13 Даказаныя перавагі для здароўя грэцкіх арэхаў

Задаволены

• 1. Багаты антыаксідантамі
• 2. Супер раслінны крыніца Амега-3
• 3. Магчыма зніжэнне запалення
• 4. Спрыяе здароваму кішачніку
• 5. Можа знізіць рызыку некаторых ракаў
• 6. Падтрымлівае кантроль вагі
• 7. Можа дапамагчы кіраваць дыябетам тыпу 2 і знізіць рызыку
• 8. Можа дапамагчы знізіць артэрыяльны ціск
• 9. Падтрымлівае здаровае старэнне
• 10. Падтрымлівае добрую функцыю мозгу
• 11. Падтрымлівае рэпрадуктыўнае здароўе мужчын
• 12. Паляпшае тлушчы ў крыві
• 13. Шырока даступны і лёгка дадаць у свой рацыён
• Ніжняя лінія

Казаць, што грэцкія арэхі - гэта пажыўная ежа, гэта няшмат прыніжэння.

Грэцкія арэхі забяспечваюць карысныя тлушчы, абалоніну, вітаміны і мінералы - і гэта толькі пачатак таго, як яны могуць падтрымаць ваша здароўе.

На самай справе, да гэтага арэха існуе такая вялікая цікавасць, што за апошнія 50 гадоў навукоўцы і спецыялісты ў галіне прамысловасці штогод збіраюцца ў Каліфарнійскім універсітэце, штат Дэвіс, на канферэнцыю з грэцкага арэха, на якой абмяркоўваюцца апошнія даследаванні здароўя грэцкага арэха.

Самым распаўсюджаным гатункам грэцкага арэха з'яўляецца англійскі арэх, які таксама з'яўляецца найбольш вывучаным выглядам.

Вось 13 навукова абгрунтаваных карысных для здароўя грэцкіх арэхаў.

1. Багаты антыаксідантамі

Грэцкія арэхі валодаюць больш высокай антыаксідантнай актыўнасцю, чым любы іншы звычайны арэх (1, 2).

Гэта актыўнасць, звязаная з вітамінам Е, мелатонінам і расліннымі злучэннямі пад назвай поліфенолы, якія асабліва высокія ў скуры паперы з грэцкімі арэхамі (2, 3, 4).

Папярэдняе невялікае даследаванне на здаровых дарослых паказала, што ўжыванне ежы, багатай грэцкімі арэхамі, прадухіліла акісляльнае пашкоджанне "дрэннага" халестэрыну ЛПНП пасля ежы, у той час як ежа з рафінаваным тлушчам не была (3).

Гэта карысна, таму што ў вашых артэрыях акісляецца ЛПНП можа схіляцца да ўзнікнення атэрасклерозу (3, 5).

Рэзюмэ Грэцкія арэхі - выдатны крыніца антыаксідантаў, якія могуць дапамагчы змагацца з акісляльнымі пашкоджаннямі ў вашым целе, у тым ліку і з-за «дрэннага» халестэрыну ЛПНП, які спрыяе атэрасклерозу.

2. Супер раслінны крыніца Амега-3

У грэцкіх арэхах значна больш тлушчу амега-3, чым у любым іншым арэху, што дае 2,5 грама за порцыю 28 грамаў (6, 7).

Тлушч амега-3 з раслін, уключаючы грэцкія арэхі, называецца альфа-ліноленовая кіслата (ALA). Гэта вельмі неабходны тлушч, гэта значыць, вы павінны атрымліваць яго з рацыёну.

Па дадзеных Інстытута медыцыны, адэкватнае спажыванне АЛК складае 1,6 і 1,1. грамаў у дзень для мужчын і жанчын адпаведна. Аднаразовая порцыя грэцкіх арэхаў адпавядае гэтай правіле (8).

Назіральныя даследаванні паказалі, што кожны грам АЛК, які вы ўжываеце ў дзень, зніжае рызыку памерці ад хваробы сэрца на 10% (9).

Рэзюмэ Грэцкія арэхі з'яўляюцца добрай крыніцай расліннай формы тлушчу амега-3, што можа дапамагчы знізіць рызыку захворванняў сэрца.

3. Магчыма зніжэнне запалення

Запаленне ляжыць у аснове многіх захворванняў, уключаючы хваробы сэрца, дыябет другога тыпу, хваробу Альцгеймера і рак, і могуць быць выкліканыя акісляльным стрэсам.

