21 Смачныя і карысныя закускі кето

Задаволены

• 1. Міні фрытаты
• 2. Шашлык з салаты Капрезе
• 3. Укусы салаты "Цэзар"
• 4. Шашлыкі з крэветак і балгарскага перцу па-стылі кэджун
• 5. Вегетарыянскія палачкі з арэхавым маслам
• 6. Салата з ласосямі салера
• 7. Ролі з кето-сушы
• 8. Калард-зялёныя сэндвічныя абкручванні
• 9. Салата з яек з авакада
• 10. Вегетарыянскія палачкі з гуакамоле
• 11. Касцяны адвар
• 12. Смузі з кето
• 13. Змешаныя арэхі
• 14. Ферментаваны гародніна
• 15. Аліўкі
• 16. Тлушчавыя бомбы
• 17. Укусы каляровай капусты буйвала
• 18. Ільняныя сухары з сырам
• 19. Какосавы ёгурт
• 20. Фаршаваныя грыбы
• 21. Паўзункі тэфтэлі
• Сутнасць

У многіх папулярных закусачных прадуктах занадта шмат вугляводаў, каб лёгка ўпісацца ў план кето-дыеты. Гэта можа асабліва расчараваць, калі вы спрабуеце перашкодзіць голаду паміж прыёмамі ежы.

Калі вы апынуліся ў гэтым харчовым становішчы, не хвалюйцеся.

Ёсць мноства варыянтаў закусак з нізкім утрыманнем вугляводаў, якія не менш карысныя, але і смачныя.

У гэтым артыкуле выкладзены 21 прыемны для кэта снэк, які трэба ўключыць у наступны план харчавання.

1. Міні фрытаты

Міні-фрытаты альбо яечныя булачкі - выдатная закуска, зручная для кето, якая лёгка рыхтуецца і цалкам наладжваецца.

Усё, што вам трэба для пачатку, гэта:

• дзясятак яек
• стандартная патэльня для булачак з 12 шклянкамі
• змяшальнік
• печ

Для пачатку ўзбіце яйкі ў місцы і запраўце іх невялікай колькасцю солі і перцу.

Раўнамерна размеркуйце яечную сумесь паміж кожнай кубкай булачкі і дадайце пераважныя інгрэдыенты з нізкім утрыманнем вугляводаў, напрыклад:

• шпінат
• грыбы
• памідоры
• сыр

Выпякайце пры тэмпературы 180 ° C прыблізна 15-20 хвілін альбо да застывання.

Дакладная інфармацыя пра харчаванне вар'іруецца ў залежнасці ад таго, што вы дадасце ў свой рэцэпт. Адна фрытата (170 грам) можа забяспечыць да 320 калорый, 14 грам бялку і 21 грам тлушчу ().

Захоўвайце іх у халадзільніку, каб можна было лёгка захапіць пару на выхадзе, альбо спячы некалькі партый і замарозіць на потым.

2. Шашлык з салаты Капрезе

Салата Капрэзе - класічны італьянскі фаварыт. Калі вы збіраеце інгрэдыенты на шпажках, гэта ператвараецца ў выдатную пераносную закуску.

Прыгатаваць яго так проста, як чаргаваць кавалачкі свежага сыру моцарэла, лісце базіліка і памідоры черрі на шампуры. З'ешце яго проста альбо змяшайце трохі бальзамічнага воцату і аліўкавага алею для апускання.

Порцыя (100 грам) салаты Капрэзе, якая ўтрымлівае 3,5 унцыі, можа забяспечыць каля 139 калорый, 7 грамаў бялку і 11 грамаў тлушчу - без уліку соусу для ачысткі ().

3. Укусы салаты "Цэзар"

Калі вы прыхільнік салаты "Цэзар", вам спадабаюцца гэтыя міні-салаты "Цэзар". Вы можаце выкарыстоўваць салата "рымэн", калі хочаце захаваць яго класічным, але такі салодкі тып зялёнага колеру, як капуста, трымаецца лепш, калі вы не плануеце іх адразу з'есці.

Зрабіце асобныя кубкі, каб утрымліваць салату, награваючы порцыі цёртага сыру пармезан памерам сталовай лыжкі на засланай пергаментам патэльні. Выпякайце, пакуль сыр не растане і не пачне падрумяняцца.

