8 лепшых практыкаванняў для пахудання

Задаволены

• 1. Хада
• 2. Прабежкі ці бег
• 3. Веласпорт
• 4. Трэніроўкі на вазе
• 5. Інтэрвальныя трэніроўкі
• 6. Плаванне
• 7. Ёга
• 8. Пілатэс
• Колькі вагі можна рэальна разлічваць на страту?
• Сутнасць

Падлічана, што палова ўсіх дарослых у Амерыцы спрабуе схуднець кожны год (1).

Акрамя дыет, заняткі спортам - гэта адна з самых распаўсюджаных стратэгій, якія выкарыстоўваюцца тымі, хто спрабуе скінуць лішнія кілаграмы. Ён спальвае калорыі, і гэта гуляе ключавую ролю ў пахуданні.

Акрамя таго, каб дапамагчы схуднець, фізічныя практыкаванні былі звязаны са шматлікімі іншымі перавагамі, уключаючы паляпшэнне настрою, умацаванне костак і зніжэнне рызыкі ўзнікнення шматлікіх хранічных захворванняў (2, 3, 4).

Вось 8 лепшых практыкаванняў для пахудання.

1. Хада

Хадзьба - адно з лепшых практыкаванняў для пахудання - і па ўважлівай прычыне.

Гэта пачаткоўцы - гэта зручны і просты спосаб пачаць займацца спортам, не адчуваючы сябе перагружаным ці набываць патрэбу ў абсталяванні. Акрамя таго, гэта практыкаванне з меншым уздзеяннем, гэта значыць, што не напружае суставы.

Паводле дадзеных Harvard Health, падлічана, што чалавек у 155 фунтаў (70 кг) спальвае каля 167 калорый за 30 хвілін хады ў ўмераным тэмпе (6,4 км / г) (5).

Двухтыднёвае даследаванне ў 20 жанчын з атлусценнем паказала, што хада па 50–70 хвілін 3 разы на тыдзень памяншала тлушчавую абалонку і акружнасць таліі ў сярэднім на 1,5% і 1,1 цалі (2,8 см) адпаведна (6).

Лёгка ўпісацца ў паўсядзённы рэжым. Каб дадаць дадатковыя крокі ў дзень, паспрабуйце прагуляцца падчас перапынку на абед, заняць лесвіцу на працы альбо ўзяць сабаку на дадатковыя прагулкі.

Для пачатку імкніцеся хадзіць 30 хвілін 3–4 разы на тыдзень. Вы можаце паступова павялічваць працягласць і частату сваіх прагулак, калі вы станеце больш патрэбнымі.

Рэзюмэ Прагулкі - гэта выдатнае практыкаванне для пачаткоўцаў, так як можна рабіць яго ў любым месцы, не патрабуе рыштунку і нясе мінімальны стрэс на суставы. Паспрабуйце ўключыць больш штодзённых прагулак у паўсядзённыя мерапрыемствы.

2. Прабежкі ці бег

Бег і бег - выдатныя практыкаванні, якія дапамогуць вам схуднець.

Хоць яны і здаюцца падобнымі, галоўнае адрозненне складаецца ў тым, што хуткасць прабежкі звычайна складае ад 4–6 міль / ч (6,4–9,7 км / г), а хуткасць руху - хутчэй, чым 6 міль / ч (9,7 км / г).

Згодна з ацэнкамі Гарвардскага Здароўя, чалавек, які мае 155 фунтаў (70 кг), спальвае прыблізна 298 калорый за 30 хвілін прабежкі пры хуткасці 5 км / ч, або 372 калорыі за 30 хвілін бегу з хуткасцю 6 міль / ч (9,7 км / г) тэмп (5).

Больш за тое, даследаванні паказалі, што бег і бег могуць спальваць шкодны тлушч, які звычайна называецца тлушч на жываце. Гэты тып тлушчу абкручваецца вашымі ўнутранымі органамі і звязаны з рознымі хранічнымі захворваннямі, такімі як хваробы сэрца і дыябет (7, 8, 9).