Поліфенолы ў грэцкіх арэхах могуць дапамагчы змагацца з гэтым акісляльным стрэсам і запаленнем. Асабліва можа ўдзельнічаць падгрупа поліфенолаў, званых элагітаніны (4).

Карысныя бактэрыі ў вашай кішцы пераўтвараюць элагітаніны ў злучэнні, званыя уроліцінамі, якія, як было ўстаноўлена, абараняюць ад запалення (5).

Амега-3 тлушчы, магній і амінакіслата аргінін у грэцкіх арэхах таксама могуць паменшыць запаленне (10, 11).

Рэзюмэ Некалькі раслінных злучэнняў і пажыўных рэчываў у грэцкіх арэхах могуць дапамагчы паменшыць запаленне, што з'яўляецца ключавым вінаватым пры шматлікіх хранічных захворваннях.

4. Спрыяе здароваму кішачніку

Даследаванні паказваюць, што калі ваша кішачнік багаты бактэрыямі, якія спрыяюць здароўю, і іншым мікробам (ваша мікрабіята ў кішачніку), вы, хутчэй за ўсё, маеце здаровую кішку і добрае агульнае здароўе.

Нездаровы склад вашай мікрабіяты можа спрыяць узнікненню запаленняў і хвароб у кішачніку і ў іншых месцах у вашым целе, павялічваючы рызыку атлусцення, хваробы сэрца і рака (12).

Тое, што вы ясьце, можа істотна паўплываць на склад вашай мікрабіяты. Ўжыванне грэцкіх арэхаў можа стаць адным са спосабаў падтрымання здароўя мікрабіяты і вашых кішак.

Калі 194 здаровых дарослых елі па 1,5 унцыі (43 грама) грэцкіх арэхаў штодня на працягу васьмі тыдняў, яны павялічвалі карысныя бактэрыі ў параўнанні з перыядам не есці грэцкіх арэхаў (13).

Гэта ўключала павелічэнне бактэрый, якія выпрацоўваюць бутырат, тлушч, які сілкуе вашу кішку і спрыяе здароўю кішачніка (14).

Рэзюмэ Ужыванне грэцкіх арэхаў сілкуе не толькі вас, але і карысныя бактэрыі, якія жывуць у вашай кішцы. Гэта спрыяе здароўю вашай кішкі і можа дапамагчы знізіць рызыку захворвання.

5. Можа знізіць рызыку некаторых ракаў

Назіральныя даследаванні з прабіркі, жывёл і людзей сведчаць, што ўжыванне грэцкіх арэхаў можа знізіць рызыку ўзнікнення некаторых відаў раку, уключаючы рак малочнай залозы, прастаты і прамой кішкі (15, 16, 17).

Як было адзначана раней, грэцкія арэхі багатыя поліфенолам элагітаннины. Некаторыя мікробы кішачніка могуць пераўтварыць іх у злучэнні, якія называюцца уроліцінамі (5, 18).

Уралітыны могуць валодаць супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі ў вашым кішачніку, што можа быць адным са спосабаў таго, што ўжыванне грэцкіх арэхаў дапамагае абараніць ад рака прамой кішкі. Супрацьзапаленчыя дзеянні уроліціну таксама могуць дапамагчы абараніць ад іншых відаў рака (5).

Акрамя таго, уроліціны валодаюць гарманальнымі ўласцівасцямі, якія дазваляюць блакаваць рэцэптары гармонаў у вашым целе. Гэта можа дапамагчы знізіць рызыку развіцця ракавых захворванняў, звязаных з гармонамі, асабліва рака малочнай залозы і прастаты (5).

Дадатковыя даследаванні на людзях неабходныя для пацверджання ўздзеяння ежы грэцкіх арэхаў на зніжэнне рызыкі гэтых і іншых ракаў, а таксама для ўдакладнення ўсіх спосабаў і механізмаў, якімі яны могуць дапамагчы.

Рэзюмэ Поліфенолы ў грэцкіх арэхах могуць знізіць рызыку ўзнікнення некаторых відаў раку, уключаючы рак малочнай залозы, прастаты і прамой кішкі. Аднак для пацверджання неабходна больш чалавечых даследаванняў.

6. Падтрымлівае кантроль вагі

Грэцкія арэхі каларыйныя, але даследаванні паказваюць, што энергія, паглынутая імі, на 21% ніжэйшая, чым можна было б чакаць на аснове іх пажыўных рэчываў (19).

Больш за тое, ужыванне грэцкіх арэхаў можа нават дапамагчы кантраляваць апетыт.

