7 лепшых відаў бялковага парашка

Задаволены

• Што такое бялковыя парашкі?
• 1. Сыроватачны пратэін
• 2. Казеін бялок
• 3. Яечны бялок
• 4. Гарохавы бялок
• 5. Бялок канопляў
• 6. Карычневы рысавы бялок
• 7. Змешаныя раслінныя бялкі
• Якія бялковыя парашкі лепшыя?
• Для павелічэння цягліц
• Для пахудання
• Для вегетарыянцаў і веганаў
• Ніжняя лінія

Бялковыя парашкі вельмі папулярныя сярод людзей, якія займаюцца здароўем.

Існуе мноства відаў бялковага парашка, вырабленага з самых розных крыніц.

Паколькі варыянтаў так шмат, можа быць цяжка вызначыць, які забяспечыць аптымальныя вынікі.

Вось 7 лепшых відаў бялковага парашка.

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце па спасылках на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Што такое бялковыя парашкі?

Бялковыя парашкі - гэта канцэнтраваныя крыніцы бялку з жывёл або расліннай ежы, такіх як малочныя прадукты, яйкі, рыс ці гарох.

Ёсць тры распаўсюджаныя формы:

• Бялковыя канцэнтраты: Вырабляецца шляхам вылучэння бялку з суцэльнай ежы з выкарыстаннем цяпла і кіслот альбо ферментаў. Звычайна яны забяспечваюць 60–80% бялку, а астатнія 20–40% складаюцца з тлушчу і вугляводаў.
• Ізаляты бялку: Дадатковы працэс фільтрацыі выдаляе больш тлушчу і вугляводаў, дадаткова канцэнтруючы бялок. Парашкі ізалятаў бялку ўтрымліваюць каля 90–95% бялку.
• Бялковыя гідралізаты: Атрымліваецца пры дадатковым награванні кіслатой альбо ферментамі, якія парушаюць сувязь паміж амінакіслотамі. Гідралізат хутчэй засвойваецца вашым целам і цягліцамі.

Гідралізаты, па-відаць, павышаюць узровень інсуліну больш, чым іншыя формы - па меншай меры, у выпадку сыроватачна бялку. Гэта можа палепшыць рост цягліц пасля практыкаванняў ().

Некаторыя парашкі таксама ўзбагачаны вітамінамі і мінераламі, асабліва кальцыем.

Аднак не ўсе атрымліваюць карысць ад гэтых парашкоў. Калі ваша дыета ўжо багатая высакаякасным бялком, вы, верагодна, не ўбачыце вялікай розніцы ў якасці жыцця, дадаўшы парашок бялку.

Аднак спартсмены і людзі, якія рэгулярна падымаюць цяжар, ​​могуць выявіць, што прыём бялковага парашка дапамагае максімальна павялічыць мышачную масу і страціць тлушч.

Бялковыя парашкі таксама могуць дапамагчы людзям, якія змагаюцца з задавальненнем патрэбы ў бялку толькі ежай, напрыклад хворым, пажылым людзям і вегетарыянцам ці веганам.

Рэзюмэ Бялковыя парашкі паступаюць з розных крыніц і даступныя ў некалькіх складах. Людзі выкарыстоўваюць іх для павелічэння мышачнай масы, паляпшэння агульнага складу цела і дапамогі ў задавальненні патрэбаў у бялку.

1. Сыроватачны пратэін

Сыроватачны бялок паступае з малака. Менавіта вадкасць аддзяляецца ад тварагу ў працэсе сыраробства. У ім шмат бялку, але ў ім таксама маецца лактоза - малочны цукар, які шмат каму цяжка пераварваецца.

У той час як канцэнтрат бялку малочнай сыроваткі ўтрымлівае некаторую колькасць лактозы, у изолятной версіі ўтрымліваецца вельмі мала, таму што большая частка гэтага малочнага цукру губляецца падчас перапрацоўкі.

Сыроватка хутка засвойваецца і багатая амінакіслотамі з разгалінаванай ланцугом (ВСАА). Лейцын, адзін з гэтых ВСАА, гуляе важную ролю ў стымуляванні росту і аднаўлення цягліц пасля практыкаванняў на супраціў і цягавітасць (,).

Калі амінакіслоты пераварваюцца і ўсмоктваюцца ў кроў, яны становяцца даступнымі для сінтэзу цягліцавага бялку (MPS) альбо стварэння новых цягліц.