І бег, і бег - выдатныя практыкаванні, якія можна рабіць у любым месцы і лёгка ўключаць у свой штотыднёвы рэжым. Для пачатку нацэльвайцеся на прабежку па 20–30 хвілін 3–4 разы на тыдзень.

Калі вам здаецца, што бег і бег на адкрытым паветры няпросты для вашых суставаў, паспрабуйце бегчы на ​​больш мяккіх паверхнях, як трава. Акрамя таго, многія бегавыя дарожкі маюць убудаваную амартызацыю, што можа быць прасцей у вашых суставах.

Рэзюмэ Бег і бег - выдатныя практыкаванні для пахудання, якія лёгка ўключыць у штотыднёвую руціну. Яны таксама могуць спальваць тлушч у жываце, што звязана з многімі хранічнымі захворваннямі.

3. Веласпорт

Веласпорт - гэта папулярнае практыкаванне, якое паляпшае вашу фізічную форму і можа дапамагчы схуднець.

Хоць язда на ровары традыцыйна праводзіцца на адкрытым паветры, у многіх спартзалах і фізкультурна-аздараўленчых цэнтрах ёсць стацыянарныя ровары, якія дазваляюць ездзіць на ровары падчас знаходжання ў памяшканні.

Harvard Health падлічвае, што чалавек з 155 фунтаў (70 кг) спальвае каля 260 калорый за 30 хвілін язды на стацыянарным веласіпедзе ў ўмераным тэмпе, альбо 298 калорый за 30 хвілін на ровары ў ўмераным тэмпе 12–13,9 міль / ч (19–22,4 км / г) (5).

Веласпорт не толькі выдатна падыходзіць для пахудання, але і даследаванні паказалі, што людзі, якія рэгулярна займаюцца цыклам, маюць больш высокую агульную форму, павышаную адчувальнасць да інсуліну і меншы рызыка развіцця сардэчных захворванняў, рака і смерці ў параўнанні з тымі, хто не займаецца цыклам рэгулярна ( 10, 11).

Язда на ровары выдатна падыходзіць людзям усіх узроўняў фітнесу, пачынаючы ад спартсменаў. Плюс гэта практыкаванне, якое не важыць і не моцна ўплывае, так што не будзе моцна нагружаць суставы.

Рэзюмэ Паездка на ровары выдатна падыходзіць людзям усіх узроўняў фітнесу і можа быць занята на адкрытым паветры на веласіпедзе ці ў памяшканні на веласіпедзе. Ён быў звязаны з рознымі перавагамі для здароўя, уключаючы падвышаную адчувальнасць да інсуліну і зніжэнне рызыкі некаторых хранічных захворванняў.

4. Трэніроўкі на вазе

Трэніроўкі з цяжкасцю - папулярны выбар для людзей, якія імкнуцца схуднець.

Паводле дадзеных Harvard Health, падлічана, што чалавек, які мае 155 фунтаў (70 кг) спальвае прыблізна 112 калорый за 30 хвілін трэніроўкі з цяжкасцю (5).

Акрамя таго, трэніроўкі з сіламі могуць дапамагчы вам сабраць сілу і спрыяць росту цягліц, што можа павысіць хуткасць метабалізму адпачынку (RMR) або колькі калорый спальвае ваша цела ў стане спакою (12).

Адно 6-месячнае даследаванне паказала, што простае выкананне 11 хвілін сілавых практыкаванняў 3 разы на тыдзень прывяло да павелічэння хуткасці метабалізму на 7,4%. У гэтым даследаванні гэты рост быў эквівалентны спальванню дадатковых 125 калорый у дзень (13).

