага, больш асвяжальнага адпачынку.

Падтрымлівайце рэгулярны час сну

Калі ў вас няма асаблівых прычын штодня ўставаць у пэўны час, ваш графік сну можа быць паўсюдна. Можа быць, вы звычайна захоўваеце час сну на працягу тыдня, але не ляжаце спаць і не спіце на выходных.

Гэта можа здацца вам натуральным, але з цягам часу гэта можа зрабіць шэраг падчас вашага цыкла сну і няспання.

Класціся спаць (і прачынацца) прыблізна ў адзін і той жа дзень кожны дзень можа дапамагчы вам лепш адпачыць і палепшыць агульны стан сну.

Вы ўсё яшчэ можаце спаць крыху пазней, чым звычайна, і спаць, калі вам не трэба рана ўставаць - проста паспрабуйце пазбягаць змены графіка сну больш чым на гадзіну.

Частка паслядоўнага сну прадугледжвае неабходнае колькасць сну, якое можа складаць ад 7 да 9 гадзін.

Прафесійная парада: Выкарыстоўвайце калькулятар сну, каб зразумець, калі вам трэба легчы спаць.

Улічвайце свой рацыён

Ужыванне некаторых прадуктаў, асабліва пазней у дзень, можа парушыць ваш сон.

Для лепшага сну старайцеся пазбягаць наступнага перад сном:

• вялікая ежа
• цяжкая або багатая ежа
• вострая і кіслая ежа
• кафеін (уключаючы шакалад)
• алкаголь

Калі вы адчуваеце голад перад сном, паспрабуйце лепш перакусіць перад сном, напрыклад:

• банан
• ёгурт
• невялікая міска аўсянай мукі
• сыр, садавіна і сухары

Стварыце камфортныя ўмовы для сну

Захоўванне ў спальні прахалоды і цемры можа палепшыць сон.

Калі вам звычайна бывае цёпла ці холадна на працягу ночы, выбірайце слаі лёгкіх дыхаюць пасцельных прыналежнасцяў.

Вы таксама можаце падумаць аб даданні вентылятара ў свой пакой, які таксама можа дапамагчы пазбегнуць шумоў, якія звычайна не даюць вам спакойна.

Выкарыстоўваючы пакой толькі для сну і сэксу, можна лягчэй заснуць, калі кладзецеся спаць.

Такім чынам, ваш мозг ведае, што, кладучыся ў ложак, вы гатовыя спаць, не глядзець тэлевізар і не пракручваць сацыяльныя сеткі.

Выдзеліце час для зняцця стрэсу перад сном

Стрэс і непакой - асноўныя віноўнікі праблем са сном. Выдзяленне часу для адпачынку перад сном не абавязкова пазбавіць ад гэтых праблем, але гэта можа дапамагчы вам вывесці іх з сябе на вечар

Прыблізна за гадзіну да сну паспрабуйце:

• вядзенне часопісаў пра стрэсавыя фактары
• выпісваючы рэчы, пра якія трэба паклапаціцца на наступны дзень, так што вы не будзеце за іх перажываць
• размалёўкі, чытанне ці іншыя заспакаяльныя мерапрыемствы
• прыняцце цёплай ванны са свечкамі альбо ароматэрапія
• займацца лёгкай ёгай або медытаваць
• практыкаванні для глыбокага дыхання

Фізічныя практыкаванні таксама гуляюць вялікую ролю

Вы ведаеце, што свежае, засяроджанае пачуццё (нягледзячы на ​​стомленыя мышцы) у вас пасля вялікай трэніроўкі? Гэта глімфатычная сістэма.

мяркуе, што практыкаванні могуць аказаць істотны ўплыў на ўтылізацыю адходаў у мозг.

Згодна з вынікамі даследавання, мышы, якія маглі займацца спортам на коле, праяўлялі глімфатычную актыўнасць удвая больш, чым мышы, якія не маглі займацца спортам.

Важна адзначыць, што павелічэнне глімфатычнай актыўнасці, хутчэй за ўсё, звязана з бегам, а не з яго прамым вынікам.

Фізічныя практыкаванні таксама маюць шмат іншых пераваг.

Гэта можа:

• дапамагчы знізіць рызыку развіцця многіх захворванняў
• паменшыць сімптомы трывогі і дэпрэсіі
• паменшыць стрэс
• павялічыць энергію
• палепшыць настрой
• палепшыць кагнітыўныя функцыі

Таксама варта згадаць, што практыкаванні могуць дапамагчы вам лепш паспаць, што таксама можа спрыяць функцыянаванню глімфатычнай сістэмы.

Спецыялісты рэкамендуюць кожны тыдзень атрымліваць па меншай меры 2/2 гадзіны ўмераных аэробных практыкаванняў.