Дайце частцы расплаўленага сыру злёгку астыць, перш чым пакласці кожную з ніжняй часткі міні-формы для булачак, злёгку націснуўшы на сыр у форме кубкаў для булачак. Дайце ім цалкам астыць, і яны ператворацца ў маленькія, ядомыя хрумсткія кубачкі.

Кіньце зеляніну з каханай запраўкай і порцыю ў кожную кубак пармезана. Замест сухарыкаў зверху дадайце смажаныя гарбузовыя семечкі або фісташкі для дадатковага храбусцення. Для большай колькасці бялку дадайце нарэзаную курыцу альбо вэнджаны ласось.

4. Шашлыкі з крэветак і балгарскага перцу па-стылі кэджун

Крэветкі - выдатная крыніца карысных для сэрца тлушчаў амега-3. У іх таксама менш ртуці, чым у іншых відах морапрадуктаў, што робіць іх карыснай і кето-карыснай закускай ().

Па-першае, выкарыстоўвайце сухую руб на крэветках. Выкладзеце запраўленыя крэветкі на шампуры, чаргуючы тоўстыя лустачкі свежага балгарскага перцу.

Выпякайце або грылі шашлык да таго часу, пакуль крэветкі не будуць цалкам гатовымі, а перац паміж хрумсткім і мяккім. Падавайце адразу, альбо захоўвайце ў халадзільніку, пакуль не будзеце гатовыя да ўжывання.

5. Вегетарыянскія палачкі з арэхавым маслам

Спалучэнне свежай або злёгку прыгатаванай гародніны з вашым любімым арэхавым алеем - адна з самых простых, багатых пажыўнымі рэчывамі закусак, якую вы можаце зрабіць.

Арэхі загружаныя карыснымі для сэрца тлушчамі. Даследаванні паказваюць, што рэгулярнае ўжыванне арэхаў можа падтрымаць кіраванне цукрам у крыві і зніжэнне вагі ().

2-сталовая лыжка (32 грама) порцыі арахісавага алею без дадання алею звычайна змяшчае каля 16 грамаў тлушчу. Апусціце сырую моркву і салера ў міндальнае масла альбо паспрабуйце злёгку прыгатаваную на пару або на грылі брокалі, палітую арахісавым маслам ().

Калі вы не робіце самастойна арэхавае масла, абавязкова праверце этыкетку тыпу, які вы набываеце, бо некаторыя рэцэпты ўтрымліваюць дададзены цукар. Лепшыя і здаровыя арэхавыя масла патрабуюць толькі аднаго інгрэдыента - арэхаў.

6. Салата з ласосямі салера

Ласось з'яўляецца не толькі добрай крыніцай тлушчаў і бялкоў амега-3, але і вітамінам D, пажыўным рэчывам, якім шмат людзей не хапае ().

Порцыя кансерваванага ласося ў 3,5 унцыі (100 грам) забяспечвае больш за палову дзённай нормы вітаміна D, і яго можна хутка зрабіць з салаты, прыдатнай для кето-дыеты ().

Злучыце прыгатаваны ласось і маянэз, каб зрабіць просты салата, зручны для кетоў. Вы можаце наладзіць рэцэпт, дадаўшы свежую зеляніну, спецыі, часнык ці лімон.

Падавайце салата з ласося, начынены свежымі сцебламі салеры, для дадатковага павышэння пажыўнасці і здавальняючага храбусцення.

7. Ролі з кето-сушы

Рулеты з кето-сушы - гэта цудоўныя закускі, багатыя пажыўнымі рэчывамі, якія збіраюцца ўсяго за 15 хвілін. Усё, што вам трэба, гэта пачак лістоў водарасцяў норы і некалькі нарэзаных гародніны і рыбы для начыння.

Вы можаце выкарыстоўваць сырую рыбу гатунку сушы, але гэта не абавязкова. Вэнджаная рыба альбо яе зусім няма - а таксама мноства гародніны, такіх як авакада, балгарскі перац і агурок - будзе працаваць гэтак жа добра.

Каб павялічыць утрыманне тлушчу, можна дадаць сметанковы сыр альбо падаць яго з вострым арахісавым соусам - толькі пераканайцеся, што ў ім няма дадатковага падсалодвальніка.