Іншае даследаванне паказала, што за 24 тыдні трэніроўкі з масай цела прывялі да павелічэння хуткасці метабалізму на 9% сярод мужчын, што прыраўноўвалася да спальвання прыблізна 140 калорый у дзень. Сярод жанчын павелічэнне метабалізму склала амаль 4%, альбо на 50 больш калорый у дзень (14).

Акрамя таго, шматлікія даследаванні паказалі, што ваш арганізм працягвае спальваць калорыі шмат гадзін пасля трэніроўкі з цяжкай атлетыкай у параўнанні з аэробнымі практыкаваннямі (15, 16, 17).

Рэзюмэ Трэніроўкі з цяжкасцю могуць дапамагчы схуднець, спальваючы калорыі падчас і пасля трэніроўкі. Гэта таксама можа дапамагчы вам пабудаваць мышачную масу, што павышае хуткасць метабалізму ў стане адпачынку - колькасць калорый, якое ваша цела спальвае ў стане спакою.

5. Інтэрвальныя трэніроўкі

Інтэрвальныя трэніроўкі, больш вядомыя як інтэрвальныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці (HIIT), - гэта шырокі тэрмін, які абазначае кароткія ўсплёскі інтэнсіўных практыкаванняў, якія чаргуюцца з перыядамі аднаўлення.

Звычайна трэніроўка HIIT доўжыцца 10–30 хвілін і можа спальваць шмат калорый.

Адно з даследаванняў у 9 актыўных мужчын выявіла, што HIIT спальвае на 25–30% больш калорый у хвіліну, чым іншыя віды практыкаванняў, у тым ліку трэніроўкі з сіламі, язда на ровары і бег на бегавой дарожцы (18).

Гэта азначае, што HIIT можа дапамагчы вам спальваць больш калорый, затрачваючы менш часу на фізічныя нагрузкі.

Акрамя таго, шматлікія даследаванні паказалі, што HIIT асабліва эфектыўны пры спальванні жывата, што звязана з многімі хранічнымі захворваннямі (19, 20, 21).

HIIT лёгка ўключыць у свой звычайны рэжым. Усё, што вам трэба зрабіць, гэта выбраць тып практыкаванняў, напрыклад, бег, скачкі або язды на ровары, а таксама час трэніроўкі і адпачынку.

Напрыклад, накладвайце педалі на ровары на працягу 30 секунд, пасля чаго праводзіце педалі ў павольным тэмпе на працягу 1-2 хвілін. Паўтарайце гэтую схему на працягу 10–30 хвілін.

Рэзюмэ Інтэрвальныя трэніроўкі - гэта эфектыўная стратэгія пахудання, якая можа прымяняцца да розных відаў практыкаванняў, у тым ліку бегу, скачкоў, язды на ровары і многае іншае. Уключэнне інтэрвальнага навучання ў свой звычайны рэжым можа дапамагчы вам спаліць больш калорый за меншы час.

6. Плаванне

Плаванне - гэта цікавы спосаб схуднець і набраць форму.

Згодна з ацэнкамі Гарвардскага здароўя, 155-кілаграмовы (70-кг) чалавек спальвае прыблізна 233 калорыі за паўгадзіны плавання.

Як вы плаваеце, здаецца, уплывае на тое, колькі калорый вы спальваеце. За 30 хвілін чалавек з 155 фунтаў (70 кг) спальвае 298 калорый на спіне, 372 калорыі брас, 409 калорый робяць матылькі і 372 калорыі крочыць вадой (5).

Адно 12-тыднёвае даследаванне ў 24 жанчын сярэдняга ўзросту выявіла, што плаванне 60 хвілін 3 разы на тыдзень значна зніжала тлушчавыя адклады, паляпшала гнуткасць і зніжала некалькі фактараў рызыкі хваробы сэрца, у тым ліку высокага агульнага халестэрыну і трыгліцэрыдаў у крыві (22).

