7 Карысць для здароўя слівы і чарнасліву

Задаволены

• 1. Яны ўтрымліваюць шмат пажыўных рэчываў
• Слівы
• Чарнасліў
• 2. Чарнасліў і чарнасліўны сок могуць пазбавіць ад завал
• 3. Слівы і чарнасліў багатыя антыаксідантамі
• 4. Яны могуць дапамагчы панізіць узровень цукру ў крыві
• 5. Чорная чарнасліў можа спрыяць здароўю костак
• 6. Слівы і чарнасліў могуць прынесці карысць здароўю сэрца
• 7. Лёгка дадаць у свой рацыён
• Ніжняя лінія

Сліва незвычайна пажыўная і можа прапанаваць мноства пераваг для здароўя.

Яны ўтрымліваюць шмат вітамінаў і мінералаў, акрамя клятчаткі і антыаксідантаў, якія могуць дапамагчы знізіць рызыку ўзнікнення некалькіх хранічных захворванняў.

Можна ўжываць слівы ў свежым або сушоным выглядзе. Сушаныя слівы альбо чарнасліў вядомыя для паляпшэння некалькіх умоў здароўя, у тым ліку завал і астэапарозу.

У гэтым артыкуле пералічана 7 доказаў карысці для здароўя слівы і чарнасліву для здароўя.

1. Яны ўтрымліваюць шмат пажыўных рэчываў

Слівы і чарнасліў уражваюць багатымі рэчывамі. Яны ўтрымліваюць больш за 15 розных вітамінаў і мінералаў, акрамя клятчаткі і антыаксідантаў.

Вось агляд профіляў харчавання сліў і чарнасліву.

Слівы

Слівы адносна мала калорый, але ўтрымліваюць даволі шмат важных вітамінаў і мінералаў. Адна сліва змяшчае наступныя пажыўныя рэчывы (1):

• Каларыйнасць: 30
• Вугляводы: 8 грамаў
• Валаконна: 1 грам
• Цукар: 7 грамаў
• Вітамін А: 5% РДІ
• Вітамін С: 10% РДІ
• Вітамін Да: 5% РДІ
• Калій: 3% РДІ
• Медзь: 2% РДІ
• Марганец: 2% РДІ

Акрамя таго, адна сліва забяспечвае невялікую колькасць вітамінаў групы В, фосфару і магнію (1).

Чарнасліў

Па вазе калорый чарнасліў вышэй, чым слівы. Падача чорнай чарнасліву (28 грам) утрымлівае наступнае (2):

• Каларыйнасць: 67
• Вугляводы: 18 грамаў
• Валаконна: 2 грама
• Цукар: 11 грамаў
• Вітамін А: 4% РДІ
• Вітамін Да: 21% РДІ
• Вітамін В2: 3% РДІ
• Вітамін B3: 3% РДІ
• Вітамін B6: 3% РДІ
• Калій: 6% РДІ
• Медзь: 4% РДІ
• Марганец: 4% РДІ
• Магній: 3% РДІ
• Фосфар: 2% РДІ

У цэлым утрыманне вітамінаў і мінералаў у адной порцыі сліў і чарнасліву некалькі адрозніваецца. У чарнасліве змяшчаецца больш вітаміна Да, чым у слівах, а таксама ў вітамінах і мінералах некалькі.

Акрамя таго, чарнасліў больш каларыйны, абалоніны і вугляводаў, чым свежыя слівы.

Рэзюмэ: Змест вітамінаў і мінералаў у слівах і чарнасліве нязначна адрозніваецца, але абодва насычаныя пажыўнымі рэчывамі. Акрамя таго, чарнасліў змяшчае больш калорый, клятчаткі і вугляводаў, чым свежыя слівы.

2. Чарнасліў і чарнасліўны сок могуць пазбавіць ад завал

Чарнасліў і чарнасліў добра вядомы сваёй здольнасцю здымаць завала.

Збольшага гэта звязана з вялікай колькасцю абалоніны ў чарнасліве. Адна чарнасліў забяспечвае 1 грам абалоніны (2).

Абалоніна ў чарнасліве ў асноўным нерастваральная, а значыць, яна не змешваецца з вадой.

Ён гуляе ролю ў прадухіленні завал, дадаючы масу ў ваш крэсла і можа паскорыць хуткасць перамяшчэння адходаў праз ваш стрававальны тракт (3, 4).

Акрамя таго, у чарнасліве і чарнасліве ўтрымліваецца сорбіт, які ўяўляе сабой цукровы спірт з прыродным слабільным дзеяннем (4, 5).

Ежа з чарнаслівам была паказана больш эфектыўна пры лячэнні завал, чым многія іншыя віды слабільных сродкаў, напрыклад, трыпутнік, які з'яўляецца тыпам валакна, якое часта выкарыстоўваецца для палягчэння завал (6).

У адным з даследаванняў людзі, якія ўжывалі 2 унцыі (50 грамаў) чарнасліву кожны дзень на працягу трох тыдняў, адзначылі лепшую кансістэнцыю і частату крэсла ў параўнанні з групай, якая ўжывала трыпутнік (7).