Каб сабраць сушы, проста выкладзеце норы і намачыце краю невялікай колькасцю вады. Выкладзеце начынне на ліст норы і шчыльна раскачайце. Нарэжце яго на кавалкі памерам укусу альбо з'ешце, як абкручванне.

8. Калард-зялёныя сэндвічныя абкручванні

Зеляніна калара загружаецца неабходнымі пажыўнымі рэчывамі, у тым ліку:

• фолата
• кальцыя
• вітаміны Да, С і А

Больш за тое, іх буйныя, сытныя лісце добра паддаюцца нізкавугляроднай сандвічнай плёнцы ().

Пасля абрэзкі сцеблаў змесціце хамуты ў гаршчок з кіпячай вадой на 20-30 секунд. Выміце іх з чыгуна і неадкладна змесціце ў міску з ледзяной вадой на некалькі секунд. Прамакніце іх насуха чыстым ручніком і пачніце рабіць сэндвічныя абкручванні.

Запоўніце абгорткі такімі прадметамі, як:

• свежая зеляніна
• авакада
• курыны салата
• салата з тунца
• нарэзаная нарэзаная індычка
• смажаныя гародніна
• сметанковы сыр

9. Салата з яек з авакада

У авакада загружана:

• карысныя для сэрца тлушчы
• абалоніна
• вітаміны
• мінералы
• супрацьзапаленчыя злучэнні

Некаторыя даследаванні нават мяркуюць, што яны могуць спрыяць здароваму старэнню ().

Выкарыстанне авакада ў якасці замены маянэзу ў традыцыйным салаце з яек - выдатны спосаб павысіць пажыўнасць гэтага класічнага стравы, захоўваючы пры гэтым супастаўныя з кетой закускі.

Злучыце некалькі нарэзаных кубікамі яйкаў, звараных укрутую, пюрэ з авакада, чырвонага лука з фаршам і трохі солі і перцу.

Падаваць з:

• салатныя абкручванні
• салеры палачкі
• тоўстыя лустачкі агурка і рэдзькі

10. Вегетарыянскія палачкі з гуакамоле

Гуакамоле робіць выдатную, пераносную і здаровую закуску з кето, бо авакада загружана тлушчам, клятчаткай і немалой дозай неабходных пажыўных рэчываў. На самай справе авакада забяспечвае 15 грамаў тлушчу і 24% ад нормы клятчаткі на порцыю 3,5-шклянкі (100 грам) ().

Каб прыгатаваць гуакамоле, проста расцярыце саспелы авакада і злучыце з сокам лайма, нарэзаным кубікамі чырвоным лукам, соллю і перцам. Выдатным дадаткам таксама з'яўляецца свежы халапеньё.

Калі вы не гатовыя самастойна вырабляць, вы можаце набыць гатовы і індывідуальна запакаваны гуакамоле. Хоць гуакамоле добра есці само па сабе, для апускання вы таксама можаце выкарыстоўваць салодкі балгарскі перац, чырвоную рэдзьку, салера альбо брокалі.

11. Касцяны адвар

Калі вы прагнеце чагосьці лёгкага і сагравальнага, касцяны булён прапануе, магчыма, нечаканы, але смачны варыянт закускі для тых, хто есць кето.

У адрозненне ад традыцыйнага булёна, касцяныя булёны рыхтуюцца даўжэй і звычайна ўтрымліваюць больш бялку. Некаторыя камерна прыгатаваныя касцяныя булёны маюць да 10 грамаў бялку на шклянку (240 мл) ().

Касцяныя булёны звычайна не даюць шмат тлушчу, але вы можаце лёгка павялічыць яго, дадаўшы какосавае алей, алей або топленае масла.

Вы можаце зрабіць уласны касцяны булён на пліце альбо з павольнай плітой альбо хуткаваркай. Зрабіце вялікую партыю і замарозьце яе асобнымі порцыямі, якія лёгка нагрэць, калі вы прагнеце цёплай, суцяшальнай закускі.

Калі вы выбіраеце камерцыйна падрыхтаваны брэнд, абавязкова праверце этыкетку інгрэдыента, бо некаторыя з іх утрымліваюць падсалодвальнікі і з высокім утрыманнем натрыю.