Даследаванні паказваюць, што бялок малочнай сыроваткі можа дапамагчы нарасціць і захаваць мышачную масу, дапамагчы спартсменам аднавіцца пасля цяжкіх фізічных нагрузак і павялічыць мышачную сілу ў адказ на сілавыя трэніроўкі

Адно даследаванне, праведзенае сярод маладых мужчын, паказала, што сыроватачны пратэін павялічвае MPS на 31% больш, чым соевы бялок і на 132% больш, чым казеін.

Аднак нядаўняе 10-тыднёвае даследаванне паказала, што жанчыны ў постменопаузе мелі аналагічны адказ на трэніроўкі па ўстойлівасці, прымалі яны бялок малочнай сыроваткі альбо плацебо ().

Іншыя даследаванні ў асоб з нармальным вагой, лішняй вагой і атлусценнем мяркуюць, што сыроватачны бялок можа палепшыць склад цела за кошт памяншэння тлушчавай масы і павелічэння мышачнай масы (,,)

Больш за тое, сыроватачны бялок, здаецца, зніжае апетыт прынамсі гэтак жа, як і іншыя віды бялку (,,,,).

У адным з даследаванняў худыя мужчыны атрымлівалі чатыры розныя віды вадкай бялковай ежы ў розныя дні. Прыём ежы з сыроватачна-бялковай ежай прывёў да найбольшага зніжэння апетыту і найбольшага памяншэння спажывання калорый пры наступным прыёме ежы ().

Некаторыя даследаванні паказваюць, што сыроватачны бялок можа таксама паменшыць запаленне і палепшыць некаторыя маркеры здароўя сэрца ў людзей з залішняй вагой і атлусценнем (,,).

Рэзюмэ Сыроватачны бялок хутка засвойваецца, забяспечваючы хуткі рост амінакіслот, якія могуць дапамагчы павялічыць мышачную масу і сілу. Гэта таксама можа паменшыць апетыт і садзейнічаць страце тлушчу.

2. Казеін бялок

Як і сыроватка, казеін - гэта бялок, які змяшчаецца ў малацэ. Аднак казеін засвойваецца і ўсмоктваецца значна павольней.

Казеін ўтварае гель пры ўзаемадзеянні са страўнікавай кіслатой, запавольваючы апаражненне страўніка і затрымліваючы засваенне амінакіслотамі ў крыві.

Гэта прыводзіць да паступовага, устойлівага ўздзеяння цягліц на амінакіслоты, зніжаючы хуткасць расшчаплення цягліцавага бялку (22).

Даследаванні паказваюць, што казеін больш эфектыўна павялічвае MPS і трываласць, чым соевы і пшанічны бялок, але менш, чым бялок малочнай сыроваткі (,,,,,).

Аднак адно даследаванне сярод мужчын з залішняй вагой мяркуе, што пры абмежаванні калорый казеін можа пераўзыходзіць сыроватку ў паляпшэнні складу цела падчас трэніровак па супраціве ().

Рэзюмэ Казеін - гэта павольна пераварвальны малочны бялок, які можа паменшыць распад цягліцавага бялку і спрыяць росту мышачнай масы і страце тлушчу падчас абмежавання калорый.

3. Яечны бялок

Яйкі - выдатная крыніца высакаякаснага бялку.

З усіх суцэльных прадуктаў харчавання яйкі маюць самы высокі паказчык амінакіслот з папраўкай на засваяльнасць бялку (PDCAAS).

Гэты бал з'яўляецца паказчыкам якасці і засваяльнасці бялку ().

Яйкі таксама з'яўляюцца адным з лепшых прадуктаў для зніжэння апетыту і дапамагаюць даўжэй заставацца сытымі (,).

Аднак парашкі яечнага бялку звычайна вырабляюць з яечных бялкоў, а не з суцэльных яек. Нягледзячы на ​​тое, што якасць бялку застаецца выдатным, вы можаце адчуваць меншую паўнату, таму што жаўткі з высокім утрыманнем тлушчу былі выдалены.

Як і ўсе прадукты жывёльнага паходжання, яйкі з'яўляюцца поўнай крыніцай бялку. Гэта азначае, што яны забяспечваюць усе дзевяць незаменных амінакіслот, якія ваша цела не можа вырабіць само.

Больш за тое, яечны бялок саступае толькі сыроватцы як найвышэйшай крыніцы лейцыну - BCAA, які адыгрывае найбольшую ролю ў здароўі цягліц (31).

Майце на ўвазе, што бялок яечнага бялку вывучаны не так моцна, як сыроватка ці казеін.

У адным з даследаванняў ён прадэманстраваў меншы патэнцыял для зніжэння апетыту, чым казеін або гарохавы бялок, калі яго ўжывалі перад ежай ().