Яшчэ адной перавагай плавання з'яўляецца яго малатраўматычны характар, гэта значыць, што на суставах лягчэй. Гэта робіць яго выдатным варыянтам для людзей, якія маюць траўмы ці болі ў суставах.

Рэзюмэ Плаванне - выдатнае практыкаванне з нізкім уздзеяннем для людзей, якія імкнуцца схуднець. Больш за тое, гэта можа дапамагчы палепшыць вашу гнуткасць і знізіць фактары рызыкі розных захворванняў.

7. Ёга

Ёга - папулярны спосаб заняцца спортам і зняць стрэс.

Хоць гэта звычайна не разглядаецца як практыкаванне для пахудання, ён спальвае вялікую колькасць калорый і прапануе мноства дадатковых пераваг для здароўя, якія могуць спрыяць пахуданню.

Згодна з ацэнкамі Гарвардскага здароўя, 155-кілаграмовы (70-кг) чалавек спальвае каля 149 калорый за 30 хвілін заняткаў ёгай (5).

Двухтыднёвае даследаванне на 60 жанчын з атлусценнем выявіла, што ў тых, хто ўдзельнічаў у двух 90-хвілінных занятках ёгай у тыдзень, назіралася большае зніжэнне акружнасці таліі, чым у кантрольнай групы - у сярэднім на 1,5 цалі (3,8 см) (23) .

Акрамя таго, група ёгі выпрабавала паляпшэнне псіхічнага і фізічнага самаадчування (23).

Акрамя спальвання калорый, даследаванні паказалі, што ёга можа навучыць уважлівасці, што можа дапамагчы вам супрацьстаяць нездаровай ежы, кантраляваць пераяданне і лепш зразумець сігналы голаду вашага цела (24, 25).

Большасць трэнажорных залаў прапануюць заняткі ёгай, але вы можаце займацца ёгай у любым месцы. Гэта ўключае ў сябе камфорт вашага ўласнага дома, бо ў Інтэрнэце ёсць шмат кіраваных падручнікаў.

Рэзюмэ Ёга - выдатнае практыкаванне для пахудання, якое можна рабіць практычна ў любым месцы. Гэта не толькі спальвае калорыі, але і вучыць вас уважлівасці, каб дапамагчы вам супрацьстаяць ежы ежы.

8. Пілатэс

Пілатэс - выдатнае практыка для пачаткоўцаў, якое можа дапамагчы схуднець.

Згодна з даследаваннем, арганізаванае Амерыканскім саветам па фізічных практыкаваннях, чалавек, які важыць каля 140 фунтаў (64 кг), спаліў бы 108 калорый у 30-хвілінным класе пілатэс для пачаткоўцаў, альбо 168 калорый у старэйшым класе аналагічнай працягласці (26).

Хоць пілатэс можа спальваць не так шмат калорый, як аэробныя практыкаванні, такія як бег, шмат хто лічыць гэта прыемным, што дазваляе лягчэй прытрымлівацца з часам (27).

8-тыднёвае даследаванне ў 37 жанчын сярэдняга ўзросту выявіла, што выкананне практыкаванняў пілатэс на працягу 90 хвілін 3 разы на тыдзень значна паменшыла акружнасць таліі, жывата і сцягна ў параўнанні з кантрольнай групай, якая не займалася спортам за той жа перыяд (28).

Акрамя пахудання, Pilates паказала, што памяншае боль у паясніцы і паляпшае вашу сілу, раўнавагу, гнуткасць, цягавітасць і агульны ўзровень фітнесу (27, 29, 30).

Калі вы хочаце пайсці пілатэсам, паспрабуйце ўключыць яго ў свой штотыднёвы рэжым. Вы можаце заняцца пілатэсам дома альбо адной з многіх трэнажорных залаў, якія прапануюць заняткі пілатэсам.

Каб яшчэ больш павялічыць страту вагі пры дапамозе пілатэса, спалучайце яго са здаровай дыетай ці іншымі формамі фізічных практыкаванняў, напрыклад, з трэніроўкай на вазе або кардыё.

