Сіняе святло і сон: у чым сувязь?

Задаволены

• Сіняе святло парушае ваш сон
• Карысныя акуляры могуць дапамагчы
• Іншыя метады блакавання
• Сутнасць

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце па спасылках на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Сон - адзін са слупоў аптымальнага здароўя.

Аднак людзі спяць значна менш, чым раней. Якасць сну таксама знізілася.

Дрэнны сон звязаны з хваробамі сэрца, дыябетам 2 тыпу, дэпрэсіяй і атлусценнем (,,,).

Выкарыстанне штучнага асвятлення і электронікі ў начны час можа паспрыяць праблемам са сном. Гэтыя прылады выпраменьваюць святло сіняй даўжыні хвалі, што можа падмануць ваш мозг думаць, што дзень ().

Шмат якія даследаванні паказваюць, што вечарам сіняе святло парушае натуральны цыкл сну і няспання, які мае вырашальнае значэнне для аптымальнага здароўя (6,).

Гэты артыкул тлумачыць, як блакаванне сіняга святла ноччу можа дапамагчы вашаму сну.

Сіняе святло парушае ваш сон

У вашым целе ёсць унутраныя гадзіны, якія рэгулююць ваш сутачны рытм - 24-гадзінны біялагічны цыкл, які ўплывае на мноства ўнутраных функцый (8).

Самае галоўнае, гэта вызначае, калі ваша цела гатова да няспання альбо сну ().

Аднак вашаму сутачнаму рытму патрэбныя сігналы знешняга асяроддзя - галоўнае, дзённага святла і цемры - для самакарэкціроўкі.

Святло сіняй хвалі стымулюе датчыкі ў вачах пасылаць сігналы ва ўнутраныя гадзіны вашага мозгу.

Майце на ўвазе, што сонечнае святло і белае святло ўтрымліваюць сумесь розных даўжынь хваль, кожная з якіх мае значную колькасць сіняга святла ().

Атрыманне сіняга святла, асабліва ад сонца, у дзённы час дапамагае захоўваць пільнасць, паляпшаючы працаздольнасць і настрой ().

Прылады для тэрапіі сінім святлом могуць дапамагчы ў лячэнні дэпрэсіі, а сінія лямпачкі зніжаюць стомленасць і паляпшаюць настрой, працаздольнасць і сон офісных работнікаў (,,).

Тым не менш, сучасныя лямпачкі і электронныя прылады, асабліва кампутарныя маніторы, таксама вырабляюць вялікую колькасць сіняга святла і могуць парушыць вашы ўнутраныя гадзіны, калі вы будзеце падвяргацца іх уздзеянню ўвечары.

Калі сцямнее, ваша эпіфіз вылучае гармон мелатонін, які кажа вашаму арганізму стамляцца і класціся спаць.

Сіняе святло, няхай гэта будзе сонца ці ноўтбук, вельмі эфектыўна перашкаджае выпрацоўцы мелатоніна - тым самым памяншаючы колькасць і якасць вашага сну (,).

Даследаванні звязваюць прыгнёт мелатоніна ўвечары з рознымі праблемамі са здароўем, уключаючы метабалічны сіндром, атлусценне, рак і дэпрэсію (, 18,,).

Увечары блакітнае святло падманвае ваш мозг думкай, што гэта дзень, які перашкаджае выпрацоўцы мелатоніна і зніжае колькасць і якасць вашага сну.

Карысныя акуляры могуць дапамагчы

Акуляры з бурштынавым адценнем прапануюць самы просты і эфектыўны спосаб пазбегнуць уздзеяння сіняга святла ўначы.

Гэтыя акуляры эфектыўна блакуюць усё сіняе святло. Такім чынам, ваш мозг не атрымлівае сігналу аб тым, што ён павінен не спаць.

Даследаванні паказваюць, што, калі людзі выкарыстоўваюць акуляры, якія блакуюць сіні святло, нават у асветленым памяшканні альбо пры выкарыстанні электроннай прылады, яны выпрацоўваюць гэтак жа шмат мелатоніна, як калі б ён быў цёмным (, 22).

