Лепшыя практыкаванні для пахудання і падтрымання актыўнасці

Задаволены

• 4 кардыя практыкаванні для пахудання
• 1. Кардыё нізкай інтэнсіўнасці
• 2. Скакалка
• 3. Бёрпі
• 4. Навучанне інтэрвалам высокай інтэнсіўнасці (HIIT)
• 5 сілавых трэніровачных практыкаванняў для пахудання
• 1. Арэлі для гіры
• 2. Адцісканні
• 3. Выпады
• 4. Пакрокавыя дзеянні
• 5. Тупік
• Простыя спосабы быць актыўнымі кожны дзень
• Як прытрымлівацца актыўнай руціны?
• Заставайцеся падсілкоўвацца прадуктамі
• Спаць дастаткова
• Зрабіце весела, калі зможаце

Схуднець прасцей, чым зрабіць, і няма чароўнай таблеткі, каб скінуць кілаграмы. Замест гэтага вам трэба спальваць больш калорый, чым ужываць. Гэта прадугледжвае здаровае харчаванне, а таксама спалучэнне кардыё і сілавых трэніровак.

Гатовыя скінуць упартыя кілаграмы? Вось агляд некалькіх лепшых кардыё- і сілавых трэніровак для пахудання, а таксама парады па актыўнасці на працягу дня.

4 кардыя практыкаванні для пахудання

Трэніроўкі сардэчна-сасудзістай сістэмы (ці проста кардыё) падымаюць пульс. Гэта некалькі найбольш эфектыўных формаў практыкаванняў для пахудання, таму што чым мацней сэрцабіцце, тым больш тлушчу вы будзеце спальваць, тлумачыць Мултазім Шэйх, фітнес-трэнер і дыетолаг з FamFits.

Каб схуднець ці захаваць страту вагі, вам спатрэбіцца да 300 хвілін умеранай фізічнай актыўнасці ў тыдзень, паведамляе клініка Майо. У сярэднім гэта каля 60 хвілін, пяць дзён на тыдзень.

Калі вы занятыя, падзеліце кардыё на тры меншыя трэніроўкі ў дзень. Адзін з прыкладаў: займайцеся 20 хвілін раніцай перад працай, 20 хвілін хадзіце ў абедзенны перапынак і займайцеся 20 хвілін пасля абеду.

Выдатныя кардыё трэніроўкі, якія дапамогуць вам схуднець, ўключаюць у сябе:

1. Кардыё нізкай інтэнсіўнасці

Вам не трэба займацца з вялікай інтэнсіўнасцю, каб схуднець. Калі вы пачатковец ці маеце фізічныя абмежаванні, кардыё з нізкай інтэнсіўнасцю таксама можа дапамагчы вам спаліць калорыі і скінуць кілаграмы.

Гэтыя трэніроўкі ўключаюць прабежку, язду на ровары, сілавую хаду, плаванне і аэробіку. Пачніце павольна і паступова павялічвайце інтэнсіўнасць па меры прыстасавання да новага распарадку дня.

Накіруйцеся на 60 хвілін кардыё нізкай інтэнсіўнасці пяць дзён на тыдзень. Калі вы становіцеся больш фізічна падрыхтаванымі, насіце ручныя цяжары падчас прабежак, хады ці заняткаў аэробікай.

2. Скакалка

Скачкі праз скакалку не толькі паляпшаюць каардынацыю і кагнітыўныя функцыі, але інтэнсіўнасць гэтай трэніроўкі павышае пульс, дапамагаючы спальваць каля 1300 калорый у гадзіну, тлумачыць Шэйх.

1. Размінка з 8 да 10 скачкоў.
2. Затым скачыце бесперапынна на працягу 1 1/2 хвіліны.
3. Адпачніце ад 15 да 30 секунд і паўтарыце.
4. Запоўніце 3 камплекты.

Вы таксама можаце змяніць свой распарадак дня. Скачыце адзін набор на адной назе, адзін набор абедзвюма нагамі і адзін набор падчас бегу на месцы.

3. Бёрпі

Бёрпі спалучаюць прысяданні, скачкі і адцісканні. Гэта эфектыўная трэніроўка, таму што вы спальваеце тлушч з усяго цела і трэніруеце некалькі груп цягліц, такіх як грудзі, ногі і ядро, кажа Шэйх.