Важна памятаць, што ўжыванне ў ежу занадта шмат чарнасліву можа прывесці да непажаданых эфектаў, напрыклад, да дыярэі. Каб гэтага не адбылося, лепш прытрымлівацца порцыі 1 / 4–1 / 2 шклянкі (44–87 грам) у дзень.

Калі вы выкарыстоўваеце чарнасліўны сок, пераканайцеся, што гэта 100% сок без дадання цукру. Акрамя таго, абмяжуйце памер порцыі да 4–8 унцый (118–237 мл) у дзень.

Рэзюмэ: Чарнасліў і чарнасліў могуць быць эфектыўнымі для зняцця завал з-за ўтрымання ў іх абалоніны і сарбіту.

3. Слівы і чарнасліў багатыя антыаксідантамі

Слівы і чарнасліў багатыя антыаксідантамі, якія карысныя для памяншэння запалення і абараняюць вашы клеткі ад пашкоджання свабоднымі радыкаламі.

Яны асабліва высокія ў поліфенольных антыаксідантах, якія станоўча ўплываюць на здароўе костак і могуць дапамагчы знізіць рызыку развіцця сардэчных захворванняў і дыябету (8).

На самай справе, некаторыя даследаванні паказалі, што слівы ўтрымліваюць больш чым у два разы большую колькасць поліфенольных антыаксідантаў, як і іншыя папулярныя садавіна, такія як нектарыны і персікі (9).

Шматлікія лабараторныя даследаванні і даследаванні на жывёл выявілі, што поліфенолы ў слівах і чарнасліве аказваюць магутнае супрацьзапаленчае ўздзеянне, а таксама здольнасць прадухіляць пашкоджанне клетак, што часта прыводзіць да хвароб (10, 11, 12).

У адным з даследаванняў прабіркі поліфенолы ў чарнасліве значна зніжалі маркеры запалення, звязаныя з захворваннямі суставаў і лёгкіх (13, 14).

Антоціаны, спецыфічны тып поліфенолу, як уяўляецца, з'яўляюцца найбольш актыўнымі антыаксідантамі, якія змяшчаюцца ў слівах і чарнасліве. Яны могуць аказаць моцнае ўздзеянне на здароўе, уключаючы зніжэнне рызыкі сардэчных захворванняў і рака (10, 15, 16, 17).

І ўсё ж, калі ўсе гэтыя высновы шматабяцаюць, патрэбна яшчэ даследаванне на чалавеку.

Рэзюмэ: Слівы і чарнасліў з высокім утрыманнем поліфенольных антыаксідантаў, што можа паменшыць запаленне і знізіць рызыку ўзнікнення некалькіх хранічных захворванняў.

4. Яны могуць дапамагчы панізіць узровень цукру ў крыві

Слівы маюць ўласцівасці, якія могуць дапамагчы ў кантролі цукру ў крыві.

Нягледзячы на ​​тое, што вугляводы даволі высокія, слівы і чарнасліў не выклікаюць істотнага павышэння ўзроўню цукру ў крыві пасля ўжывання ў ежу (18, 19).

Гэта тлумачыцца іх патэнцыялам павышэння ўзроўню адипонектина, гармона, які гуляе ролю ў рэгуляцыі цукру ў крыві (19).

Акрамя таго, абалоніна ў слівах можа часткова адказваць за іх уплыў на цукар у крыві. Абалоніна запавольвае хуткасць, з якой ваш арганізм засвойвае вугляводы пасля ежы, у выніку чаго паступова павышаецца ўзровень цукру ў крыві, а не шып (19, 20).

Больш за тое, спажыванне садавіны, як слівы і чарнасліў, звязана з меншым рызыкай дыябету 2 тыпу (21).

Аднак не забудзьцеся сачыць за памерамі порцыі, бо чарнасліў з высокім утрыманнем калорый і лёгка пераядае. Умераны памер порцыі - 1 / 4–1 / 2 шклянкі (44–87 грам).

Рэзюмэ: Слівы і чарнасліў - добры крыніца клятчаткі і было паказана, што яны зніжаюць узровень адипонектина. Абедзве характарыстыкі могуць прынесці карысць кантролю цукру ў крыві.

5. Чорная чарнасліў можа спрыяць здароўю костак

Чарнасліў можа быць карысным для паляпшэння здароўя костак.

Некаторыя даследаванні звязваюць спажыванне чарнасліву са зніжэннем рызыкі знясілення касцяных захворванняў, такіх як астэапароз і астэапенія, якія характарызуюцца нізкай касцяной шчыльнасцю (22).

Было паказана, што чарнасліў не толькі прадухіляе страту касцяной тканіны, але і можа пагаршыць страту касцяной тканіны, якая ўжо адбылася (22).

Дагэтуль незразумела, чаму чарнасліў аказвае такое станоўчае ўздзеянне на здароўе костак. Аднак, як лічыцца, іх утрыманне антыаксідантаў і здольнасць памяншаць запаленне (23, 24, 25).