У адным з даследаванняў узровень мелатоніна ў людзей увечары параўноўвалі па слабым, яркім і яркім святле з падфарбаванымі акулярамі (23).

Яркае святло амаль цалкам душыла выпрацоўку мелатоніна, а цьмянае - не.

Характэрна, што тыя, хто носіць акуляры, выпрацоўваюць такое ж колькасць мелатоніна, як і тыя, хто падвяргаецца слабаму святлу. Акуляры ў значнай ступені адмянілі эфект яркага святла, які душыць мелатонін.

Падобна таму, ачкі, якія блакуюць сіні святло, падштурхоўваюць да значных паляпшэнняў сну і разумовай працаздольнасці.

У адным 2-тыднёвым даследаванні 20 чалавек выкарыстоўвалі альбо акуляры, якія блакуюць сіні святло, альбо акуляры, якія не блакавалі сіняе святло на працягу 3 гадзін перад сном. Першая група адчула сур'ёзныя паляпшэнні якасці сну і настрою ().

Было ўстаноўлена, што гэтыя акуляры значна паляпшаюць сон работнікаў змены пры нашэнні перад сном ().

Больш за тое, у даследаванні сярод пажылых людзей з катарактай лінзы, блакавальныя сінім святлом, палепшылі сон і значна паменшылі дзённую дысфункцыю ().

Тым не менш, не ўсе даследаванні падтрымліваюць выкарыстанне лінзаў і ачкоў, якія блакуюць сіні святло. Адзін аналіз некалькіх даследаванняў прыйшоў да высновы, што не хапае высакаякасных доказаў, якія пацвярджаюць іх выкарыстанне ().

Тым не менш акуляры, якія блакуюць сіні святло, могуць даць некаторыя перавагі.

Купляйце акуляры, якія блакуюць сіні святло, праз Інтэрнэт.

Некаторыя даследаванні паказваюць, што акуляры, якія блакуюць сіні святло, могуць павялічыць выпрацоўку мелатоніна ўвечары, што прывядзе да значных паляпшэнняў сну і настрою.

Іншыя метады блакавання

Калі вы не хочаце карыстацца ачкамі кожны вечар, ёсць некалькі іншых спосабаў паменшыць уздзеянне сіняга святла.

Адзін папулярны спосаб - усталяваць на кампутар праграму пад назвай f.lux.

Гэтая праграма аўтаматычна рэгулюе колер і яркасць экрана ў залежнасці ад вашага часовага пояса. Калі на вуліцы цёмна, ён фактычна блакуе ўсё сіняе святло і надае вашаму манітору слабы аранжавы адценне.

Падобныя праграмы даступныя для вашага смартфона.

Некалькі іншых парад ўключаюць:

• выключаючы ў доме святло за 1-2 гадзіны да сну
• атрымаць чырвоную альбо аранжавую лямпу для чытання, якая не выпраменьвае сіняга святла (святло свечак таксама добра працуе)
• трымаць вашу спальню цалкам цёмнай альбо выкарыстоўваць маску для сну

Таксама важна на працягу дня падвяргаць сябе вялікай колькасці сіняга святла.

Калі вы можаце, выйдзіце на вуліцу, каб атрымаць сонечнае святло. У адваротным выпадку разгледзім прыбор для тэрапіі сінім святлом - моцную лямпу, якая імітуе сонца і купае твар і вочы блакітным святлом.

Іншыя спосабы блакаваць сіняе святло ўвечары ўключаюць прыглушэнне або выключэнне святла ў вашым доме і ўстаноўку прыкладання, якое рэгулюе святло вашага ноўтбука і смартфона.

Сутнасць

Сіняе святло, якое выпраменьваецца са смартфонаў, кампутараў і яркага святла, можа перашкаджаць вашаму сну, калі вы падвяргаецеся яму ўначы.

Калі ў вас ёсць праблемы са сном, паспрабуйце паменшыць уздзеянне сіняга святла па вечарах.

Акуляры з бурштынавым адценнем могуць быць асабліва эфектыўнымі.

Некалькі даследаванняў пацвярджаюць іх здольнасць палепшыць якасць сну.