6 рэчаў, якія трэнер па бегу можа навучыць вас марафонскай падрыхтоўцы

Задаволены

• Пагоркі сапраўды маюць значэнне
• Не прапускайце хуткасную працу
• Плануйце падарожжа адпаведна
• Знайдзіце час на аднаўленне і прыслухайцеся да свайго болю
• Вам трэба падсілкоўваць свае доўгія прабегі
• Бег з іншымі людзьмі робіць усё прасцей
• Агляд для

Я вырас у Бостане і заўсёды марыў прабегчы Бостанскі марафон. Таму, калі я атрымаў дзіўную магчымасць правесці знакавую гонку з Adidas, я ведаў, што хачу зрабіць гэта правільна. Апошняе, чаго я хацеў, — гэта выгарэць, быць дрэнна падрыхтаваным або (што яшчэ горш) атрымаць траўму. (P.S. Вось лепшыя гатэлі для браніравання на Бостанскі марафон.)

Я звярнуўся да Аманды медсястры, трэнера па бегу з Бостана і самай элітнай бегункі (яе час марафону 2:40!), Якая навучыла мяне, што наяўнасць кагосьці кваліфікаванага (хто ведае вашу бегавую падрыхтоўку, мінулыя траўмы, мэты трэніровак і працу- жыццёвы графік) значна палягчае навучанне.

Прасцей, чым вы думаеце, знайсці кваліфікаванага трэнера па бегу ў вашым раёне або выдалена. Вы можаце шукаць каго-небудзь праз сайт Road Runners Club of America або зайсці ў мясцовую спецыялізаваную бегавую краму (у многіх ёсць уласныя трэнеры). Кампанія RUN S.M.A.R.T. Праект таксама звязвае бегуноў з трэнерамі ў лічбавым выглядзе. Звычайна трэнер праглядае вашу гісторыю бегу разам з вамі, а таксама вашыя мэты, стварае для вас план трэніровак (і змяняе яго па ходу) і рэгулярна наведвае вас (асабіста праз групу або адзін на адзін або па тэлефоне або па электроннай пошце), каб убачыць, як у вас справы. Калі вы трапляеце ў дарогу, яны звычайна даступныя для абмеркавання рашэнняў і стратэгій. (Гл. Таксама: 26 думак, якія ўзнікаюць падчас бегу марафону)

Некаторыя іншыя ўрокі, якія я атрымаў:

Пагоркі сапраўды маюць значэнне

Нягледзячы на ​​тое, што вы можаце іх баяцца (або прапусціць, або не ведаеце, дзе іх знайсці), бег па пагорках павялічвае інтэнсіўнасць трэніровак, павялічваючы як аэробную (цягавітасць), так і анаэробную (хуткасць і высокая інтэнсіўнасць), тлумачыць медсястра. «Уздым каленяў і рух ног, неабходныя для ўздыму на горку, могуць палепшыць вашу форму бегу і дапамогуць нарасціць моцныя мышцы, неабходныя для павелічэння магутнасці падчас бегу».

Але справа не ў тым, каб пыхкаць і пыхкаць уверх. «Вялікую частку бегу ў горы складае складнік спуску», — кажа медсястра. Вазьміце Бостанскі марафон-многія думаюць, што "Сардэчная горка", паўмілявая траса ў гару ў Ньютане, самая складаная частка. "Прычына, па якой ён адчувае сябе так цяжка, заключаецца ў тым, што ён падае падчас гонкі (на мілі 20, калі вашы ногі вельмі стомленыя), і таму, што першая палова гонкі, па сутнасці, спускаецца, ствараючы вялікі стрэс на вашыя чатырохмясцовыя аўтамабілі, стамляць ногі хутчэй, чым калі б курс быў роўным ".

Выняты ўрок: Трэніруючыся як у гару, так і пад гару, ваша цела прывыкае да нагрузкі і стане мацней і больш гатовай справіцца з імі ў дзень гонкі, тлумачыць медсястра. Калі вы не ўпэўненыя, дзе побач з вамі лепшыя пагоркі для бегу, разгледзьце такія групы, як The November Project, які часта выкарыстоўвае пагорыстыя месцы ў гарадах для трэніровак або мясцовыя бегавыя крамы, дзе бегавыя групы, хутчэй за ўсё, хутка падзяляцца маршрутамі.

Не прапускайце хуткасную працу

Змешванне ў штотыднёвых інтэрвальных трэніроўках або тэмпавых бегах паляпшае спосаб перапрацоўкі кіслароду вашым целам, дапамагаючы хутчэй і больш эканамічна бегаць, кажа медсястра. Думайце пра іх як пра "якасць" (праз колькасць). "Гэтыя хуткасныя трэніроўкі не доўгія, але яны гэтак жа складаныя, таму што вы больш напружана працуеце за меншы прамежак часу".

Выняты ўрок: У маім плане трэніровак медсястра пералічыла для мяне розныя крокі-ад цягавітасці да спрынту. Важна прытрымлівацца пэўнага тэмпу (у кожнага будзе розны ў залежнасці ад вашых мэтаў) падчас розных частак хуткаснай трэніроўкі. Пачніце з пяціхвіліннай лёгкай прабежкі для размінкі, затым па чарзе ідзіце хутка на працягу адной хвіліны з павольнай на працягу хвіліны 10 разоў (або за 20 хвілін у агульнай складанасці). Скончыце пяціхвіліннай аднаўленчай прабежкай або прагулкай, каб астыць.