12. Смузі з кето

Калі вы прытрымліваецеся кето-дыеты і думаеце, што смузі назаўсёды будзе недаступны з-за звычайна высокага ўтрымання вугляводаў, вам пашанцавала.

Вы можаце зрабіць кактэйлі, прыдатныя для кето, з выкарыстаннем какосавага арэха, авакада і арэхавага алею ў якасці асновы для павышэння ўтрымання тлушчу і надання крэмавай тэкстуры.

Невялікая колькасць садавіны з нізкім утрыманнем вугляводаў, напрыклад, ягад, лайма ці цытрыны, можа быць выкарыстана ў кактэйлі з кето, але вы таксама павінны ўключыць у сябе пажыўныя гародніна, такія як шпінат, агурок, капуста ці джыкама.

Іншыя смакавыя дадаткі:

• какава
• карыца
• экстракт ванілі
• араматызаваныя бялковыя парашкі

Калі вы шукаеце што-небудзь салодкае, вы можаце дадаць падсалодвальнік, ухвалены кетом, напрыклад, Стевен або садавіна-манах.

13. Змешаныя арэхі

Арэхі поўныя бялку, тлушчу, клятчаткі і раслінных злучэнняў, якія прапануюць мноства пераваг для здароўя. На самай справе, некаторыя даследаванні звязваюць больш высокае спажыванне арэхаў са зніжаным рызыкай сардэчных захворванняў і смерці ад раку ().

Усяго 1/4 шклянкі (28 грам) змешаных арэхаў забяспечвае прыблізна 15 грамаў тлушчу, 6 грамаў бялку і 2 грама клятчаткі ().

Вы можаце набыць фасаваныя змешаныя арэхі альбо стварыць уласную сумесь, выкарыстоўваючы абранае. Калі вы выбіраеце загадзя прыгатаваны варыянт, абавязкова праверце на этыкетцы любыя дададзеныя інгрэдыенты, якія не ўваходзяць у ваш план дыеты.

Міндаль, кешью, бразільскія арэхі, фісташкі, грэцкія арэхі і арэхі пекан - гэта добрыя варыянты для ўласнай сумесі для кетоў.

Іншыя пажыўныя дадаткі:

• семечкі сланечніка
• канапляныя сэрца
• какава-крупы
• какосавы арэх

14. Ферментаваны гародніна

Такія ферментаваныя гародніна, як саленні, з'яўляюцца выдатным варыянтам закускі кето.

Даследаванні паказваюць, што ўжыванне ферментаванай ежы, якая змяшчае карысныя бактэрыі, можа спрыяць здаровай стрававальнай функцыі і зніжаць рызыку дыябету і сардэчных захворванняў ().

Ферментаваны гародніна можна набыць альбо зрабіць дома.

Вы можаце ферментаваць практычна любы тып гародніны, у тым ліку:

• капуста
• агуркі
• моркву
• каляровая капуста
• буракі
• зялёная фасоля

Каб дадаць тлушч, злучыце ферментаваны закускі з вегетарыянскім крэмам з поўным тлушчам.

Важна адзначыць, што пастэрызаваныя салёныя агуркі або вырабы з воцатам не даюць жывых прабіётыкаў. Гэта датычыцца большасці, калі не ўсіх, камерцыйных саленняў.

15. Аліўкі

Здаўна аліўкі хваляць за багаты запас карысных для сэрца тлушчаў, і гэта толькі адна з прычын, па якой яны робяць выдатную закуску з кето.

Аліўкі таксама ўтрымліваюць вітамін Е, абалоніну і іншыя раслінныя злучэнні, якія спрыяюць аздараўленню, якія могуць паменшыць запаленне і прадухіліць хранічныя захворванні, такія як астэапароз ().

Порцыя алівак у 3,5 унцыі (100 грам) забяспечвае прыблізна 145 калорый, 15 грамаў тлушчу і 4 грама вугляводаў - амаль усе яны паступаюць з клятчаткі ().

Вы можаце атрымліваць асалоду ад іх простымі альбо нафаршаваць іх сырам фета ці гарганзолай, каб дадаць трохі тлушчу.

16. Тлушчавыя бомбы

"Тлушчавая бомба" - гэта тэрмін, які людзі на кето-дыеце прыдумалі, каб апісаць энергетычныя ўкусы ў дэсертным стылі з нізкім утрыманнем вугляводаў, якія задавальняюць ваш ласун.

