Што такое навучанне па абмежаванні крывацёку?

Задаволены

• Як дзейнічаюць трэніроўкі па абмежаванні крывацёку?
• Якія перавагі трэніровак па абмежаванні крывацёку?
• Ці існуюць рызыкі для трэніровак па абмежаванні крывацёку?
• Ніжняя лінія
• Агляд для

Калі вы калі -небудзь бачылі каго -небудзь у трэнажорнай зале з палосамі вакол рук або ног і думалі, што яны выглядаюць ... ну, крыху вар'ятам, вось цікавы факт: яны, напэўна, практыкавалі абмежаванне крывацёку (BFR), таксама вядомае як навучанне прыкусу. Нягледзячы на ​​тое, што для недасведчаных гэта можа здацца дзіўным, на самай справе гэта вельмі эфектыўны метад умацавання і павелічэння мышачнай масы пры выкарыстанні такіх ваг.спосаб лягчэй, чым тое, што звычайна трэба выкарыстоўваць для атрымання тых жа эфектаў.

Але гэта не значыць, што так павінны рабіць усе. Вось што вам трэба ведаць пра BFR, у тым ліку як зразумець, ці падыходзіць ён вам.

Як дзейнічаюць трэніроўкі па абмежаванні крывацёку?

Абмежаванне крывацёку азначае выкарыстанне спецыялізаванай сістэмы джгутоў (не падобна на тое, што медсястра або аналагічная асоба абмотваюць вашу руку перад здачай крыві), каб паменшыць прыток крыві да канечнасцяў, тлумачыць Ханна Доў, АКДС, АТЦ, CSCS, доктар фізіятэрапіі Прадукцыйная тэрапія Цэнтра здароўя "Правідэнс Сэнт -Джон" у Санта -Моніцы, Каліфорнія. Жгут звычайна абмотваюць рукамі пад плячом або вакол ног крыху ніжэй сцягна.

Калі вы робіце BFR у кабінеце фізіятэрапеўтаў, у іх часта будзе версія, падобная да манжэткі для артэрыяльнага ціску, якая дазваляе PT кантраляваць узровень абмежавання крывацёку.

Навошта гэта рабіць? Што ж, пры традыцыйных сілавых трэніроўках вам патрэбна вялікая нагрузка (не менш за 60 да 70 працэнтаў ад максімуму за адзін паўтор), каб зрабіць мышцы мацнейшымі і большымі. З дапамогай жгута вы зможаце дасягнуць таго ж эфекту пры значна меншай нагрузцы. (Звязаны: Новае даследаванне паказвае яшчэ адну прычыну, па якой вам варта падымаць цяжкія)

Калі вы падымаеце вялікія цяжары, гэта стварае лакалізаванае гіпаксічная асяроддзе ў цягліцах з -за патрэбы, а гэта значыць, што кіслароду менш, чым звычайна. Навучанне гіпертрафіі выкарыстоўвае нагрузку (вага) і паўторы разам, каб хутчэй дасягнуць стомленасці і знясілення кіслароду. Калі гэта адбываецца, адбываецца назапашванне лактату, што выклікае пачуццё "палення", калі вы робіце цяжкую трэніроўку. Выкарыстанне жгута імітуе гэтую гіпаксічная сераду, зніжаючы крывацёк, але без неабходнасці выкарыстоўваць цяжкую вагу, кажа Доў.

«Напрыклад, калі вам звычайна даводзіцца выконваць скручванне на біцэпс з вагамі 25 фунтаў, каб павялічыць сваю сілу і памер цягліц, з выкарыстаннем BFR вам трэба будзе выкарыстоўваць толькі вагу ад 1 да 5 фунтаў, каб дасягнуць аднолькавы ўзровень сілы і гіпертрафія (рост цягліц) ". Даследаванні паказалі, што выканання BFR з нагрузкамі, якія складаюць ад 10 да 30 працэнтаў ад вашага максімуму ў 1 паўтор, дастаткова для стымуляцыі росту цягліц, таму што BFR імітуе тую ж сераду з меншым утрыманнем кіслароду ў цягліцах, якую вы атрымліваеце, падымаючы вялікія цяжары.

Хоць гэта можа здацца нейкім вар'ятам, гэта насамрэч зусім не новая ідэя. "Цяжкаатлеты на працягу многіх гадоў карыстаюцца перавагамі BFR",-кажа Эрык Боўман, доктар медыцынскіх навук, дацэнт кафедры артапедычнай хірургіі і рэабілітацыі ў медыцынскім цэнтры Універсітэта Вандэрбільта ў Франкліне, штат Тэнэсі.