У іншым, жанчыны-спартсменкі, якія прымалі бялок з яечна-бялку, адчулі аналагічны прырост мышачнай масы і мышачнай сілы, як і тыя, якія папаўняюць вугляводы.

Яечна-бялок можа стаць добрым выбарам для людзей, якія пакутуюць алергіяй на малочныя прадукты, якія аддаюць перавагу дабаўкі на аснове жывёльнага бялку.

Рэзюмэ Яечна-бялковы бялок высокай якасці і лёгка засвойваецца - хаця і не можа адчуваць сябе такім жа поўным, як і іншыя бялковыя парашкі.

4. Гарохавы бялок

Парашок гарохавага бялку асабліва папулярны сярод вегетарыянцаў, веганаў і людзей з алергіяй альбо адчувальнасцю да малочных прадуктаў ці яек.

Ён зроблены з жоўтай гарошыны, бабовай культуры з высокім утрыманнем абалоніны, якая мае ўсе неабходныя амінакіслоты, акрамя адной.

Бялок гароху таксама асабліва багаты ВСАА.

Даследаванне на пацуках адзначыла, што бялок гароху засвойваецца павольней, чым бялок малочнай сыроваткі, але хутчэй, чым казеін. Яго здольнасць выклікаць вызваленне некалькіх гармонаў паўнаты можа быць супастаўная са здольнасцю малочнага бялку ().

У 12-тыднёвым даследаванні, у якім 161 мужчына праводзіў трэніроўкі па супраціве, тыя, хто ўжываў па 50 грамаў бялку гароху штодня, адчувалі аналагічнае павелічэнне таўшчыні цягліц, чым тыя, хто ўжываў аднолькавую колькасць сыроватачна бялку штодня (

Акрамя таго, даследаванне паказала, што ў людзей і пацукоў з высокім крывяным ціскам назіралася зніжэнне ўзроўню гэтага павышанага ўзроўню пры прыёме бялковых дабавак гароху ().

Хоць парашок гарохавага бялку і абяцае, для пацверджання гэтых вынікаў неабходныя больш якасныя даследаванні.

Рэзюмэ Хоць даследаванні абмежаваныя, бялок гароху можа спрыяць паўнаце і павялічваць рост цягліц гэтак жа эфектыўна, як бялкі на аснове жывёл.

5. Бялок канопляў

Парашок бялку канопляў - яшчэ адна дабаўка на расліннай аснове, якая набірае папулярнасць.

Нягледзячы на ​​тое, што каноплі звязаны з марыхуанай, яна ўтрымлівае толькі мікраарганізмы псіхаактыўнага кампанента THC.

Каноплі багатыя карыснымі амега-3 тоўстымі кіслотамі і некалькімі незаменнымі амінакіслотамі. Аднак ён не лічыцца паўнавартасным бялком, паколькі ў ім вельмі нізкі ўзровень амінакіслот лізіну і лейцыну.

Хоць даследаванняў пра бялок канопляў існуе вельмі мала, здаецца, ён добра пераварваецца крыніцай расліннага бялку ().

Рэзюмэ Каноплявы бялок з высокім утрыманнем амега-3 і, здаецца, лёгка засвойваецца. Аднак у ім мала незаменных амінакіслот лізіну і лейцыну.

6. Карычневы рысавы бялок

Пратэінавыя парашкі з карычневага рысу існуюць ужо некаторы час, але яны, як правіла, саступаюць сыроватачнаму бялку для нарошчвання мышачнай масы.

Нягледзячы на ​​тое, што рысавы бялок змяшчае ўсе неабходныя амінакіслоты, лізін занадта нізкі, каб быць паўнавартасным бялком.

Існуе не так шмат даследаванняў пра парашок рысавага бялку, але адно даследаванне параўноўвала ўплыў парашкоў рысу і малочнай сыроваткі на маладых мужчын.

Васьмітыднёвае даследаванне прадэманстравала, што прыём штодня 1,7 унцыі (48 грамаў) рысавага або сыроватачна бялку прывёў да аналагічных змен у складзе цела, мышачнай сілы і аднаўленні ().

Аднак неабходныя дадатковыя даследаванні бялку карычневага рысу.

Рэзюмэ Раннія даследаванні парашка бялку з карычневага рысу мяркуюць, што ён можа дабратворна ўплываць на склад цела. Аднак у ім мала незаменных амінакіслот лізіну.