1. Зрабіце 10 паўтораў за 30 секунд, а затым адпачніце 30 секунд.
2. Паўтарайце на працягу 5 хвілін.

4. Навучанне інтэрвалам высокай інтэнсіўнасці (HIIT)

Гэтая кардыя-трэніроўка павялічылася ў папулярнасці дзякуючы сваёй здольнасці максімальна спальваць калорыі і страту тлушчу. Гэта ўключае ў сябе інтэнсіўныя парывы ​​практыкаванняў, каб падняць пульс, а затым 15 секунд адпачынку.

HIIT выдатна падыходзіць, калі ў вас няма шмат часу. Вы зможаце займацца карацей, але выконваць больш інтэнсіўную і напружаную трэніроўку. У выніку вы будзеце працягваць спальваць калорыі на працягу некалькіх гадзін пасля трэніроўкі, адзначае Шэйх.

Вось прыклад працэдуры HIIT:

1. Выконвайце прыклады нагамі на працягу 45 секунд і адпачывайце на працягу 15 секунд.
2. Далей выконвайце скачковыя выпады на працягу 45 секунд, а затым 15 секунд адпачынку.
3. Выконвайце бурпеі на працягу 45 секунд і адпачывайце на працягу 15 секунд.
4. Паўтарайце ад 10 да 20 хвілін.
5. Вы таксама можаце ўключыць іншыя руху, такія як альпіністы і скачкі на кукішках.

Ці вы можаце паспрабаваць завяршыць трэніроўку HIIT на бегавой дарожцы:

• Праграваць 5 хвілін.
• Затым спрынт з высокай інтэнсіўнасцю на працягу 1 хвіліны.
• Шпацыруйце 30 секунд, а потым зноў бегайце хуткасцю з высокай інтэнсіўнасцю на працягу 1 хвіліны.
• Запоўніце 8-10 набораў.

5 сілавых трэніровачных практыкаванняў для пахудання

Нягледзячы на ​​тое, што адны толькі сілавыя трэніроўкі не даюць хуткіх вынікаў, не ігнаруйце сілавыя нагрузкі або сілавыя трэніроўкі пры пахуданні.

Гэтыя трэнінгі могуць падпаліць ваш метабалізм. І паколькі яны нарошчваюць мышачную масу, вы будзеце спальваць больш калорый падчас трэніровак і ў стане спакою, па словах Стэфані Блозі, эксперта па фізічных практыкаваннях і ўладальніцы Fleet Feet у Уэст-Хартфардзе, штат Канэктыкут.

Вялікія вагавыя і сілавыя трэніровачныя практыкаванні для пахудання ўключаюць у сябе:

1. Арэлі для гіры

Гэтая патрабавальная трэніроўка для ўсяго цела ўзмоцніць частату сардэчных скарачэнняў, павялічваючы сілу рук і ног і дапамагаючы развіць трывалы стрыжань, тлумачыць Блозі.

1. Завяршыце мах гіра з двух рук на працягу 20 секунд.
2. Адпачніце 8 секунд.
3. Паўтарыце 8 сетаў.

Blozy рэкамендуе падымаць хутчэй, каб яшчэ больш павысіць частату сардэчных скарачэнняў і больш інтэнсіўна трэніравацца.

2. Адцісканні

Адцісканні - выдатнае практыкаванне для стабілізацыі ядра, нарошчвання сілы верхняй часткі цела і павелічэння мышачнай масы рук.

Калі вы пачатковец, пачніце з 3 сетаў па 10 паўтораў. Адпачынак ад 60 да 90 секунд паміж кожным наборам. Па меры павелічэння сіл паступова павялічвайце колькасць паўтораў.

3. Выпады

"Мне падабаюцца варыянты выпадаў, таму што вы можаце рабіць іх наперад, назад, узважана і неўзважана", - кажа Блозі. "Для ўзважанай версіі прытрымлівайце гіру ці гіравую талерку побач з грудзьмі, альбо зрабіце яе яшчэ больш складанай і падніміце вага над галавой".

• Завяршыце 1 набор з 8 да 12 выпадаў на нагу.