Вы таксама можаце ўзмацніць інтэнсіўнасць і ўбачыць падобныя перавагі ўсяго за 1 гадзіну 15 хвілін кожны тыдзень інтэнсіўных альбо энергічных аэробных практыкаванняў.

Вам таксама не трэба атрымліваць усе свае штотыднёвыя актыўнасці адначасова. Звычайна лепш (і прасцей за ўсё) рабіць каля паўгадзіны практыкаванняў кожны дзень.

Любыя фізічныя практыкаванні лепш, чым любыя фізічныя практыкаванні, таму зрабіць тое, што вы можаце, каб павялічыць колькасць фізічных нагрузак, якія вы атрымліваеце кожны тыдзень, можа дапамагчы. Паспрабуйце адціснуцца, напрыклад, пасля 15-хвіліннай прагулкі пасля абеду ці вячэры (альбо таго і іншага).

Іншыя парады па павышэнні мозгу

Сон і фізічныя практыкаванні карысныя для вашага мозгу, але вы ўсё роўна можаце зрабіць больш для падтрымкі функцыі глімфатычнай сістэмы і ўмацавання здароўя мозгу і цела.

Заставайцеся ўвільготненым

Нават нязначнае абязводжванне можа негатыўна паўплываць на такія кагнітыўныя функцыі, як канцэнтрацыя ўвагі і памяць, а таксама можа паўплываць на ваш настрой.

Вам не трэба піць ваду на працягу ўсяго дня, каб атрымаць яе дастаткова (вы таксама атрымліваеце шмат вады з садавіны, агародніны і іншых прадуктаў). Добрае эмпірычнае правіла - піць ваду, калі адчуваеце смагу.

Вы не ўпэўненыя ў спажыванні вадкасці? Праверце стан гідратацыі з дапамогай гэтай дыяграмы.

Дадайце ў свой рацыён прадукты для мозгу

Прадукты для мозгу ўключаюць:

• бялкі
• здаровыя тлушчы
• антыаксіданты
• амега-3 тлустыя кіслоты
• вітаміны

Некаторыя прыклады ўключаюць:

• брокалі, шпінат, капуста і іншая ліставая зеляніна
• ласось, мінтай, кансервы з тунца і іншая рыба з нізкім утрыманнем ртуці
• ягады
• кафеінавая гарбата і кава
• арэхі

Вы ніколі не памыліцеся, дадаўшы ў свой рацыён больш свежых прадуктаў, нятлустых бялкоў і суцэльнага збожжа. Скарачэнне апрацаваных прадуктаў харчавання і насычаных тлушчаў таксама можа даць вашай кагнітыўнай функцыі любоў.

Знайдзіце час, каб расслабіцца

Псіхічныя перапынкі гэтак жа важныя, як і фізічныя.

Пераканайцеся, што вы рэгулярна даяце мозгу адпачынак, адвёўшы трохі часу, каб проста пасядзець і атрымаць асалоду ад моманту. Гэта дасць вашаму мозгу магчымасць зарадзіцца і павялічыць вашу творчую энергію. Ваш мозг будзе вам удзячны.

Не адчувайце віны за тое, што нічога не робіце. Сядзьце за кубачкам гарбаты, слухайце музыку ці спевы птушак альбо назірайце за захадам сонца. Проста нагадайце сабе, што робіце ласку мозгу.

Паспрабуйце мазгавыя практыкаванні

Не забудзьцеся трэніраваць і свой мозг. Фізічная актыўнасць дапамагае вашаму мозгу, але не забывайце аб разумовай дзейнасці.

Практыкаванне вашых кагнітыўных цягліц можа дапамагчы ім быць у тонкай настройцы і працаваць у лепшым выглядзе.

Паспрабуйце:

• рашэнне (чым больш штук, тым лепш)
• вывучэнне (паспрабуйце Duolingo)
• слухаць музыку
• медытацыя

Вось некалькі іншых ідэй для падтрымання мозгу ў форме.

Сутнасць

Калі вы хочаце ачысціць свой мозг, расстаўце прыярытэты для сну і рэгулярна займайцеся спортам. Абодва яны падмацуюць убудаваную ў мозг сістэму детоксікаціі.

Калі ў вас ёсць праблемы з туманам мозгу, стомленасцю ці іншымі кагнітыўнымі праблемамі, лепш пракансультавацца са сваім урачом перад пачаткам дэтоксікацыі або ачышчэння.

Крышталь Рэйпал раней працавала пісьменнікам і рэдактарам GoodTherapy. Сфера інтарэсаў - азіяцкія мовы і літаратура, пераклад на японскую мову, кулінарыя, прыродазнаўства, сэксуальная пазітыўнасць і псіхічнае здароўе. У прыватнасці, яна імкнецца садзейнічаць зніжэнню стыгмы вакол праблем псіхічнага здароўя.