Плануйце падарожжа адпаведна

Калі вы трэніруецеся для вялікай гонкі, у вас, верагодна, будуць нейкія перашкоды, звязаныя з падарожжамі. Для мяне гэта азначала пяць дзён у Аспене (прыкладна 8000 футаў над вышынёй) да канца майго навучання, а таксама тыднёвую паездку ў Каліфорнію.

На вышыні вашы трэніровачныя бегі, верагодна, будуць крыху павольней, кажа медсястра. Паколькі знаходжанне ў высакагорным асяроддзі памяншае колькасць кіслароду, які атрымліваюць вашы мышцы (і вам можа быць цяжэй дыхаць), час вашага кіламетра звычайна адстае ад 15 да 30 секунд. (Гэты сайт можа дапамагчы вам вызначыць час у залежнасці ад таго, на якой вышыні вы знаходзіцеся.) "Для бегуноў, якія падарожнічаюць і ім проста трэба трэніравацца на большай вышыні, проста ведайце пра дадатковую нагрузку, якую гэта аказвае на ваша цела, і не варта" не перашчыруйце».

Выняты ўрок: Плануйце "тыдні ўніз" (тыдні з меншым прабегам) вакол паездкі. "Карысна адпачываць кожныя тры -пяць тыдняў, гэта залежыць ад чалавека", - кажа медсястра. "На працягу гэтага тыдня многія марафонцы адмаўляюцца ад сваёй доўгатэрміновай працягласці і наогул зніжаюць агульны штотыднёвы прабег на 25-50 працэнтаў ад самага высокага прабегу ў трэніровачным цыкле". Гэта дапаможа вам адчуць сябе больш бадзёрым і гатовым да наступнага вялікага тыдня навучання, кажа яна.

Знайдзіце час на аднаўленне і прыслухайцеся да свайго болю

Праз некалькі тыдняў да пачатку трэніроўкі вузельчык у маім ікры пачаў дзейнічаць. "Няслуханне свайго цела - самая вялікая памылка бегуноў, асабліва тых, хто трэніруецца для свайго першага марафону або гонкі", - кажа медсястра. Праблема ў тым, што бег праз невялікія ныючыя болі (баючыся адстаць у плане трэніровак) можа прывесці да вялікіх траўмаў, якія пазней адцягнуць вас.

На шчасце, з дапамогай медсястры мне ўдалося запісацца на прыём да мануальнай тэрапіі (яе муж, афіцыйны мануальны тэрапеўт Бостанскай спартыўнай асацыяцыі, таксама валодае Wellness in Motion - спартыўнай мануальнай фірмай, дзе ён лечыць элітных і аматараў бегу на рэг.). Пасля лячэння мяккіх тканін, якое дапамагло разарваць рубцовую тканіну ў маёй назе і скараціць адну доўгую прабежку напалову, я зноў апынуўся на тратуары.

Выняты ўрок: Калі вы заўважылі што -небудзь, няхай гэта будзе ваш ІТ -гурт або ніз вашай ногі, гэта не зусім правільна, адразу разбярыцеся з гэтым, кажа медсястра. "Лепш прапусціць трэніроўку і прайсці лячэнне або адпачыць, чым трэніравацца і пагаршаць". Яшчэ лепш: папярэдне заплануйце масаж прыкладна раз у месяц і рабіце ванны з лёдам або ангельскай соллю, каб дапамагчы аднаўленню і паменшыць ацёк, пасля працяглай прабежкі, кажа яна. Іншыя формы аднаўлення, абкатка пенай, ванны з лёдам, расцяжэнне-усё гэта таксама дапамагае аднавіць час.

Вам трэба падсілкоўваць свае доўгія прабегі

Нават калі вы прабеглі паўмарафон без нічога, акрамя некалькіх глыткоў вады (вінаватыя), правільнае харчаванне і ўвільгатненне аказваюцца надзвычай важнымі, калі вы павялічваеце свой прабег. У вашым целе толькі столькі энергіі - і ў рэшце рэшт, яна скончыцца. Але любая старая ежа або напой не дапаможа вам. "Адным з лепшых парад, якія я калі -небудзь даваў пры падрыхтоўцы да майго першага марафону, было выпрабаваць паліва ў дзень гонкі падчас доўгіх бегаў", - кажа медсястра.

Выняты ўрок: Высветліце, што лепш за ўсё падыходзіць ваша цела (некаторыя прадукты харчавання, напрыклад, могуць выклікаць праблемы са страўнікам у некаторых людзей). Плануеце выкарыстоўваць Gatorade ўздоўж трасы? Даведайцеся, які выгляд яны выкарыстоўваюць (у Бостане гэта формула вынослівасці Gatorade) і замоўце для сябе практыку.

Бег з іншымі людзьмі робіць усё прасцей

Я люблю сольныя прабежкі. Але доўгія прабегі могуць быць сапраўды, сапраўды доўга нават з падкастам, бясконцым запасам музыкі або тэлефоннымі званкамі праз навушнікі. "Мой трэнер дзіўна падключае сваіх трэнераў да іншых бегуноў", - кажа медсястра. "Такім чынам, калі мне прыходзіцца рабіць трэніроўку на вялікай хуткасці, ён сінхранізуе маю трэніроўку з трэніроўкамі іншых, што робіць яе нашмат прасцей".

Выняты ўрок: Мясцовыя бегавыя крамы (Heartbreak Hill Running Company тут, у Бостане, праводзяць суботнія прабежкі, некаторыя з іх праходзяць па маршруце Бостанскага марафону), студыі трэніровак або спартыўныя крамы, дзе часта сустракаюцца аднадумцы, якія, верагодна, навучанне нечым такім, як вы. "Такім чынам у мяне склаліся выдатныя сяброўскія адносіны з бегунамі", - кажа медсястра.

Агляд для