Акрамя таго, даследаванні паказваюць, што спажыванне чарнасліву можа павысіць узровень некаторых гармонаў, якія ўдзельнічаюць у фарміраванні касцей (22).

У чарнасліве таксама ўтрымліваюцца некалькі вітамінаў і мінералаў, якія аказваюць касцяную абарону, у тым ліку вітамін Да, фосфар, магній і калій (26, 27, 28, 29).

Нягледзячы на ​​тое, што ўсе гэтыя дадзеныя станоўчыя, большасць доказаў, якія тычацца чарнасліву і здароўя костак, заснавана на выніках даследаванняў на жывёл і ў прабірцы.

Аднак мінімальны аб'ём даследаванняў, праведзеных на спажыванні чарнасліву і здароўя костак, даў шматспадзеўныя вынікі. У параўнанні з іншымі садавінай, чарнасліў з'яўляецца найбольш эфектыўным у прадухіленні і аднаўленні страты костак (22).

Рэзюмэ: У чарнасліву ёсць некалькі уласцівасцей, якія могуць прынесці карысць здароўю костак, прадухіляючы або адмяняючы страту касцяной тканіны, што можа знізіць рызыку ўзнікнення такіх захворванняў, як астэапароз.

6. Слівы і чарнасліў могуць прынесці карысць здароўю сэрца

Рэгулярнае ўжыванне сліў і чарнасліву можа аказваць ахоўнае ўздзеянне на здароўе сэрца.

Яны вывучалі іх патэнцыял для зніжэння высокага крывянага ціску і ўзроўню халестэрыну, якія з'яўляюцца асноўнымі фактарамі рызыкі сардэчных захворванняў.

У адным з даследаванняў падыспытных, якія пілі сок чарнасліву і елі па тры-шэсць чарнасліву кожную раніцу на працягу васьмі тыдняў, параўноўвалі з групай, якая выпівала толькі шклянку вады нашча (30).

У тых, хто ўжываў чарнасліў і чарнасліўны сок, быў значна ніжэйшы ўзровень артэрыяльнага ціску, агульны халестэрын і "дрэнны" халестэрын ЛПНП, чым у групе, якая піла ваду (30).

Іншае даследаванне паказала, што ў мужчын, якім быў пастаўлены дыягназ высокага ўзроўню халестэрыну, быў зніжаны ўзровень халестэрыну ЛПНП пасля ўжывання 12 чарнасліву штодня на працягу васьмі тыдняў (31).

Некалькі даследаванняў на жывёл далі падобныя вынікі.

Як правіла, у мышэй, якія кормяць сушанай парашком слівы і аліўевым сокам, здаецца, паніжаны ўзровень халестэрыну і павышаны "добры" халестэрын ЛПВП. Аднак гэтыя вынікі нельга абагульніць на людзях (32, 33).

Станоўчае ўздзеянне сліў і чарнасліву на фактары рызыкі хваробы сэрца, верагодна, звязана з высокім утрыманнем абалоніны, калія і антыаксідантаў (34, 35).

У той час як вынікі гэтых даследаванняў з'яўляюцца перспектыўнымі, майце на ўвазе, што для падтрымкі сардэчна-ахоўнага ўздзеяння сліў і чарнасліву неабходна правесці больш чалавечых даследаванняў.

Рэзюмэ: Слівы і чарнасліў могуць спрыяць здароўю сэрца з-за іх патэнцыйнай ролі ў паніжэнні артэрыяльнага ціску і ўзроўню халестэрыну.

7. Лёгка дадаць у свой рацыён

Слівы і чарнасліў зручна і лёгка ўключыць у свой рацыён.

Вы можаце ёсць іх самастойна альбо атрымліваць асалоду ад іх у смузи і салаты, напрыклад, у наступных рэцэптах:

• Салата з шпінату, базіліка і слівы
• Слізь з карыцай
• Салата з макароннымі вырабамі з смажанай курыцай і слівай
• Летні салата з авакада
• Салата з чарнасліву, апельсіна, фенхеля і цыбулі

Чарнасліў таксама можна ўжываць у выглядзе соку і звычайна тушыць, што з'яўляецца працэсам іх злучэння з вадой, а затым на павольным агні, як у гэтым рэцэпце.

Рэзюмэ: Слівы і чарнасліў проста дадаць у свой рацыён. Іх можна прыгатаваць некалькімі рознымі спосабамі і выдатна па гусце ў многіх відах рэцэптаў.

Ніжняя лінія

Слівы - вельмі пажыўны фрукт. Як слівы, так і чарнасліў з'яўляюцца выдатнай крыніцай вітамінаў, мінералаў, клятчаткі і антыаксідантаў.

Акрамя таго, яны маюць некалькі характарыстык, якія могуць знізіць рызыку ўзнікнення шматлікіх хранічных захворванняў, такіх як астэапароз, рак, хваробы сэрца і дыябет.

Акрамя таго, яны смачныя на смак і патрабуюць невялікай падрыхтоўкі, таму іх лёгка ўключыць у свой рацыён.