Тлушчавыя бомбы часта вырабляюць з выкарыстаннем какосавага алею, арэхавага алею, авакада або сметанковага сыру ў якасці асновы. Іншыя інгрэдыенты дадаюцца для стварэння смачных профіляў густу.

Цёмны шакалад і арахісавае масла - папулярная камбінацыя, але магчымасці бязмежныя.

Вы можаце набыць гэтыя смачныя, пераносныя закускі альбо зрабіць іх дома.

17. Укусы каляровай капусты буйвала

Паспрабуйце здаровы, вегетарыянскі паварот класічных крылаў буйвала, памяняўшы курыцу на багатую клятчаткай каляровую капусту.

Акрамя клятчаткі, каляровая капуста змяшчае вітамін С і іншыя антыаксіданты, якія могуць паменшыць запаленне і палепшыць ваша здароўе ().

Каб зрабіць гэтыя смачныя «крылцы», кіньце здробненую каляровую капусту з вашым любімым падлівай з буйвалаў і растопленым сметанковым алеем. Абсмажце ў духоўцы 20-25 хвілін альбо выкарыстоўвайце фрыцюрню.

Падаваць з маркоўнымі палачкамі і збоку з запраўкі з ранча альбо блакітнага сыру.

18. Ільняныя сухары з сырам

Для многіх, хто дыетуе з кето, сухары звычайна не ўваходзяць у меню, але іх не абавязкова. Молатыя насенне лёну загружаюцца клятчаткай і тлушчамі амега-3, і яны ствараюць цудоўную аснову для сухароў з кетом ().

Злучыце сухарыкі з нарэзаным сырам, і вы атрымаеце карысную і смачную закуску з кето, якая патрабуе зусім невялікай колькасці падрыхтоўкі.

Вы можаце самастойна прыгатаваць ільняныя сухарыкі альбо прапусціць працэс выпякання і замест гэтага набыць мяшочак.

19. Какосавы ёгурт

Ёгурт - выдатная крыніца прабіётыкі, якая можа падтрымліваць здаровую стрававальную функцыю ().

Какосавы ёгурт робіць хвалю папулярнай альтэрнатывай безмалочным традыцыйным ёгуртам, а некаторыя віды таксама падыходзяць для кетогенной дыеты.

20. Фаршаваныя грыбы

У грыбах мала вугляводаў і яны забяспечваюць важныя пажыўныя рэчывы, у тым ліку селен, калій, вітамін D і некалькі вітамінаў групы В ().

Каб атрымаць смачную закуску з кето, паспрабуйце начыніць грыбныя капялюшыкі з грэбністым плаўленым сырам або молатай каўбасой.

Для іншага зместу пераўтварыце каўпачкі з грыбамі Портабела ў міні-піцу "Маргарыта", начыніўшы іх таматавым соусам, сырам мацарэла і свежым базілікам перад выпяканнем, пакуль яны не стануць мяккімі і залацістымі.

21. Паўзункі тэфтэлі

Традыцыйныя бутэрброды з фрыкадэлькамі ўтрымліваюць шмат вугляводаў з-за булачкі. Аднак вы можаце замяніць булачку лісцем салаты, каб зрабіць паўзункі з кето фрыкадэлек.

Змяшайце ўлюбёнае фарш з яйкамі, часнаком, зелянінай і сырам пармезан, сфармуйце шарыкі і выпякайце. Гэтыя фрыкадэлькі, зручныя для кето, можна з'есці адразу альбо замарозіць на потым.

Калі вы будзеце гатовыя капацца, змесціце фрыкадэлькі ў салатныя "булачкі", каб атрымаць закуску з высокім утрыманнем бялку і нізкім утрыманнем вугляводаў. Для атрымання дадатковай дозы тлушчу падавайце іх з памідор-чесночным айолі для апускання.

Сутнасць

Быць складана знайсці прыемныя для кеток закускі, якія не толькі смачныя, але і карысныя.

Каб дапамагчы вам, гэты спіс прапануе мноства смачных самаробных і крамных варыянтаў, з якіх можна выбраць. Паспрабуйце іх усё - альбо абярыце тыя, якія найбольш адпавядаюць вашым густам і ладу жыцця.