У добра кантраляваным даследаванні 10 чалавек, якія пакутуюць атлусценнем, піць кактэйль з прыблізна 1,75 унцый (48 грамаў) грэцкіх арэхаў адзін раз у дзень на працягу пяці дзён зніжае апетыт і голад у параўнанні з напоем плацебо, роўным па колькасці калорый і пажыўных рэчываў (20).

Акрамя таго, пасля пяці дзён спажывання арэхавых смузи, сканаванне мозгу паказала, што ўдзельнікі ўзмацнілі актывацыю ў вобласці галаўнога мозгу, што дапамагло ім супрацьстаяць вельмі павабным прадуктам харчавання, такім як пірог і бульба фры.

Нават калі неабходныя больш шырокія і доўгатэрміновыя даследаванні, гэта дае нейкае першапачатковае разуменне таго, як грэцкія арэхі могуць дапамагчы кантраляваць апетыт і вагу.

Рэзюмэ Хоць яны калорый, вы не можаце паглынаць усе калорыі ў грэцкіх арэхах. Акрамя таго, яны могуць нават дапамагчы вам кантраляваць апетыт і голад.

7. Можа дапамагчы кіраваць дыябетам тыпу 2 і знізіць рызыку

Назіральныя даследаванні паказваюць, што адна з прычын грэцкіх арэхаў звязана з меншым рызыкай цукровага дыябету 2 тыпу - гэта тое, што яны дапамагаюць кантраляваць вагу. Залішняя вага павялічвае рызыку ўзнікнення цукру ў крыві і цукровага дыябету (21).

Тым не менш, ўжыванне грэцкіх арэхаў можа дапамагчы кантраляваць узровень цукру ў крыві механізмамі, якія не ўплываюць на кантроль вагі.

У кантраляваным даследаванні 100 чалавек, якія пакутуюць дыябетам 2 тыпу, спажываюць па 1 сталовай лыжцы арэхавага алею халоднага адціскання ў дзень на працягу 3 месяцаў, працягваючы сваё звычайнае лячэнне дыябету і збалансаванае харчаванне, што прывяло да зніжэння ўзроўню цукру ў крыві на 8% (22) .

Акрамя таго, у спажыўцоў грэцкага алею назіраецца зніжэнне ўзроўню гемаглабіну А1С на 8% (сярэдні ўзровень цукру ў 3 месяцы). Кантрольная група не паказала паляпшэння ўзроўню А1С або цукру ў крыві нашча. Ні адна з груп не змяніла сваю вагу.

Рэзюмэ Ужыванне грэцкіх арэхаў можа дапамагчы кантраляваць дыябет тыпу 2 і знізіць рызыку захворвання, так як арэх можа дапамагчы кантраляваць сваю вагу. Грэцкія арэхі могуць аказаць і больш прамое ўздзеянне на кантроль цукру ў крыві.

8. Можа дапамагчы знізіць артэрыяльны ціск

Высокае крывяны ціск з'яўляецца асноўным фактарам рызыкі сардэчных захворванняў і інсульту.

Некаторыя даследаванні мяркуюць, што ўжыванне грэцкіх арэхаў можа дапамагчы знізіць артэрыяльны ціск, у тым ліку ў людзей з высокім крывяным ціскам і ў здаровых людзей, якія знаходзяцца ў стане стрэсу. Іншыя даследаванні гэтага эфекту не назіралі (23, 24, 25).

Сярод іншых дыет, чатырохгадовае PREDIMED даследаванне каля 7500 дарослых з высокім рызыкай развіцця сардэчных захворванняў выпрабавала міжземнаморскую дыету, дапоўненую 1 унцыяй (28 грамамі) змешаных арэхаў штодня, з якіх палова складала грэцкія арэхі.

У канцы даследавання ў людзей, узбагачаных арэхамі міжземнаморскую дыету, назіраецца зніжэнне дыясталічнага артэрыяльнага ціску на 0,65 мм рт.сл. (ніжняя колькасць), чым у людзей, якія дзейнічаюць на аналагічную сардэчную дыету, якой не давалі арэхі (25).

Гэта дазваляе выказаць здагадку, што арэхі могуць некалькі палепшыць карысць для крывянага ціску ад здаровай дыеты. Гэта важна, бо, як мяркуецца, невялікія адрозненні ў крывяным ціску аказваюць вялікі ўплыў на рызыку смерці ад сардэчных захворванняў (25).

Рэзюмэ Некаторыя даследаванні мяркуюць, што ўжыванне ў ежу 1 унцыю (28 грам) арэхаў штодня, уключаючы грэцкія арэхі, як частка здаровага харчавання для сэрца можа дапамагчы павысіць крывяны ціск.