7. Змешаныя раслінныя бялкі

Некаторыя бялковыя парашкі ўтрымліваюць сумесь раслінных крыніц, каб забяспечыць ваш арганізм усімі неабходнымі амінакіслотамі. Звычайна спалучаюцца два і больш з наступных бялкоў:

• Карычневы рыс
• Гарох
• Каноплі
• Люцэрна
• Насенне Чыа
• Насенне лёну
• Артышок
• Лебяда

З-за высокага ўтрымання абалоніны раслінныя бялкі, як правіла, пераварваюцца павольней, чым бялкі жывёльнага паходжання. Хоць гэта і не стварае праблем для многіх людзей, але можа абмежаваць колькасць амінакіслот, якія ваша цела можа выкарыстоўваць адразу пасля трэніроўкі.

Адно невялікае даследаванне забяспечыла маладых людзей, якія навучаюцца рэзістэнтнасці, 60 грамамі бялку малочнай сыроваткі, гарохава-рысавай бялковай сумессю альбо гарохава-рысавай сумессю з дадатковымі ферментамі для паскарэння стрававання ().

Парашок, дапоўнены ферментамі, быў параўнальны з сыроватачным бялком па хуткасці з'яўлення амінакіслот у крыві.

Рэзюмэ Некалькі бялковых парашкоў складаюцца з сумесі раслінных бялкоў. Даданне ферментаў да гэтых раслінна-бялковых сумесяў можа павялічыць іх пераварванне і ўсмоктванне.

Якія бялковыя парашкі лепшыя?

Нягледзячы на ​​тое, што ўсе бялковыя парашкі забяспечваюць канцэнтраваную крыніцу бялку, некаторыя тыпы могуць быць больш эфектыўнымі, каб даць вашаму арганізму тое, што яму трэба.

Для павелічэння цягліц

Даследаванні пастаянна пацвярджаюць здольнасць бялку малочнай сыроваткі спрыяць мышачнай масе і аднаўленню. У той час як канцэнтрат малочнай сыроваткі таннейшы, чым ізалят малочнай сыроваткі, ён утрымлівае менш бялку па вазе.

Вось некалькі прапаноў для парашкоў сыроватачна бялку:

• Бялок малочнай сыроваткі Optimum Nutrition: Гэты ізалят бялку малочнай сыроваткі плюс канцэнтрат забяспечвае 24 грама бялку і 5,5 грама BCAA на порцыю.
• EAS 100% сыроватачны пратэін: гэты канцэнтрат бялку малочнай сыроваткі забяспечвае 26 грамаў бялку і 6,3 грама BCAA на порцыю.
• Dymatize Nutrition Elite Сыроватачны пратэін: Гэты камбінаваны канцэнтрат і ізалят дае 24 грама бялку і 5 грам BCAA на савок.

Для пахудання

Казеінавы бялок, сыроватачны бялок альбо іх камбінацыя могуць стаць лепшым бялковым дадаткам для павышэння паўнаты і страты тлушчу:

• Jay Robb Grass-Fed Whey Protein: Гэты ізалят бялку малочнай сыроваткі змяшчае 25 грам бялку на савок.
• Аптымальнае харчаванне 100% бялку казеіну: гэты бялок казеіну прапануе 24 грама бялку на савок.
• EAS Whey + Casein Protein: Гэтая камбінацыя канцэнтратаў бялку малочнай сыроваткі і казеіну мае 20 грам бялку на савок.

Для вегетарыянцаў і веганаў

Вось некалькі высакаякасных бялковых парашкоў, якія ўтрымліваюць адзінкавыя альбо змешаныя 100% -веганскія раслінныя бялкі:

• Харчовы кактэйль Vega One All-in-One: гэтая сумесь бялку гароху, насення лёну, канопляў і іншых інгрэдыентаў змяшчае 20 грам бялку на савок.
• MRM Veggie Elite: Гэтая сумесь бялку гароху і карычневага рысу з веганскімі стрававальнымі ферментамі дае 24 грама бялку на савок.

Рэзюмэ Лепш за ўсё выбіраць пратэінавыя парашок, зыходзячы з харчовых пераваг, харчовых талерантнасцей і мэтаў здароўя і фізічнай формы.

Ніжняя лінія

Бялковыя парашкі могуць забяспечыць высакаякасны бялок у канцэнтраванай, зручнай форме.

Хоць дабаўкі з пратэінавымі парашкамі патрэбныя не ўсім, яны могуць дапамагчы вам, калі вы займаецеся сілавымі трэніроўкамі альбо не можаце задаволіць патрэбы ў бялку толькі дыетай.

Калі вы хочаце павялічыць спажыванне бялку, паспрабуйце адзін з гэтых прадуктаў сёння.