На самай справе, кажа д-р Боўман, форма BFR, якая называецца трэніроўкай каацу, была створана доктарам Ёшыакі Сато пасля таго, як ён заўважыў значны дыскамфорт у яго лытках ад сядзення ў традыцыйнай позе падчас будыйскай цырымоніі ў Японіі ў 1960-х гадах. Ён зразумеў, што гэта падобна на паленне, якое ён адчуваў падчас трэніроўкі, і пачаў выкарыстоўваць гурты, каб паўтарыць эфекты. «Магчыма, вы бачылі, як цяжкаатлеты ў трэнажорнай зале паўтараюць гэта, надзяваючы паласы на руках ці нагах», — кажа доктар Боўман. Цяпер BFR выкарыстоўваецца ва ўсім свеце для розных мэтаў.

Якія перавагі трэніровак па абмежаванні крывацёку?

Акрамя павелічэння сілы (нават па-за сесіямі BFR) і росту цягліц, ёсць некаторыя даволі дзіўныя перавагі трэніровак па абмежаванні крывацёку.

У цэлым, BFR-гэта сапраўды добра вывучаны метад навучання. "Большасць апублікаваных даследаванняў былі на невялікіх групах суб'ектаў, але вынікі значныя", - кажа Боўман. Так як ён існуе на працягу многіх дзесяцігоддзяў у той ці іншай форме, было праведзена прыстойнае даследаванне таго, як гэта працуе, і каму варта гэта паспрабаваць. (Па тэме: Агульныя пытанні па ўзняцці цяжараў для пачаткоўцаў, якія гатовыя трэніравацца цяжка)

Вось некалькі прыкладаў людзей, якія могуць атрымаць выгаду з трэніровак па абмежаванні крывацёку:

Гэта робіць здаровых людзей мацней. У людзей без траўмаў перавагі, падмацаваныя даследаваннямі, ўключаюць павелічэнне памераў цягліц, сілу і цягавітасць, падобныя да практыкаванняў з вялікай вагой, кажа доктар Боўман. Гэта азначае, што вы маглі падняцьшмат меншыя вагі і па-ранейшаму бачыць #gainz.

Гэта таксама робіць мацней параненых. Цяпер даследаванне BFR праводзіцца на людзях, якія нядаўна перанеслі аперацыю або якім па тых ці іншых прычынах патрэбна рэабілітацыя. Некалькі даследаванняў выявілі перавагі для артапедычных пацыентаў, і ў цяперашні час праводзіцца больш, кажа доктар Боўман. "Гэта патэнцыйна можа стаць сур'ёзным прагрэсам у тым, як мы рэабілітуем пацыентаў з болямі ў каленях, траўмамі ACL, тэндынітам, пасляаперацыйнай аперацыяй на калене і многае іншае". BFR таксама выкарыстоўваецца ў пажылых пацыентаў, якія павінны стаць мацней, але не могуць падымаць цяжкія вагі. (Па тэме: Як я акрыяў ад двух слёз ACL і вярнуўся мацней, чым калі -небудзь)

Вы можаце рабіць практычна любыя практыкаванні з BFR. Па сутнасці, вы можаце выконваць любыя практыкаванні, якія вы робіце ў вашай звычайнай трэніроўцы, паменшыць вагу або інтэнсіўнасць, дадаць жгут і атрымаць тыя ж вынікі. "Вы можаце рабіць усё, што звычайна робіце з BFR: прысяданні, выпады, становая цяга, адцісканні, скручванне на біцэпс, хада на бегавой дарожцы", - кажа Келлен Скантлберы, дырэктар Fit Club NY, C.S.C.S., генеральны дырэктар Fit Club NY. «Магчымасці сапраўды бязмежныя».

Сеансы кароткія. "У нашай клініцы мы звычайна робім адно практыкаванне на працягу сямі хвілін, а максімум - тры практыкаванні", - кажа доктар фізіятэрапіі бальніцы спецыяльнай хірургіі Дженна Бейнс. Іншымі словамі, вы можаце атрымаць сапраўды выдатную трэніроўку за долю часу, таму што вы выкарыстоўваеце значна меншыя нагрузкі.

