Адзін ідэальны рух: практыкаванне павышаючай масы цела для куленепрабівальных ног

Задаволены

• Як рабіць практыкаванне для павелічэння вагі
• Агляд для

У прамежках паміж паўторамі на трэнажоры для пашырэння сцёгнаў, прэсе для ног, машыне Сміта і многае іншае дзённая трэніроўка для ног можа лёгка ператварыцца ў двухгадзінны пот-але нарошчванне цягліц ног не павінна быць такім складаным.

Калі ласка, увядзіце: павелічэнне масы цела. Гэты крок умацоўвае знешнюю ягадзіцу і ўнутранае калена-дзве ключавыя мышцы, якія ўваходзяць у аснову вашага ніжняга цела. "Любая цягліца, якая перасякае тазасцегнавы сустаў, з'яўляецца асноўнай", - кажа доктар філасофіі Мішэль Олсан, клінічны прафесар спартыўных навук у каледжы Хантынгдон у штаце Алабама. Форма Член Brain Trust. "Гэтыя два найбольш важныя ў вашым ніжнім ядры для балансу і прадухілення траўмаў калена".

Апошні момант асабліва важны, паколькі жанчыны больш успрымальныя да разрываў звязкаў каленнага сустава, чым мужчыны. На самай справе, жанчыны, якія гуляюць у футбол, у 2,8 разы часцей сутыкаюцца з разрывам ПКС, чым мужчыны ў тым жа відзе спорту, і гэтая верагоднасць скача да 3,5 для жанчын у баскетболе, паводле даследавання, праведзенага ўЧасопіс артапедыі.(Калі ў вас ёсць траўма калена, паспрабуйце гэтыя практыкаванні без нагрузак.)

Нягледзячы на ​​тое, што прысяданні разглядаюцца як ключ да значнай #выгады ў аддзеле ног і здабычы, выпрабаваны крок можа быць не самым лепшым практыкаваннем. Олсан пратэставаў гэты гіганцкі крок у параўнанні з іншымі практыкаваннямі для ног з масай цела-прысяданнем, выпадам і падобнымі варыяцыямі-каб даказаць, што гэта лепшае для гэтых пратэктараў каленнага сустава, і сюрпрыз: ён выклікаў удвая больш мышачнай актыўнасці, чым іншыя хады.

Такім чынам, што ж такое паступовае павышэнне? Як вынікае з назвы, вы станеце адной нагой на трывалы крэсла або лаўку вышынёй каля 20 цаляў, падняўшы другое калена да вышыні сцёгнаў уверсе. "Даіце яго",-кажа Олсан, маючы на ​​ўвазе ісці ў сло-мо, каб павялічыць час напружання цягліц, асабліва падчас эксцэнтрычнай (паніжальнай) часткі руху. «Чым павольней вы падымаецеся, а затым апускаецеся, каб вярнуць падвешаную нагу на падлогу, тым больш у вас будзе сілы і скульптуры», - кажа яна. Збіраемся зрабіць удар. Зрабіце 20 паўтораў на кожную нагу, каб нарасціць мышцы і дапамагчы прадухіліць будучыя траўмы.

Як рабіць практыкаванне для павелічэння вагі

Вам спатрэбіцца:Адзін трывалы крэсла, лаўка для ваг, прыступка або скрынка вышынёй каля 20 цаляў

А. Устаньце, расставіўшы ступні на шырыні сцёгнаў, рукі па баках, тварам да пярэдняй часткі прыступкі. Пастаўце правую нагу на прыступку і зацягніце стрыжань, каб пачаць.

Б. Прайдзіце праз правую нагу, каб стаць на верхнюю частку крэсла або лаўкі, падніміце левае калена на вышыню сцёгнаў, утрымліваючы стрыжань.

C. Вельмі павольна апусціце левую нагу назад на падлогу, каб вярнуцца да пачатку.

Зрабіце 20 паўтораў на адну нагу. Пераключэнне бакоў; паўтарыць.

Агляд для