4. Пакрокавыя дзеянні

Blozy таксама рэкамендуе павышацца ў якасці яшчэ аднаго выдатнага практыкаванні для ўмацавання ног, адначасова стабілізуючы асноўныя мышцы і мышцы паясніцы. "Пачніце з невялікай вышыні прыступкі (ад 6 да 12 цаляў), а потым перайдзіце на большую вышыню, напрыклад, ад 24 да 30 цаляў".

• Выканайце 5 падыходаў ад 5 да 10 паўтораў на бок.

Хочаце зрабіць гэта складана? Дадайце вагу, трымаючы гантэлю альбо гіру побач з грудзьмі, альбо трымайце па адной у кожнай руцэ, кажа Блозі. "Не толькі вашы квадрацыклы будуць гарэць, але і пульс паскорыцца, і пот будзе ліцца".

5. Тупік

Блозі таксама прапаноўвае становую цягу як практыкаванне для нарошчвання цягліц ніжняй і верхняй часткі цела, адначасова памяншаючы тлушч. Яна заклікае паменшыць нагрузку на 50-70 працэнтаў ад вашага максімуму і павялічыць колькасць паўтораў, так што гэта будзе больш падобна на кардыё, чым на трэніроўкі з цяжарам.

• Выканайце 1-3 падходы па 10-20 паўтораў.

Простыя спосабы быць актыўнымі кожны дзень

Разам са звычайнымі практыкаваннямі і здаровым харчаваннем шукайце іншыя спосабы быць актыўнымі кожны дзень.

Памятаеце, чым больш вы рухаецеся, тым больш калорый вы спаліце. Гэта можа максымізаваць намаганні па зніжэнні вагі і дапамагчы хутчэй дасягнуць мэты.

• Ходзіце па пакоі падчас камерцыйных перапынкаў, паміж серыямі шоу альбо падчас размовы па тэлефоне.
• Падымайцеся лесвіцай, а не ліфтам.
• Прыпаркуйце машыну на задняй стаянцы.
• Атрымаць фітнес-трэкер. Некаторыя трэкеры адпраўляюць абвесткі, калі вы занадта доўга сядзелі. Гэтыя абвесткі нагадваюць вам рухацца.
• Заплануйце пешыя сустрэчы са сваімі калегамі.
• Капрызіць на сваім сядзенні, напрыклад, пастукваючы рукой, пагойдваючы нагу альбо задзейнічаючы мышцы жывата, калі вы сядзіце. Па словах людзей, якія пакутуюць атлусценнем, якія капрызяць, могуць выдаткаваць дадатковыя 350 калорый у дзень.
• Выйдзіце раней з прыпынку на аўтобусе ці метро, ​​а астатнюю частку шляху прайдзіце да месца прызначэння.
• Надзявайце навушнікі падчас гатавання ежы або выканання іншых хатніх спраў. Гэта заахвоціць вас рухацца ці танцаваць.
• Выгульвайце сабаку сям'ёй.

Як прытрымлівацца актыўнай руціны?

Пачынаць і прытрымлівацца звычайных практыкаванняў, напэўна, самае складанае. Але некалькі хітрасцей могуць палегчыць захаванне актыўнасці.

Заставайцеся падсілкоўвацца прадуктамі

Напрыклад, з'ешце лёгкую закуску перад трэніроўкай, каб падтрымліваць энергію. Аднак нічога занадта цяжкага. Выдатныя закускі перад трэніроўкай ўключаюць:

• сухафрукты
• банан
• след сумесь
• энергетычны батончык
• сухарыкі з арахісавага масла

Спаць дастаткова

Акрамя таго, высыпайцеся ўвечары перад практыкаваннямі. Цяжэй працаваць, калі ты млявы альбо знясілены. Вы таксама павінны атрымаць трэніроўку / адказнасць прыяцеля. Гэта той, хто матывуе вас дасягаць пастаўленых мэтаў.

Зрабіце весела, калі зможаце

Нарэшце, выбірайце трэніроўкі, якія вам падабаюцца. Калі вы ненавідзіце бесклапотныя заняткі аэробікай, забярыце замест гэтага танцавальны клас. Захоўваць актыўнасць прасцей, калі вы атрымліваеце задавальненне.