9. Падтрымлівае здаровае старэнне

З узростам добрае фізічнае функцыянаванне мае важнае значэнне для падтрымання вашай мабільнасці і незалежнасці.

Адна рэч, якая можа дапамагчы захаваць свае фізічныя здольнасці - гэта здаровыя харчовыя звычкі.

У назіранні за 18 гадоў, праведзеным у больш чым 50 тысяч жанчын сталага ўзросту, навукоўцы выявілі, што тыя, у каго здаровыя дыеты, былі на 13% меншымі, рызыка фізічных недахопаў. Грэцкія арэхі былі сярод прадуктаў, якія ўнеслі найбольшы ўклад у здаровы рацыён (26).

Грэцкія арэхі, хоць і каларыйныя, насычаны неабходнымі вітамінамі, мінераламі, клятчаткай, тлушчамі і расліннымі злучэннямі, якія могуць дапамагчы падтрымліваць добрае фізічнае функцыянаванне з узростам (27).

Рэзюмэ Здаровае харчаванне, якое ўключае грэцкія арэхі, можа дапамагчы захаваць фізічныя функцыі, такія як хада і здольнасць да самастойнага сыходу ў узросце.

10. Падтрымлівае добрую функцыю мозгу

Гэта можа быць проста выпадковасцю, што абалонка грэцкага арэха падобная на малюсенькі мозг, але даследаванні паказваюць, што гэты арэх сапраўды можа быць карысным для вашага розуму (1).

Даследаванні на жывёл і прабірцы паказалі, што пажыўныя рэчывы ў грэцкіх арэхах, у тым ліку поліненасычаныя тлушчы, поліфенолы і вітамін Е, могуць дапамагчы паменшыць акісляльнае пашкоджанне і запаленне ў вашым мозгу (28).

У 10-месячным даследаванні хваробы Альцгеймера мышы, якія сілкавалі 6–9% калорый, а грэцкія арэхі (што ў людзей складала 1–1,5 унцыі або 28–45 грам), значна палепшылі навыкі навучання, памяць і зніжэнне трывожнасці. для кантрольнай групы без арэхаў (29).

Назіральныя даследаванні ў пажылых людзей звязваюць ежу грэцкіх арэхаў з паляпшэннем функцыянальнасці мозгу, уключаючы больш высокую хуткасць апрацоўкі, большую разумовую гнуткасць і лепшую памяць (28).

Хоць гэтыя вынікі абнадзейваюць, для правядзення цвёрдых высноў неабходна правесці больш даследаванняў, якія выпрабоўваюць ўплыў грэцкіх арэхаў на працу галаўнога мозгу ў чалавека.

Рэзюмэ Грэцкія арэхі ўтрымліваюць пажыўныя рэчывы, якія могуць дапамагчы абараніць ваш мозг ад разбурэння запаленняў і падтрымліваць добрую функцыю мозгу з узростам.

11. Падтрымлівае рэпрадуктыўнае здароўе мужчын

Тыповыя заходнія дыеты - з высокім утрыманнем апрацаваных харчовых прадуктаў, цукру і рафінаванага збожжа - былі звязаны са зніжэннем функцыі спермы (30).

Ўжыванне грэцкіх арэхаў можа дапамагчы падтрымаць здароўе спермы і мужчынскую фертыльнасць.

Калі 117 здаровых маладых мужчын уключалі 2,5 унцыі (75 грамаў) грэцкіх арэхаў штодня ў сваю дыету заходняга тыпу, яны палепшылі форму спермы, жыццяздольнасць і рухомасць, у параўнанні з мужчынамі, якія не ядуць арэхі (31).

Даследаванні на жывёл мяркуюць, што ўжыванне грэцкіх арэхаў можа абараніць сперму, памяншаючы акісляльнае пашкоджанне ў мембранах (30).

Для таго, каб пацвердзіць гэтыя перавагі, неабходныя дадатковыя даследаванні, але калі вы мужык, які занепакоены пладавітасцю, паспрабаваць ёсць грэцкія арэхі.

Рэзюмэ Рэгулярнае ўжыванне грэцкіх арэхаў можа дапамагчы супрацьдзейнічаць патэнцыйным шкодным уздзеянням недахопу ідэальнага харчавання на здароўе спермы.

12. Паляпшае тлушчы ў крыві

Падвышаны ўзровень "дрэннага" халестэрыну і трыгліцерыдаў ЛПНП даўно звязаны з павышаным рызыкай захворванняў сэрца.