Рэзюмэ Пілатэс - гэта выдатнае практыка для пачаткоўцаў, якое можа дапамагчы схуднець, паляпшаючы іншыя сферы вашай фізічнай падрыхтоўкі, такія як сіла, баланс, гнуткасць і цягавітасць.

Колькі вагі можна рэальна разлічваць на страту?

Колькі вагі вы можаце разлічваць на схудненне, залежыць ад шматлікіх фактараў.

Сюды ўваходзяць:

• Стартавая вага. Людзі, якія важаць больш, імкнуцца скінуць больш фунтаў, чым тыя, хто важыць менш. І ўсё ж адсотак страчанай масы цела падобны (31).
• Узрост. Пажылыя людзі, як правіла, нясуць вялікую тлушчавую масу і меншую мышачную масу, што зніжае ваш RMR або колькасць калорый, якое ваша цела спальвае ў стане спакою. Больш нізкі RMR можа ўскладніць схудненне (32, 33).
• Пол. Жанчыны, як правіла, маюць большае суадносіны тлушчу і цягліц, чым мужчыны, што можа адбіцца на іх хуткасці. У выніку мужчыны схуднеюць хутчэй, чым жанчыны, нават калі яны спажываюць аналагічную колькасць калорый (32).
• Дыета. Страта вагі адбываецца, калі вы спальваеце больш калорый, чым спажываеце. Такім чынам, дэфіцыт калорый мае важнае значэнне для пахудання (34).
• Спі. Даследаванні паказалі, што недахоп сну можа запаволіць хуткасць пахудання і нават павялічыць цягу да нездаровай ежы (35, 36).
• Медыцынскія ўмовы. Людзі з такімі захворваннямі, як дэпрэсія і гіпатэрыёз, могуць худнець (31, 37, 38).
• Генетыка. Даследаванні паказалі, што страта вагі мае генетычны кампанент, які можа паўплываць на некаторых людзей з атлусценнем (31).

Хоць большасць людзей хоча хутка схуднець, эксперты часта рэкамендуюць скінуць 1–3 фунта (0,5–1,36 кг), альбо прыблізна 1% ад масы цела, у тыдзень (39).

Хуткая страта вагі можа мець негатыўныя наступствы для здароўя. Напрыклад, гэта можа прывесці да страты цягліц і павялічыць рызыку ўзнікнення такіх захворванняў, як камяні ў жоўцевай бурбалцы, абязводжванне, стомленасць, няправільнае харчаванне, галаўныя болі, раздражняльнасць, завала, выпадзенне валасоў і нерэгулярныя перыяды (40, 41).

Больш за тое, людзі, якія худнеюць занадта хутка, больш схільныя вярнуць яго (42).

Важна памятаць, што страта вагі не з'яўляецца лінейным працэсам, і звычайна вы худнееце хутчэй, калі вы ўпершыню пачнеце працаваць.

Рэзюмэ Шмат фактараў уплывае на тое, якую вагу можна рэальна разлічваць на страту фізічных практыкаванняў. Большасць спецыялістаў рэкамендуюць скінуць 1–3 фунта (0,5–1,36 кг) у тыдзень, альбо прыблізна 1% ад вашай масы цела.

Сутнасць

Многія практыкаванні могуць дапамагчы схуднець.

Некалькі выдатных варыянтаў спальвання калорый ўключаюць хаду, бег трушком, бег, язда на ровары, плаванне, трэніроўкі з вагой, інтэрвальныя заняткі, ёгу і пілатэс.

З улікам гэтага, многія іншыя практыкаванні таксама могуць дапамагчы павялічыць вашы намаганні для пахудання.

Самае галоўнае выбраць практыкаванне, якое вам падабаецца рабіць. Гэта робіць больш верагодным, што вы будзеце прытрымлівацца гэтага і бачыць вынікі.