Ці існуюць рызыкі для трэніровак па абмежаванні крывацёку?

Але перш чым вы скончыце, каб купіць рэмень BFR або камплект BFR DIY, вось некалькі рэчаў, якія вы павінны ведаць.

Вы сапраўды павінны працаваць з прафесіяналам, каб пачаць. Нягледзячы на ​​тое, што пры належным абсталяванні і належным чынам падрыхтаваным чалавеку BFR вельмі бяспечны, кажа Доў, "вы не павінны спрабаваць трэніравацца па абмежаванні крывацёку без нагляду і кіраўніцтва тых, хто праходзіць спецыяльную падрыхтоўку да BFR і мае сертыфікат BFR. Гэта не было б бяспечна спрабаваць знізіць кровазварот у вашых уласных канечнасцях, не ведаючы, як гэта зрабіць правільна, або без спосабу гарантаваць, што ціск прыкусу застаецца ў межах бяспечнага ўзроўню ", - тлумачыць яна.

Прычына гэтага даволі простая: пры няправільным накладанні і выкарыстанні жгута на канечнасці могуць быць сур'ёзныя ўскладненні, такія як пашкоджанне нерваў, пашкоджанне цягліц і рызыка адукацыі тромбаў, кажа Дав. "Як і пры ўсіх формах фізічных практыкаванняў, ваш лекар павінен даць вам дазвол з улікам вашых захворванняў і анамнезу, каб вы маглі ўмацавацца самым бяспечным спосабам".

На дадзены момант, каб выконваць BFR, вы павінны быць медыцынскім або фітнес-прафесіяналам, такім як фізіятэрапеўт, сертыфікаваны спартыўны трэнер, працатэрапеўт або мануальны тэрапеўт, які маетаксама прайшоў клас сертыфікацыі па абмежаванні крывацёку. (Звязаны: Як максімальна выкарыстоўваць свае сеансы фізіятэрапіі)

Пасля практыкі з прафесіяналам вы можаце зрабіць BFR самастойна. У выпадку з прыладай BFR, якая мае помпа, Скантлберы кажа, што яму звычайна падабаецца, каб кліенты выкарыстоўвалі прыладу разам з ім на працягу прынамсі шасці сеансаў, перш чым ён адчуе сябе камфортна, калі яны паспрабуюць гэта самастойна. «Пры выкарыстанні прылады ў першы раз неабходна вызначыць максімальныя ўзроўні аклюзіі або ўзровень, пры якім агульны крывацёк перакрываецца (або блакуецца) да канечнасцяў». Пасля таго, як ваш максімум будзе вызначаны, ваш тэрапеўт або трэнер высветліць, якое ціск прыбор павінен аказваць падчас трэніровак, які будзе меншым за ваш максімум.

Але нават калі вы проста выкарыстоўваеце рамяні без помпы, усё роўна бывае цяжка вызначыць, наколькі шчыльна яны павінны быць для дасягнення найлепшых вынікаў, і сертыфікаваны спецыяліст можа вам гэта вызначыць. У ідэале яны павінны быць дастаткова шчыльнымі, каб крывацёк быў абмежаваны, але не настолькі шчыльнымі, каб вы не маглі рухацца.

Гэта падыходзіць не ўсім. "Любы чалавек, які мае ў анамнезе тромбы (таксама вядомы як трамбоз глыбокіх вен або тромбаэмбаліі лёгачнай артэрыі), не павінен удзельнічаць у трэніроўках па абмежаванні крывацёку, - кажа доктар Боўман. або ўсім, хто цяжарны, варта пазбягаць трэніровак BFR, паколькі гэта можа павялічыць рызыку інсульту.

Ніжняя лінія

BFR даволі дзіўны для павелічэння мышачнай сілы і памеру, калі вы ведаеце, што робіце, і пад кантролем прафесіянала, але гэта не лепшая ідэя паспрабаваць яго ў першы раз самастойна. Калі вам цікава паспрабаваць гэта, звярніцеся да фізіятэрапеўта або трэнера з сертыфікатам абмежавання крывацёку ў вашым рэгіёне, асабліва калі вы маеце справу з траўмай, на вашу думку, BFR можа дапамагчы вам вярнуцца. У адваротным выпадку вы ўсё яшчэ можаце прытрымлівацца традыцыйных трэніровак з абцяжарваннямі, таму што з вынікамі даволі цяжка спрачацца.

Агляд для