Рэгулярна ўжыванне грэцкіх арэхаў нязменна было паказана, што паніжае ўзровень халестэрыну (32).

Напрыклад, у нядаўнім даследаванні 194 здаровых дарослых, якія ядуць 1,5 унцыі (43 грама) грэцкіх арэхаў штодня на працягу васьмі тыдняў, прывялі зніжэнне агульнага халестэрыну на 5%, зніжэнне халестэрыну ЛПНП на 5% і паніжэнне трыгліцерыдаў на 5% у параўнанні з не ядуць грэцкія арэхі (33).

Аматары грэцкага арэха таксама мелі амаль 6% зніжэнне аполіпапратэіна-B, што з'яўляецца паказчыкам колькасці часціц ЛПНП у вашай крыві. Пры павышаным узросце аполіпопратэіна-B з'яўляецца асноўным фактарам рызыкі сардэчных захворванняў (33).

Рэзюмэ Штодзённая порцыя грэцкіх арэхаў у 1,5 унцыі (43 грама) можа дапамагчы знізіць узровень шкоднага халестэрыну і трыгліцерыдаў, што спрыяе рызыцы захворванняў сэрца.

13. Шырока даступны і лёгка дадаць у свой рацыён

Вы можаце знайсці грэцкія арэхі ў любой прадуктовай краме. Праверце наяўнасць сырых грэцкіх арэхаў на праходзе для выпечкі, смажаныя грэцкія арэхі ў арэхавым праходзе і арэхавы алей халоднага адціскання ў раздзеле спецыяльных алеяў.

Карысна разабрацца, як пераўтварыць памеры порцый, якія выкарыстоўваюцца ў даследаваннях, каб вы ведалі, як параўноўваць памеры порцый.

Кожная з наступных, па сутнасці, эквівалентных порцый, забяспечваючы каля 190 калорый:

• 1 унцыя вычышчаных грэцкіх арэхаў = 28 грам = 1/4 шклянкі = 12–14 паловак = 1 невялікая жменька (6).

Хоць грэцкія арэхі ёсць адзін за адным у якасці закускі, хоць ёсць шмат смачных спосабаў іх выкарыстання ў стравах.

Паспрабуйце грэцкія арэхі:

• Пасыпаюць ліставымі зялёнымі або фруктовымі салатамі.
• Дробна здрабняецца ў соусах і соусах.
• Здробнены і выкарыстоўваецца ў цельнозерновые хлебцы і булачкі.
• Здробнены выкарыстоўваць у якасці пакрыцця на рыбе ці курыцы.
• Падаюць аўсяную кашу альбо ёгурт.
• Нарэзаны і дададзены ў абкручванні або лаваш.
• Абсмажваюць і дадаюць у хатні мікс.
• Злёгку падрумяніцца ў вашым любімым рэцэпце смажання.
• Смажанае, нарэзанае і ўжываецца на макаронах або гародніне.
• Як алей у запраўцы для вінегрэта.
• Ці высветліць у Інтэрнэце дадатковыя смачныя ідэі рэцэптаў.

Калі вы рыхтуеце госці, пераканайцеся, што ніхто не мае алергіі на грэцкія арэхі, перш чым дадаваць іх у стравы.

Рэзюмэ Грэцкія арэхі лёгка дадаць у свой рацыён, бо яны шырока даступныя ў крамах і выдатнае дадатак да незлічоных страў.

Ніжняя лінія

Грэцкія арэхі - выключна пажыўны арэх. Яны валодаюць больш высокай антыаксідантнай актыўнасцю і значна больш карыснымі тлушчамі амега-3, чым любы іншы звычайны арэх.

Гэты багаты пажыўны профіль спрыяе мноству пераваг для здароўя, звязаных з грэцкімі арэхамі, такіх як памяншэнне запалення і паляпшэнне фактараў рызыкі хваробы сэрца.

Навукоўцы дагэтуль раскрываюць мноства спосабаў, якія абалоніна і раслінныя злучэнні грэцкіх арэхаў, у тым ліку поліфенолы, могуць узаемадзейнічаць з мікрабіятамі кішачніка і садзейнічаць вашаму здароўю.

Цалкам верагодна, вы будзеце працягваць чуць пра грэцкія арэхі ў наступныя гады, паколькі больш даследаванняў будзе даследаваць іх карысныя наступствы для здароўя.

І ўсё ж ёсць шмат прычын, каб уключыць іх у свой рацыён ужо сёння.

Купляйце грэцкія арэхі ў Інтэрнэце.